Равномерная прокачка всех групп мышц за одно занятие

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

• Пн ноги/ спина/ ср дельта
• Вт грудь/трицепс / пер дельта
• Ср вых
• Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Брусья
• Французский жим гантелей
• Армейский жим сидя
• Подъёмы перед собой

Пятница

• Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
• Жим в тренажере сидя
• Тяга к подбородку в кроссовере
• Подъёмы гантелей через стороны
• Жим на горизонтальной скамье
• Жим гантелей под наклоном
• Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Основные упражнения

Рассмотрим технику упражнений подробно, чтобы избежать ошибок выполнения.

Приседания со штангой

Первое самое базовое упражнение, входящее в фулбади базовые тренировки — приседания со штангой. Многие считают его самым главным в программе, что не удивительно, ведь здесь задействуется большое количество мышечных групп. Для новичков, оптимальным считается начать с приседаний в тренажёре Смитта. Он представляет из себя комплекс из рамного корпуса, держателей и штанги.

Особенно начинать с него рекомендуется девушкам и женщинам, так как они не обладают оптимальными силовыми показателями и координацией, чтобы выполнять упражнения правильно. Мужчинам можно начинать и с простого грифа, но опять же нужно смотреть на состояние здоровья человека и его возможности.

Самое главное – позвоночник во время приседаний должен быть прямой. Круглить нельзя.

Далее. Толкаться нужно пятками, а не носками. Штанга кладётся на трапецию и выполняются приседания. Приседать нужно так, чтобы ноги были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Хват должен быть средним и комфортным. Техника должна быть идеальной, ибо если вы спортсмен – натурал вам необходимо заставить организм вырабатывать максимальное количество анаболических гормонов.

Гравитрон

Подтягивания в гравитроне. Некоторые считают это упражнение «детсадовским» и исключают из своих программ и если вы встретите такого человека, то не общайтесь с ним. Смысл подтягиваний – развить одну из самых крупных мышечных групп – спину. Очень хорошо стимулирует организм у натуральных атлетов к выработке гормонов.

Основная особенность – старайтесь не круглить спину. Гравитрон помогает освоить подтягивания любым категориям людей – девушкам, мужчинам, детям. Фишка тренажёра заключается в том, что здесь имеется груз и при упоре на него создаётся противовес, который облегчает подтягивания.

При эксплуатации нужно быть осторожными – менять планки с грузом нужно аккуратно, как и возвращаться тренажёр в исходное положение. Грудь стараемся тянуть вверх – таким образом можно достичь максимального напряжения в мышцах спины и прочувствовать, как они работают. Тянуть следует локтями, чтобы выключить бицепс и лучше проработать мышечную группу. Делать следует 3-4 подхода на то количество повторений, какое вас хватит.

Жим лёжа

Классический жим лёжа – базовое упражнение для натурального трейнинга и фулбади тренировок. Является основой как в трейнинге как натуралов, так и химиков. Существует множество вариаций под разные программы и цели. Наклон скамьи может быть отрицательным, положительным или вообще это прямая скамья. Следует выбрать средний хват – чуть шире плеч. Он безопасен и оптимален для тренировок новичков. Работайте внутри амплитуды, не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка из груди уйдёт в трицепс.

Упражнения на дельту и плечи

Широкие плечи у мужчин всегда привлекают женщин и девушек. Основные классические упражнения – жимы и протяжки. Начните с тяги штанги. Берите хват чуть шире, чем в жиме на груди, наклонитесь чуть вперед и тяните локти вверх – на усилии дельты должны напрячься. Плечи должны быть опущены вниз – вы как бы «размазываете» трапецию.

Не делайте акцент на руках или малых мышечных группах. В первый год тренировок желательно тренировать основные мышечные группы, руки потом подтянутся. Но если у вас остаётся желание и силы – можете попробовать одно базовое упражнение из программы тренировок фулбади. Рекомендуется делать отжимания на брусьях. Не стоит делать изолированные упражнения. Здесь будут работать грудь и трицепс.

При большем наклоне вперёд, лучше работает грудь, при меньшем – трицепс. Стоит делать более удобную форму, чтобы избежать повреждений. Делайте 3-4 подхода до отказа. После данного тренировочного цикла, который будет продолжаться несколько месяцев, можно будет разбивать фулбади на сплит и заниматься с отягощениями.

Фулбоди тренировка для похудения, жиросжигания или на массу

Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.

Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.

«Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат

Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

«Первый курс  стероидов для новичков»

В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Упражнения	Дни тренировок	Кол-во подходов/повторений	Сопутствующая диета	Меню питания
Жим штанги лежа	1 (Фулбоди)	3/11	Низкоуглеводная диета	Меню на 7 дней
Жим гантели из за головы (на трицепс)	3/11
Подъем гантелей на бицепс (на бицепс)	3/11
Приседания со штангой	3/11
Болгарские выпады	3/11
Наклоны в стороны	2/по 15 раз в каждую сторону
Подъем ног в висе	3/11
Тяга вертикального блока	3/11

Составить персональную программу тренировок

Питание, восстановление, режим тренировок

Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.

Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка

Подобрать персональную диету

Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.

«Как выбрать коврик для йоги»

На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.

Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.

Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.

Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.

Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.

Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.

«Можно ли пить воду после тренировки»

https://youtube.com/watch?v=HPuRrjON5A0

Это интересно: Прыжки на скакалке — плюсы и минусы прыжков через скакалку

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

• вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
• тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
• верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

Как составить программу тренировки?

•      ● Одна группа мышц — 2–3 упражнения.

•      ● В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  4. Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.

•      ● В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
•      ● Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
•      ● В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
•      ● Длительность тренировки — 60 минут.
•      ● В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
•      ● Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
•      ● Между подходами отдыхают в течение двух минут.
•      ● В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

 

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
• 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Велоспорт;
• Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Фулбоди – программа для мужчин-новичков

Программа тренировок рассчитана на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 (как вам удобно). Рабочие веса, как правило, используются – малые и средние.

Это может быть любой маленький шарик или даже телефонная книга или какой-либо другой объект, если у вас нет мяча. Подойдите прямо вверх и постарайтесь не опираться на спинку стула, сохраняя спину прямо, и ваша абс сократилась.

• Сядьте в кресле и поместите мяч спереди обеих ног.
• Начните с рук за головой и поднимите правую ногу и коснитесь верхней части мяча.
• Верните его на пол.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц, поддерживающих колено. Если у вас проблемы с коленом, или это вас беспокоит, вы можете пропустить это упражнение.

В начале тренировок берите малые и средние веса, чтобы суметь выполнить все сеты и повторения, но с усилием.
Наступит момент застоя. Тут уж либо корректировать число повторений, рабочие веса или программу тренировок (выбор за вами)

Для мышечной гипертрофии (роста) важно менять программу каждые 1-3 месяца.
Помните о сбалансированном, богатом белками, углеводами и жирами питании. Оно определяет 70% успеха.
Восстановление – полноценный сон и отдых – защищает мышцы от перетренированности.