Какие орехи можно есть при похудении
Содержание:
- Польза орехов
- Полезные свойства
- Разновидности
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
- Приложения для подсчета калорий для похудения
- Норма калорий в день
- Калорийность фисташек – таблица
- Калорийность, БЖУ
- Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
- Состав и польза
- Калорийность, БЖУ
- Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
- Когда лучше есть орехи
- Польза ореха
- Есть и не полнеть
- Состав грецкого ореха
- Гликемический индекс ореха
- Сколько калорий можно найти в 1 орехе?
Польза орехов
Ещё древние знали о пользе орехов. Они являются кладезю растительных белков, микроэлементов, жиров, витаминов, аминокислот, минералов, и некоторые из которых находятся только в орехах. По своей питательности они могут соревноваться с мясом и молоком, а, несмотря на высокую калорийность, диетологи советуют включать их в свой рацион людям, сидящим на строгих диетах.
Регулярное употребление разных орешков принесёт неоценимую пользу организму. Витамины улучшат сердечную и нервную систему, активизируют мозговую деятельность, стимулируют память и внимательность. Ежедневно съеденные несколько штук станут отличной профилактикой многих заболеваний – инфаркта, патологий репродуктивной системы, импотенции, старческого слабоумия, преждевременного старения, ожирения. Витамин Е предупредит образование холестериновых бляшек, железо избавит от малокровия, Омега -3 нормализуют гормональный фон.
В каждом виде орехов природой заложен свой набор полезных веществ.
Грецкий орех
Состоит из витаминов группы А В С Е. По наличию аскорбиновой кислоты намного превосходит смородину и лимон. Помимо этого в нём есть железо, селен, цинк, кальций, магний, йод. Весь этот набор крайне важен для здоровья почек, желудка и печени. Его употребляют при гипертонии, сердечных патологиях, ослабленном иммунитете, бессоннице, стрессах, гриппе, беременности и грудном вскармливании.
Масло грецкого ореха славится омолаживающим и заживляющим действием. Его активно используют в составе многих косметических, питательных масок, а употребляя его внутрь, можно предупредить простудные заболевания. Принимают его для лечения диабета, атеросклероза, нарушений щитовидки, при хронических формах гепатита.
Кедровый орех
По количеству содержания минеральных веществ кедровый орех опередил остальные виды орешков. Ядрышки кедра эффективно восстанавливают трудоспособность, восстанавливают обменные процессы, оказывают противомикробное, иммуностимулирующее, антибактериальное действие. Особенно хороши они в сочетании с мёдом, который во много раз усиливает их эффективность.
Миндаль
Его применяют при заболеваниях ЖКТ – язвах, изжоге, колите. Помогает бороться с заболеваниями желчевыводящих путей и ожирении. Врачи рекомендуют съедать миндаль при болезнях почек, репродуктивной системы и при противораковой терапии. При простуде и затяжном кашле в качестве природного лекарства едят миндаль в сахаре.
Фундук
Ядрышки лещины великолепно регулируют обменные процессы, замедляют старение, борются с лишним весом. Фундук помогает вернуть силы после изматывающих долгих болезней, считается профилактическим средством от малокровия, болезней сердца и новообразований.
Арахис
Несмотря на его сравнительную дешевизну, польза арахиса крайне велика. Регулярное применение в пищу понижает холестерин, способствует обновлению клеток, улучшает работу нервной системы, помогает при бессоннице, способствует работе сердца.
Фисташки
Обладают уникальным тонизирующим свойством, крайне полезны в стрессовых ситуациях, депрессиях, переутомлении. Снижают холестерин, регулируют обмен веществ.
Кешью
Укрепляют защитные функции организма, обладают антисептическим и противовоспалительным действием, помогают при заболеваниях дыхательных путей, гриппе, простуде, бронхите. Имеют болеутоляющее свойство. Мазью на основе кешью лечат воспаления дёсен.
Все орехи едят как сырые, так и поджаренные. После прожарки их легче очищать от шелухи и открывается более тонкий аромат и вкус ядрышек. Полезно есть орехи без соли, сахара и различных усилителей вкусов. Они прекрасно дополняют кулинарные шедевры, обогащают вкус кондитерских изделий и сладостей, наполняют салаты и гарниры пикантностью и пищевой ценностью.
Полезные свойства
Пользу грецких орехов в питании открыли еще народные целители в древности. Авиценна создавал на их основе различные снадобья для остановки кровотечений, а восточные медики — для укрепления сердца, печени и даже лечения туберкулеза. В наше время разные части грецких орехов включают в состав общеукрепляющих, противоглистных и обеззараживающих средств, используемых в официальной медицине. Знахари до сих пор используют листья растения для остановки кровотечений.
Пользу организму приносят и свежие орехи. Их постоянно едят жители Кавказа, которые славятся своим отменным здоровьем и долголетием. Они уверены, что именно благодаря грецкому ореху у них не бывает проблем со зрением.
Улучшение умственной деятельности
Многие замечали, что по форме ядро грецкого ореха напоминает полушария головного мозга. Это не случайное сходство. Растение стимулирует синтез около 40 нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые поддерживают мозговую деятельность. Также грецкие орехи борются с умственным переутомлением, поэтому их рекомендуется включать в рацион работникам интеллектуального труда.
Нормализация функций сердца и сосудов
Хотя грецкие орехи состоят из жиров на 65%, за счет комплекса Омега-3 и минералов они снижают уровень холестерина в крови. Этот продукт входит в лечебные диеты при артериальной гипертонии, атеросклерозе и других сердечно-сосудистых заболеваниях.
В грецких орехах содержится гамма-, а не более распространенный альфа-токоферол. Эта форма витамина E полезнее для организма и предоставляет защиту сердцу. Продукт поддерживает оптимальный химический состав крови, содержит антиоксиданты и противовоспалительные вещества, улучшает эластичность сосудистых стенок, препятствуя их повреждению.
Профилактика и лечение сахарного диабета
Врачи рекомендуют своим пациентам есть грецкие орехи для предотвращения и лечения сахарного диабета II типа. Этот продукт помогает контролировать уровни инсулина и сахара, участвующих в метаболизме. Главная польза грецких орехов для диабетиков заключается в снижении риска возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Профилактика онкологии
Уникальный химический состав грецких орехов делает их важным элементом рациона большинства людей. Исключение составляют лишь те, кому продукт противопоказан. Содержащиеся в орешках антиоксиданты минимизируют риск развития рака груди, простаты и других органов. Ряд свойств продукта способствует снижению воспалительных процессов, под влиянием которых здоровые клетки мутируют в злокачественные. Грецкие орехи предотвращают развитие окислительного процесса, а при его появлении — не дают ему стать хроническим.
Грецкие орехи в спортивном и диетическом питании
Несмотря на высокую калорийность грецких орехов, их регулярное употребление в пищу способствует снижению массы тела. К такому выводу пришли ученые Университета Луизианы в США. Они провели исследование, в котором участвовало две группы людей: любители грецких орехов и те, кто вообще их не ест. Исследователи хотели выяснить, насколько сильное влияние оказывает продукт на вес.
Выяснилось, что люди, которые регулярно едят грецкие орехи, в целом стройнее тех, кто полностью от них отказывается. Ученые поясняют, что надежную профилактику ожирения обеспечивают противовоспалительные компоненты, содержащиеся в ядрах растения.
Протеины, витамины, микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты превращают грецкие орехи в необходимый элемент здорового питания. Людям, которые занимаются спортом, они помогают снимать физическое переутомление за счет эфирных масел и клетчатки. Высокое содержание протеинов ускоряет набор мышечной массы.
Польза для мужчин
Научно доказано, что грецкие орехи обогащают мужской организм цинком, магнием и кальцием, а также улучшают синтез полового гормона, который обеспечивает нормальную потенцию. Особенно полезны зеленые орехи. Они богаты витаминами Е и Р, которые положительно сказываются на мужской половой функции. В этих целях орешки лучше есть вместе с сухофруктами или медом.
Благодаря антиоксидантным свойствам грецкие орехи предотвращают риск развития аденомы простаты. Существует гипотеза, что они стимулируют выработку спермы, что увеличивает шансы на зачатие.
Польза для женщин
Неоценимую пользу грецкие орехи приносят женщинам, особенно тем, кто планирует беременность. Они положительно сказываются на состоянии плода, предоставляя ему важные микроэлементы и витамины для роста и развития. Если мама продолжает есть грецкие орехи после родов, ее молоко становится жирнее и слаще. В результате ребенок начинает лучше сосать грудь и быстрее набирать вес.
Разновидности
Ореховых плодов и корнеплодов в мире насчитывается огромное количество. Все по-своему полезны, питательны, богаты витамины, минералами, жирами, аминокислотами, но есть виды, вредящие здоровью человека. Об этом далее.
В ботанике разделения на виды довольны просты. Орехи делят на настоящие и ненастоящие. К настоящим относят сухие плоды с деревянистым покрытием. Они имеют одно или два ядра. К ненастоящим относятся плоды различных культур, не имеющих ничего общего с семейством ореховых, кроме внешнего вида. В этот список входит арахис, относящийся к семейству бобовых, но тоже считающийся орехом, а также плод кедра, являющийся семенем кедрового дерева, кокосы, которые абсолютно и полностью отличаются от привычныъ нам грецких орехов.
Энергетическая ценность орехов и их состав существенно отличаются, в этом можно убедиться, рассмотрев каждый вид в отдельности.
Настоящие:
- Грецкий — в 100 граммах продукта содержится 11,1 г углеводов, 15,2 — белка, 65,2 — жиров. Кроме того, в составе имеется прекрасный набор витаминов и минералов: железо, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, цинк, каротин, В1, В2, В3, В6, В9, РР, Е и др. Орехи обладают бактерицидным действием, укрепляют иммунитет и очень полезны для работы мозга, особенно школьникам.
- Черный. Данный вид плодов имеет большой спектр положительных компонентов и свойств. В его составе имеются: алкалоиды югладин, танин, каротин, йод, эфирные масла, кислоты, дубильное вещество, богатый витаминный и минеральный набор. В народной медицине применяются не только ядра, но и листья дерева. Они противостоят грибкам, бактериям, воспалениям, настои останавливают диарею и являются прекрасной профилактикой глистов.
- Маньчжурский. Еще один представитель лекарственных продуктов, в котором содержатся кислоты (лимонная, яблочная, галловая), эфирные и жирные масла, дубильные вещества, катехины, йод, калий, магний, витамины группы В. Главной особенностью вида является сильное противовоспалительное действие. Листья растения используют в качестве компресса для лечения гнойников, фурункулов, грибков и различных дерматитов.
- Серый. Содержит минералы, витамины, йод, танин, сахар, ферменты, гликозиды. Серый орех отличный тонизирующий, укрепляющий, болеутоляющий продукт. Ему под силу справится с воспалениями, болями, мышечными спазмами. Помогает восстановить репродуктивную функцию женщин.
- Пекан. Имеет витаминный набор: группа В, К, Е, С. Антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты, минералы: селен, марганец, фтор, фосфор, железо, цинк, калий, кальций.
- Горький. Богат гликозидом, который разлагается в организме и превращается в ядовитое вещество — синильную кислоту, являющуюся смертельной для человека в большом количестве. Для отравления ребенка достаточно 10 штук орешков, а взрослому — 50 штук. Не стоит кушать ядра без термической обработки.
Ненастоящие:
- Лесной орех, фундук;
- Миндаль горький и сладкий;
- Фисташки и кешью;
- Чилим, рогульник, водяной орех;
- Арахис;
- Бразильский;
- Чилийский;
- Кокосовый и кедровый орехи.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий
Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы
В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека. Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона
С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Приложения для подсчета калорий для похудения
Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:
FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Калорийность фисташек – таблица
Фисташки любят многие за их оригинальный вкус В составе этих орехов очень много клетчатки и белка. При этом, они также как и кунжут препятствуют отложению жировых тканей в организме. У фисташек очень маленький гликемический индекс. Поэтому, их можно использовать в рационе любой диеты.
Калорийность фисташек жареных без масла и соли 100 г
| Калории | 571 кКал |
| из них от белков | 86 кКал |
| из них от жиров | 416 кКал |
| из них от углеводов | 70 кКал |
Калорийность фисташек 100 г
| Калории | 610 кКал |
| из них от белков | 20.5 г |
| из них от жиров | 48.5 г |
| из них от углеводов | 25 г |
И еще, фисташки отличная альтернатива печенью, шоколаду и семечкам.
Блюда и продукты:
- Рахат-лукум с фисташками – 327 ккал
- Мороженое Viva la Crema Фисташковое – 239 ккал
- Пирожное Макарон фисташковое – 387 ккал
Калорийность, БЖУ
Калорийность орехов описана в таблице, где можно увидеть, что различия в питательности у разных видов значительна. Так самый энергетически ценный орех – макадамия, а легкий – каштан. Помимо питательности принято оценивать содержание белков, углеводов и жиров.
| Наименование ореха | Энергетическая ценность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Каштан (свежий) | 167 | 3,3 | 3 | 30,5 |
| Каштан (жареный) | 181 | 3,2 | 2,1 | 33,7 |
| Кокосовый | 379 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Арахис | 550 | 26,1 | 45,1 | 9,8 |
| Фисташки | 555 | 20 | 50 | 7 |
| Бразильский | 564 | 14 | 66 | 12 |
| Кешью жареный | 571 | 17,5 | 42,1 | 30,4 |
| Миндаль | 608 | 18,5 | 53,7 | 13 |
| Арахис сушеный | 610 | 29,2 | 50,1 | 10,7 |
| Кедровый | 628 | 11,5 | 61 | 19,3 |
| Кешью свежий | 642 | 25,7 | 54 | 13,1 |
| Маньчжурский | 642 | 28,4 | 61 | 7,7 |
| Грецкий | 647 | 15,2 | 65,1 | 11 |
| Пекан | 690 | 9,1 | 72 | 4,3 |
| Фундук | 703 | 16,1 | 66,8 | 9,8 |
| Макадамия | 717 | 7,8 | 75,7 | 5,2 |
Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Баранина (грудинка) | 288 | 14,0 | 25,8 | — | |
| Баранина (лопатка) | 284 | 15,6 | 25,0 | — | |
| Баранина (окорок) | 232 | 18,0 | 18,0 | — | |
| Бифштекс | 384 | 27,8 | 29,6 | 1,7 | — |
| Говядина (антрекот) | 220 | 29,6 | 11,2 | — | |
| Говядина (грудинка) | 225 | 17 | 17,4 | — | |
| Говядина (гуляш) | 148 | 14,0 | 9,2 | 2,6 | — |
| Говядина (лопатка) | 137 | 19,4 | 6,6 | — | |
| Говядина (окорок) | 138 | 20,2 | 6,4 | — | |
| Говядина (реберная) | 234 | 16,9 | 19,7 | — | |
| Говядина (стейк) | 218 | 18,6 | 16,0 | — | |
| Говядина (филе) | 225 | 17,0 | 17,4 | — | |
| Гусь | 412 | 15,2 | 39,0 | — | |
| Индейка
(ножки) |
142 | 15,7 | 8,9 | — | |
| Индейка
(филе) |
84 | 18,2 | 0,7 | — | |
| Кролик | 156 | 21,0 | 8,0 | — | |
| Курица
(крыло) |
186 | 19,2 | 12,2 | — | |
| Курица
(окорочка) |
158 | 16,8 | 10,2 | — | |
| Курица
(филе) |
190 | 16,0 | 14,0 | — | |
| Свинина
(окорок) |
305 | 27,2 | 15,0 | — | |
| Свинина
(шницель) |
259 | 15,5 | 19,4 | — | |
| Свинина
(шейка) |
343 | 13,7 | 31,5 | — | |
| Телятина
(филе) |
88 | 19,4 | 1,1 | — | |
| Телятина
(шницель) |
162 | 20,5 | 2,1 | — | |
| Утка | 308 | 13,5 | 28,6 | — | |
| Фарш бараний | 282 | 17,0 | 23,0 | — | |
| Фарш
говяжий |
254 | 17,2 | 20,0 | — | |
| Фарш индейки | 161 | 20,0 | 8,0 | 0,5 | — |
| Фарш
куриный |
143 | 17,4 | 8,1 | — | |
| Фарш
свиной |
263 | 17,0 | 21,0 | — | |
| Цыпленок
бройлер |
219 | 18,7 | 16,1 | 0,5 | — |
| Ветчина | 270 | 14,0 | 24,0 | — | |
| Колбаса вареная Докторская | 257 | 1,4 | 22,9 | — | |
| Колбаса варено-копченая Сервелат | 425 | 16,1 | 40,1 | — | |
| Сардельки свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | — |
| Сосиски молочные | 342 | 9,5 | 34,3 | — |
Рекомендации по выбору мяса:
— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).
Состав и польза
Калорийность орехов довольно высока, однако, их питательные свойства и состав вполне подходят для замены некоторых продуктов в процессе диеты. В их состав входят:
- витамины E, A, C, K и группа B;
- минералы цинк, магний, калий, фосфор;
- жирные кислоты;
- Омега-3;
- белок.
Помимо питательной ценности, орехи полезны в качестве профилактики многих заболеваний:
- Укрепляют сосудистую систему, стимулируют кровоток, благотворно влияют на работу сердечной мышцы.
- Стимулируют работу мозга.
- Оказывают благотворное влияние на кишечник, улучшают переваривание пищи, предохраняют от запоров.
- Позволяют восстанавливаться после беременности, родов, операций, бодрят и улучшают аппетит, настроение.
- Масла, получаемые из ореховой скорлупы, обладают антисептическим эффектом.
Калорийность, БЖУ
Калорийность орехов описана в таблице, где можно увидеть, что различия в питательности у разных видов значительна. Так самый энергетически ценный орех – макадамия, а легкий – каштан. Помимо питательности принято оценивать содержание белков, углеводов и жиров.
| Наименование ореха | Энергетическая ценность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Каштан (свежий) | 167 | 3,3 | 3 | 30,5 |
| Каштан (жареный) | 181 | 3,2 | 2,1 | 33,7 |
| Кокосовый | 379 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Арахис | 550 | 26,1 | 45,1 | 9,8 |
| Фисташки | 555 | 20 | 50 | 7 |
| Бразильский | 564 | 14 | 66 | 12 |
| Кешью жареный | 571 | 17,5 | 42,1 | 30,4 |
| Миндаль | 608 | 18,5 | 53,7 | 13 |
| Арахис сушеный | 610 | 29,2 | 50,1 | 10,7 |
| Кедровый | 628 | 11,5 | 61 | 19,3 |
| Кешью свежий | 642 | 25,7 | 54 | 13,1 |
| Маньчжурский | 642 | 28,4 | 61 | 7,7 |
| Грецкий | 647 | 15,2 | 65,1 | 11 |
| Пекан | 690 | 9,1 | 72 | 4,3 |
| Фундук | 703 | 16,1 | 66,8 | 9,8 |
| Макадамия | 717 | 7,8 | 75,7 | 5,2 |
Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Баранина (грудинка) | 288 | 14,0 | 25,8 | — | |
| Баранина (лопатка) | 284 | 15,6 | 25,0 | — | |
| Баранина (окорок) | 232 | 18,0 | 18,0 | — | |
| Бифштекс | 384 | 27,8 | 29,6 | 1,7 | — |
| Говядина (антрекот) | 220 | 29,6 | 11,2 | — | |
| Говядина (грудинка) | 225 | 17 | 17,4 | — | |
| Говядина (гуляш) | 148 | 14,0 | 9,2 | 2,6 | — |
| Говядина (лопатка) | 137 | 19,4 | 6,6 | — | |
| Говядина (окорок) | 138 | 20,2 | 6,4 | — | |
| Говядина (реберная) | 234 | 16,9 | 19,7 | — | |
| Говядина (стейк) | 218 | 18,6 | 16,0 | — | |
| Говядина (филе) | 225 | 17,0 | 17,4 | — | |
| Гусь | 412 | 15,2 | 39,0 | — | |
| Индейка
(ножки) |
142 | 15,7 | 8,9 | — | |
| Индейка
(филе) |
84 | 18,2 | 0,7 | — | |
| Кролик | 156 | 21,0 | 8,0 | — | |
| Курица
(крыло) |
186 | 19,2 | 12,2 | — | |
| Курица
(окорочка) |
158 | 16,8 | 10,2 | — | |
| Курица
(филе) |
190 | 16,0 | 14,0 | — | |
| Свинина
(окорок) |
305 | 27,2 | 15,0 | — | |
| Свинина
(шницель) |
259 | 15,5 | 19,4 | — | |
| Свинина
(шейка) |
343 | 13,7 | 31,5 | — | |
| Телятина
(филе) |
88 | 19,4 | 1,1 | — | |
| Телятина
(шницель) |
162 | 20,5 | 2,1 | — | |
| Утка | 308 | 13,5 | 28,6 | — | |
| Фарш бараний | 282 | 17,0 | 23,0 | — | |
| Фарш
говяжий |
254 | 17,2 | 20,0 | — | |
| Фарш индейки | 161 | 20,0 | 8,0 | 0,5 | — |
| Фарш
куриный |
143 | 17,4 | 8,1 | — | |
| Фарш
свиной |
263 | 17,0 | 21,0 | — | |
| Цыпленок
бройлер |
219 | 18,7 | 16,1 | 0,5 | — |
| Ветчина | 270 | 14,0 | 24,0 | — | |
| Колбаса вареная Докторская | 257 | 1,4 | 22,9 | — | |
| Колбаса варено-копченая Сервелат | 425 | 16,1 | 40,1 | — | |
| Сардельки свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | — |
| Сосиски молочные | 342 | 9,5 | 34,3 | — |
Рекомендации по выбору мяса:
— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).
Когда лучше есть орехи
Если о том, что этот вкусный продукт желательно кушать отдельно от остальных или не комбинировать с тяжелой пищей (овощи вместо мяса, никакого хлеба и т.д.), врачи не спорят между собой, то когда лучше есть орехи – утром или вечером, от каждого из них можно получить диаметрально противоположную информацию. Высококалорийную пищу рекомендуют оставить на первую половину дня, но при этом прогнать острый голод перед сном лучше парой орешков, нежели конфетой.
Несколько рекомендаций для безопасного похудения:
- Смешивайте орешки с овсянкой во время завтрака – забудете про голод на 3-4 ч.
- Попробуйте заменить горсткой миндаля полдник – на ужин вы съедите меньше.
- Немного орешков в зеленом салате без заправок вечером – не калорийно, но сытно.
- На ночь не стоит кушать никакие орешки, даже самые низкокалорийные.
Польза ореха
В орехе собран богатый минерально-витаминный комплекс. Регулярное использование фундука предотвращает авитаминозы и нарушения обмена веществ.
- Сердце и сосуды. Минералы (кальций, калий) влияют на ритм и эффективность сокращения сердечной мышцы. Витамины и треонин защищают сосудистую стенку от повреждений, укрепляют её. Этот эффект важен для спортсменов с длительной интенсивной физической нагрузкой (бегуны, бодибилдеры, игроки в футбол и т.д.). Фундук помогает предотвратить появление варикозных расширений вен.
- Нервная система. Воздействие на проведение нервного импульса не только улучшает настроение (например, во время осеннего периода), но и нормализует скорость реакции. Этот эффект важен при занятиях стрельбой, играми с мячом и шайбой (волейбол, хоккей и т.д.). А входящий в состав фенилаланин улучшает память.
- Кроветворная система. Фундук традиционно входит в состав питательных смесей при анемии из-за входящих в его состав изолейцина и железа. Его смешивают, например, с мёдом, курагой и изюмом. Его активно применяют в тренировочном периоде, при восстановлении спортсмена после кровопотери (операции, рождения ребёнка), тренировках в условиях высокогорья.
- Пищеварительная система. Уменьшение запоров и метеоризма обусловлены наличием в составе ореха клетчатки и масел. Очищению от шлаков способствует метионин.
- Иммунная система. Фундук – своеобразная витаминная бомба. Он улучшает работу клеточного иммунитета. Особенно актуален в демисезонные периоды тренировок.
- Костно-мышечная система. Компоненты фундука укрепляют кости, способствуют росту мышечной массы. Кроме улучшения структурного состава скелета и мускулов, кальций орехов способствует увеличению силы мышечного сокращения.
- Противораковый эффект. Входящий в состав фундука растительный паклитаксел препятствует появлению атипичных (раковых) клеток. Этот эффект усиливают антиоксиданты, которые снижают уровень свободных радикалов и мутаций клеток.
Есть и не полнеть
Сочетание орешков и сухофруктов может стать отличным вариантом перекуса как для худеющих, так и для придерживающихся правильного питания. Но теперь, выяснив, сколько калорий в орехах, можно определить допустимую для себя дневную норму и стараться не превышать ее. Для тех же, кто знает, что употребление в чистом виде близко к риску срыва, есть несколько здоровых рецептов, которые не навредят фигуре и позволят утолить желание в определенном орешке.
Например, очень интересный вариант из тыквы и корицы, которые снизят удар от калорийности грецких орехов, что тоже находятся в списке ингредиентов. Для блюда потребуются предварительно распаренные изюм и курага и нарезанная на маленькие кусочки тыква, которые отправляются в глубокой жаропрочной посуде в духовку на четверть часа. В другой посудине смешиваются грецкие орехи, мед и апельсиновый сок, служащие своеобразным соусом к тыкве, которым нужно ее залить по истечении пятнадцати минут. Украсить блюдо палочками корицы или посыпать уже смолотой, отправить обратно в духовку до готовности. Этот десерт прекрасно сочетается с булгуром или кус-кусом, а одна его порция в таком случае будет «весить» всего лишь 304 кКал.
Сладкоежкам изредка можно позволить испечь к чаю маффины из творога низкой жирности, яиц (лучше брать одни белки), небольшого добавления манки, лимонной цедры, сахара, нарезанного на маленькие кусочки яблока и измельченного миндаля. Одна-две штучки во время утреннего чаепития не прибавят с десяток килограммов, зато помогут легче пережить непривычный режим питания без пирожных и тортиков.
Поклонницам легких ужинов стоит попробовать салат из моркови с добавлением чеснока и изюма, приправленного медом, оливковым маслом и грецкими орехами. Калорийность одной порции составит 75 кКал, и это станет отличным завершением дня.
Или же можно просто смешать мед, бруснику и кедровые орехи. Калорийность последних деактивируется за счет остальных компонентов, но главное заключается не в этом, а в пользе подобного сочетания для желудка и иммунитета. Пара ложечек в день не повлияет на фигуру, но улучшит общее состояние организма в целом.
Состав грецкого ореха
Химический состав грецкого ореха:
| Состав | Ед. изм. | на 100 г | % от суточной нормы |
| БЖУ, калорийность | |||
| Белки | г | 15,23 | — |
| Жиры | г | 65,21 | — |
| Углеводы | г | 13,7 | — |
| Клетчатка | г | 6,7 | — |
| Сахар | г | 2,61 | — |
| Калорийность | ккал | 654 | — |
| Минералы | |||
| Кальций, Ca | мг | 98 | 10% |
| Железо, Fe | мг | 2,91 | 16% |
| Магний, Mg | мг | 158 | 40% |
| Фосфор, P | мг | 346 | 35% |
| Калий, K | мг | 441 | 13% |
| Натрий, Na | мг | 2 | 0,08% |
| Цинк, Zn | мг | 3 | 21% |
| Медь, Cu | мг | 1,586 | 80% |
| Марганец, Mn | мг | 3,414 | 170% |
| Селен, Se | мкг | 4,9 | 7% |
| Витамины | |||
| Тиамин, B1 | мг | 0,341 | 23% |
| Рибофлавин, B2 | мг | 0,15 | 9% |
| Ниацин, B3 | мг | 1,125 | 6% |
| Пантотеновая кислота, B5 | мг | 0,57 | 6% |
| Витамин B6 | мг | 0,537 | 27% |
| Витамин E | мг | 0,7 | 3,5% |
| Витамин K | мкг | 2,7 | 3,4% |
| Жиры | |||
| Насыщенные жирные кислоты | г | 6,126 | — |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | г | 8,933 | — |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | г | 47,174 | — |
Одно время диетологи утверждали, что растительные жиры – самые полезные для нашего организма из всех, существующих в природе, а получаемые из продуктов животного происхождения, якобы наносят только ущерб здоровью.
Жиры – основной компонент
На сегодня научно доказано, что однозначный вред представляют только транс-жиры (масла, прошедшие искусственную обработку с привлечением пищевых добавок и консервантов). Животные жиры натурального происхождения с минимальной химической обработкой также полезны для нашего организма, правда в меньших количествах. Например, суточная норма сливочного масла – 10 грамм, а вот грецких ядер можно съесть от 20 до 40 гр в день.
Жиры в составе грецких орехов действительно представляют ценность для человека, так как большей частью состоят из полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом самостоятельно и могут поступить только извне. Однако жиры класса Омега регулируют работу щитовидной железы, участвуя в синтезе многих гормонов, положительно влияют на рост и развитие костной и мышечной тканей.
Углеводы и белки
Другие два макроэлемента представлены в составе примерно в равных частях – в одном ядре средним весом 4 грамма будет всего 0,5 гр углеводов и 0,6 гр белка. Зато качество этих веществ представляет большую ценность для организма.
Углеводы на 50% представлены клетчаткой – не перевариваемой формой, которая улучшает перистальтику кишечника. Простых же сахаров всего 3 грамма на 100г продукта.
Белок в грецких орехах представлен комплексом аминокислот:
- Триптофан – отвечает за синтез гормона здорового сна – мелатонина, и выработку гормона радости – серотонина.
- Лейцин, валин и изолейцин – признанные помощники спортсменов, аминокислоты, обладающие анаболическим эффектом – помогают быстро восстановиться поврежденным мышечным волокнам. В 100 граммах продукта содержится 40% дневной нормы этих аминокислот.
- Лизин помогает в усвоении кальция и снижает уровень холестерина в крови.
- Треонин регулирует работу печени, препятствуя ее ожирению.
- Гистидин сконцентрирован в гемоглобине, отвечает за здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Метионин обладает антиоксидантными свойствами, борясь с токсинами и свободными радикалами.
- Фенилаланин — помогает снять нервное напряжение, повышает болевой порог, участвует в выработке гормонов адреналина и норадреналина.
Микроэлементы
Продукт обогащен витаминами, лидирующее место из которых у витаминов группы В. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы, улучшают работу головного мозга. Также продукт содержит:
- витамин С – повышает иммунитет и сопротивляемость вредным веществам окружающей среды.
- витамин Е – витамин красоты – восстанавливает клеточные мембраны, препятствует старению кожи, благотворно влияет на репродуктивные функции.
- Витамин К – необходим для свертываемости крови и правильного роста костей.
Минералы:
- Магний – помогает правильной работе ЦНС.
- Фосфор – обеспечивает прочность костей, сухожилий и связок.
- Медь – имеет противовоспалительные свойства.
- Цинк – ускоряет восстановительные процессы, заживление ран.
- Марганец – понижает сахар в крови, снижает риск развития сахарного диабета.
- Железо — улучшает свертываемость крови.
- Калий – важен для силы мышц.
- Кальций – рост и правильное развитие костной ткани.
- Селен – антиоксидант.
Гликемический индекс ореха
Грецкие орехи прописываются диетологами как один из самых полезных и насыщенных витаминами продуктов. Примечательно, что такая диета подойдет любому человеку, независимо от состояния его здоровья. Полное отсутствие глютена и низкий делают этот продукт уникальным кладезем полезностей.Гликемический индекс царских плодов равен 15 единицам, что по общей шкале оценивается как крайне низкий показатель. Этот продукт выполняет сразу несколько важных функций:
- Подавляет чувство голода.
- Ускоряет обмен веществ.
- Дает много энергии.
- Нормализует гормональную систему.
- Предотвращает дисбаланс функций организма.
Ядра отлично помогают диабетикам справится с чувством голода, поднять уровень сахара в крови до необходимой отметки и не получить его резкое падение спустя непродолжительное время.
Сколько калорий можно найти в 1 орехе?
Безопасная порция орешков зависит от их питательности
Так как плоды содержат внушительный запас жира, важно, какое количество энергии спрятано внутри 1 ядрышка. Ответ тоже не порадует тех, кто недоволен своим весом
Итак, 1 орех припас для Вас столько килокалорий:
- целый грецкий орех – 26 ккал;
- кедровый – 1,12 ккал;
- миндаль – 7 ккал;
- фундук – 8,4 ккал;
- фисташки – 3,2 ккал;
- арахис – 5,9 ккал;
- кешью – 6,2 ккал;
- пекан – 21 ккал.
Некоторые задумываются, сколько калорий заключено в молодом (недозревшем) грецком орехе. Он действительно отстает по энергетической ценности от своего более «взрослого» родственника, но не намного. Зато вкусовые качества такого продукта резко отличаются от спелого плода.
