Самостоятельное обучение плаванию. пособие для взрослых

Упражнения для самостоятельного обучения

Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

«Молотьба»

С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

Как сделать упражнение «молотьба»:

1. Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
2. Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
3. Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

«Молотьбу» выполняют не только держась за стационарную опору, но и при перемещении с доской.

В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

«Лягушачьи лапки»

Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

1. Держитесь за стационарную опору.
2. Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
3. Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

Скольжение после поплавка

Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

Как скользить после упражнения «поплавок»:

1. Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
2. Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
3. Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

Скольжение после толчка

Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

1. Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
2. Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
3. Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
4. Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Если же вы хотите более хорошо и правильно научиться этому стилю, вам необходимо ознакомиться с нашей отдельной статьей про технику кроля и отдельной статьей про обучение этому стилю.

Как научиться держаться на воде?

Прежде чем приступать к овладению техникой движений, все новички учатся держаться на воде. Это не только необходимо для обучения плаванию, но и для преодоления страха. Человек, почувствовав, как вода держит его, перестаёт паниковать.

«Звёздочка»

Звёздочка – самое популярное упражнение, с которого начинают обучение все новички. Благодаря нему вы почувствуете, как вода держит вас, и как должно располагаться тело, чтобы оставаться на поверхности.

Как выполнять «звёздочку»:

1. Встаньте в воде и вытяните руки вверх и вперёд. Уровень воды – по пояс.
2. Сделайте вдох поглубже и лягте на воду, вытягивая тело вперёд и погружая в воду лицо.
3. Отпустите руки и ноги – расслабьте их так, чтобы они были разведены в стороны.
4. Повторите упражнение на спине.

«Поплавок»

Ещё одно популярное упражнение, проводимое на первом занятии. «Поплавок» позволяет новичку понять не только, что вода удерживает его, но даже выталкивает на поверхность.

Как делать «поплавок»:

1. Встаньте ногами на дно так, чтобы вода доходила до уровня груди.
2. Глубоко вдохните и присядьте, прижав к груди подбородок и обхватив руками колени.
3. Следующий этап тело выполняет без всяких усилий с вашей стороны. Ступни отрываются ото дна, и вы плавно поднимаетесь на поверхность вверх спиной. Продолжайте сдерживать дыхание, так как лицо оказывается под водой, а наверху – спина.

Посмотрите видео о том, как правильно делать «поплавок»:

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Как научиться плавать с нуля за 30 минут. Уроки плавания для начинающих

Watch this video on YouTube

Дополнительные упражнения

Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.

В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.

В воде

• И.п. – стоя на дне бассейна, руки произвольно: ходьба и прыжки по дну.
• И.п. – стоя на дне, руки в стороны: наклон с опусканием лица в воду.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: наклон, выдох в воду.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: присед-погружение в воду с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.
• И.п. – лежа на животе на дне, взявшись руками за бортик (на мелкой воде): на выдохе опускать лицо в воду, на вдох поднимать лицо над водой.
• И.п. – стоя на дне, наклон, руки вверх, лицо в воде: поочередные загребающие движения руками к себе.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: полный выдох, сесть на дно.
• И.п. – стоя на дне, руки вперед: на вдохе присесть, обхватить руками за голени (группировка). То же, но при всплытии на поверхность (в положении группировки) – распрямление туловища и скольжение по воде на животе.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: на вдохе лечь на живот на воду, руки и ноги врозь. То же на спине.
• И.п. – лежа на животе, взявшись руками за бортик: попеременные движения ногами вверх-вниз, не сгибая колени. То же лежа на спине.
• И.п. – стоя на дне на расстоянии шага от бортика, руки вверх (можно держать дощечку для плавания): отталкивание ногами от бортика и скольжение на животе, руки вверх. То же на спине. То же с работой ног (вверх-вниз). То же, отталкиваясь от дна.

На суше

Загребающие движения на суше

• Исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, руки вверх: поочередные загребающие движения руками к себе.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: круговые движения руками вперед и назад.
• И.п. – сидя на лавке, руки вниз: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
• И.п. – лежа на животе на лавке вдоль, руки вверх: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.

Можно ли научиться хорошо плавать во взрослом возрасте?

Освоить плавание возможно в любом возрасте. Главный фактор, мешающий обучению, – страх перед водой, который часто испытывают взрослые люди, не умеющие плавать. Побороть его помогают специальные упражнения и регулярные занятия в бассейне.

Есть два варианта обучения – под руководством тренера и самостоятельно. Имея информацию о технике стиля, упражнениях и тонкостях плавания, многие люди обходятся своими силами. Но с тренером обучение проходит более быстро и эффективно.

Чтобы научиться одному стилю и базовым приёмам плавания, способным ученикам хватает нескольких занятий, неспособным – 1-2 месяца. Тем, кто даже не умеет держаться на плаву, рекомендуется начинать обучение в бассейне – в целях безопасности.

Быстрее других осваивают технику плавания люди с хорошей физической подготовкой. Их тело легко справляется с нагрузками, остаётся только освоить базовые приёмы.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

• Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:

• В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

• Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Что мешает научиться плавать людям старшего поколения

Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.

Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.

Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.

Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.

Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.

Важные моменты в процессе обучения

Чтобы исключить опасность во время обучения плаванию нельзя забывать о принципиальных особенностях и правилах, соблюдение которых обеспечит личную безопасность человеку. Приняв решение самостоятельно обучаться плаванию необходимо помнить:

• Во время учебы с вами рядом должен всегда находиться еще один человек.
• Учиться плавать лучше всего в стоячей воде. Если такой возможности нет, и тренировки проходят в природных условиях, то требуется предельная внимательность. Изучите течение реки или моря. Всегда находитесь в поле зрения людей, умеющих плавать. В случае опасности или возникновения паники они смогут вам помочь и оказать помощь.
• Изучите правила поведения и необходимые движения при подводном течении. Помните, что при мощном и непреодолимом влиянии подводного течения, даже опытным пловцам сложно с ним справиться.
• Оценивайте объективно уровень своей физической подготовки и старайтесь избегать глубин. На первых порах необходимо выбирать такую глубину, чтобы всегда чувствовать дно. В этом случае вы сможете спокойно, без паники и страха отработать навыки и дыхание, чтобы со временем можно было плавать долго.
• Если начался дождик, то немедленно выходите из воды: даже маленький дождь может быть предвестником грозы или урагана.
• Не начинайте тренировки при низкой температуре воды.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Зачем ребенку плавать

Главная \ Услуги центра \ Зачем ребенку плавать

17 причин, почему ребёнку необходимо плавание. Ребёнка-пловца вы узнаете сразу: крепкий и стройный, подвижный и жизнерадостный. Ходит прямо, держится ровно. Взгляд — уверенный и живой. Почти не болеет: простужается в 5 раз реже, чем сверстники, и совсем не знает о гриппе.

Но плавание развивает не только физически. Судите сами:

1. Плавание закаляет характер: ребёнок становится увереннее в своих силах.
2. У детей-пловцов — отличная фигура: они стройны, гармонично сложены, осанка — красивая, ровная.
3. Плавание — единственный жизненно необходимый вид спорта. Спасёт жизнь и ребёнка, и окружающих.
4. Только два вида спорта задействуют все наши мышцы. Это скандинавская ходьба и плавание.
5. Оно учит детей ставить цели и достигать их. Дети-пловцы более организованны, упорны и целеустремлённы, чем их сверстники.
6. Дети, которые ходят в бассейн, как правило, лучше учатся в школе и больше успевают (см. предыдущий пункт).
7. Плавание закаливает и укрепляет все системы организма: от нервной до сердечно-сосудистой.
8. Ребёнок, умеющий плавать, запросто освоит другие водные виды спорта — от водного поло до скуба-дайвинга.
9. Это самый безопасный из всех видов спорта: здесь не бывает переломов, сотрясений и серьёзных травм.
10. Эффект от плавания заметен уже через месяц. И для этого ребёнку не придётся жить в бассейне: достаточно проплывать хотя бы 400 метров каждый день. Или по километру трижды в неделю. Для этого достаточно трёх часовых тренировок.

Давайте разберёмся, почему врачи так любят советовать детям плавание и в чём его польза? Что плавание на самом деле даст вашему ребёнку? Начнём по порядку. 1. Плавание спасает от простуд. Да, то, что ребёнок становится крепче и здоровее — это понятно. Но благодаря чему? Благодаря дыханию. Ничто так не развивает органы дыхания, как плавание

Почему это важно? У детей объём грудной клетки — намного меньше, чем у взрослых, дыхательные мышцы слабее, а дышит ребёнок чаще, чем взрослый. Оттого, что дыхательные пути узкие, а слизистая оболочка нежная и ранимая, инфекция попадает легко

Слишком легко. Плавая же, ваш ребёнок дышит чистым, лишённым пыли, увлажнённым воздухом, а его органы дыхания вынуждены преодолевать сопротивление воды. Каждый вдох-выдох — превосходная дыхательная гимнастика. Что это значит? Его мышцы укрепляются. Грудная клетка становится подвижнее. А жизненная ёмкость лёгких увеличивается. Ребёнок реже простужается и не знает бронхитов и пневмоний. 2. Ребёнок становится устойчивее. Болеет реже, а если заболевает, то всё проходит легко и быстро: считанные дни — и здоров. Причина тому, опять же, дыхание: при плавании он дышит интенсивно и глубоко, носовые ходы промываются, из бронхов и лёгких уходит застой, откашливается мокрота. 3. Его сердце начинает лучше работать, а сосуды крепнут. Да, особую пользу плавание приносит сердечно-сосудистой системе: в бассейне ребёнок находится в горизонтальном положении и почти в невесомости, соответственно, снижается нагрузка на сердце. 4. Ребёнок стройнеет и выпрямляется. Плавание формирует правильную осанку. Когда мы находимся в воде, сила тяжести не действует на позвоночник так сильно, как в воздухе, и позволяет ему отдохнуть; равномерные же нагрузки спинных мышц помогают выровнять позвоночник. У ребёнка он ещё формируется: мягок, эластичен, и оттого легко искривляется. Подъёмная сила воды, которая поддерживает ребёнка на поверхности, как бы облегчает тело, а это уменьшает давление на опорный аппарат, и позвоночник формируется правильно, ровно. Именно бассейн спасает детей от сколиоза — одного из бичей современности — и улучшит координацию движений. 5. Плавание делает ребёнка сильнее и крепче. Во всех отношениях. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, укрепляются мышцы и связки. Плавание — один из двух видов спорта, которые задействуют все мышцы организма. В бассейне ваш ребёнок становится сильнее и выносливее. 6. Плавание успокаивает: делает нервную систему ребёнка устойчивой. 7. Причин намного больше, чем семь, но мы должны на чём-то остановиться. Напоследок только напомним, что плавание — лучшее лекарство. Оно улучшает обмен веществ, сон, аппетит — после бассейна ребёнок ест за двоих и крепко спит. Плавание тренирует все системы организма: укрепляет костную, тренирует систему кровообращение, улучшает органы дыхания, нормализует нервную систему… разве этого мало?

Приходите к нам с ребёнком, не откладывайте здоровье и развитие на потом.

Все подробности — по телефону 24-32-084. Звоните — мы всё расскажем и подберём для вашего ребёнка подходящее время занятий

Обучение взрослых правильной технике

Если вы уже сделали первые шаги в плавании, то следующий этап – научиться не просто плавать, а делать это правильно.

У Дениса Тараканова этому посвящены отдельные курсы – при наличии возможности их можно приобрести, но они являются платными.

Если вас интересуют бесплатные уроки, то рекомендуем посмотреть подборки от школы Swimmate.

Кроль

В этой серии из шести роликов последовательно рассказывается, как поставить корректную технику кроля:

1. Сначала – тренируем правильное положение тела:

2. Второй этап – ставим работу ног:

3. Затем переходим к более сложной части – учимся делать гребки:

4. Дополнительные, но очень важные видео-уроки:

   Вращение корпусом (многие этим пренебрегают, а ведь это очень значимая составляющая техники кроля):

   Скольжение. Это вновь важнейший вопрос – на самом деле не движения руками и ногами, а именно скольжение является основой правильной и эффективной техники.

Напомню также, что у меня технике кроля посвящен целый раздел сайта, где в отдельных статьях разбираются все нюансы. Обязательно рекомендую ознакомиться в дополнение к этим видео.

Брасс

Аналогично, рекомендую и серию от школы Swimmate, посвященную обучению брассу.

Сам брасс только внешне кажется более простым, а на самом деле поставить в нем правильную работу ног и рук намного сложнее, чем в кроле (одни только движения ног чего стоят, в отличие от простых махов в кроле!).

1. Работа ног. Если речь идет о взрослом человеке, то очень логично и правильно начинать учиться брассу именно с ног (а вот детям младшего возраста чаще в начале ставят руки, т.к. в 4-5 лет эти движения ног для них являются еще слишком сложными и непонятными).

2. Гребки и выброс рук вперед рассматриваются здесь:

3. Координация движений всех конечностей – пожалуй, самое сложное для учеников. Когда подтянуть ноги и когда сделать ими толчок – одновременно с подтягиванием рук, в момент выброса, после него?

   Ответы на эти вопросы даны в этом ролике:

4. В завершение, приведены скольжение и закрепление правильной техники:

В дополнение к этим роликам, обязательно рекомендую ознакомиться с разделом этого сайта про брасс – там вы также найдете множество советов по этому замечательному виду плавания.

Если же вас интересует баттерфляй, то вам – сюда.

Общие рекомендации по посещению бассейна

• Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
• Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.
  Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.
• Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
• Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
• Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
• Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.
  Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.