Полезно ли пить чай или кофе перед тренировкой?

Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?

Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить. По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина

Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья

По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.

Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).

Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.

Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.

Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.

Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:

• быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
• появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность, бессонница, беспричинная тревожность, депрессия);
• снижается работоспособность;
• повышается риск инфаркта, инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
• может возникнуть недержание мочи;
• повышается риск развития подагры.

Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.

Влияние кофе на результат при спортивной ходьбе

Тесты у трех контрольных групп, принимающих кофе, углеводы и плацебо показали, что достижения безостановочной ходьбы заметно различались.

Нередко отрицательное действие вызвано:

• непереносимостью;
• злоупотреблением;
• наличием врачебных противопоказаний

Участников эксперимента поделили на 2 группы. Одним дали 2 чашки крепкого кофе, другим — ничего. Оказалось, что у первых по окончании тренировок снизилась циркуляция крови на 25%, у вторых — осталась на прежнем уровне. Такое исследование должно насторожить физкультурников, занимающихся горными видами спорта. Кофе усиливает и без того фантастические нагрузки на сердце при подъеме.

Как диуретик, кофе способен нарушить водный баланс. При физической нагрузке часть жидкости теряется через кожный покров, а напиток дополнительно выводит ее через почки. При систематическом обезвоживании возрастает риск развития почечной недостаточности. Даже малые порции рекомендуют компенсировать водой.

Зеленый кофе

Зелеными называют не обжаренные ядра сортов Арабика и Робуста. Внешне они оливкового цвета. Свой классический цвет от тёмно-коричневого до чёрного зерна приобретают в процессе обжарки. Хороший зеленый кофе не должен иметь следов плесени, пятен и посторонних запахов.
Этот экзотический для нас продукт пользуется особой любовью бразильских ценителей

Немаловажной причиной такой популярности является возможность самостоятельной обжарки, что позволяет значительно влиять на вкусовые качества конечного отвара, и делает приготовление ещё более сложным и разнообразным процессом.
Не секрет, что при термической обработке любого продукта, часть его полезного состава теряется. Поэтому, среди всех сортов, в зеленом самое высокое содержание витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ

При этом, это самый экологичный из всех сортов – для его выращивания требуется чистая почва без химических удобрений и пестицидов.

Биологические процессы в организме

Все мы знаем, что кофеин считается стимулирующим средством. Сейчас дозу кофеина люди пытаются получить из различных продуктов – кофе, зеленый чай, шоколад, орехи. Кофеин в умеренных количествах оспособен оказывать возбуждающий эффект на организм человека. Но также не стоит забывать, что чрезмерное количество кофеина способно навредить здоровью и даже привести к отрицательному результату. Также не нужно злоупотреблять химическими препаратами с такими составляющими, как кофеин.

Если выпить чашку кофе перед тренировкой, то в организме человека повысится активность нервных клеток, что способствует выбросу адреналина во время тренировок. Благодаря этому можно увеличить продолжительность тренировки и, как результат, сжечь больше жира при наименьших усилиях.

Положительные стороны употребления кофе перед тренировкой:

1. Если пить кофе без сахара и молока, то калорийность напитка будет составлять не более 2 ккал. Также кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Такие свойства кофе порадуют тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
2. Кофеин способствует возбуждению нервной системы и улучшает концентрацию перед занятием. Специалисты утверждают, что кофеин помогает избавляться от мышечной усталости после тренировки и от болевых ощущений.

Минусы употребления кофе:

Не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой категорически запрещается. В таком случае лучше вообще не пить этот напиток. Лучше перейти на черный или зеленый чай, также можно пить какао с молоком

Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает от гастрита или язвы
Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством
Если вам не важно, какой кофе пить, главное – это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на кофе без кофеина. Если у вас нерегулярная тренировка, то пить кофе можно
Но когда вы профессионально занимаетесь спортом, то кофе перед тренировкой лучше не пить вообще, поскольку он воздействует на сердце и является мочегонным средством

Польза кофе перед тренировкой

В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.

Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.

Под действием кофеина в организме:

• ускоряется сердечный ритм;
• сужаются сосуды;
• поднимается артериальное давление;
• ускоряется обмен веществ;
• стимулируется работа мышечной системы;
• повышается активность и концентрация внимания.

Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.

Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.

Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:

• притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
• позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
• облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
• повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
• стимулирует ЦНС, повышая активность, концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.

Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.

В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.

Что может сделать кофе для спортсменов?

Правильно дозированный, кофеин, содержащийся в кофе, может оптимально дополнить тренировку. Прежде всего, кофеин делает именно то, чем он известен — повышение производительности и способствование концентрации. Это свойство, повышающее производительность, возникает из-за того, что кофеин предотвращает присоединение собственного вещества аденозина к рецепторам в мозге. Таким образом, симптомы усталости предотвращаются и нейроны работают быстрее. Кроме того, гормоны адреналина и дофамина высвобождаются кофеином, что дополнительно увеличивает производительность — лучшие условия для начала.

Но кофе больше, чем просто напиток — кофеин не напрасно включен в бесчисленные спортивные и бодибилдинговые добавки, потому что он аккуратно повышает жировой обмен. Таким образом, спортсмены на выносливость, в частности, могут сохранять свои запасы гликогена в печени и мышцах и тем самым способствовать оптимизации их метаболизма, то есть сжиганию жира.

Потребление кофе может даже повысить выносливость, так как кофеин расслабляет дыхательные мышцы, а организм лучше снабжается кислородом — идеально подходит для астматиков. То же самое относится к остальным мышцам, потому что кофеин предотвращает даже неприятные болячки.

Даже все овощные и растительные муфели среди любителей кофе могут радоваться — потому что, как и салат, кофе содержит ценные антиоксиданты, которые поддерживают нейрогенез в организме, то есть обновление клеток. Это может защитить спортсменов от болезненного воспаления и способствовать их заживлению.

Какое отрицательное влияние оказывает кофе на спортсменов?

Некоторые исследования показывают, что даже после второй чашки кровоток в сердце может снизиться во время занятий спортом. В частности, люди с сердечными заболеваниями должны скорее отказаться от кофе или обратиться к врачу.

Кроме того, кофе снижает поглощение важных минералов, таких как кальций, магний и железо, которые важны для костей, мышц и образования крови и, таким образом, играют важную роль для любого спортсмена.

А также может ухудшиться пищеварение: помимо активности кишечника и срочности мочи, кофе также стимулирует выработку кислоты в желудке, которая отвечает за изжогу — поистине неплохие спутники для утренних видов спорта! Итак, если у вас чувствительный желудок, вы должны лучше подумать об использовании его в спорте или не начинать его.

Что следует учитывать, чтобы эффективно использовать кофе для физических упражнений?

Во-первых, спортсмены должны планировать прием кофе за 30 минут до начала тренировок. Тогда есть достаточно времени, чтобы начать, возможно, пойти в туалет. Чтобы не блокировать приток крови к сердцу и потребление минералов, рекомендуется пить только одну чашку черного кофе. В любом случае перед спортом следует отказаться от разновидностей кофеина с сиропом и Со. И даже если нет потери жидкости из-за кофе: достаточное количество питьевой воды до и во время тренировки является абсолютной необходимостью!

Кофе для снижения веса перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, люди преследуют разные цели. Одна из них — похудение. Инструкторы знают о том, как нужно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Одна чашка эспрессо помогает:

• усилить эмоциональный подъем для достижения цели;
• повысить работоспособность;
• снизить аппетит

Требование организма получить нужное количество глюкозы удовлетворяется за счет подкожных накоплений. Кофе с молоком и сахаром исключаются: во время занятий энергия расходуется за счет поступивших калорий, и быть обладательницей стройной фигуры останется вожделенной мечтой.

Аналитики из Гарвардского университета получили результат, проведя тест над двумя группами лиц, страдающих избыточным весом. Выяснилось, что зеленые плоды для похудения эффективнее обжаренных зерен. Одни за 3 месяца сбросили вес на 5 кг, другие — на 2 кг.

Исследователи в области здорового питания США обнаружили, что высокая концентрация кофеина помогает снизить вес на 25%. Конечно, жесткий метод подходит лишь после тщательного медицинского обследования.

Специалисты советуют пить кофе перед занятием спортом в качестве приятной и вспомогательной добавки. Его рекомендуют для похудения, омоложения кожи. Но фундамент — уравновешенное питание и тренировки.

Несмотря на мощное стимулирование, специалисты не советуют увлекаться напитком во вред здоровью. Его избыток не принесет фантастического преображения внешности. Употреблять либо нет, решает каждый самостоятельно, но кружка ароматного наслаждения перед физкультурой не повредит.

Влияние кофе на мозг

Кофеин тормозит усвоение нейро-передатчика, который носит название аденозин и отвечает за чувство усталости. Это ингибирование заставляет человека оставаться бодрым, улучшает его настроение, концентрацию и реакцию.

Концентрация внимания  – это явная выгода для всех видов спорта, будь это поднятие тяжестей или бег на расстояние, все это требует сосредоточенности. Кроме этого, хорошее настроение несет значительную пользу для всех типов тренировок, то есть человек становится наиболее мотивированным для занятий в спортзале.

Было показано, что кофеин стимулирует гипофиз и увеличивает выпуск в организме такого гормона, как кортизол. Кортизол способствует улучшению эффективности профессиональной подготовки в строении тела и спортивной выносливости. Однако, кортизол – это гормон, который тесно связан со стрессом и вызывает катаболизм в скелетных мышцах. Таким образом, хотя и кажется, что он является полезным, однако может иметь негативные последствия для развития роста мышц.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью

Основные преимущества таблеток:

• лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
• проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
• меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

• приём проводится за 30 минут до занятий;
• расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
• максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

1Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса)

Правила употребления кофе перед бегом

Для наилучшего эффекта перед тренировкой следует придерживаться некоторых правил употребления напитка.

• Пить необходимо за 40-60 минут до начала тренировки. Если планируется бег на скорость на небольшую дистанцию, можно выпить напиток непосредственно перед забегом.
• Правильная дозировка. Для взрослого здорового человека рекомендуется перед тренировкой не более 1 чашки. При этом содержание кофеина не должно превышать 100мг, что эквивалентно 1,5 чайным ложкам молотого кофе или 1 чайной ложке растворимого (на 1 кг веса спортсмена не более 1-2 мг кофеина). При слишком большой дозе кофеина может развиться чувство тревоги.
• Наилучший тонизирующий эффект для тренировок дает черный кофе без молока
• Если планируется сочетать бег с силовыми нагрузками, можно добавить в чашку быстрые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахар)
• Не рекомендуется употреблять перед бегом для тех, чей возраст меньше 20 лет.
• Если тренировка проводиться в гористой местности, высоко над уровнем моря, от кофе лучше отказаться. Это связано с тем, что кофеин уменьшает насыщение крови кислородом и затрудняет кровоток. В горах уровень кислорода ниже, поэтому сочетание кофе, высоты и бега может негативно сказаться на самочувствии бегуна.

Важно знать не только когда и как пить кофе, но и какой выбрать. Перед пробежкой пользу окажет только натуральный. Никакой растворимый суррогат не повлияет на спортивные результаты, а вот здоровью может навредить

Поэтому стоит отдавать предпочтение только качественному натуральному продукту

Никакой растворимый суррогат не повлияет на спортивные результаты, а вот здоровью может навредить. Поэтому стоит отдавать предпочтение только качественному натуральному продукту.

Правила приготовления кофе

Молоть зерна надо перед самым их приготовлением. После помола они быстро теряет свой аромат. Поэтому настоящему ценителю не помешает иметь дома кофемолку, чтобы не молоть сразу при покупке. Молоть можно по-разному: крупный помол подходит для приготовления в кофе-машине, а самый мелкий помол рекомендуется для приготовления в турке.
Также большое влияние на вкус оказывает обжарка. Во время обжарки ядра меняют свой цвет, объем и химический состав. Обычно выделяют 4 основные степени обжарки: от не обжаренного зеленого, до классического черного.
На сегодняшний день популярны два основных способа приготовления – в кофеварке (или в специальной машине) и приготовление в турке. Кофеварка это больше офисный атрибут для быстрого приготовления в перерывах между работой. Если точно следовать инструкции, в кофеварке можно приготовить все вполне вкусно. Но гурманы считаю, что нет способа лучше раскрыть весь вкус, чем приготовить его в турке.

Как действует кофе на организм спортсмена-бегуна

Кофеин — основной компонент натурального кофе не зря включают в состав многих спортивных добавок. Он действительно помогает улучшить спортивные показатели и добиться хороших результатов. Как чашка кофе влияет на организм:

• Стимулирует нервную систему, повышая активность и выносливость организма. Чашка кофе перед пробежкой позволит взбодрить сердце и пробегать более длинные расстояния, чем обычно, без усталости
• Запускает процессы жиросжигания, одновременно сохраняя энергию. Это происходит благодаря выработке адреналина. Вследствие чего жирные кислоты расщепляются, а запасы гликогена в мышцах сохраняются. То есть жир сжигается, а мышечная масса остается прежней. Это актуально для желающих похудеть и спортсменов в процессе сушки
• Убирает сонливость, улучшает самочувствие спортсмена во время бега. Благодаря этому получается увеличить нагрузку без сильного напряжения
• Кофеин благоприятно действует на память и работу мозга
• Есть мнение, что регулярное употребление кофе снижает риск болезни Альцгеймера и рака молочной железы у женщин. Этот эффект описан в исследованиях американских ученых
• Кофеин способен увеличить не только выносливость, но и силу спортсмена. Это хорошо для бегунов, пробегающих длинные дистанции, когда упор делается не на скорость, а на продолжительную равномерную нагрузку в течение длительного времени

Это важно

Чашка кофе перед бегом действует на организм положительно. Во время пробежки вы будете чувствовать себя лучше, сможете преодолеть большее расстояние, меньше устанете. Кофеин вызывает кратковременное увеличение энергии и помогает улучшить спортивные показатели. Но, разумеется, чашка натурального кофе будет менее эффективной, чем специальные спортивные предтренировочные комплексы с кофеином.

Топ кофейных напитков

1.  По-ирландски: содержит в своем рецепте немного шотландского или ирландского виски.
2.  Вьетнамский ледяной: разливается в специальные чашки со льдом и сгущенным молоком.
3.  Фраппе: ещё один ледяной напиток, который готовят из растворимого продукта.
4.  Кофейное молоко: это почти, то же самое, что и шоколадное молоко, но с кофейным сиропом вместо сиропа шоколадного.
5.  Марокканский: состоит из эспрессо, какао-порошка и молочной пены.
6.  Эспрессо: крепкий и горький для того, чтобы быстро взбодриться и отправиться по своим делам.
7.  Капучино: готовится из эспрессо, горячего молока и горячей молочной пены.
8.  Фраппучино: смесь капучино и фраппе.
9.  По-турецки: готовится из кофейных ядер слабой обжарки, крупного помола и не процеживается от кофейной гущи, которая оседает на дно чашки с напитком.

Почему надо пить кофе перед тренировкой: полезное влияние напитка

Основное положительное влияние похоже на пользу экстракта гуараны для спортивного питания и связано с присутствием кофеина.

Улучшение микроциркуляции. Одна чашка натурального кофе (150 мл) улучшает кровоток в капиллярах на 30%. Благодаря усилению микроциркуляции, ткани лучше снабжаются кислородом, результатом чего является заметное увеличение выносливости.
Уменьшение боли в мышцах. Если за час до получасовой тренировки, выпить 2 чашки натурального черного кофе, можно уменьшить боли в мышцах, как во время самой тренировки, так и после нее. Боли, которые развиваются после занятий фитнесом, удается снизить на 48%.
Поддержание работоспособности мышц. Напиток умеет запускать один из механизмов в головном мозге, высвобождающий нейротрофический фактор мозга (BDNF)

Помимо того, что это вещество важно для регенерации мозговой ткани, оно еще необходимо для сокращения мышц и сохранения их молодости.
Ускорение сжигания жира. Кофе ускоряет сжигание жировых отложений на 10-29%. И это особенно приятно для тех, кто тренируется, чтобы худеть

Но чем человек толще, тем меньше кофеинсодержащий напиток будет ускорять сжигания жира. Так у людей с ожирением отмечается лишь 10%-ное ускорение утилизации жировых отложений, тогда как у индивидов с нормальным весом это значение равно почти 30%.
Увеличение физической выносливости. Под влиянием кофеина жировые отложения разрушаются. В крови появляется больше свободных жирных кислот, которые становятся прекрасным источником энергии. В результате выносливость человека увеличивается на 10-12%. Может показаться, что это не большие цифры. Но при занятиях фитнесом 10%-ное влияние заметно даже «невооруженным глазом».
Улучшение настроения. Натуральный черный кофе — достаточно сильный естественный антидепрессант. Он помогает бороться с депрессией, улучшает настроение, увеличивает оптимизм. Это важно при занятиях фитнесом. Так как человек в хорошем настроении всегда тренируется более эффективно. Он дольше может терпеть боль и выполнять упражнения через «не могу» по сравнению с теми, кто пришел на фитнес подавленным и раздраженным.

Какой кофе можно пить после тренировки?

Если выходя из спортзала вы будете покупать огромный стакан кофе со сливками и карамелью – эффекта от занятий не будет. Понятно, что нужно исключить сахар (а лучше – и его заменители), а также любые жирные добавки. Жир замедляет всасывание белков и углеводов в кровь. Любителям кофе с молоком необходимо перейти на обезжиренную продукцию, даже 1,5% — это существенно. Вы будете медленнее худеть и наращивать мышцы. Естественно, запрещены сливки, жидкие и взбитые, а также любые сиропы.

• Лучше всего пить черный натуральный кофе, сваренный в турке или приготовленный в кофемашине. Если эспрессо для вас слишком крепкий, можете пить американо.
• Растворимый кофе – враг спортсмена. Обмен веществ первые два часа после тренировки идет особенно активно, и все химические компоненты и добавки в растворимом напитке быстро попадут в кровь. Это удар по сердечно-сосудистой системе. Никакой пользы вы не получите.
• Декофеинизированный кофе разрешен. Это как раз тот случай, когда кофе без кофеина можно пить хоть сразу после тренировки, естественно, без сахара или жирных молочных добавок. Впрочем, это скорее вопрос вкуса, так как особой бодрости вы не получите: кофеин присутствует в минимальных дозах.

Если вы пьете декофеинизированный напиток после тренировки, он должен быть натуральным, молотым. Растворимые гранулы приготовлены с использованием химических растворителей и добавок.