Как научиться плавать по-собачьи и стоит ли это делать?

«Законы» дайвинга

Автор инструкции поставил перед собой цель напомнить о важнейших правилах, забываемых в состоянии стресса. «Шпаргалка» состоит из следующих пунктов: погружаться в одиночку запрещено, немаловажно предупреждение дегидратации, циклы дыхания должны совершаться непрерывно – иначе можно повредить лёгкие, следует постоянно «продуваться» — выравнивать давление.

Отсутствие воздуха в баллоне – аварийная и опасная для жизни ситуация. Главное – побороть панику и как можно скорее добраться до поверхности на выдохе. Немаловажным моментом является скорость всплытия – около 10 метров в минуту

При отсутствии датчиков оптимальный темп корректируется простым условием: всплывать медленнее пузырей.

Моменты, мешающие плавать свободно

Даже при придерживании всех технических правил, многие люди всё равно медленно продвигаются по дорожке. Уязвимым местом часто становится неправильный угол между плечом и предплечьем. Поднятие верхней части туловища заставляет всё остальное тело погрузиться достаточно глубоко. Появляющейся тяжести легко избежать благодаря смене подъёма головы на поворот.

При использовании точки опоры на уровне солнечного сплетения и определении баланса возникает «эффект качелей». В этом положении развивается работа ног: волнообразные движения с неполным поднятием расслабленных стоп. Способ «мобильный телефон» помогает переносить руку плавно.
 

Советы по выбору экипировки для плавания

Как и в любом спорте, вам придется позаботиться о форме. К счастью, достаточно купить один раз все необходимое, после чего плавание будет полностью бесплатным (за исключением абонемента). Советую не экономить, потому что дешевая экипировка быстрее выйдет из строя и может создавать дискомфорт. В то же время товары хороших брендов служат годами без потери качества.

Что вам потребуется для посещения бассейна:

• Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше всего подходит экипировка из полиэстера).
• Шапочка и очки для плавания.
• Обувь для бассейна (любые удобные виды резиновых шлепанцев).
• Полотенце.

При правильном выборе экипировки вы будете плыть быстрее, потому что шапочка и купальник с плавками повышают скольжение в воде. Тем не менее основная задача экипировки – сохранение тепла, защита кожи и волос от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве найти бассейны без хлорки очень сложно).

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости. Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно. Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит

Программа для продвинутых, часть 1:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

• Кроль.
• Кроль на спине.
• Брасс.
• Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Теперь расскажем об упражнениях, которые помогут вам лежать на воде.

1. Для начала опять побегайте по дну, выполняя гребковые движения руками. Делайте это около минуты.
2. Снова присядьте, и когда всплывете поплавком, выпрямитесь, начинайте делать движения ногами вверх-вниз и круговые движения руками
3. Теперь попробуйте скользить на воде. Станьте лицом к берегу (или к бортику, если тренируетесь в бассейне). Вытяните ровные руки вверх, чтобы одна ладошка накладывалась на другую, задержите дыхание. А потом резко оттолкнитесь от дна, и, сохраняя прямое положение тела, проскользите к берегу. При этом двигать руками и ногами не нужно. Повторите упражнение несколько раз.
4. То же самое упражнение, но на этот раз не задерживайте дыхание, а делайте выдох в воду.
5. Теперь сделаем упражнение «звездочка». Повернитесь к берегу (бортику) спиной, задержите дыхание, разведите руки в стороны и просто аккуратно лягте на воду. Тут самое главное сохранить ровное положение тела.
6. Похожее упражнение. Только на этот раз руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и проскользив какое-то расстояние, начинайте работать ногами. Проплывите так долго, как сможете.

Первые навыки в плавании

Если какие-то упражнения у вас не получаются даже с двух-трех попыток, повторяйте до тех пор, пока не получится. Особенно много внимания следует уделять положению рук при скольжении. Для спины – они плотно прижаты к телу. Для живота – вытянуты вперед.

Теперь научимся хорошо работать ногами

Делаем все те же действия, что и при скольжении, но только при этом ноги не просто вытянуты, а двигаются вверх-вниз. Вы почувствуете, что плывете. Постарайтесь проплыть до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Для того, чтобы хорошо освоить это упражнение для начала можете опробовать другой его вариант. Возьмите в руки воздушную подушку и вытяните вперед. Вначале попробуйте плыть с головой под водой, поднимая ее лишь за тем, чтобы вдохнуть новую позу воздуха. Затем задание посложнее. Также вытяните вперед руки с подушкой, но теперь голову держите над головой. Плывите, пока не устанут ноги.

Ну и финальные упражнения уже, собственно, и являются полноценным плаванием.

Отталкиваемся ногами от дна и работаем ногами (вверх-вниз) и руками (круговые движения). Плывем к берегу. Самое сложное сейчас – не останавливаться для дыхания. Многие говорят, что именно необходимость дышать усложняет их обучение плаванию. Дышать можно двумя способами. Первый заключается в том, что вы полностью поднимаете голову из воды, не прекращая при этом движения руками и ногами. То есть задерживаете дыхание, отталкиваетесь от дна, когда чувствуете, что заканчивается кислород, выдыхаете воздух в воду, поднимаете голову над водой и делаете новый вдох. Обычно на этом моменте человек теряет ритм и начинает тонуть. Поэтому гораздо лучше второй способ.

Начинаете так же – задерживаете дыхание, отталкиваетесь от берега, выдыхаете в воду. Как помните, руки совершают у вас круговые движения. Так вот, когда левая рука только погрузилась в воду, вы поворачиваете голову (но ни в коем случае не приподнимаете)  и делаете вдох, затем обратно поворачиваете голову вниз

Очень важно четко поддерживать установившийся ритм и не сбиваться

Теперь несколько простых правил, которые позволят вам научиться плавать гораздо быстрее.

• Никогда не ешьте перед тем, как опускаться в воду.
• Никогда не залазьте в воду без предварительных упражнений.
• Если при упражнениях у вас потемнело в глазах – остановитесь и немного отдохните. Это нормальная реакция организма при непривычных нагрузках.
• Всегда следите за своей осанкой. Причем не только в воде. Чем ровнее вы держите спину на суше, тем проще будет сохранять ровное положение тела в воде.

Теперь подробнее поговорим о каждом виде плавания отдельно.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]

Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.

Они включают в себя:

Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
задания для спринта;
задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
задания для разминки;
задания для восстановления.
Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
подводящие задания;
задания для отработки способностей на открытой воде;
стимулирующие задания (задания на Критическe

скорость плавания (КСП));
задания для отработки технических навыков;
Плавная серия (обратить внимание «смузам»).. Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов

Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.

спринт;
Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:отработку способностей на открытой воде.
на технику;
Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
Разминочная часть.
Подводящая часть.
КСП;
Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
Восстановительная часть.

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.

Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.

• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

1. отработку способностей на открытой воде.
2. спринт;
3. на технику;
4. КСП;
5. Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.

Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.

Разминочная часть.
Подводящая часть.
Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

1. отработку способностей на открытой воде.
2. спринт;
3. на технику;
4. КСП;
5. Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

Рекомендации

Чтобы правильно и качественно плыть, следует соблюдать ряд рекомендаций с целью повышения общей безопасности и качества процесса тренировок:

• Заниматься нужно на пустой желудок, иначе может пострадать пищеварительная система: вода дает на брюшную полость довольно большое давление (есть лучше всего за 2,5 часа до занятий и спустя час после них);
• Наилучшее время для занятий — с 4 до 7 часов вечера: поутру для организма еще трудны нагрузки, а ближе к вечеру он потребует отдыха;
• В бассейн приходить без украшений — их можно потерять, а длинные цепочки и серьги могут помешать обучению;
• На волосы одевать резиновую шапочку, а на ноги — специальную обувь;
• Перед первым погружением лучше всего принять теплый душ.

10 советов «новичку»: как улучшить свои навыки плавания

Для того, чтобы научиться быстро плавать человеку, который недавно освоил азы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

В бассейн, реку, озеро, в водоем, возьмите с собой друга, который будет следить за процессом ваших тренировок, подсказывать, что вам нужно исправить, в новой позе, на какой аспект следует обратить особое внимание.
Курсы. Курсы плавания проводятся под руководством тренера, как для взрослых, так и для детей

Регулярные тренировки с людьми, которые преследуют такую же цель, что и вы, будут намного эффективнее, чем в одиночку, а тренер подберет упражнения, которые разовьют навыки плавания.
Каждое занятие необходимо начинать с привыкания к воде. Как только тело почувствует воду, привыкнет к ней, дальнейшая тренировка будет приносить намного больше результата. Все упражнения начинайте на малой глубине, постепенно переходя все глубже и глубже. После этого можно учиться быстро плавать под водой. Регулярно стоит начинать занятие с упражнений, которые дают вам понять, что вода и без ваших усилий будет удерживать тело на поверхности. Например, вам необходимо принять позу эмбриона, набрать воздух в легкие и опуститься на дно. Далее вы почувствуете, что вода сама выталкивает вас на поверхность. Это позволяет избавиться от страха боязни воды, который мешает научиться быстро плыть.
Дыхание. Техника правильного дыхания – это залог успешного плавания.

ВАЖНО: всегда делать максимально глубокий вдох необходимо ртом над поверхностью воды, выдыхать углекислый газ из организма необходимо одновременно носом и ртом в воду, чтобы вы могли видеть пузырьки

Учитесь лежать на воде. Как показывает практика, умение плавать лежа на спине, просто лежать на поверхности воды, достигается только путем частых тренировок

Почему так важно уметь лежать на воде? В процессе обучения новым техникам, при быстром плавании или в любой экстренной ситуации, данный навык позволит сохранить энергию и восстановить силы.
Вертикальное плавание. Еще один полезный навык, который необходим для восстановления сил, нормализации ровного дыхания

Тренироваться вертикально плавать можно следующим образом: туловище находится в воде в вертикальном положении, ноги, при этом, делают активные движения по принципу езды на велосипеде. Упражнения стоит выполнять легко, не перенапрягая мышцы ног.
Отработка движений ног. Ноги играют ключевую роль во время выполнения того или иного стиля плавания. Прежде, чем начать отрабатывать какой-то знакомый стиль или изучать новый, необходимо тщательно натренировать ноги. Легче всего проводить такие тренировки в бассейне, держась руками за бортик.
Старайтесь постоянно осваивать новые техники гребков. Можно практиковаться с тренером, можно изучать гребки других пловцов в бассейне, известных спортсменов – главное, не стоять на месте, стараться оттачивать навыки уже известных вам гребков и изучать новые.
Регулярные тренировки. Только постоянные тренировки будут давать взрослому пловцу эффективные результаты. Необходимо круглый год минимум 1-2 раза в неделю посещать тренировки по скоростным заплывам. Тогда освоить скоростные дистанции в бассейне будет легко.
Дальше и дальше. Для новичков особенно важно научиться плавать на большие расстояния. Для этого каждую тренировку необходимо увеличивать расстояние, на которое вы делаете заплыв. Пусть это будет один метр, но с каждой тренировкой вы должны учиться плавать дальше, при этом, развивая большую скорость.

Для чего учиться быстро плавать?

В любом спорте необходимо постоянно совершенствоваться, и если вы освоили базовые техники плавания, стоит перейти к наращиванию скорости и отработке техники до идеала.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

Как выполнять первые заплывы в бассейне

Чтобы научиться этому потребуется такая глубина, на которой ноги не касаются дна. Тело держат в вертикальном положении, а руки на бортике:

• продолжая удерживаться за бортик, сделайте глубокий вдох и погрузитесь под воду с головой, выдыхая воздух через рот;
• как только коснетесь ногами дна, оттолкнитесь и поднимайтесь на поверхность;
• когда голова окажется над водой, делайте вдох.

Чтобы прочувствовать упражнение, выполните его много раз.

Затем, понаблюдайте за людьми, которые хорошо плавают. После отдыха, попробуйте скопировать их движения, перемещаясь вдоль бортика бассейна. Проще научиться плавать взрослому стилем «брасс»: руки движутся вначале вперед, затем, совершают округлые перемещения. Даже, если движения не совсем похожи на движения, умеющих плавать, не страшно.

Базовые упражнения

Для взрослых разработаны специальные базовые упражнения, которые помогут освоить плаванье. Такой комплекс могут использовать и дети от 7 лет и старше. Выполнение упражнений — хороший метод, который позволит преодолеть свои комплексы, страх, перестать бояться глубины. Благодаря им можно быстро научиться уверенно держаться на воде. Тренироваться можно в бассейне, на речке или на море.

Источник фото: shutterstock.com

Звездочка

Чтобы научиться хорошо плавать с нуля, стоит освоить упражнение «звездочка». Оно подходит как ребенку от 10 до 12 лет (мальчику и девочке), так и подростку в 16, либо взрослому человеку.

Методику без проблем можно освоить самому. Для этого надо вдохнуть максимальный объем воздуха, задержать дыхание и принять на воде горизонтальное положение. Выполнять упражнение можно на груди и на спине. Голову опустить в воду и держаться. Ноги и руки развести в разные стороны. «Звездочка» поможет удерживаться на морской или речной глубине в расслабленном состоянии.

Скольжения

Чтобы самостоятельно научиться правильно держаться на воде в реке или бассейне, следует освоить скольжения. Такая методика — основа любого стиля. Если научиться выполнять грамотно скольжения на боку, груди или спине, можно понять, как плавать кролем, дельфином, брасом или баттерфляем. Этот подход заставляет выскальзывать после гребка дальше, держа равновесие.

Источник фото: shutterstock.com

Делая упражнение на спине, нужно встать задом к берегу или к бортику лицом. Все конечности вытянуть вдоль туловища спокойно. Сделать вдох и задержать его. Немного присесть и слегка оттолкнуться, после чего занять положение лежа. Мышцы живота следует напрячь, а подбородок — прижать к груди. Помогая себе гребками рук ладошками вниз, старайтесь не принимать положение сидя.

Если же осваивать скольжения на груди, нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Немного наклониться и коснуться подбородком воды. Вперед выставить руки, соединив большие пальцы. Вдох. Быстрое опускание на глубину лицом ко дну. Оттолкнуться от него ногами и принять горизонтальное положения. Стараться скользить с вытянутыми конечностями.

Поплавок

Другой подход называется «поплавок». Методика позволяет научиться расслаблять тело в воде. Для этого потребуется глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть колени к груди, прижав их. Лучше всего обхватить их руками. Под водой наклонить к ним голову.

Программы тренировок

Перед посещением бассейна нельзя наедаться: между последним приемом пищи и тренировкой положен интервал не менее 1,5-2 часов. Перед входом в воду следует немного размяться, выполнив цикл прогибов и махов руками.

Все тренировки новичков в бассейне начинаются с отработки основных двигательных навыков, о которых мы говорили выше. Как только техника придет в некое подобие нормы, перед тренером становится другой вопрос: научить новичка правильно распределять силы на дистанции. Неправильное распределение нагрузки ведет к интенсивному выбросу молочной кислоты, быстрому «забиванию» мышц и преждевременной усталости.

Тренировка для достаточно продвинутых спортсменов начинается с разогрева на «двухсотке» кролем: он помогает оптимально размять руки и ноги. Но совсем зеленым новичкам можно начать и с «сотки» брассом, перейдя с нее на «сотку» кролем, а потом уже – и на плавание баттерфляем.

Сеты дельфином лучше проводить по схеме 2х50 или 4х50 (на короткой воде более приемлем первый вариант). «Сотка» баттерфляем – это уже продвинутый уровень, для опытных пловцов.

Поэтапная отработка движений в бассейне

Каждое движение пловца нуждается в тщательной отработке. Приведу наиболее популярные и эффективные упражнения:

Вертикальный дельфин. В данном случае движения отрабатываются при вертикальном положении тела. Спортсмен делает «волну» на месте без участия рук, производя плавные движения сверху вниз всем телом.

Удар на боку. Это упражнение эффективно способствует выработке правильного удара ногами и волнообразного движения тела. Пловец располагается на воде в положении на боку, держа одну руку прижатой к корпусу, вторую – расслабленной и опущенной вниз. Корпус и ноги совершают типичные для баттерфляя волнообразные движения.

Отработка гребков. Отработку гребков следует начинать на мелководье, где уровень воды – чуть выше пояса спортсмена. Он стоит в воде наклонившись, и отрабатывает движения руками, будто стремясь вперед

Хороший эффект дают и упражнения на свободной воде без включения ног: все внимание концентрируется на отработке гребка, за счет которого и происходит продвижение вперед. Далее следует отработка гребка одной рукой: вторая вытянута вперед, лежит на доске либо прижата к корпусу.

Многие методики обучения плаванию баттерфляем предусматривают использование ласт: это помогает отрабатывать «волну».

Из истории баттерфляя

Название «баттерфляй» происходит от английского слова «бабочка»: движения рук пловца напоминают взмахи крыльев этого красивейшего насекомого. У стиля есть и еще одно, неофициальное наименование – «дельфин». Его появление связано с техникой плавания: тело спортсмена совершает волнообразные движения наподобие дельфиньих.

Предтечей появления этого стиля стал классический брасс. Брасс – весьма энергосберегающий стиль, позволяющий проплывать марафонские дистанции с минимальными физическими затратами, однако высокими скоростями он не отличается. Эмпирическим методом было выяснено, что некоторое изменение физики движений, в том числе и выполнение махов руками над водой, существенно повышает скорость.

Первооткрывателем стиля считаются американские спортсмены, тренировавшиеся на базе Университета штата Айовы. Разработка основных принципов плавания баттерфляем в США пришлась на 1933-1934 годы. А уже в 1936 на Олимпиаде в Германии японский спортсмен выиграл «двухсотку» брассом, попутно улучшив мировой рекорд аж на 3 секунды, что для плавания очень немало. При этом он использовал новую технику, не имевшую тогда еще официального признания.

Новый стиль постепенно стал осваиваться во всем мире, в том числе, и в СССР. Кстати говоря, Советский Союз стал одним из первых государств, официально признавших баттерфляй самостоятельным стилем. На международном уровне «дельфин» обрел самостоятельный статус лишь в 1953 году.

Обучение способам плавания

После того как у человека появляется уверенность в том, что держаться на воде достаточно просто, можно приступать к обучению стилям плавания. Как научиться правильно плавать кролем? Кроль — это тот стиль плавания, который стоит освоить прежде всего. Задача в этом случае ставится конкретная: надо научиться перебирать ногами, согласуя эти движения с движением рук, при этом тело располагается в горизонтальном положении на поверхности воды.

Кроль подразумевает совместную работу рук и ног

Движения руками производятся в следующем порядке: одна рука вытягивается вперед, а затем опускается в воду так, чтобы ладонь, сформированная в виде ковша, совершила гребок по направлению к бедру. Потом аналогичное движение осуществляется другой рукой. Продвижение тела будет стабильным при поочередном выполнении таких движений руками. Правильное дыхание обеспечивается за счет поворота головы в сторону руки, которая гребет под водой. Следует стараться каждый вдох делать глубокий.

Как научиться плавать брассом? Этот способ значительно отличается от кроля, но научиться ему не очень сложно. В первой фазе тело распрямлено, голова погружена в воду, руки прямо вытянуты вперед с ладонями наружу. Делается энергичный гребок обеими руками назад, ноги помогают вытолкнуть тело вперед. Движение рук прекращается на уровне плеч, после чего сгибаются в локтях и опять направляются вперед.

Плавание брассом не сложнее, чем кролем

Отталкивание ногами производится  следующим образом. При гребке руками ноги сгибаются в колене и приближаются к телу. Когда руки перестают загребать, производится толчок ногами, т.е. их распрямление. Вообще брасс отличается тем, что все движения конечностей производятся исключительно под водой. Голова при движении периодически погружается в воду, а затем выталкивается на поверхность. Дыхание необходимо согласовать с этими периодами.

Плавание на спине по технике мало отличается от обычного кроля. В этом случае тело человека располагается спиной вниз, а руки опускаются за спину. Принцип остается тот же: поочередное выбрасывание рук с одновременным выполнением движений ногами. Баттерфляй — это сложный способ плавания, включающий специфическое изгибание всего туловища. На начальной стадии обучения плаванию этот стиль не практикуется. В последующем техникой его освоения может заняться специалист.

Плавание на спине

Плаванию можно научиться в любом возрасте

Важно преодолеть психологическую боязнь утонуть. Сам процесс обучения достаточно прост, а потому может проводиться как в бассейне, так и открытом водоеме. Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Заключение

На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.

Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.