Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

• снять стресс;
• нормализовать кровообращение;
• устранить боли в спине;
• улучшить осанку;
• омолодить организм;
• снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Кто такой Джозеф Пилатес?

Джозеф Хубертос Пилатес – известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.

Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.

Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 “Пилатес-студий” в США и 500 в Англии.

Принципы

Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

• главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
• в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
• не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
• также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
• важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Пилатесом могут заниматься даже беременные

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

• Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
• Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
• Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

• Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
• Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

• Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
• Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

Затем то же самое выполнить с другой ногой.

5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

• Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
• На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
• Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.

Выполнить 10 повторов.

6) Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:

• Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
• Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
• Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.

Для этого упражнения достаточно 4 повторов.

7) «Сед у стены» задействует спину и бедра:

• Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
• Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.

Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.

8) Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:

• Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
• Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.

Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону. 9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:

9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:

• Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
• Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
• Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.

Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.

В чем суть системы?

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса. Основатель технологии Джозеф Пилатес. Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы. Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.

Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения

Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом

Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

История пилатеса

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

• оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
• освоение дыхательной техники;
• коррекция осанки;
• развитие пластичности;
• профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
• похудение;
• укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
• минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура)

Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Делаем ягодицы красивыми

Pilates Workout for Lower Body / FitnessBlender

Фитнес-гуру:

Келли Сегарс. Она в разы обогнала «железную леди» Джиллиан Майклс по количеству подписчиков на YouTube. И не удивительно: на канале более 500 тренировок в свободном доступе. Это ничуть не мешает Келли зарабатывать миллионы долларов на фитнесе.

Сложность:

Нормально.

Продолжительность:

35 минут.

Кому подойдет:

Тем, кто хочет бразильскую попу. Вы удивитесь, но для этого не обязательно делать приседы со штангой. Большую часть тренировки вы лежите на коврике, но Келли и там выжмет из вас максимум, так что встать и дойти до душа после будет отдельным испытанием.

Инвентарь:

гимнастический коврик.

Пилатес для всех

Личный тренер голливудских звёзд по пилатесу Дениз Остин

Представьте себя на мгновение более сильной, стройной, гибкой. А теперь воплотите задуманное в реальность вместе с опытным инструктором по пилатесу Дениз Остин.

В ее программе «Пилатес для всех» упражнения скомпилированы таким образом, чтобы воздействовать на все мышцы организма с головы до ног. Эта очень легкая и простая к выполнению программа подойдет для любого уровня подготовки и любой фигуры и предназначена не только для юных девушек, но и для тех, кому уже далеко за тридцать.

Основное внимание сосредоточено на энергетическом центре нашего тела — «ядре», вокруг которого протекают основные процессы в организме.

С помощью выполнения этих упражнений, правильного дыхания и настроя вы сможете укрепить мышцы, улучшить гибкость и сделаете вашу фигуру более спортивной. В представленном пилатес видео сосредоточены все упражнения пилатеса, которые применяют в своих тренировках Мадонна, Дженифер Энистон, Дженифер Лопес и Анджелина Джоли.

Характеристики видео:

• Страна: США
• Язык: Русский профессиональный закадровый перевод
• Жанр: Обучающая видеопрограмма по пилатесу
• Продолжительность: 00:48:17
• Размер файла: 700,1 мегабайта
• Качество: DVDRip
• Формат: AVI
• Видео кодек: XviD
• Аудио кодек: MP3
• Видео: 720 x 544, 25,000 Гц
• Аудио: 48000 Гц, Dual Channel, 113 Кбит/сек

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена

Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно

Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Важные правила и рекомендации

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком; тренироваться следует трижды в неделю по часу; лучше всего заранее составлять график занятий, т. к

в течение часа до и после тренировки нельзя кушать; очень важно правильно дышать; выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле; сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления; перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки; во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков

Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение. Пилатес для начинающих в домашних условиях фото

Пилатес для начинающих в домашних условиях фото

За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Советы начинающему

Подготовка зоны занятий:

• Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
• Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
• Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

• Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
• Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
• Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
• Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
• Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
• Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

Урок 2

Это видео будет полезно в первую очередь девушкам, которые только-только встали на путь здорового образа жизни. Все упражнения представленные автором в ролике максимально простые и могут быть также использованы в качестве разминки. Тем не менее, тренер уверена, что не смотря на легкость, ее программа упражнений максимально эффективна и может вернуть телу тонус. Второй плюс этого видео в том – что для выполнения целого комплекса упражнений вам потребуется всего 10 минут.

Отзывы:

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

• Встаньте прямо.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
• В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
• Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
• Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

• Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
• В исходном положении руки свободно опущены.
• Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
• Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
• Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Полезные рекомендации для пациентов

Прежде чем заниматься пилатесом пациент должен убедиться в том, что эта система упражнений ему не навредит.

Для этого у своего лечащего врача необходимо выяснить следующие факты:

1. Список заболеваний и травм, перенесенных за всю жизнь.
2. Оценку психического и физического здоровья на момент начала занятий пилатесом.
3. Оценку уровня физической подготовки.

Лучше всего начинать занятия с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно и дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.

Важно помнить еще несколько советов:

Одежда для пилатеса должна быть мягкой и комфортной

Важно не надевать свободную одежду, она помешает следить за правильностью выполнения упражнений.

Обувь для занятий не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босыми ногами или в носках.
Под спину лучше подложить валик или небольшую подушку, таким образом нагрузка на позвоночник снизится.
Нельзя приминать пищу перед тренировкой и после нее

Сразу после упражнений можно выпить воды или зеленого чая.
Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу. Лучше освоить всего два упражнения в день, но выполнять их правильно и осознанно.
Заниматься пилатесом нужно в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.

Что же такое пилатес

Пилатес представляет собой уникальную систему медленных физических упражнений, разработанную в начале двадцатого столетия немецким спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Изначальной целью данного комплекса тренировок являлась реабилитация людей, получивших ранения перенесших травмы. Однако впоследствии выяснилось, что упражнения оказывают благотворное воздействие на все системы организма и группы мышц тела. Среди всех разновидностей тренировок пилатес наименее травматичен. Он координирует тело, ум и дух человека.

Пилатес — это комплексная методика развития человеческого тела, которая сочетает в себе элементы восточных техник. Нагрузки осуществляются динамично, без перенапряжения и надрыва.

Категорических противопоказаний для уроков пилатеса для начинающих в домашних условиях нет. Однако он не рекомендован при:

• вирусных и инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышением температуры;
• свежих вывихах, переломах, растяжениях;
• кровотечениях;
• расстройствах психики;
• обострении хронических заболеваний.

Регулярные занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях имеют неоспоримые преимущества:

• увеличение гибкости тела;
• увеличение силы и развитие эффективности движений;
• предупреждение травм благодаря развитию мышц кора;
• правильное восстановление травмированных мышц и предотвращение их зарастания соединительной тканью;
• улучшение кровообращения;
• нормализация дыхания;
• улучшение сна;
• борьба со стрессом;
• также пилатес для начинающих – идеальный вариант для похудения.

Что это такое и в чем преимущество

Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.

Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное — пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.

Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.

Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.