Упражнения для накачивания пресса на турнике

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Осваиваем сложные варианты

• После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом? Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов. Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения.
• Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
• Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
• Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
• Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
• Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».

Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.

Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.

• Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги.

  Упражнение «Дворник» является идеальным ответом на вопросы: «Как накачать пресс с помощью турника»?

• Это более сложный вариант описанного выше занятия. В этом случае мы будем поднимать прямые ноги до перекладины, фиксируемся в этой позиции, а затем наклоняем их сначала влево, а затем вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Начинайте с небольшой амплитуды, доходя в итоге до максимальной.
• Если все это вам уже надоело и хочется добить пресс, то можно, конечно, подержать «Уголок» так долго, пока руки сами не начнут разжиматься. Можно добавить дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей или даже гири на массивной цепи.

Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.

Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.

Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.

На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.

Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Подготовительный этап

Решив начать упражнения на пресс на турнике, нужно серьезно подготовиться. Не привыкшее к высоким нагрузкам тело может серьезно пострадать. Прежде всего, особенно новичкам, стоит начать заниматься на полу. Параллельно с этими занятиями очень полезно развивать выносливость и легкие. В этом помогут пробежки, вело прогулки, плавания, подвижные игры.

Очень полезны упражнения на брусьях. Они помогают развитию мышц нижнего пресса и живота. Также очень хорошо развивают мышцы рук. Турник и брусья, расположенные во дворах, очень полезны в плане занятий на свежем воздухе.

У многих начинающих спортсменов, выполняющих подтягивания на турнике, не всегда хороший кистевой хват. Чтобы выполнять достаточное количество упражнений, стоит использовать ремни или резинки для кистей рук. Они помогут сократить кистевую нагрузку, постепенно развивая хват.

Еще одно упражнение для подготовки к занятиям по прокачиванию пресса — это негативное подтягивание. Суть заключается в медленном опускании тела после подтягивания. Используя широкий хват, нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины турника. После медленно опуститься. Это упражнение поможет развить мышцы рук, спины.

Упражнения на брусьях помогают развитию мышц нижнего пресса, живота и рук

Специальные ремни или резинки для кистей рук способствуют сокращению кистевой нагрузки, постепенно развивая хват Хорошим упражнением для подготовки к занятиям по прокачиванию пресса считаются негативные подтягивания

Упражнения для пресса на турнике

Подъемы ног в висе являются самым популярным движением. При его выполнении максимально задействуется несколько областей мышц брюшного пресса – боковые, косые и прямые мышцы с высокой их нагрузкой. Механизм выполнения подъемов ног в висе очень простой – нужно просто повиснуть на турнике и поднимать ноги до того уровня, пока они не достигнут параллели с полом. После этого, нужно стараться дотянуться ими до груди. Все упражнения, связанные с техническими элементами подъемов ног в положении лежа или на скамье – это всего лишь вариации аналогичных упражнений, выполняемых с положения виса.

Многие начинающие атлеты не могут делать это движение из-за невысокого уровня физической подготовки. При чем, часто наблюдаются нарушения техники движений – если это заметно и у Вас, то не стоит огорчаться. Даже самые опытные спортсмены, начиная заниматься, не делали его правильно. Можно попробовать облегченный вариант выполнения упражнения – вместо прямых ног нужно тянуть к груди ноги, согнутые в коленных суставах. Из этого положения они разгибаются и опускаются назад, проводя в зафиксированном положении несколько секунд. Через несколько недель, когда такой вариант покажется простым, можно переходит на подъемы прямых ног.

Упражнение «лягушка» практиковал для тренировки пресса и выносливости Брюс Ли. Повиснув на перекладине и согнув ноги в коленях, нужно подтянуть их как можно выше – в идеальном варианте до подбородка. Начинать можно и с подтягивания к животу, потом к груди со временем Вы сможете достать подбородка. Ноги нужно опустить только в том случае, если почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Нельзя помогать себе раскачиваниями или спиной, вся работа должна быть сконцентрирована именно на прессе. Рекомендуем выполнять 3 подхода по 20-25 повторений в каждом.

«Уголок» — также популярное гимнастическое упражнение, которое пришло к нам из спортивной гимнастики. Оно позволяет отлично прорабатывать мышцы пресса, делая их твердыми и развитыми за счет статических напряжений. Выполняется из положения, аналогичного с подъемами ног в висе, но с определенными отличиями. Когда ноги будут подняты до параллели с полом, их нужно в таком положении зафиксировать. Чем дольше Вы продержитесь, тем большая нагрузка пойдет на мышцы брюшного пресса и, соответственно, выше будет эффективность. Нельзя ни в коем случае допускать резкие рывки – сеты же нужно увеличивать постепенно. Когда выполнение упражнения перестанет казаться трудным, можно его усложнить различными способами:

• увеличив время нахождения в статическом напряжении;
• добавив утяжеление непосредственно на ноги;
• делая махи ногами вверх-вниз.

Кроме того, возможны варианты с подтягиваниями в таком положении, что позволит также нагрузить дополнительно мышцы рук и спины.

Что касается скручиваний, то они также отлично прорабатывают все мышцы живота, в зависимости от угла приложения нагрузки. Как накачать боковой пресс на турнике? Для этого, повиснув на турнике, нужно приподнимать согнутые ноги, однако делать не перед собой, а вынося влево или вправо попеременно. Еще одним вариантом для повышения результативности будет использование специальных снарядов-утяжелителей. При этом нагрузка должна наращиваться только постепенно с надежной фиксацией веса. Использовать их можно только тогда, когда выполнение упражнение с собственным весом не вызывает никаких проблем и делается очень легко. Даже зная, как накачать пресс на турнике и брусьях, многие делают технические ошибки. Выполнение движений должно осуществлять в полной амплитуде и с полным контролем каждой фазы.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь.

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

При создании узкой талии не используйте боковые наклоны корпуса с отягощениями, это создаст мощные мышцы, но уберёт узость талии!

Прокачка пресса на турнике все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

• верхний (верхняя часть прямой мышцы);
• нижний (нижняя часть прямой мышцы);
• боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

• Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
• Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
• Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Правила прокачки пресса на турнике

Чтобы упражнения на перекладине привели к заветной цели, нужно тренироваться в соответствии с определенными правилами:

Избавиться от жировых отложений в области живота. С этого нужно начинать работу над идеальным прессом. Для этого следует включить в программу тренировок кардионагрузки и придерживаться правильного питания. Чтобы кубики на животе стали реальностью, количество подкожного жира должно быть в пределах 20%. Лучше — меньше, но добиться этого будет сложно. Не обязательно посвящать мышцам живота часовую тренировку. Достаточно трижды в неделю уделять им 15 минут времени и выполнять хотя бы 3 упражнения. Заниматься нужно в 3 подхода по 20 повторений. Это средний показатель. Новичкам можно выполнять меньше, а более продвинутым спортсменам — больше подходов или повторов. Чтобы результат постоянно совершенствовался, нужно добавлять отягощение. Делать это нужно не сразу, а лишь когда упражнения будут даваться легко. Для этого на ноги можно подвесить грузики. Не пропускать занятие без объективных причин. Даже если полноценная тренировка по каким-то причинам отменяется, то нужно выделить 10 минут для прокачки пресса. Соблюдение техники — главное условие. Без этого даже работа в полную силу не даст нужных результатов. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать мышцы живота. Если чувствуются только спинные или другие мышцы, то это неправильно

Кроме того, важно следить за дыханием. Совершая усилие (подъем ног) нужно выдыхать, а расслабляясь — вдыхать

Такими упражнениями лучше завершать тренировку

Если же выполняются только они, то обязательно следует делать разминку. Особенно нужно разогреть мышцы спины, рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны, махи руками, повороты туловища.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди

Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Упражнения на массу для мужчин

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Упражнения на пресс на турнике

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать разминку, основной упор которой должен приходиться на разогрев поясницы. Для этого лучше всего подойдут наклоны туловища, после чего можно переходить к самим упражнениям.

1. Начинать занятия на турнике необходимо прежде всего с освоения виса, без которого будет сложно выполнять другие упражнения. Вис тренирует мышцы груди.
2. Освоив вис, можно переходить к поворотам. В положении классического виса поворачивайте туловище поочередно в каждую сторону. Такое упражнение идеально для боков, поскольку прекрасно тренирует косые мышцы.
3. Далее уже можно переходить к тренировке нижнего пресса с помощью раскачивания. Старайтесь раскачаться как можно сильнее, но даже небольшая амплитуда позволит ощутить результат. Можно выполнять по пять раскачиваний в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Наиболее результативным является уголок для пресса. Начинайте с того, что в положении классического виса подтягивайте согнутые в коленях ноги к уровню груди. При этом необходимо контролировать дыхание, производя вдох в самом низком положении и выдох – в самом высоком.
5. При классическом уголке необходимо поднимать в положении виса прямые ноги.
6. Ножницы и велосипед при классическом висе помогут отработать внутренние связки бедер, а также косые и прямые мышцы живота.
7. Упражнение «Тик-так!». Повиснув на брусе, поднимите ноги под углом 45 градусов от земли и в таком положении отводите их то в одну, то в другую сторону, следя при этом за дыханием.

Правильно выполнять упражнения для пресса на турнике вам поможет видео.

Жим пресса на турнике подходит не только тем, у кого есть спортивная подготовка, освоить такие упражнения могут и новички, однако нагрузку следует увеличивать постепенно.

Узнайте, уменьшается ли живот, когда качаешь пресс.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

Начинайте каждую тренировку с разминки.
Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.

2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.

Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно
, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом!
Движения совершаются только мышцами пресса.

Девушки выполняют с согнутыми коленями.
Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы
— 15-20 повторения в 3-4 подхода.