Растительный белок: таблица продуктов, плюсы и польза

Содержание:

Какие продукты нельзя употреблять при безбелковой диете

  1. Хлеб в любом виде, когда добавляется соль и яйца, но приготовленный в домашних условиях без этих ингредиентов не исключайте.
  2. Откажитесь от рыбы, мяса, яиц, морепродуктов, сыра, творога.
  3. Не ешьте редиску, дайкон, редьку, чесночок, горчицу.
  4. Исключите молочные продукты.
  5. Не ешьте больше тортов, любые кондитерские изделия.
  6. Если в блюде есть сода или разрыхлитель, то тоже от него откажитесь.
  7. Скажите «нет» бобовым, грибам, соевым продуктам, нагуту, гороху.
  8. Откажитесь от шоколада, какао, кофейных напитков, даже с цикорием.
  9. Больше не пейте кофе, особенно «три в одном», не ешьте кофейных и шоколадных десертов.
  10. Исключить придется и суп на молоке, грибах, мясе, курице, больше не пить бульонов на животной пище.
  11. Не ешьте орехи любого происхождения, семечки.
  12. Откажитесь от крепкого черного чая.
  13. Не притрагивайтесь к говяжьему и бараньему жиру, свиному салу, спредам, кулинарным жирам, добавляемым к перечисленным продуктам.

Подводя итоги, хочется сказать, что если нет медицинских показаний на отказ от белка, то его нужно есть в разумных количествах. Иначе организм съест сам себя. Так как ему нужны материалы для строительства. Ведь наш организм каждый день обновляется, наращивая мышцы и создавая новые клетки.

Заниматься спортом и сидеть на безбелковой диете противопоказано!

Суточная норма белка

Общепринятое значение суточной нормы для взрослого человека составляет 1,5 г на килограмм массы тела. Но, этот показатель может изменяться в зависимости от определенных моментов. Занимаетесь ли вы спортом, хотите похудеть и увеличить мышечный запас? Да? Тогда вам следует употреблять около 2 г белка на килограмм веса в день. Не уделяете время физическим нагрузкам, а просто придерживаетесь правильного питания и изредка активно проводите свободное время? В таком случае, ваша норма примерно 1 г белка на килограмм массы тела.

Тенденция современности такова, что большая часть населения недополучает необходимое количество протеина. Питание большинства людей сводится к злоупотреблению жирами и углеводами. А это грозит ухудшением здоровья и ожирением.

Мы подготовили для вас список продуктов с богатым содержанием растительного протеина. Для удобства при составлении меню, вы можете записывать данные в виде таблицы.

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа

На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель

Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

  1. Белок
  2. Крахмал
  3. Клетчатка
  4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь:  0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо

И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя

Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

  1. Персики
  2. Арбуз
  3. Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты

Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

Как сочетать растительные и животные белки в оптимальной для здоровья форме?

Рекомендации диетологов простыми словами — есть нужно все и в меру. С целью популяризации вегетарианства животный белок выставляется опасным для здоровья. На самом деле он должен составлять две трети суточной нормы. Но для этого необязательно есть каждый день бифштексы. Животный протеин содержится в диетической куриной грудке, яйцах, молочных продуктах.

Красное мясо станет намного полезнее при правильном сочетании с растительным гарниром. Сложный белок гем в говядине, отвечающий за формирование мышечных волокон, приравнивается к канцерогенам. Но хлорофилл его нейтрализует. Поэтому к мясу подают зеленый салат или фасоль.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Холестерин, поступающий с животной пищей, тоже нейтрализуется — растительными маслами

Но в этом случае важно не перебрать с калориями. Молочные продукты — источники кальция

Чтобы он лучше усваивался, нужен высокобелковый растительный компонент. Поэтому в молочный коктейль добавляют семена чиа, а в яичницу кладут шпинат.

Зерновой и молочный протеин — неудачная комбинация для пищеварения. Рисовая каша с молоком кажется питательным и диетическим блюдом, но на самом деле плохо переваривается.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Мнение специалиста.

Переходят на питание растительной пищей зачастую те, кто стремится сбросить вес. Действительно, такие продукты низкокалорийные и не оказывают сильного воздействия на скорость метаболизма. Поэтому во многих диетах используются салаты, овощи и фрукты. Но питаться только растительным белком не следует. Он не откладывается как жир на боках и животе, зато накопление происходит в кишечнике, где развивается брожение при чрезмерном употреблении.

Питание должно быть сбалансированным. Только такой подход поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы правильно составить рацион, лучше обращаться к нутрициологам.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

  • витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
  • клетчатку, необходимую для кишечника;
  • медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
  • ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Продукты содержащие растительный белок

Есть много восхитительных способов включить растительные белки в любую диету. Посмотрите, как эти источники растительного белка могут войти в ваш рацион. 

Квиноа

Это зернистое зерно растительного происхождения богато антиоксидантами, магнием и клетчаткой, а также не содержит глютена. Попробуйте с фасолью или смешайте с овощами и орехами.

Зеленый горошек

Зеленый горошек содержит 8 граммами белка на чашку и богатым аминокислотами лейцином, которые играют роль в обмене веществ и потере веса. Являются идеальным дополнением к любой еде. Попробуйте смешать его с рисом, супом или в качестве закуски.

Тофу

Тофу нашел свой путь во всем — от завтраков и смузи до десертов и ужинов. Имея множество текстур, от сливочного до твердого, он может использоваться во многих различных методах приготовления и получит вкус от того, с чем его готовят. Попробуйте это в смузи на завтрак или даже обжарьте с овощами.

Это не обычное зерно, так как оно содержит белок, клетчатку, магний и витамины группы В. 

Темпе

Этот ферментированный соевый белок, также богатый пробиотиками, имеет мясную текстуру, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте это с овощами в обертке или обжарьте с рисом и зелеными овощами. 

Шпинат

Знаете ли вы, что этот зеленый лист содержит 5 граммов белка на чашку? Богатый клетчаткой и антиоксидантами, шпинат является идеальным дополнением к любой трапезе. Попробуйте его смешать в пюре, в салате или обжарить с оливковым маслом и чесноком.

Миндаль

Содержит 7 граммам белка на чашку или в двух столовых ложках миндального масла. Попробуйте миндальное масло на цельнозерновых крекерах в качестве закуски или добавьте кусочек миндаля в утреннюю овсянку. 

Нут

Эта маленькая коричневая фасоль имеет большое значение, когда дело доходит до питания. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка. Попробуйте их бросить на салат, поджарить и посолить в качестве закуски или превратить в хумус, чтобы использовать в качестве соуса с овощами.

Арахисовое масло

Этот кремообразный источник белка содержит 8 граммов белка в 2 столовых ложках и просто восхитителен! Попробуйте смешать его в пюре для богатого вкуса или намажьте на хлеб.

Чиа

Процент белка в семенах чиа примерно такой же, как в мясе, — около 23%. Именно поэтому этот продукт заслужил такую ​​любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь основным элементом восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильную и здоровую потерю веса без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто следует строгой диете, рекомендуется добавлять семена чиа в смузи, йогурты и злаки.

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся старейшим растением на планете. Его состав и свойства действительно уникальны, но основной характеристикой является содержание большого количества легкоусвояемых растительных белков, концентрация которых достигает 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулина часто прессуется и продается в форме таблеток.

Сухофрукты

Это может звучать удивительно, но сухофрукты по-прежнему являются хорошим источником растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 г), абрикос (5 ​​г) и яблоки (3,2 г). В следующий раз, когда вы решите съесть кусочек печенья или сладостей, лучше возьмите ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить форму и станет дополнительным питанием для мышечных волокон и кожи.

Какао-порошок

Какао очень богато белком — 24 грамма белка на 100 граммов порошка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада в соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такой калорийный деликатес вполне может заменить вас обедом.

Семечки

1/3 тыквенных семечек сделаны из белка, в семенах подсолнечника их меньше (около 20 г), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семена содержат жиры. Конечно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но не злоупотребляйте ими. Просто добавьте горсть семян в салаты и закуски.

Чечевица 

Еще одно бобовое растение известно из древнего мира. Египтяне делали хлеб из чечевичной муки, а жители Древнего Рима использовали его в качестве лекарства. В 100 граммах этого злака содержится около 25 граммов белка. Еще одним преимуществом является скорость приготовления (около 15 минут, в зависимости от сорта).

Кунжут

В России семена кунжута используются в основном в кулинарии для приготовления десертов, например, халвы, или в качестве порошка для хлебобулочных изделий. Но возможности кунжута этим не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях. Содержание белка, как и в других семенах, довольно высокое — около 20 г на 100 г продукта.

Стереотип 2: Соя — значит дешево и плохо

Одно из самых распространенных предубеждений, с которым мы регулярно сталкиваемся — это негативное отношение к сое. В России оно возникло не на пустом месте: в 1990-е годы производители мясной продукции стали добавлять в нее сою для снижения себестоимости, поскольку даже мясо птицы было многим не по карману

Важно понимать, что соевые продукты тогда решали совсем иную задачу. Речь не шла о вкусе или текстуре — нужна была дешевая белковая пища, поэтому фокус был направлен исключительно на пищевую ценность

Сегодня производители работают с белком высокой степени очистки, а в то время в ходу был шрот — побочные продукты переработки сои, которые обычно идут на корм животным.

Растительное мясо сегодня содержит полезные для человека растительные масла, а в производстве используются функциональные ингредиенты, многих из которых в 1990-е годы еще не было на рынке.

Зеленая экономика

Исследование: москвичи не готовы полностью перейти на искусственное мясо

Эти истории из 1990-х совершенно неоправданно придали сое негативный флер, при том что соя — один из лучших растительных белков. Для объективной оценки пищевой ценности различных белков в 1993 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) приняли стандарт оценки качества белка — аминокислотный коэффициент усвояемости (PDCAAS). Так, согласно рейтингу PDCAAS, соевый белок — единственный растительный белок, получивший максимальную оценку. По своей пищевой ценности и усвояемости он превосходит говядину и занимает первое место наряду с яйцами и коровьим молоком.

Почему белок так важен: его основные функции

Не просто так люди интересуются вопросом о том, в каких продуктах содержатся белки в большом количестве. Все потому, что компонент невероятно ценен для организма. Он имеет на него следующее влияние:

  1. Напитывает клетки кислородом.
  2. Участвует в процессе передачи генетической информации.
  3. Улучшает работу мышц.
  4. Обеспечивает достаточным количеством энергии.
  5.  Нормализует работу нервной системы.
  6.  Укрепляет иммунитет.
  7. Улучшает гормональный фон.
  8. Положительно влияет на процесс свертываемости крови.

Все это объясняет, почему продукты, содержащие белки, должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

  • Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
  • Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
  • Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
  • Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
  • Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
  • Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
  • Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
  • Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания

Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи

Также читайте: Лучшие витамины для кожи и где они содержатся

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

Использование на диете

При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом

При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.

Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.

Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.

Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.

Топ-15 источников растительного белка

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

  1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

  • твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

  1. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

  1. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

  1. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

  1. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

  1. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

  1. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

  1. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

  1. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

  1. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

  1. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

  1. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

  1. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

  1. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на 1/3 чашки.

  1. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Продукты, содержащие белки: список

В каких продуктах содержатся белки? На самом деле их список очень огромен. Вот почему легко выбрать для себя наиболее подходящее меню, которое позволит обогатить организм ценными компонентами.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Молочные продукты и яйца положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Наиболее ценными источниками белков смело можно назвать:

  • Сыры твердых и мягких сортов.
  • Творог.
  • Сыр тофу.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Греческий йогурт.
  • Соевое молоко.

В каких мясных продуктах много белка

Белки, в каких продуктах присутствуют? Определенно мясо является их питательным источником. А также оно содержит большое количество протеина, который обогащает организм аминокислотами.

Свое внимание стоит обратить на такие мясные продукты, содержащие белки:

  • Отбивная и говяжий фарш.
  • Свиные отбивные.
  • Индюшачья грудка.
  • Куриная грудка и филе.

Морепродукты, содержащие большое количество белков

Морепродукты особенно полезны для щитовидной железы и пищеварительной системы. В них немало витаминов и минералов, позволяющих нам оставаться здоровыми и активными. Также такие продукты содержат белок. Речь идет о следующих угощениях:

  • Палтус.
  • Тунец.
  • Креветки.
  • Сардины.
  • Анчоусы.
  • Осьминог.
  • Лосось.

В каких семенах и орехах много белка

В каких еще продуктах содержится белок в большом количестве? Список могут дополнять питательные семена и орехи, а именно:

  • Фисташки.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Кешью.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Полноценной частью здорового рациона каждого человека могут стать бобовые и зерна. Они тоже выступают в роли важных источником белка. Это касается таких продуктов:

  • Чечевица.
  • Красная фасоль.
  • Овсяные хлопья.

Белки: в каких овощах и фруктах

В овощах и фруктах не так много белка. Но все равно они тоже могут помочь насытить им организм. Источниками растительных белков в данном случае выступают:

  • Брокколи.
  • Бананы.
  • Спаржа.
  • Разные виды капусты.
  • Мандарины.
  • Курага.
  • Авокадо.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни 1,6
Спортсмены 2,0
Беременные 1,5
Дети дошкольного возраста 3,0
Школьники 2,5
Люди старше 65 лет 0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Процесс производства растительного мяса

Его можно разделить на два этапа.

Во первых, это текстурирование белка. Сам по себе растительный белок — соевый, гороховый или любой другой — выглядит как мука. Задача изготовителя — текстурировать его, то есть превратить порошок в волокнистые структуры, как в животном мясе. Для придания белку волокнистой текстуры используется технология пищевой экструзии. Это высокотемпературная переработка сырья под высоким давлением — примерно как в скороварке.

Белок — очень сложная молекула, у которой есть первичная, вторичная, третичная структуры. Внутри экструдера эти структуры пересобираются по новому. У соевого белка это одни режимы температуры, давления, параметры среды в целом, у горохового — другие, у пшеничного — третьи, поэтому чтобы получить необходимые свойства, с каждым видом белка надо работать индивидуально. Еще один момент, который необходимо учитывать на этапе экструзии — у белков из различного сырья изначально различаются вкусовые профили. У одних они более нейтральные, у других ярко выражены, что предполагает работу со вкусом при переходе на новый тип белка. Например, если протекстурировать гороховый белок, то он будет отдавать горохом, глютен или пшеничный белок — панкейком или блинчиком.

Помимо формирования текстуры, экструзия еще и ликвидирует антипитательные факторы в бобовых культурах. Все знают, что произойдет, если съесть побольше свежего гороха — за неприятные последствия надо благодарить антипитательные факторы в белке бобовых. Как раз их и убирает экструзия.

Пример экструдера

(Фото: Clextral)

На втором этапе смешиваются текстурированный белок, растительные и функциональные ингредиенты. В результате получаются фарши. Из фарша производители формируют котлеты и другие конечные продукты. Если нужно, продукты замораживаются, фасуются и отправляются на холодный или морозильный склады. Оттуда продукция отправляется клиентам: магазинам, ресторанам, дистрибьюторам.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Высокобелковые семена и орехи

Орехи и семена:

  • Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода.
  • Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
  • Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов.

Требуемое количество белка

Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:

  • при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
  • при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
  • бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.

В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.

Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector