Базовые упражнения для девушек — лучшие комплексы упражнений для эффективных тренировок (фото и видео уроки)
Содержание:
- Тяга штанги в наклоне
- Круговая тренировка для девушек: что это такое
- Когда будет виден результат
- Программа тренировок для девушек-новичков
- Главные заблуждения
- Рекомендации начинающим
- Программа тренировок для девушек дома
- Домашние тренировки
- Польза тренировок на верх тела для девушек
- Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки
- Основные правила тренировки и подготовки к ней
- Комплекс упражнений для похудения для женщин
- Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
- Двухдневный сплит на массу лучшая программа тренировок
- Можно ли уменьшить плечи?
- Особенности женского организма
Тяга штанги в наклоне
Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.
Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:
- Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
- Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
- Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
- Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
- Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.
Хорошие альтернативы упражнению:
- тяга Т-грифа;
- тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
- тяга гантели в наклоне;
- фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).
Круговая тренировка для девушек: что это такое
Тренинг должен быть подобран таким образом, чтобы за один круг прорабатывались все группы мышц
Девушкам стоит уделить внимание ягодицам, прессу, мышцам рук и ног, а также спине
Внимание! При выборе круговой тренировки особенно внимательными нужно быть людям страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, артритом. Такой вид занятий отличается от других тренировок, поскольку не позволяет нарастить большие объёмы мышц и при этом эффективно сжигает жир
Это достигается благодаря высокой интенсивности выполнения упражнений и работе с небольшим весом оборудования
Такой вид занятий отличается от других тренировок, поскольку не позволяет нарастить большие объёмы мышц и при этом эффективно сжигает жир. Это достигается благодаря высокой интенсивности выполнения упражнений и работе с небольшим весом оборудования.
Плюсы:
- развивается сила и выносливость организма;
- ускоряются процессы метаболизма;
- выполняются упражнения просто, а их большой выбор корректируется, учитывая возраст, физическую подготовку, состояние здоровья;
- эффективность тренировок, при этом с небольшими временными затратами;
- возможность заниматься в любых условиях.
Минусы:
- в фитнес-зале оборудование может быть занято и невозможно соблюдать заданный ритм;
- требуются гантели, мяч, штанга, тренажёры и пространство для выполнения с ним упражнений.
Основные правила
Существует правила проведения такого вида занятий, которых следует придерживаться для получения положительных результатов.
Во-первых, как и для любого тренинга, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка подготавливает мышцы, суставы и организм к интенсивной работе, снижая риски получения травм во время занятия. Этот элемент включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в умеренном темпе с тщательной проработкой частей тела и их соединений. Заминка способствует скорейшему восстановлению мышц. Она представляет собой упражнения, в процессе которых выполняется растяжка мышц после занятий.
Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.
Во-вторых, начинать следует с одного-двух кругов, давая адаптироваться организму, затем постепенно их увеличивают. Количество подходов и упражнений в комплексе определяется степенью физической подготовки. Новичкам хватит 4—5 упражнений с 10—15 повторениями.
Важно! Для эффективности круговой тренировки следует технически правильно выполнять упражнения. В-третьих, перерыв между упражнениями минимальный 15—30 секунд, а между кругами от 30 секунд до 1—2 минут
Проводят несколько таких занятий в неделю так, как мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Обычно на регенерацию мышц уходит от 24 до 48 часов. Поэтому лучше делать один день занятие, другой — отдых. А также меняют комплекс или упражнения через месяц
В-третьих, перерыв между упражнениями минимальный 15—30 секунд, а между кругами от 30 секунд до 1—2 минут. Проводят несколько таких занятий в неделю так, как мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Обычно на регенерацию мышц уходит от 24 до 48 часов. Поэтому лучше делать один день занятие, другой — отдых. А также меняют комплекс или упражнения через месяц.
Когда будет виден результат
Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.
За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.
Программа тренировок для девушек-новичков
Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.
Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.
Первая неделя
Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.
| День 1 | Нужно выполнить три круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Также три круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Также три круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Вторая неделя
Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Третья неделя
Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Четвертая неделя
| День 1 | 4 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале.
4 круга:
Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале.
4 круга:
Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Упражнения в тему
Кроссфит в домашних условиях для женщин 
Протеин для женщин 
Дробное питание – суть и меню на неделю
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Главные заблуждения
Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.
Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса
Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы
Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.
Рекомендации начинающим
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
- Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
- Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
- Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:
Рецепты для здорового питания
Салат из шампиньонов, курицы и яиц
-
14,5 г
-
16,5 г
-
2,3 г
-
205.2
40 мин.
Другие рецепты
Программа тренировок для девушек дома
- Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
- Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
- Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
- Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
- Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.
Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.
Первый день
- Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
- Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
- Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
- Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
- Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
- 1. Прыжки со скакалкой.
- 2. Приседания.
- + Зашагивания на возвышенность.
- 3. Сгибание ног лежа с гантелью.
- + Румынская тяга с гантелями.
- 4. Отжимания.
- + Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- 5. Скручивания.
- + Подъем ног лежа.
Второй день
- Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
- Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
- Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
- Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
- Косые скручивания.
- 1. Прыжки со скакалкой.
- 2. Приседания плие.
- + Выпады с гантелями.
- 3. Мертвая тяга.
- + Сгибание ног с резинкой.
- 4. Жим гантелей.
- + Тяга гантели к поясу в наклоне с упором.
- 5. Косые скручивания.
Третий день
- Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
- Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
- Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
- Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
- Скручивания.
- 1. Прыжки со скакалкой.
- 2. Выпады на одну ногу.
- + Перекаты
- + Махи ногой в сторону.
- 3. Выпады ножницы.
- + Гудмонинг.
- + Гиперэкстензия лежа на полу.
- 4. Обратные отжимания.
- + Сгибание рук с гантелями.
- 5. Скручивания.
Домашние тренировки
Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.
Польза тренировок на верх тела для девушек
Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.
Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.
Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки
Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:
Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки)
Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», — говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны
«Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.
Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.
Основные правила тренировки и подготовки к ней
Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок
| Вид нагрузки | Продолжительность для похудения | Продолжительность для формирования мышц |
| Кардио | 20–25 минут | 10–15 минут |
| Силовой комплекс | 15–20 минут | 30–35 минут |
Оцените свое здоровье
Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.
Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно
Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.
Придерживайтесь графика
Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
Комплекс упражнений для похудения для женщин
Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.
Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.
Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.
Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.
Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.
Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
Понедельник – верх/пресс
- Отжимание от пола – по 10-12 раз.
- Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
- Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
- Упражнение «Супермен» по 20 раз.
- Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
- Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Среда – ноги/ягодицы
- Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
- Присед плие – по 15 раз.
- Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
- Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
- Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Пятница – кардио-день
- Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
- Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
- Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
- «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
- Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.
Двухдневный сплит на массу лучшая программа тренировок
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?
Двухдневная программа тренировок
Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!
Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.
Тренировка №1 (ВЕРХ)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
7. Французский жим со штангой 2-3х8-10
Тренировка №2 (НИЗ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Становая тяга со штангой 4х8-10
2. Подтягивания на перекладине 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10
Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»
Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.
Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!
Можно ли уменьшить плечи?
Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам». Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».
Особенности женского организма
Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.
Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.
У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).
Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.
Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).
У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.
В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).
А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.
Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!
Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).
Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е
после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!
