Что есть перед тренировкой?

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что есть после тренировки?

Первым источником энергии для человеческого тела является гликоген, который содержится в мышцах и печени. Во время тренировок используется большая его часть, что может привести к тому, что организм достигнет своих «резервов», то есть белка. Чтобы он не делал этого после окончания тренировки, соответствующая доза гликогена должна быть введена в кровоток (а значит, и в мышцы). Физические упражнения стимулируют обмен веществ, что заставляет организм тянуть к белку. Лучше всего доставлять их в виде молочных продуктов, например творога или йогурта. После физических нагрузок первый прием пищи не может быть слишком тяжелым. Если первый сеанс был утром, вы можете съесть богатую углеводами пищу – например, в виде макарон или хлеба.

Еда, потребляемая после вечерней тренировки, является самой противоречивой. Некоторые спортсмены вообще исключают прием пищи, опасаясь набрать вес. Это особенно актуально для людей, которые используют упражнения как оружие в борьбе с лишним весом. Это не подтверждается научными исследованиями. После возвращения из тренажерного зала или беговой дорожки лучше всего съесть что-нибудь низкокалорийное, но достаточно богатое сахаром, чтобы тело могло восстановиться. Конечно, сразу после такого ужина ложиться спать не стоит. Лучше подождать часа два, чтобы избежать бессонницы из-за перегрузки желудка.

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

• зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
• легкие каши – овсяная, гречневая;
• фрукты, ягоды, овощи;
• огородная зелень;
• орехи (грецкие, кешью, кедровые);
• бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День недели	Меню	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность
Понедельник	Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт.	14	1	28	173
Вторник	Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень.	15	7	25	220
Среда	Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка.	26	2	7	150
Четверг	Нежирный творог  с ягодами- 100 г, банан – 1 шт.	14	0,1	13	117
Пятница	Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки.	7	10	10	206
Суббота	Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт.	25	2	15	185
Воскресенье	Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.	20	12	14	315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День недели	Меню	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность
Понедельник	Хлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора.	40	15	45	470
Вторник	Овсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка.	33	7	57	420
Среда	Хлебцы из цельного зерна – 2 шт., вареная куриная грудка – 100 г, авокадо – 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр – ломтик.	35	12	40	450
Четверг	Омлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут.	26	18	13	330
Пятница	Картофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера – 150 г фарша), перец болгарский – ½ шт.	35	13	37	405
Суббота	Запеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт.	59	8	36	380
Воскресенье	Микс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г	20	60	23	546

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Что есть перед тренировкой?

Утро перед тренировкой может быть трудным. Иногда нам приходится делать тяжелую умственную работу, чтобы даже выйти из дома в тренажерный зал / беговую дорожку. Что может с этим помочь? Прежде всего, это еда, содержащая нужное количество сахара. В идеале их уровень в крови должен повышаться постепенно, а не резко. К сожалению, это требует от обучаемого рано вставать – чтобы питательные вещества, содержащиеся в завтраке, «подействовали», нам нужно подождать около трех часов. Перед началом упражнений вашему организму потребуются два типа сахаров: сложные и простые. Первые будут преобразованы в энергию, которой должно хватить на всю тренировку. С другой стороны, простые сахара начинают работать быстрее, но энергии, генерируемой из них, достаточно только для «импульса» для мозга. Опытные спортсмены, если они делают первую серию упражнений в течение дня утром, то обычно предпочитают есть смесь орехов и фруктов. Однако будьте осторожны, первые очень сытны – их лучше съесть в небольшом количестве.

Перед дневной тренировкой нам не нужно обеспечивать организм таким большим количеством углеводов и калорий – мы предполагаем, что мы съели их достаточно на завтрак. Самое главное правило – не есть полноценную пищу прямо перед тренировкой. Например, вы можете съесть немного хлеба с арахисовым маслом незадолго до начала физической активности. Если вы тренируетесь вечером, у вас возникнет соблазн съесть побольше еды, чтобы вы не ужинали, когда вернетесь. Это плохое решение – упражнения не доставят удовольствия, и вы почувствуете голод перед тем, как заснуть.

Незадолго до следующей тренировки следует избегать жирной или трудно перевариваемой пищи. Они могут вызывать дискомфорт во время занятий, кроме того, организму придется использовать часть энергии для преобразования пищи в макроэлементы. Блюда, содержащие много крахмала, также будут плохим выбором. Причина очевидна – этот вид углеводов является катализатором перистальтики кишечника, поэтому вы будете чувствовать себя сытым меньше времени.

Идеи для завтрака

Мне нравится3Не нравится1

Вариантов завтрака перед утренней тренировкой может быть много. Но скорее всего вам захочется начать день с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Перед вами список вкусных и полезных идей утреннего приема пищи, которые могут надолго наполнить энергией:

1. Фрукты – легко усваиваются, насыщают организм и хорошо подходят для тех, кто не привык завтракать.
2. Смузи – может сочетать фрукты, овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, способствующие ускорению метаболизма.
3. Энергетические каши – имеют сходную концепцию со смузи, за исключением того, что их нужно не пить, а есть. Они могут быть дополнены орехами, семенами и смесью фруктов или ягод.
4. Йогурты – богаты белком, пробиотиками и кальцием, что необходимо для здорового поддержания организма.
5. Овсяноблин – считается очень полезным блюдом, так как полон углеводами и клетчаткой. Он может наполнить организм огромным зарядом энергии, а в сочетании с сухофруктами, орехами или кружкой молока может стать отличной идеей для завтрака.
6. Яйца – могут употребляться в вареном виде, а также смешиваться с сыром или овощами, такими как болгарский перец и брокколи, чтобы добавить питательных веществ. 
7. Энергетические батончики – полны клетчатки, белка и жиров. Их можно приготовить самостоятельно, смешав, например, мед, грецкие орехи, семечки и миндаль.
8. Домашние кексы – на первый взгляд кажутся нездоровой едой, но на самом деле хорошо подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов, что положительно сказывается на запасе энергии.
9. Блины – отличный источник белков и углеводов для насыщения перед интенсивной тренировкой. Они могут быть смазаны ягодным джемом или ореховым маслом для дополнительного усиления. 
10. Тосты – легко усваиваются и насыщают организм на несколько часов. А чтобы улучшить их вкус, всегда можно добавить немного сливочного масла, джем или мед.

Часто правильное питание считается самой важной частью поддержания веса. Однако не стоит забывать и про потребление воды

Пить нужно как до, так и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чем интенсивнее упражнения, тем больше нужно пить воды.

Конечно, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения водного баланса, но если тренировки длятся больше часа нужно пить спортивные напитки. Они содержат углеводы, которые придают энергию и предотвращают обезвоживание.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

• выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
• сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Что съесть перед тренировкой

Питание в день тренировки ничем особенным не должно отличаться от питания в другие дни. Т.е. не нужно добавлять больше углеводов и т.п. Более того, у вас должен быть свой собственный план питания, в который вы встраиваете тренировки.

Просто вместите тренировку между приёмами пищи: поели, прошло 2-3 часа, потренировались и снова поели.

План питания – это 50% успеха. И в похудении, и в наборе. В нём уже заложены калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов для вашего прогресса, список продуктов и многое другое. Взять планы питания под ваши цели вы можете у нас на сайте MakeFitness.Pro. Там же можете оценить их по фото наших клиентов до и после использования плана.

Но для улучшения результативности тренировок также используют различные добавки, а не гейнеры, а для противодействия катаболизму – аминокислоты, а не протеин.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься спортом и сомневаетесь в своем питании, можно обратиться к специалисту. Перед тем, как обращаться к нему, желательно пройти базовые медицинские и диагностические обследования. Благодаря их результатам диетолог сможет составить более точный план питания

Однако самое важное – это знать, что у каждого есть индивидуальные потребности, и вам необязательно менять весь набор пищевых привычек. Обмен веществ, потоотделение и система мотивации – индивидуальные вопросы

Иногда радикальные шаги и запреты не приносят желаемых результатов, необходимо постепенно приучать тело (и прежде всего разум) к определенным решениям.

Что есть после тренировки в тренажерном зале?

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.

Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть  после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

• белок;
• йогурт;
• творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

Важно знать, что есть

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальности вашего организма и вида тренировки.

Углеводы

Наши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Из нее формируется гликоген, который сосредоточен в печени. Проще говоря, гликоген представляет собой дэпо углеводов, то есть запас энергии для тех или иных действий.

Если ваша тренировка непродолжительная, но при этом высокоинтенсивная, ваш организм использует в качестве энергии гликоген.

Белки

Многочисленные исследования показывают, что употребление белковой пищи перед тренировкой положительно влияет на результативность. К примеру, был отмечен рост синтеза мышечного белка.

Кроме того, употребление белка перед тренировкой способствует:

• улучшению анаболического ответа, проще говоря, росту мышц;
• улучшению процесса восстановления мышц;
• улучшению эффективности тренировочного процесса.

Жиры

Если запасы гликогена используются при непродолжительной средне- и высокоинтенсивной тренировке, то запасы жира начинают расходоваться в результате продолжительной тренировки со средней и невысокой степенью интенсивности (кардио).

В ходе одного исследования было доказано, что довольно высокий процент жира в рационе спортсмена способствовал повышению его выносливости (эксперимент был проведен на бегунах).
Подводя небольшие итоги, отметим, что углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при выполнении коротких высокоинтенсивных тренировок, жиры же помогают повысить выносливость, а белки способствуют более скорому восстановлению.

Если ваша спортивная цель…

Набор мышечной массы

Если вашей целью является набор мышечной массы, то ваша пища до тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами. Медленные углеводы будут питать организм энергией на протяжении всей тренировки, а белки помогут защитить мышцы от разрушения. Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков. Большое количество сложных углеводов содержится в таких продуктах как рис, овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох. К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо (свинина или говядина), мясо птицы, яйца, творог, сыр, молоко и колбасы.

Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе любого человека, но перед тренировкой их лучше не употреблять или сократить их количество до минимума, так как жиры препятствуют быстрому усвоению организмом других полезных веществ, да и сама жирная пища переваривается намного дольше.

Кроме того, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить гейнер или протеин.

Потеря веса

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить все усилия, чтобы организм потреблял калорий меньше, чем расходует. Необходимо скорректировать рацион питания таким образом, чтобы за два часа до тренировки вы потребляли 10-15 г сложных углеводов и примерно столько же белков. Таким образом, энергии, получаемой организмом из пищи, будет достаточно для того, чтобы вы приступили к интенсивной тренировке, однако не хватит для того, чтобы эту тренировку завершить. Таким образом, организм начнет расходовать собственные запасы, то есть расщеплять жировые отложения.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом палео диеты – ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ну что ж, теперь Вы знаете, что есть перед тренировкой. Но если позволяет время, и хочется чего то более сложного и изысканного, то можно приготовить какое-нибудь вкусное и питательное блюдо. Например, омлет с тунцом, рецепт которого приведен ниже.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

• небольшой кабачок – 1 штука;
• репчатый лук – 1 штука;
• яйца – 7 штук;
• тунец в собственном соку – 1 банка;
• соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

• интервальное голодание — в чем польза?
• как правильно сушиться?
• добавки для набора массы

А если худеть не нужно?

Как показало бельгийское исследование, люди, завтракающие перед утренним фитнесом, не теряют веса. Если нам не нужно худеть, мы можем спокойно наедаться перед зарядкой или пробежкой. Так ли? И да, и нет.

Почему плохо завтракать до утренней нагрузки? Потому что после «сытой» тренировки есть вам, скорее всего, уже не захочется. Вы отправитесь на работу или на учебу, займетесь делами и только через несколько часов пообедаете. В результате мышцы после тренировки останутся голодными. Это не есть хорошо.

Поэтому, если вам сложно заниматься натощак, разделите свой завтрак на две части: перед занятием съешьте больше углеводов, а после тренировки — белки и витамины.