Косые мышцы живота

Мышцы пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:

• Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция — сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
• Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
• Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя — второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении — нагибают его вправо или влево.

Косые мышцы в структуре пресса

Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции

Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа

…

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень. Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю. Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

1. Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
2. Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
3. Сплетенные кисти вынесите на затылок.
4. Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
5. Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

1. Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
2. Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
3. Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Четвертое упражнение – «Маятник»

Чтобы выполнить упражнение правильно, примите следующее исходное положение:

•    Нужно лечь на твердую поверхность на спину;

•    Плотно прижмите ноги друг к другу и поднимите их вверх, образуя с поверхностью пола прямой угол;

•    Руки должны быть прямые и вытянутые в стороны. В данном упражнении руки служат лишь опорой для равновесия.

Правильное выполнение упражнения «Маятник» требует соблюдения ниженаписанных действий:

1.    Сделайте глубокий наклон обеих ног в правую сторону – почти до пола, но не касаясь его поверхности. Подержите ноги в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение;

2.    Повторите вышеописанное действие, наклоняясь в другую сторону. Общее количество повторов – 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание!

Данное упражнение можно усложнить. Тем самым вы улучшите конечный результат работы. Для этого нужно зажать ногами гимнастический мяч, как показано на картинке, и выполнить те же самые действия.

Наружная косая мышца – m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные  косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания в тренажере	3	12-15
«Молитва»	3	12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями	4	10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания на скамье	3	12-15
Обратные скручивания на скамье или полу	3	10-15
Планка на локтях	4	60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами	3	12-15
«Уголок»	3	60-90 секунд
Скручивания в тренажере	3	10-15
Планка с дополнительным отягощением	3	60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	12-15
Планка с дополнительным отягощением	4	60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	10-15
Планка на прямых руках	4	60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Abs anatomy

Many people misunderstand the concept of «abdominal muscles», they think that it is enough to perform a standard set of exercises to achieve the desired result. This is not entirely true: a developed abs is not only visible cubes, but also the colossal work of deep muscles. Only a rationally selected complex exercises for the press for girls will bring the maximum effect from the training.

The abs refers to the muscles of the core and consists of the following muscles:

• straight;
• transverse;
• internal and external oblique muscles of the abdomen.

It is easy to see that there is no question of the lower and upper press so familiar to us — it’s all one rectus abdominis muscle. It’s just that different exercises give their load to one or another part of the press.

Rectus abdominis muscle

In fact, this is the press itself: the muscle originates from the sternum and ends with the pubic bone. It is a long and flat muscle, divided into two parts: the right and the left. Due to this line and several horizontal lines, cubes are formed on the stomach, which are visible visually.

The main purpose of the rectus muscle is to flex the body in the lumbar region. In this case, you can twist both the basin to the body and the body to the basin. In the first case, the lower part of the press will work more, and in the second, the upper one. 

Transverse muscle of the press

 It runs horizontally along the sides of the abdomen and lies inside it. This is the deepest layer of the muscles of the abdominal wall and does not affect the formation of cubes in any way. However, the role of this muscle is also great: it supports the internal organs, simplifying the walls of the abdomen.

 Oblique abdominal muscles

 The external or external oblique muscle of the abdomen originates from the side of the chest and smoothly passes into the external intercostal muscles. Its main purpose is to flex the spine during lateral tilts and turns of the body. At the same time, when turning to the right, the left muscle works, and to the left, the right muscle.

The internal oblique muscle is located just below the external one. It crosses the abdomen obliquely from the chest to the pelvis. Its function is the same as that of the external oblique muscle, only the side to which the body is turned will work.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии

Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.