Домашние тренировки для мужчин

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем . Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

1. Приседания.
2. Берпи (без отжиманий).
3. Приседания сумо.
4. Бег в планке.
5. Выпады.
6. Зашагивания на возвышенность.
7. Отжимания с колен.
8. Джампинг Джек.
9. Обратные отжимания.
10. Прыжки в планке.
11. Скручивания.
12. Гиперэкстензия.
13. Подъем ног лежа.

• 1. Приседания.
• 2. Берпи (без отжиманий).
• 3. Приседания сумо.
• 4. Бег в планке.
• 5. Выпады.
• 6. Зашагивания на возвышенность.
• 7. Отжимания с колен.
• 8. Джампин Джек.
• 9. Обратные отжимания.
• 10. Прыжки в планке.
• 11. Скручивания.
• 12. Гиперэкстензия.
• 13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Список упражнений с гантелями

План тренировок дома на неделю (или дольше) подразумевает чередование базовых упражнений с гантелями. Они помогут нарастить умеренное количество мышечной массы, но только при условии достаточного количества белка в питании. Атлет должен нормально высыпаться: мышечная ткань растет во сне под действием особых гормонов, в частности соматропина.

Упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями:

• Зажать в каждую руку по гантели, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнение для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
• Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантель). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мускулистых ног.
• Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантель с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения для рук и плеч нацелены на укрепление всего плечевого пояса — трицепсов, бицепсов, трапециевидных и дельтовидных мышц. Ни один план тренировок дома не обходится без них.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантели. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Приседания классика (25 повторов).
2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
5. Берпи классика (10 повторений).
6. Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

1. Скручивания классика (30 раз);
2. Подъем ног вверх (20 раз);
3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
4. Планка классика (2 минуты);
5. Планка на локтях (1 минута);
6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга

При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Спонсор статьи —

Обновлено:
15.12.2021 05:39

Как тренироваться, чтобы похудеть максимально быстро

План тренировок для сжигания жира дома может базироваться на представленном выше списке упражнений для ног или рук. Только перед выполнением следует выделить тридцать минут на аэробную активность: это бег на месте, прыжки через скакалку, выполнение плиометрических упражнений (например, знаменитое «берпи«) в высоком темпе. Можно приседать с максимальной скоростью без утяжеления — это тоже будет аэробной нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, вследствие чего начинает сгорать подкожно-жировая клетчатка. Тренировки, нацеленные на жиросжигание, лучше всего выполнять на голодный желудок и в течение часа после выполнения не кушать, а только пить чистую воду.

Фитнес-план: 30 дней тренировки дома

Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником

С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные

Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием «7 минут», в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

• прыжки с хлопком;
• приседания около стены;
• отжимания;
• пресс;
• подъемы и спуски на стул и со стула;
• приседания;
• обратные отжимания со стула (на трицепс)
• планка;
• бег на месте, высоко подняв колени;
• выпады;
• боковая планка на вытянутой руке;
• боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Как накачать круглые ягодицы: план тренировок

Для домашних тренировок, нацеленных на стройность ног и гипертрофию ягодичных мышц, оптимален следующий план:

1. Понедельник: выпрыгивания из положения стоя — 30 раз, приседания в быстром темпе — 200 раз, выпады с утяжелением — по 30 раз на каждую ногу, в конце занятия — растяжка.
2. Среда: приседания классические с утяжелением — 100 раз, приседания плие — 20 раз, отведение ноги назад — по 50 раз каждой ногой, ягодичный мостик — 50 раз. Если используется гриф от штанги или гантели — следует уменьшить количество повторений и подходов до физически возможного, но не менее восьми повторений и не менее двух подходов.
3. Пятница: выпады вперед и назад с утяжелением — по 30 раз каждой ногой в каждую сторону (один подход — по 10 раз, всего три подхода — отсюда имеем количество 30 в каждую сторону), приседания с широкой постановкой ног — 30 раз, становая тяга с утяжелением — 30 раз (можно выполнить это количество за три подхода), ягодичный мостик — 50 раз. В конце занятия обязательно выполнить легкую растяжку, чтобы мышцы не ныли наутро.

Тренировки для начинающих занятия мужчин в домашних условиях

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

1. Отжимания от пола – 4*10;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
3. Жим гантелей стоя – 3*10;
4. Приседания с гантелями – 3*10;
5. Выпады с гантелями – 3*10;
6. Подъем на бицепс – 3*10;
7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
8. Скручивания – 3*12-15;

• 1. Отжимания от пола
• 2. Тяга гантели в наклоне
• 3. Жим гантелей стоя
• 4. Приседания с гантелями
• 5. Выпады с гантелями
• 6. Подъем на бицепс
• 7. Отведение руки в наклоне
• 8. Скручивания

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

1. Отжимания от пола – 4*12;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
3. Жим гантелей сидя – 3*15;
4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
6. Болгарские выпады – 3*15;
7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
8. Упражнение складка на полу – 4*15.

• 1. Отжимания от пола
• 2. Тяга гантели в наклоне
• 3. Жим гантелей сидя
• 4. Подъем на бицепс сидя
• 5. Разгибание руки из-за головы сидя
• 6. Болгарские выпады
• 7. Подъем на икры
• 8. Упражнение складка

Тренировка №3

1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
3. Махи в стороны – 3*10;
4. Махи перед собой – 3*10;
5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

• 1. Разведение гантелей лежа
• 2. Тяга гантелей в наклоне
• 3. Махи в стороны
• 4. Махи перед собой
• 5. Разведение рук в наклоне
• 6. Румынская тяга с гантелями
• 7. Подъем на бицепс молот
• 8. Жим гантели за голову двумя руками

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

Упражнения с собственным весом

Если правильно подобрать тренировочную программу, то даже упражнения без дополнительного инвентаря способны принести ощутимый результат. Здесь все зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой: набрать массу или избавиться от лишнего веса.

Набор массы

Чтобы получить хороший результат и нарастить мышечную массу, необязательно таскать тяжеленный инвентарь. Можно хорошо развить мышцы и с помощью упражнений с собственным весом. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются такие упражнения:

• вертикальные отжимания;
• отжимания от пола;
• тыльные отжимания;
• отжимания между опор;
• подтягивания обратным хватом.

Похудение

Если Вы небезосновательно считаете, что имеете проблемы с лишним весом, значит, пришло время заняться собой. Но вовсе не обязательно в таком случае тратиться на занятия в спортзале с тренером по фитнесу. Избавиться от лишних килограммов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить занятиям хотя бы 15 минут в день. Но нужно учесть, что заниматься необходимо в высоком темпе. Только при таком условии Вы вскоре увидите, как меняется Ваша фигура.

Начинать жиросжигающие тренировки можно с таких упражнений:

• разминка;
• приседания;
• отжимания от пола;
• планка;
• скручивания туловища;
• выпады с прыжком.

Подобные упражнения могут быть эффективными как для начинающих, так и для опытных. Они рекомендуются и мужчинам, и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Такие занятия дают следующий положительный эффект:

• общее укрепление организма;
• нормализация веса, приобретение стройной фигуры;
• эмоциональный подъем на фоне получения заметных результатов;
• увеличение мышечной массы при регулярных тренировках;
• повышение эластичности кожи.

И такой результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать подручные средства, имеющиеся дома.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.  

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом

Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю

Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться

Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания — 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.