Как похудеть за 2 дня на 3-5 кг: экспресс-диеты и упражнения

Разгрузочные дни

Если придерживаться сложной диеты длительное время является слишком сложной задачей, стоит присмотреться к такому способу похудения, как разгрузочные дни. Их можно проводить в качестве профилактики или для экстренного похудения как 1 раз в неделю, так и несколько дней подряд. С помощью разгрузочных дней легко сбросить 6 кг за 2 недели.

Существует огромное разнообразие разгрузочных дней. В целом, суть такого похудения строится на тотальном снижении потребляемых килокалорий в сутки, либо на употреблении одного или двух продуктов весь день

Важно помнить, что при проведении разгрузочного дня необходимо достаточное употребление минеральной негазированной воды

Разгрузочный день на кефире предполагает употребление данного продукта в объеме 1-1,5 литра в день равными частями. Иными словами, нужно разделить 1,5 литра кефира на шесть приемов пищи. В промежутках между употреблением кефира необходимо пить стакан чистой воды.

Можно ли похудеть на 6 кг за 2 недели без особых сложностей, если проводить разгрузочные дни 2 раза в неделю? Диетологи считают, что это возможно, если к разгрузочным дням дополнить физическую активность средней интенсивности, а также придерживаться правильного питания в остальные дни, не создавая слишком сильные «качели» в потреблении калорий. Суточная калорийность на разгрузочных днях должна быть на 30-40 % ниже, нежели в другие дни. Это позволяет организму недостающую энергию восполнять из жировых запасов.

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов

Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день

Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
Преимущества: очищает организм

Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 

Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации

Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Почему после быстрого похудения возвращается вес

Итак, встав очередным утром на весы и ужаснувшись увиденному, ты твердо решила, что во что бы то ни стало нужно сбросить 5 кг к воскресенью, ведь друзья позвали тебя с собой на озеро, и даже закрытый черный купальник не скроет последствия чаепитий в рабочие перерывы.

Теперь каждое утро ты начинаешь с бега, пропускаешь завтрак, чтобы уменьшить съеденные калории, и на ужин ешь салат из капусты и огурцов, запивая все кефиром. И, о чудо, ты похудела на 5 кг, и довольная отправляешься на уикенд, но на следующий день, вернувшись к привычному питанию, снова обнаруживаешь ненавистную цифру на предательских весах. Теперь давай разберемся что же произошло?

Как быстро похудеть на 5кг

Сколько жира содержится в 5 килограммах

1 грамм жира содержит в себе 9 ккал. Используя простую математику, ты можешь посчитать, что в 5 кг жира содержится 45000 ккал, и для того, чтобы избавиться от этих 5 кг, необходимо создать дефицит в питании как раз-таки на эти 45000 ккал.

Учитывая, что среднесуточная калорийность рациона человека составляет 2-3 тысячи калорий, и даже если считать по верхней границе – получится, что за неделю ты съедаешь около 21000, то есть тебе ну никак не уменьшить недельную калорийность еще на 45000 калорий. Даже если ты ничего не будешь есть, тебе нужно будет потратить еще 24000 калорий, то есть абсурдность этой затеи на лицо.

Из чего же тогда состояли те 5 кг, которые ты потеряла за неделю?

Все просто: это были мышцы (ведь организму они нужны в меньшей степени, чем жир с его защитной и энергетической функцией, и в первую очередь он будет избавляться от них) и вода, которая из-за отсутствия углеводов перестала задерживаться в организме (ведь 1 г углеводов притягивает 4 грамма воды, и когда мы снова съедаем булочку или даже тарелку риса, эта вода снова возвращается в виде тех самых сброшенных килограммов, да еще и притягивая за собой жирок на случай, если снова наступят «голодные времена») .

Так что «худеть за счет жира» получится куда целесообразнее, а это уже история не о неделе, а об 1-2 месяцах, ведь разбить те самые 45000 на большее количество дней без каких-либо последствий для организма куда реальнее, и процесс похудения не будет казаться таким мучительным.

За сколько можно похудеть на 5 кг

Самым быстрым способом похудеть является голодание. Это один из эффективных домашних способов, как похудеть за 3 дня на 3-5 кг. Если трое суток ничего не есть, то организм начнет сжигать скопленные жиры, что приведет к быстрой потере веса. Важными условиями похудения являются предварительная подготовка, а также постоянное наблюдение врача. Ведь от отказа пищи будут напрягаться все системы организма.

Как похудеть в бедрах

Наиболее распространенным вариантом является использование быстродействующих диет, которые основаны на низкокалорийном меню (менее 1000 калорий в сутки). Вариантов очень много, поэтому следует выбирать тот, который состоит из любимых продуктов.

На заметку. На скорость снижения веса влияет первоначальная масса. Сбросить первые 5 кг человеку в 100 кг намного проще, чем тому, кто весит 60.

Ускорить процесс похудения можно физическими упражнениями, массажем, обертываниями и ваннами с травами. На потерю пяти кг может уйти от 3 до 12 дней. Для каждого срок индивидуален.

Дополняемые эффект

Кроме диет, скинуть излишний вес можно и с помощью дополнительных процедур:

1. Массажи. Существует огромное количество таких массажей. Так, широкой популярностью пользуется классический массаж. Его можно применять и в домашних условиях. Также хорошо избавляет от жиров вакуумный массаж. Суть гидро- и вибромассажей в механическом воздействии на тело, которое и помогает «сжечь» жиры.
2. Обвертывания. Это один из быстрых способов сократить лишние объемы. Кожу натирают горчицей, ламинариями, уксусом, шоколадной и кофейной смесями и т.п. За счет обертывания проблемных участков пищевой пленкой, возникает эффект сауны, способствующий похудению.
3. Не стоит забывать про активированный уголь. Он быстро очищает кишечник, выводит соли, токсичные вещества, газы. Принято употреблять по одной таблетке на каждые 10 килограмм веса. Одну часть угля следует выпить утром, другую – вечером. Продолжительность курса составляет до двух недель, после чего нужно обогатить организм витаминами и нормализовать микрофлору кишечника.
4. Ванны. Одной из наиболее эффективных является ванна с содой. В воду добавляется 200 грамм соды и 200 грамм морской соли. Температура воды должна быть на 2 градуса выше температуры тела. Принимать такую ванну нужно полчаса. Дополнительно такие ванны способствуют исчезновению целлюлита.

Основные принципы похудения

Решая вопрос, как можно быстро похудеть, не стоит забывать о принципах правильного питания. Даже регулярно занимаясь, без изменений рациона невозможно получить результат. Можно выделить следующие принципы питания для похудения:

1. Полноценный завтрак обязателен!

Это особо касается тех людей, которые не привыкли завтракать с утра. Пора прививать новые полезные привычки. Начинать можно с небольших порций, организм привыкнет с утра получать энергию на день. Лучший вариант для завтрака – сложные углеводы.

1. Контроль калорийности рациона.

Для каждого человека имеется своя норма калорий в день, и снижать эту планку или сокращать в целях снижения веса количество еды нельзя. При недоедании возможность правильного снижения веса сокращается, это приведет к пищевому срыву и нарушению обмена веществ. Мнение, чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть, в корне неверное.

1. Правило «не есть после 18 часов» не работает.

Это происходит по той причине, что мало кто ложится спать в 8-9 часов вечера. А до 11 вечера голодать не совсем полезно. Правильнее последний прием пищи произвести не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Желательно вечером употреблять белковую пищу – рыбу, курицу, творог.

1. Время для сладкого – до 12 часов дня.

Именно в первой половине дня организм переваривает всю пищу в энергию. Поэтому до 12 можно свободно съесть пирожное, шоколадку, хлеб, разумеется, не увлекаться. Фрукты рекомендуется тоже употреблять до 16 часов дня, многие заблуждаются, стараясь съесть фрукт на ночь. Ужин должен состоять из белковой пищи.

1. Вечерний аппетит можно снизить, если хорошо питаться днем.

Многие забывают о главном принципе здорового питания – сбалансированности, пропускают утренний прием пищи и днем обходятся перекусами. В результате вечером организм старается нагнать упущенное, и легко съесть больше положенного. Еду следует распределять на весь день равномерно, только так можно поддержать метаболизм на высоком уровне.

1. Соблюдение питьевого режима.

Давно известна роль воды в процессе похудения. Недостаток ее провоцирует водный дисбаланс, повышает риск лишних перекусов. Достаточное количество жидкости в сутки – 2-2,5 литра. Выпивать такое количество – дело привычки.

1. Сказать «нет» пустым калориям.

Необходимо исключить из рациона пустые калории, которые содержат бесполезные продукты. К ним относят готовые полуфабрикаты, быструю еду, фаст-фуд, магазинные соки и газировки, готовые соусы на основе сметаны, майонеза, кетчупа. Наибольшей питательной ценностью и пользой для организма обладают только натуральные продукты.

1. Основу рациона должен составлять белок.

Это основа для мышечной массы человека, в жировые отложения белок не перерабатывается, поэтому употреблять его безопасно. В рационе должны быть обязательно естественные источники белка – рыба, морепродукты, яйца, бобовые, творог. Идеальное меню на обед – белки со сложными углеводами. На килограмм массы тела человека необходимо в сутки до 1 грамма белка.

1. Следует отказаться от голодовок и разгрузочных дней.

Он не имеют никакой ценности, не приносят организму ничего, кроме лишнего стресса. Похудеть и избавиться от жировых отложений они не помогут. Потеря веса в этих случаях идет за счет выведения жидкости из организма. Лучше излишне набранные калории потратить в спортзале или в домашних заботах.

1. Сокращение употребления быстрых углеводов.

Их по большей части содержат сладости. Многим очень сложно отказаться от десертов, но можно прост минимизировать их негативное воздействие. Конечно, употреблять сладости стоит в разумных количествах и не увлекаться. А перед тем, как насладиться десертом, нужно предварительно съесть грубое волокно (капусту или зелень). Этот прием блокирует быстрое расщепление жиров и их дислокацию в подкожный жир.

4 Упражнения для быстрого похудения

Ускорить процесс похудения удается путем комплексного применения диеты и спортивных нагрузок. Для активации жиросжигательного процесса тренеры рекомендуют аэробные и круговые упражнения: кардионагрузки, бег, аэробику. В домашних условиях можно выполнять комплексы для пресса, отжимания, прыжки со скакалкой, тренировки с обручем.

Для достижения стройности фигуры эффективны:

• пробежки;
• пешие прогулки;
• плавание;
• аэробика;
• танцы;
• силовые тренировки;
• езда на велосипеде;
• ролики;
• теннис;
• зимние виды спорта.

Все эти занятия способствуют усилению кровообращения, нормализации обмена веществ и снижению веса.

Занимаясь в домашних условиях, регулярно выполняя несложные упражнения на разные группы мышц, можно быстро подтянуть фигуру

Если требуется похудеть в боках, области живота и рук, следует обратить внимание на упражнения для спины, пресса и боковых мышц, отжимания, подтягивания

Упражнения для похудения в ногах:

• выпады;
• бег;
• планка;
• приседания;
• наклоны с отведением ног;
• махи;
• растяжки задней и внутренней части ног.

Комплекс жиросжигающих упражнений для похудения подходит для использования в домашних условиях или в тренажерном зале. Регулярные тренировки помогут сбросить до 10 кг за неделю. Усиление эффекта достигается за счет сбалансированного низкокалорийного питания, замены большей части углеводов белками, усиленного питьевого режима.

Название	Количество повторений	Техника выполнения	Изображение
Отжимания от пола	10-15 раз	1. Принять упор лежа. Руки на ширине плеч. 2. Опускаться к полу на руках с прямой спиной. Допустимы отжимая с колен	Отжимания от пола
Скручивания	10 раз	1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. 2. Максимально поднять туловище, опуститься	Упражнение «Скручивание»
Становая тяга с гантелями	10 раз	1. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч. 2. Выполнять наклоны с гантелями в руках. Таз отводить назад при наклоне	Становая тяга с гантелями
Дровосек	10 раз	1. Одну гантель взять в обе руки. 2. Поднимать вытянутые руки с гантелей вверх, опускать рубящим движением вниз с одновременным приседанием и отведением таза	Упражнение с гантелей «Дровосек»
Отжимания от стула	10 раз	1. Принять исходное положение спиной к стулу, опереться на него руками. 2. Ноги согнуть в коленях, опустить и поднять тело, сгибая и разгибая руки	Отжимания от стула
Прыжки со скакалкой	60 раз или 1 минута	Прыгать со скакалкой без перерыва
Альпинист	15-30 раз	1. Принять упор лежа на вытянутых руках. 2. Подтягивать ноги к груди поочередно	Упражнение «Альпинист»

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса

Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза

Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. СексКак еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике

Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

На сколько кг можно похудеть за неделю: в поисках правильного метода

Что только не обещают предприимчивые дельцы, готовые заработать на вашей фигуре – минус 5, 10, даже 15 кг за семь дней. Есть ли доля правды в этих заверениях? Зависит от того, от чего вы хотите избавиться. От жира? Тогда посмотрите, как на самом деле работают экспресс-методы.

Начнем с того, что избавиться от лишнего веса и запасов, ушедших на жировую прослойку, накапливающуюся в нашем теле годами – не совсем одно и то же. Под видом тяжкого груза двух или трех килограммов могут выходить вода или отходы жизнедеятельности. «Похудеть» можно, выпив слабительное или мочегонное, но к нашей цели это не относится, ведь все, что должно сгореть, останется на местах.

Единственный способ попрощаться с ненавистным жиром раз и навсегда – сжечь его в собственном организме, создав дефицит энергии. Тогда весь этот строительный материал с наших бедер, ног и талии будет уходить – чтобы мы могли жить полноценной активной жизнью. Для этого нужно изменить свое отношение к отдыху и физическим нагрузкам (больше двигаться) и рацион – исключить из него продукты, которые становятся «кирпичиками» для новых килограммов, добавить больше полезной пищи, не переедать.

Заметьте, мы ни разу не сказали о том, что нужно устраивать разгрузочные дни или полностью отказываться от еды. Почему? Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберемся в том, каково воздействие таких радикальных мер на фигуру.

Те, кто пишет о том, сколько кг можно скинуть за неделю за счет голодания, вряд ли расскажут об особенностях такого «универсального» способа с непредсказуемыми последствиями. Первое, что делает человек, решивший перекрыть поступление питательных веществ в организм – ограничивает суточный калораж. Причем очень сильно – до 500-600 ккал, что приводит к истощению.

Что происходит, когда мы лишаем себя пищи? Энергию для жизнедеятельности нужно откуда-то брать – в этом случае из запасов углеводов. Они хранятся в виде гликогена, связанного с водой. Так что при потере веса уходит именно она, а жир остается в «закромах».

А теперь представьте следующее: сначала мы много и сытно ели, а потом спохватились и решили сбросить вес – например, к празднику или летнему отдыху. Необходимо избавиться от 5-7 кг – срочно и с гарантией, что ничего не вернется. Мы отказываемся от еды или устраиваем своему организму «разгрузку» – практически не кушаем.

Однако в нас все еще есть те остатки, которые не успели перевариться. Разная пища всасывается по-разному, так что говорить о том, что внутри пусто и расход энергии за счет жира начался, не приходится. Только при нормальном питании – несколько раз в день – одни «остатки» постепенно заменяются на другие, а при ограничениях и голодании их становится все меньше и меньше – пока они не исчезают совсем.

Что получается?

Сначала мы теряем вес – то есть теряем воду, как уже было сказано выше. Поначалу – по 1-2 кг за пару дней.

Поскольку эта потеря – разовая, через неделю или через пять дней (зависит от того, на какое время рассчитан выбранный метод) вес прекращает убывать.

Вывод: стабильный результат можно получить только на правильном питании – регулярном и сбалансированном. Все остальное – это кратковременное снижение массы тела за счет потери воды, а не жира. Как максимально похудеть за неделю? Перейти на здоровый рацион и начать с малого. Не гонитесь за цифрой, которая недостижима – ставьте перед собой только выполнимые задачи. Прыгнуть выше головы не получится, а вот заработать проблемы со здоровьем – вполне.

Волюметрическая диета

В чем основной принцип такого питания? Между двумя продуктами одной калорийности необходимо выбирать тот, который больше по объему. Благодаря этому желудок заполняется быстрее и чувство голода отступает.

Не ограничивается потребление фруктов, овощей, которые содержат небольшое количество крахмала, а также жидкие супы. Допускается употребление в больших количествах нежирной рыбы, белого мяса, круп, бобовых, молочных продуктов с низким содержанием жира. Сыр и красное мясо следует употреблять в ограниченном количестве несколько раз в неделю, а орехи, сладкое и жареное лучше сократить до минимума.

Вся концепция диеты строится на том, что насыщение организма проходит через 2 фазы. Именно на 1 этапе насыщения диетолог и предлагает «обмануть» организм. Потому что на 1 этапе организму необходим сам факт поступления еды. Если именно в 1 фазе употребить большое количество полезного продукта с невысокой калорийностью, организм воспримет прием пищи как полноценный и не требующий дополнения.

Создатель диеты Барбара Роллс уверена, что острое желание съесть что-нибудь сладкое сигнализирует о недостатке энергии

Для восполнения дефицита стоит обратить внимание на такие продукты, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы, печеный картофель. Также можно побаловать себя зефиром или пастилой

Они содержат рекордно низкое количество килокалорий для десертов. А вот от сухофруктов (по мнению диетолога) стоит отказаться. Они лишены воды, поэтому имеют небольшой объем при высокой калорийности. Еще одним продуктом-обманкой являются хлебцы. Поглощая воду, они создают объем в желудке, тем самым посылают сигнал мозгу о том, что пришло насыщение. Безусловно, злоупотреблять таким способом не стоит.

Барбара Роллс напоминает также и о необходимости потребления достаточного количества волокон. Специалистами доказано, что 1 грамм грубого волокна способен сжечь до 7 килокалорий. Большое количество волокна в своем составе содержит миндаль, чечевица, арахис, яблоки и капуста.

Не заставит себя ждать результат такой диеты: 2 недели — и минус 6 кг гарантированы.

Детокс-программа для похудения на 1 кг за 1 день

Многие фитнес-тренеры и диетологи едины во мнении, что на 70-80% эффективность похудения зависит именно от того, что попадает человеку в рот. То есть можно даже усиленно заниматься спортом, но иметь проблемы с весом, если питаться жирной, копченой, жареной пищей. И наоборот: только с помощью коррекции питания реально сбрасывать вес, не тренируясь. В поисках решения, как за день похудеть на 1 кг, современники нередко обращаются к детокс-программам. И не разочаровываются!

С одной стороны, это все та же работа с питанием. С другой, все происходит по другому принципу, нежели радикальная диета. По сути, детокс-программа способствует избавлению от лишнего веса, помогая еще и здоровью, так как это очистка организма от шлаков.

Суть метода заключается в частом и дробном питании. Но используются при этом специально отобранные продукты — запускающие перистальтику кишечника, обеспечивающие вывод токсинов и шлаков, а также лишней жидкости.

Во время детокс-программы отказываются от мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов. Нельзя пить спиртное! Используется так называемая живая кухня: свежие фрукты и овощи почти не подвергают термической обработке. Предстоит в течение дня пить свежеотжатые соки и смузи, есть закуски, супы и салаты — и все это на растительной основе.

Подыскивая лучшие способы, как убрать 1 кг за день, следует учитывать, что детокс-программы не всем подходят. К противопоказаниям относят заболевания кишечника и желудка, особенно в острой стадии. В целом при любых патологиях лучше проконсультироваться с врачом.