Как рассчитать энергозатраты физической активности. затраты энергии при различных видах деятельности. энергозатраты потраченные на тренировке

Расход энергии и возраст

В течение первого года жизни ребенка потребность в энергии на основной обмен составляет 48 ккал на 1 кг в сутки.Это в два раза больше, чем у взрослого. Высокий уровень основного обмена в детском возрасте связан с высокой активностью обмена веществ в клетках и ростом тканей.

Общая энергетическая потребность у ребенка складывается из основного обмена, трат на теплопродукцию, двигательную активность и обеспечение роста.

Затраты на поддержание температуры и активность в первые недели жизни минимальны и составляют 20 ккал/кг в день, к двум месяцам они возрастают примерно до 35 ккал/кг в день и почти не меняются до года. Самый большой расход энергии на первом году жизни связан с ростом. Считается, что энергетическая стоимость каждого грамма построенной ткани равна 7 ккал, а затраты на рост в первые два месяца жизни ребенка составляют до 52 ккал/кг массы в день. К годовалому возрасту они могут сократиться до 30 ккал/кг в день. Основные суммарная энергия основного обмена у детей первых двух месяцев составляют в среднем 120 ккал/кг в день. К году она снижается до 90-100 ккал/кг в день. При этом величина затрат энергии на рост снижается быстрее, чем увеличиваются энерготраты на активность ребенка.

Существуют определенные нормы калорийности питания для детей. В нашей стране они составляют 115 ккал/кг в день для детей до 6 месяцев включительно и 110 ккал/кг — с начала 7-го месяца и до года.

Нормы физиологической потребности в энергии для детей

Потребность в энергии у детей с 1 года рассчитывается уже не на килограмм массы тела, а на суточную потребность ребенка. У детей от одного года до трех лет она составляет 1540 ккал/сут, от четырех до шести лет — 1970 ккал/сут, с семи до десяти лет — 2350 ккал/сут. С одиннадцати лет уже различают потребности в энергии в зависимости от пола ребенка. Эта потребность в возрасте 11—13 лет у мальчиков составляет 2750 ккал/сут, у девочек — 2500 ккал/сут. У юношей 14—17 лет норма потребления энергии составляет 3000 ккал/сут, у девушек — 2600 ккал/сут.

По мере роста ребенка показатели основного обмена уменьшаются сначала быстро, потом медленно. А к 16—17 годам (а по некоторым данным, уже к 10—12 годам) приближаются к величинам, характерным для взрослого человека, и некоторое время остаются относительно постоянными. После 20—30 лет основной обмен снова начинает снижаться. В среднем за год у взрослых мужчин суточный основной обмен снижается примерно на 7 ккал, у женщин – на 2,3 ккал.

Расход энергии у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7—10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек — органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходит наиболее интенсивно.

Нормы физиологической потребности в энергии для взрослых

Суточная потребность в энергии на основной обмен для людей в возрасте 60 лет рассчитывается:

• Для мужчин: вес (кг) х 13,5 + 487;
• Для женщин: вес (кг) х 10,5 + 596.

Если упомянутый выше «условный мужчина в самом расцвете сил» к пенсионному возрасту будет весить те же 80 кг, на поддержание жизненных функций ему хватит на 20% меньше количества энергии, чем в молодости: 80 x 13,5 + 487 = = 1567 ккал.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

• Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
• Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Методы оценки энергозатрат

Существует несколько методов оценки энергозатрат человека . Наиболее точный метод – прямая калориметрия. Этот метод базируется на измерении количества тепловой энергии, которая освобождается во время выполнения той или иной работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Однако этот метод требует длительных наблюдений и не позволяет делать измерения при многих видах деятельности.

Достаточное усовершенствование этого метода позволило провести сопоставление количества энергии, которая освобождается в виде тепла с количеством кислорода, который поглощается и количеством углекислого газа, который выдыхается. В результате появилась возможность обосновать принцип – непрямой калориметрии и на его основе предложить менее сложный метод оценки энергозатрат. Ещё более простым и доступным, хотя и менее точным, является – метод непрямой алиментарной калориметрии, при котором просчитывают количество потребляемой пищи и ведут наблюдения за массой тела.

Подсчёт суточных энергозатрат можно также вести и с помощью – хронометражно–табличного метода (регистрация всех видов деятельности на протяжении суток и определение их энергостоимости с помощью таблиц).

Для определения энергозатрат при физических нагрузках используется – метод интегрирования ЧСС, в основе которого лежит фиксация ЧСС на протяжении всей работы с помощью оборудования.

Количественная сторона питания определяется энер­гией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.

Экви­валенты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм угле­водов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органиче­ских кислот — 3,0 ккал.

Суточная энергетическая потребность связана с энергоза­тратами организма. Энергозатраты человека зависят от физиче­ской нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определен­ные профессии. Градация по группам осуществляется по вели­чине основного обмена с учетом коэффициента физической ак­тивности.

Для человека опреде­ленного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет по­стоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):

Масса тела в кг	ВОЗРАСТ (лет)
Старше 60 лет
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях)
1280	1180
60
1620
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях)

Отношение энергозатрат к величине основного обмена опре­деляется как коэффициент физической активности и составляет:

для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секрета­ри, работники науки, диспетчеры, работники пультов управле­ния и др.);

для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизиро­ванных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специа­листы сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);

для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, тек­стильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пи­щевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);

Для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабо­чие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промыш­ленности, металлурги, литейщики и др.);

для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, валь­щики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Уборка	3	171	206	240	274
Подметание	2	121	145	169	193
Вытирание пыли	1	58	70	82	93
Мытье посуды	3	171	206	240	274
Готовка еды	1	57	69	80	91
Чиста ковров и покрытий пылесосом	3	146	176	205	234
Мытье окон	4	200	240	280	320
Глажка (стоя)	2	104	124	145	166
Уход за сантехникой	4	196	236	275	314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Игры сидя	2	101	121	141	161
Пешая прогулка с коляской	2	108	129	151	173
Купание	3	134	161	188	215
Кормление, одевание	2	101	121	141	161
Ношение на руках	3	134	161	188	215
Игры с умеренной активностью	4	201	241	281	321
Игры с высокой активностью	5	268	321	375	429

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Лежание на диване	1	55	66	77	88
Сон	1	32	39	45	51
Сидение в кресле	1	72	86	100	114
Еда стоя	1	66	80	93	106
Разговор за приемом пищи	1	66	80	93	106
Секс	1	54	64	75	86
Секс (активный)	2	107	129	150	171
Душ	1	66	80	93	106
Одевание и раздевание	2	86	103	120	137

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории	1	57	69	80	91
Офисный труд	1	62	75	87	99
Компьютерный набор	2	100	120	140	160
Работа за компьютером	1	72	87	101	115
Работа переплетчика	2	121	146	170	194
Работа сапожника	3	129	154	180	206
Кройка и шитье	2	79	94	110	126
Чтение вслух	2	79	94	110	126
Вязание спицами или крючком (сидя)	2	86	103	120	137
Парикмахерские услуги	2	101	121	141	161
Работа массажиста	4	210	252	294	336
Работа столяра	3	171	206	240	274
Колка дров	4	214	257	300	343
Укладка кирпича	6	286	343	400	457
Работа ручной пилой	7	343	411	480	549
Игра на рояле	2	108	129	151	173
Игра на гитаре (стоя)	3	144	173	202	231
Пение	2	86	103	120	137

Активный образ жизни и развлечения

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Рыбалка	2	86	103	120	137
Шопинг	3	150	180	210	240
Выгуливание собаки	3	143	171	200	229
Езда за рулем	2	107	129	150	171
Вождение мотоцикла (скутера)	3	160	192	224	256
Боулинг	4	180	216	252	288
Бальные танцы	4	196	236	275	314
Медленные танцы	3	143	171	200	229
Пеший туризм	3	168	201	235	269
Ходьба в гору	5	270	324	378	432
Дайвинг	5	257	309	360	411
Современные танцы	5	229	274	320	366
Спортивные танцы	6	346	416	485	554
Альпинизм	7	324	388	453	518
Балет	11	536	643	750	857

Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Спортивная ходьба	6	297	357	416	475
Легкий бег	7	346	416	485	554
Бег по лестнице (вниз)	8	386	463	540	617
Бег с препятствиями	9	429	514	600	686
Бег по лестнице (вверх)	13	643	771	900	1029
Интенсивный бег	11	536	643	750	857

Занятия в спортивном зале

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Растяжка	2	90	108	126	144
Легкая гимнастика	3	171	206	240	274
Статическая йога	3	160	192	224	268
Зарядка	4	214	257	300	343
Аэробика	5	260	312	364	416
Аштанга-йога	6	300	360	420	480
Энергичная гимнастика	7	325	390	455	520
Эллиптический тренажер	7	370	444	518	592
Силовая тренировка	7	371	446	520	594
Прыжки со скакалкой	8	386	463	540	617

Игровые виды спорта, катание

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Настольный теннис	3	146	176	205	234
Медленная езда на велосипеде	3	132	159	185	211
Академическая гребля	3	150	180	210	240
Волейбол	4	182	219	255	291
Хоккей	4	220	264	308	352
Фигурное катание	4	179	214	250	286
Езда на роликах	4	221	266	310	354
Бадминтон	4	182	219	255	291
Баскетбол	5	271	326	380	434
Горные лыжи	5	260	312	364	409
Езда на велосипеде со средней скоростью	5	229	274	320	366
Футбол	6	321	386	450	514
Большой теннис	6	290	348	406	464
Верховая езда	6	280	336	392	448
Ходьба на лыжах	7	346	416	485	554
Хоккей на траве	7	350	420	490	560
Гандбол	7	346	416	485	554
Интенсивная езда на велосипеде	8	386	463	540	617
Скоростной бег на коньках	11	550	660	770	880
Борьба	16	800	960	1120	1280

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Таблица энергозатрат

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
Перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес, аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	ккал/мин*кг
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Другая важная особенность в том, что указанные в таблице коэффициенты не привязаны к полу человека – они одинаковы для мужчин и женщин. Но, тем не менее, из-за небольших различий в базовом метаболизме результаты вычислений получатся разными даже при одинаковом росте, весе и возрасте.

Кроме энергозатрат на работе важно учитывать и такие факторы, как деятельность вне работы, любительские спортивные тренировки, которые могут быть более интенсивными в плане физических нагрузок, чем основная работа. Исходя из всего вышесказанного, уровень своей физической активности можно определить довольно приблизительно

Здоровый человек, потребляющий дневную норму питательных веществ, хорошо себя чувствует, а его вес остаётся в пределах нормы или изменяется в соответствии с тем, какую задачу он себе поставил. Если этого не происходит, значит, затраты калорий рассчитаны неверно, и для получения правильных цифр и рекомендаций по здоровому питанию нужно обратиться к диетологу.

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Некоторые особенности потребления энергии и количественной стороны питания

У лиц пенсионного возраста идет потеря массы тела, обменные процессы замедляются, снижается потребность в энергии и пищевых веществах. Соответственно для лиц старше 60 лет предлагаются более низкие цифры этих показателей.

В ряде обстоятельств уровень потребления энергии оказы­вается выше или ниже фактической потребности.

Люди с низкой физической активностью подвержены риску переедания и по­вышенного потребления калорий. Избыточное потребление ка­лорий ведет к ожирению и снижению функции сердечно­сосудистой и дыхательной систем, иммунитета.

Лица тяжелого физического труда часто недополучают нужное количество ка­лорий с пищей и относятся к группе риска с физической актив­ностью на пределе физических возможностей. Потребление не­достаточного количества пищи для покрытия расходуемой энер­гии ведет к ограничению физической активности, снижению подвижности у детей и работоспособности у взрослых.

Мышечная деятельность и расход энергии чнловеком

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена.

Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5—10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного сильнее.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

Идеальный вес

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока

. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается — это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.

Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр — величину окружности запястья (ее также называют «индексом Соловьева»).

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…

Другой вариант расчета энергозатрат

1. Определяется нормальная масса тела с учетом роста (Р) в сантиметрах:

М норм. = (Р-100)*0,9 – для лиц мужского пола

М норм. = (Р-100)*0,85 – для лиц женского пола

1. Подсчитывается разница в процентах между реальной массой и массой, которая является нормой:

М-М норм./М норм * 100%

Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.

1. Опираясь на полученную величину, характеризующую степень ожирения, по таблице определяется базовая дневная потребность организма в энергии.

Суточные энергетические затраты
, обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:

1. Найденное значение умножается на реальную массу, и получают базовую дневную потребность А

Эта величина характеризует энергетические затраты
организма в сутки в состоянии покоя.

1. Рассчитываются общие среднесуточные энергозатраты человека в зависимости от характера работы.

Характер работы — по группам	Энергетические затраты в сутки (ккал)
Очень легкая работа: административно-управленческий персонал, бухгалтера, работники умственного труда, врачи (исключая хирургов), научные сотрудники и т.д.	А + 1/6А
Легкая работа — предполагает занятие легким физическим трудом, либо в основном умственным трудом с незначительной долей физических затрат: санитарки, медсестры, агрономы, швеи и т.д.	А + 1/3А
Среднетяжелая работа: хирурги, текстильщики, станочники, слесари, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и др.	А + 1/2А
Тяжелая работа: механизаторы сельского хозяйства, строительные рабочие, рабочие газовой, деревоотделочной, нефтяной промышленности и др.	А + 2/3А
Очень тяжелая работа: грузчики, каменщики, чернорабочие, землекопы и др.	2А

Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях

Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте

Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.

Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион питания здоровье и долголетие организму человека?

В моду стремительно входит здоровый образ жизни, правильное питание и красивая фигура. Многие стремятся достичь такого результата в спортзале, другие возражают им, что физический труд прекрасно заменяет спортивные упражнения

Но важно помнить о том, что разным людям требуется разное количество пищи и упражнений, ведь энергозатраты человека различны и могут меняться в течение жизни

У здорового человека, которому нет необходимости худеть или набирать мышечную массу, пища должна полностью компенсировать его затраты энергии

И даже для тех, кто недоволен своим весом, важно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы привести вес к желаемому результату, но не навредить своему здоровью. Для этого существует понятие основного метаболизма и таблица энергозатрат, которые позволяют рассчитать потребность в энергии

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.

Но кроме базовых функций жизнедеятельности существует физическая активность, которая очень сильно влияет на энергозатраты человека. Чтобы их рассчитать, нужно умножить значение базового метаболизма на коэффициент физической активности.

Важно отметить, что такое разделение энергозатрат человека по видам деятельности достаточно условно, поскольку не существует полностью сидячей работы или полностью физического труда, не предусматривающего перерывов. В таблице указаны усреднённые значения, но строго привязывать различные профессии к определённым категориям не следует

Например, энергозатраты врача в отделении реанимации и его коллеги-участкового терапевта следует отнести к разным категориям.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.