Таблица бжу продуктов в 100 граммах

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
• морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

• быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
• выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
• помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
• принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
• регулируют скорость метаболизма;
• стимулируют выброс желчи;
• укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
• являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• мясо;
• оливковое масло;
• орехи;
• рыба (жирная);
• рыбий жир;
• яйца.

Углеводы

Их роль:

• выводят шлаки и токсины;
• исключают депрессивное, вялое состояние;
• создают длительное ощущение сытости;
• способствуют развитию мышц;
• стабилизируют работу пищеварения;
• укрепляют иммунитет;
• являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• йогурт;
• крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
• овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
• орехи;
• фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
• хлеб;
• ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

• Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
• Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
• Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

• белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
• жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
• углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Обязательно почитайте:

Диета «90 дней»: раздельное питание для похудения, подробное меню и рецепты

Категория	Вес
40-50 кг	50-60 кг	60-70 кг	70-80 кг
Мужчина, набирающий массу	283 г	294 г	305 г	322 г
Мужчина, при похудении	159 г	163 г	168 г	173 г
Мужчина, поддержание массы тела	210 г	287 г	303 г	323 г
Женщина, набирающая массу	203 г	242 г	258 г	271 г
Женщина, при похудении	118 г	150 г	165 г	153 г
Женщина, поддержание массы тела	145 г	187 г	205 г	217 г

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.

• Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
• Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
• Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.

Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.

В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1 37,7*1,1 46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.

В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:

100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого

Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.

Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.

При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад

Скачать и установить на телефон приложение для подсчета калорий

На Play Market или AppStore можно найти массу таких приложений, достаточно ввести в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из наиболее популярных и удобных бесплатных приложений называется «Бутерброд».

В это приложение следует вносить все, что съедено за день. Для этого придется купить кухонные весы и взвешивать продукты. Поначалу это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, которая закрепится после первых результатов.

Как определить какое соотношение кбжу на похудение необходимо потреблять

В интернете есть масса формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой ИМТ (индекс массы тела), которая позволяет выявить находится ли вес в норме, есть ли избыточный вес или его нехватка. Есть также калькуляторы, позволяющие высчитать сколько калорий нужно потреблять, учитывая пол, возраст, уровень физической активности, телосложение и пр.

Соотношение кбжу на похудение

Далее приводятся два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 способ

• вес (в фунтах) х 14 — для женщин
• вес (в фунтах) х 15 — для мужчин
• (1 фунт = 0.453 кг).

Полученная цифра — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Пример: Женщина весом в 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в сутки для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если она будет употреблять больше калорий (профицит калорий) — она будет поправляться; если меньше — худеть (дефицит калорий).

2 способ

30 калл х вес в кг.

Т.е. если вес 55 кг, на поддержание этой массы организму потребуется 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, необходимо урезать рацион на 10-20 %. Необходимо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье

Урезая рацион, прежде чем перейти на резервные источники питания (жировые отложения), организм будет пытаться урезать расходы. Чаще всего ненужными расходами энергии назначается деятельность мозга, а также те системы, которые до похудения уже не очень хорошо работали

Необходимо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье. Урезая рацион, прежде чем перейти на резервные источники питания (жировые отложения), организм будет пытаться урезать расходы. Чаще всего ненужными расходами энергии назначается деятельность мозга, а также те системы, которые до похудения уже не очень хорошо работали.

Худеющим с помощью подсчета БЖУ нужно учитывать, что при резком снижении калорийности могут начаться сбои в ЖКТ, почках, печени, суставах, может начаться апатия, сонливость, раздражительность.

Чтобы минимизировать возможные проблемы:

• Не нужно снижать рацион более чем на 25%.
• Если избыточного веса менее 15 кг лучше ограничиться 10% снижения нормы КБЖУ для похудения женщинам и мужчинам.
• Не лишней будет консультация терапевта и добавление в рацион витаминов и БАД.
• Полезно устроить 1-2 недельную тренировку: не урезать питание, но и не переедать.
• Внимательно отслеживать соотношение бжу для похудения.

Источники БЖУ

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты

Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений

Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит

Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

• Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
• Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
• Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Почему мышцы не растут?

Хожу в зал два/три/четыре раза в неделю, на тренировках отрабатываю на 200%, но мышцы не растут. Или ещё один вариант – масса уверенно прибывает, но вот только процентное соотношение жира и вожделенных мышечных объёмов оставляет желать, мягко говоря, лучшего. Всё пропало и против генетики не попрешь? Ну, не всё так печально и безнадёжно.

По моим наблюдениям, в зал приходят для решения двух задач: либо скинуть вес, либо «подтянуть» ягодицы (мужской вариант — «слепить» выпуклые грудные и бицепс).

Да, глядя на очень существенный процент занимающихся, понимаешь, что никаких глобальных изменений в их фигурах не предвидится. Ни через месяц, ни через год. Лично знаю множество примеров, когда люди годами посещают тренажёрный зал по 2-4 раза в неделю, однако на их внешности это не отражается от слова «совсем».

Предположим, что для нас часы в спортзале обязательно должны конвертироваться в результат в виде мышц. Также определимся, что программу наших тренировок мы по умолчанию считаем эффективной, то есть организм получает чёткий сигнал — «нужно больше мышц». Но этого не происходит.

В этом случае причина кроется в огрехах в питании. Если при похудении пропорция между тренировками и калориями составляет примерно 15% на 85%, то в случае с набором мышечной массы мне видится справедливым соотношение 50% на 50%.

Норма белков жиров углеводов в день таблица. Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

• улучшение вкусовых качеств пищи;
• обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
• поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

• ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
• насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

• проблемы с пищеварением;
• ухудшение усвояемости белков;
• ожирение;
• развитие диабета;
• появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

• строительную;
• транспортную;
• теплоизоляционную;
• защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

• при росте до 165 см вычитайте из него 100;
• при росте 166-175 см вычитайте число 105;
• при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

• В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
• В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
• После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

• фундук — 67 г/100 г продукта;
• сливочное масло — 82;
• бразильский орех — 66;
• свинина — 68;
• миндаль — 58;
• мягкий сыр — 33;
• чеддер — 32;
• шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

• расстройству ЖКТ и нервной системы;
• развитию тромбоза и атеросклероза;
• ожирению;
• накоплению холестерина;
• ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Как рассчитать БЖУ для похудения: калорийность суточного рациона

Дабы рассчитать индивидуальную необходимость БЖУ, следует знать калорийность меню для комфортного похудения, чтобы составить грамотный рацион. Расчет нужной калорийности можно произвести, используя такую формулу.

Формула работает, если вы планируете сбросить до 10 кг. Если же в планах «распрощаться» с 20–30 кг, тогда необходимое количество калорий рассчитывается поэтапно.

Теперь вернемся к расчету БЖУ. Чтобы его провести, нужно знать, что в 1 г: Для запуска процесса похудения нужно составить меню по следующему соотношению:

• Белки до 50%.
• Жиры – 15-20%.
• Углеводы – 30-35%.

Теперь о каждом из элементов отдельно.

Сколько нужно белков в день для похудения?

Возьмем за основу рацион в 1560 ккал. Исходя из основной информации, получаем, что половину из необходимых суточных калорий занимает белок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Как их перевести в белки? 780 ккал/4 = 195 г. То есть в суточном питании должно присутствовать 195 г белков.

Сколько жиров нужно в день для снижения веса?

По тому же принципу рассчитываем суточную норму необходимых жиров. Все те же 1560 ккал *20% = 312 ккал, которые делим на 9, и получается 34,7 г жиров, которые должны присутствовать в дневном рационе.

Сколько углеводов нужно в день для похудения?

Оставшиеся калории рациона будут припадать на углеводы (1560 ккал*30% = 468 ккал). Их переводим в граммы углеводов: 468 ккал/4 = 117 г. Следует учитывать, что не все углеводы подходят для рациона худеющего. От шоколадок, чипсов и колы нужно отказаться, сделав выбор в пользу сложных углеводов, которые медленно распадаются, а организм затрачивает больше энергии на их усвоение. Подробнее о сложных углеводах и их присутствии в продуктах можно узнать из статьи: Сложные углеводы: польза сложных углеводов.

Проведя нехитрый расчет, получаем следующую картину. Со стартового веса в 75 кг для достижения результата -10 кг нужно составлять рацион так, чтобы его калорийности не была больше 1560 ккал, из которых:

• 195 г – это белки;
• 34,7 г – это жиры;
• 117 г – это углеводы.

Теперь нужно внимательно изучать продукты на содержание БЖУ и составлять свое меню так, чтобы цифры не выходили за пределы расчетов.

Как соблюдать баланс БЖУ

Для соблюдения баланса БЖУ, прежде всего, необходимо удостовериться, что у вас нет хронических заболеваний и отклонений в работе эндокринной системы, иначе продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка восстановить баланс может ухудшить ситуацию

Если вы уверены, что обращаться к врачу нет необходимости, вторым шагом важно подумать о коррекции питания. Сделать это можно в три этапа

1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В список таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. То есть, если в качества гарнира вы обычно позволяли себе 300 грамм риса, то на первом этапе эту порцию следует сократить до 150 грамм. Аналогично следует поступить и с другими продуктами.

2. Увеличить на 50% количество натуральной клетчатки с помощью отварных или запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно выглядеть так, что гарнира в два раза меньше, чем овощного дополнения.

3. Белки должны составлять 15 — 20 % от получившейся порции. При этом в качестве источника лучше всего использовать диетические сорта мяса птицы, кролика, нежирной свиной вырезки и речной рыбы.

После того, как эти три этапа будут выполнены, необходимо рассчитать суточную потребность БЖУ для своего веса. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет суточное употребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм жира и 220-ти грамм углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при повышении силовых и кардио-нагрузок, показатели автоматически увеличиваются. После первичной коррекции в три этапа, необходимо следовать данным, актуальным для вашего веса и роста!

Далее для восстановления баланса БЖУ важно придерживаться режима питания. Помните о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а потом — между 16 и 18 вечера

В остальное время пищеварение существенно замедляется, поэтому днем и вечером следует отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам. Незадолго до сна хорошо делать ставку на растительной клетчатке и небольшом количестве белка. Углеводы вечером употреблять нельзя, так как это существенно замедляет метаболизм и способствует формированию жировых отложений.

Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, поможет и дробление питания, то есть постепенный переход на частый прием пищи маленькими порциями. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и быстро выводит из него продукты переработки, накопление которых способствует нарушению баланса БЖУ. Основной принцип его поддержания кроется в соблюдении базовых представлений о здоровом образе жизни.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки

Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

• Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма;
• Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка;
• Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением;
• На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке;
• Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

• Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал;
• Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

• 480 ккал / 4 = 120 г. (белков);
• 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров);
• 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит — 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал. Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

• Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
• Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

• 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков);
• 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров);
• 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Как подстраховаться на случай срыва, используя систему подсчета КБЖУ для похудения?

Срывы будут, и это надо принять как факт. Не нужно за них сильно себя корить. Чем меньше эмоций испытывает человек относительно срыва, тем быстрее вернется к изначальному плану.

Эффективность похудения возрастёт, если выписать на листок по какому поводу могут быть срывы? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем же состоит «секрет» успешного похудения:

• Контроль рациона с помощью кухонных весов и приложения для подсчёта калорий.
• Правильный расчёт калорийного окна и нормы соотношения кбжу на похудение
• Адекватная физическая нагрузка.
• План действий на случай срывов.