Резинка для фитнеса — техника упражнений и советы по выбору

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ

Петли сопротивления предназначены для:

Увеличения гибкости и растяжки.

Увеличения нагрузки при работе с железом.

Развития выносливости и силы.

Прорабатывания силовой ударной техники.

Увеличения скоростных показателей.

Увеличения координационной выносливости.

Уменьшения риска травмоопасности для суставов.

Дополнения к силовым упражнениям на различных снарядах для повышения эффективности.

Восстановления после полученных травм.

Главное достоинство петель в том, что они компактны и могут использоваться как отдельный тренажёр. Но есть небольшие минусы – ощущение лёгкого дискомфорта на коже в момент растягивания и противопоказания крепления резинки в области суставов, так как излишнее трение негативно отражается на их состоянии.

Продаются петли как поштучно, так и наборами, что, на мой взгляд, гораздо удобней и выгодней, если спортом занимается вся семья. Существует много разных видов:

— отдельные наборы для мужчин;

— отдельные для женщин;

— наборы для всей семьи;

— наборы всех степеней жёсткости.

Чтобы резинка дольше не выходила из строя, нужно соблюдать определённые рекомендации: не завязывать петлю на узлы, при необходимости увеличения нагрузки просто сложить её вдвое, а не подвергать чрезмерному натяжению сверх положенной степени жёсткости.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

• Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
• Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
• Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

• Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
• Красный — сопротивление уже выше.
• Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
• Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Рекомендации к тренировке

Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно. С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений. Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно. Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди)

Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время

Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Он помогает этому научиться. Благодаря ему учатся подтягиваться даже девушки.

Тренироваться необходимо следующим образом:

1. Возьмите максимально жёсткую ленту.
2. Высокая жёсткость жгута сильно поможет вам достать подбородком до уровня турника.
3. Когда сможете подтянуться 12 раз с таким жгутом, необходимо его поменять на менее жёсткий.
4. Каждый раз после выполнения 12 подтягиваний, берите жгут с меньшим коэффициентом жёсткости, чем был до этого.

После того как вы сможете подтянуться 12 раз с самым эластичным жгутом, можете убирать его. Ведь сейчас самое время начать подтягиваться со своим весом. Конечно, с первого раза у вас ничего не получится. Однако не стоит сдаваться, через несколько попыток вы точно сможете подтянуться без помощи жгута.

Для бедер и ягодиц

Упражнение	Техника выполнения	Работающая мускулатура
Шаги в стороны	Ноги плотно связывают чуть ниже уровня коленных суставов. Затем одной ногой делают шаг в сторону, добиваясь максимального натяжения резинки. После возвращаются в стартовое положение.	Ягодичные мышцы
Приседания	Ноги связывают чуть ниже коленных суставов. Руки вытягивают перед собой и приседают так, чтобы бедра стали параллельными полу. После возвращаются в стартовую позицию.	Квадрицепс
Отведение бедра в положении стоя на четвереньках	Ленту длиной 30 см завязывают как кольцо, надевая снаряд на подъемистую зону обеих стоп. Затем нужно встать на колени и локти, выпрямив спину. Согнув колено одной из ног, конечность поднимают так, чтобы эта зона оказалась на одном уровне с пятой точкой. После ногу ставят на пол и то же самое действие повторяют с другой конечностью.	Ягодичные мышцы
Отведение бедра в сторону в позиции лежа на боку	Резинку связывают в кольцо и надевают на зону чуть выше колен. После необходимо лечь на правый бок, положив голову на руку, оставшуюся на полу. Обе ноги слегка сгибают в коленях, после чего поднимают ту, которая находится вверху. В пиковой точке задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в стартовую позицию.	Бокова поверхность бедра (галифе)
Разведение ног в положении сидя на полу	Садятся на пол, поставив руки в упоре за спиной. На согнутые конечности надевают резинку и начинают разводить их в стороны.	Ягодицы

Причины заниматься с резиновыми жгутами

Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.

Достоинства занятий с эластичным жгутом:

1. Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

2. Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
3. Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
4. Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.

Разминка №2: Сгибание рук в горизонтальном положении

Работающие мускулы:

• верх бицепса;
• низ и брюшко двуглавой мышцы.

Фиксируют петлю на трубе либо двери по уровню груди. Отходят назад, уцепившись обеими ладонями за второй край резиновой ленты. В исходной позе фитнес-резину приводят в натуженное состояние, подняв параллельно к поверхности земли руки локтями вниз. Выдохнув, натягивают ленту к подбородку. При таком движении разворачивают кисти мизинцами к грудной клетке. После небольшой задержки медленно разгибают руки до начальной позы.

Такая тренировка требует полного сгибания и разгибания суставов верхних конечностей, при максимальном напряжении бицепса. Изначально дамам подойдет желтая фитнес-лента, мужикам – красная. Число повторов: 10.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

• TRX тренировка для мужчин
• упражнения на спину — воркаут-тренировка на улице
• упражнения для улучшения осанки

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Выбираем тренажер

Петли – это спортивный снаряд, представляющий собой гибкую конструкцию – ремни с петлями для рук (ног).

Есть несколько разновидностей этих тренажеров и производятся они из разных материалов. Общее у них одно – их конструкция. Она подвесная, ее можно крепить к тому, что максимально устойчиво стоит (висит).

Петли TRX

Самые популярные и известные среди таких снарядов, которые, собственно, и положили начало современному увлечению таким инвентарем.

Изобрел их в 1997 году американец Рэнди Хетрик, командовавший в то время подразделением «Морских котиков» где-то в Азии.

Изобрел от безысходности – делать было особенно нечего, а спортивную форму пехотинцам и ему самому вдали от основной базы поддерживать было нечем.

Вот Рэнди и взял парашютные стропы и сшил из них петлю, при помощи которой было удобно выполнять самые разные упражнения на руки, ноги, укрепление спины и прочие.

Спустя несколько лет и несколько десятков не слишком удачных вариантов появились нейлоновые петли TRX (Total Body Resistance Exercise).

Кстати – TRX – это не название тренажера, а название бренда. Имейте ввиду, что есть и другие, во многом похожие по конструкции, но от других производителей. Просто эти стали известны по всему миру.

Резиновые петли

Относительная новинка в мире спортивного инвентаря, хотя профессиональные спортсмены занимались с их прототипами еще несколько десятилетий назад.

Производятся из специальной резины – многослойного 100% натурального латекса, очень прочны и эластичны.

Представлены в разных вариантах – имеют различную силу сопротивления при разном уровне растяжения. Чем шире – тем выше сила сопротивления, тем, соответственно, больше нагрузка.

Почему стоит обзавестись резиновыми петлями?

Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.

Резиновые петли так же, как и жгуты, ленты, бинты помогут не только привести тело в идеальное состояние, но и развить силу, гибкость, скорость и выносливость – все те качества, которые нужны для гармонично развитого организма. Это многофункциональные тренажёры, которые прослужат Вам долгие годы.

Тренировки с ними подойдет как для классического функционального тренинга, так и для проработки специфических качеств для определенного вида спорта, например борцам, бойцам-ударникам, каратистам и многим другим.

Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес — клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой.

Даже если вы – сторонник тяжелых тренировок с большим отягощением, то использование резиновых петель подготовит ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. Это снизит вероятность получения травмы или других негативных последствий для здоровья.

Такой подход будет грамотным для достижения результатов и поможет сохранить ваши успехи на долгие годы.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

Правила выбора петли

Успех тренировки зависит от правильности выбора тренажера по нагрузке – силе сопротивления. Этот параметр указывает на то, какую силу нужно приложить для растягивания петли; чем больше показатель, тем сильнее уровень нагрузки на мышцы. Петли с разным сопротивлением отличаются друг от друга по маркировке, цвету и ширине.

• 2-15 кг – петля оранжевого цвета, ширина 1,3 см.
• 5-22 кг – красная, 2,2 см.
• 12-36 кг – фиолетовая, 3,2 см.
• 17-54 кг – зеленая, 4,5 см.
• 23-68 кг – синяя, 6,4 см.
• 32-77 кг – черная, 8,3 см.

Рекомендации по выбору:

• При выборе силы сопротивления ориентируйтесь на свой уровень подготовки: новичкам рекомендуется начинать занятия с оранжевой или красной петлей. С течением времени нагрузку увеличивают, заменяя петлю на фиолетовую или зеленую, позже переходят к использованию синей или черной.
• Если тренажер используется в составе разминки перед серьезной тренировкой, выбирают минимальное сопротивление. Небольшой нагрузки будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и связки, подготовить их к дальнейшей работе.
• Если хотите научиться подтягиваться с помощью резиновой петли, ориентируйтесь на свой вес: при массе тела менее 50 кг выбирайте оранжевую или красную ленту, при весе от 50 кг до 70 кг берите фиолетовый или зеленый тренажер. Если масса тела приближается к 80 кг, используйте синюю цвет, при весе 90-100 кг – черный.

Дополнительные детали, на которые обращают внимание при покупке:

• Граница растяжения – указывает, до какого предела может растянуться лента, пока она не надорвется.
• Гибкость петли – от этого показателя зависит, насколько легко будет завязать петлю в узел (во время крепления к какому-либо снаряду).
• Температурная устойчивость – параметр важен для спортсменов, которые занимаются на улице в холодное время года, так как от низких температур некачественная петля может прийти в негодность.
• Способ наслоения латекса – петли, изготовленные методом вертикального склеивания латексных пластин, намного чаще рвутся при сильных нагрузках. Поэтому лучше выбирать латекс, изготовленный по технике горизонтального наслоения. В наших снарядах используется последняя технология.

Особенности и преимущества

Эластичная лента является довольно эффективным и популярным тренажером. С ней невозможно накачать мускулатуру, но укрепить мышцы, развить гибкость и выносливость вполне реально. Главные ее преимущества – малая нагрузка на суставы и безопасность для здоровья. Тренажер представляет собой широкую ленту, выполненную из эластичной резины. Его также используют в художественной гимнастике для улучшения растяжки. Принцип работы подобной резинки – увеличение работоспособности мышц путем создания дополнительной нагрузки за счет сопротивления.

Более подробно характеристики можно рассмотреть на примере плюсов и минусов тренажера:

Преимущества
Недостатки
Лента компактная и легкая, благодаря чему ее легко транспортировать и заниматься в домашних условиях
Если лента выполнена из латекса, может проявиться аллергическая реакция на коже (покраснения, припухлости, высыпания)
С помощью тренажера можно проработать любые группы мышц, улучшить растяжку

Особое внимание уделяют мышцам рук, ног, спины, ягодиц, плеч, груди
Во время упражнений с эластичной лентой она может скользить, натирать кожу, что препятствует качественному проведению тренировки
Средняя стоимость эластичной ленты начинается от 200 рублей
Фитнес-резинки, в сравнении с тяжеловесными снарядами, недолговечны. Они растягиваются, изнашиваются, иногда рвутся
Безопасность – незначительная нагрузка на суставы и связки исключает получение травмы
Если при занятиях с гантелями легко можно отследить результат при переходе на более тяжелые, то с резинкой оценить прогресс полноценно не получится
Регулировка нагрузки во время тренировки за счет усиления либо ослабления натяжения
У занятий с лентой есть предел нагрузки, при достижении которого прогресс замедлится и наращивать силу станет невозможно

С другими снарядами достаточно перейти на большую массу
Нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что гарантирует отсутствие незадействованных участков
При наличии некоторых болезней заниматься с фитнес-лентой запрещено
Фитнес-резинка весьма универсальна, так как при занятиях можно использовать любой хват, тянуть ее руками или размещать кольцом на ногах, а также допустимы комбинированные тренировки с одновременным применением ленты и гантелей

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз)
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз)
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз)
• Приседания с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз)

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Преимущества

Резиновые петли очень компактны, но вместе с тем они заменяют собой полноценный тренажер. С помощью силиконовых петель можно прокачать абсолютно все группы мышц. Но давайте будем все же честны – вылепить фигуру бодибилдера с помощью одних только резинок у вас не получится, вам все равно придется периодически посещать тренажерный зал. Другое дело, что посещать его можно будет гораздо реже, так как полноценную нагрузку вам будут давать петли.

Идеальным вариантом тренировок станет выполнение упражнений с резиновой петлей для мужчин в домашних условиях в течение недели и одно посещение тренажерного зала.

К другим преимуществам резиновых петель можно отнести их невысокую стоимость, особенно по сравнению с полноценными тренажерами – приобрести набор из четырех петель можно за три–восемь тысяч рублей. При этом учтите, что они не будут занимать все пространство в вашей квартире, а тренироваться вы сможете с таким же успехом, как и на обычном тренажере.

Преимущества использования резиновых лент

Для начинающих занятия с резиновой лентой есть возможность плавно, основываясь на многочисленных советах специалистов, выстроить свой индивидуальный комплекс занятий.

Для профессиональных спортсменов этот тренажер — незаменимый помощник для разминки и растяжки перед началом и после окончания основной тренировки.

Преимущества резиновой ленты:

1. Ее можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с другими спортивными снарядами: турником, гантелями, кистевым и ручным экспандерами и другими.
2. Компактность и легкость. Она занимает совсем мало места для хранения и ее всегда можно взять с собой в поездку или на работу. Весит всего 100—200 граммов в зависимости от плотности резины.
3. Умеренная цена. Этот мини-тренажер можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для занятий спортом. Стоимость — от 250 рублей.
4. Низкая вероятность получить травму. При занятиях самостоятельно дозируются и контролируются нагрузки на мышцы и суставы, что снижает вероятность травматизма.
5. Эластичная лента позволяет проработать практически все группы мышц тела.
6. Она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины.
7. Эффективна для растяжки. Резиновый эспандер активно используется в тренировках по пилатесу, йоге и растяжке. С ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и связки, увеличивается амплитуда движения.
8. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, при подтягивании совершить рывки с амплитудой, тем самым снижая качество техники и дополнительно нагружая суставы и связки. С этим тренажером это сделать невозможно. Упражнения выполняюттся технично и аккуратно, что снижает риск травмы и некачественного исполнения. Таким образом, повышается эффективность тренировок.
9. Занятия с экспандером идеально подходят для женщин. С ним можно эффективно проработать ягодичные мышцы.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости. Начинающие пользуются стартовой — на 4 кг. Для более опытных и бодибилдеров — нагрузки от 8 до 14 кг. Всего насчитывается порядка 6 уровней упругости. Каждому из них соответствует определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от изготовителя. При покупке лучше смотреть на технические данные в инструкции к тренажеру.