Программа с упражнениями как быстро накачать руки дома

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз

Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Усложненная система

Для тех, кто очень хочет знать, как стать накаченным, и готов тратить на это все время и силы, есть еще одна программа с разбивкой на два дня. Ее особенность – большая нагрузка при каждом упражнении.

Тренировка на низ включает:

• Присед с весом.
• Мертвую тягу с весом.
• Болгарский присед.
• Подъем на носки.

Все перечисленные упражнения выполняют пятью подходами по 15 повторений в каждом. Занятие продолжают тягой гантели, наклонившись, и жимом на скамье. Эти упражнения делают четырьмя подходами по 30 повторов. Нельзя доводить конечности до состояния отказа. Следует брать половину рабочего веса. Занятие завершают скручиваниями и обратными скручиваниями. Каждое из упражнений делают четырьмя подходами с таким количеством повторов в каждом, какое допускает организм. Больше – лучше.

Эту тренировку чередуют с программой проработки верхней половины туловища. Сперва подтягиваются и выполняют жим на скамье пятью подходами по 12 повторов каждой. Затем необходимо сделать по четыре подхода, в каждом из которых 12 повторов, следующих упражнений:

• Жим в сидячем положении.
• Подтягивание веса к подбородку.
• Упражнения на брусьях.
• Поднятие веса на бицепс.
• Молоток.

Следующее занятие – присед без утяжеления. Делают четырежды, повторяя в каждой серии так много раз, как удается. Затем переходят к мертвой тяге, используя половину рабочего веса и не доводя тело до отказа. Рекомендованы четыре подхода по 30 повторов. Заключительный шаг – скручивания четырьмя подходами с максимальным количеством повторов в каждом.

Эта система выигрывает сочетанием тонизирующих практик и развивающих упражнений.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

• Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Бег на месте (10-15 минут)
• Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

• Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
• Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

• Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
• Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Домашний инвентарь

Конечно, можно накачаться отжиманиями, но результат будет не слишком впечатляющим. Во-первых, мускулы вырастут не очень большими. Во-вторых, развитие тела окажется непропорциональным – а это вряд ли позволит ощутить себя красивым. Поэтому лучше пользоваться простыми и доступными каждому снарядами. Для домашнего применения советуют купить пару разборных гантелей. Каждая из них – это вес в пределах 5-40 кг, то есть эти простые предметы помогут постепенно наращивать нагрузку. Имея гантели, можно делать огромное разнообразие упражнений – отжимания с утяжелением, приседания, «пуловер» и множество иных.

Если условия позволяют, обзаводятся брусьями. Это сравнительно недорогой снаряд, но его может себе позволить лишь тот, кто живет в собственном доме и имеет свободное место в квартире. Брусья помогают проработать бицепсы, грудную зону, спину и живот. Вместо брусьев можно приспособить пару стульев, но тут нужна аккуратность – высока опасность травмы.

Третий базовый снаряд для дома – скамья, высоту которой можно регулировать.

Если нужно выбрать только что-то одно, отдают предпочтение гантелям. Они – самые многофункциональные и полезные.

Питание

• Ешьте, как можно РЕЖЕ! Желательно, 0-1 раз в день.
• Питаться нужно в основном бутербродами с колбасой + чипсы + пивко (очень предпочтительно).
• Никакого спортивного питания! Это химия и от него печень не стоит! Лучше возьмите лишний килограммчик колбаски, в ней хотя бы мясо, всё натуральное.
• Никакой воды на тренировке! Да и вообще, пейте, как можно МЕНЬШЕ воды! Зачем вам лишняя вода между мышц?
• Алкоголь без проблем сочетается с тренировками и нормальным питанием, типа «пацанских» бутербродиков и лимонада. Так что не надо забивать голову лишней ерундой! Если хочется и «организм просит», то обязательно нужно! Хотя бы стопочку за здоровье!
• После тренировки можно скушать банку шпрот в собственном соку и закусить так полюбившимся бутербродом с колбаской.

Теперь САМОЕ ГЛАВНОЕ, как быть с тренировками? Да очень просто, друзья.

Биология, химия и спорт

Нельзя одновременно быть в состоянии ката- и анаболизма. Единственный путь – прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности организма. Обычному человеку нужно определиться, необходима ли ему сушка или набор массы. Чтобы случилось второе, человек должен получать больше калорий, нежели он тратит. На практике многие интересуются, за сколько можно накачаться, а потом расстраиваются, что для них это не работает – и за месяц, и за два прибавки нет, хотя рекомендации и программы занятий утверждают, что эффект должен быть. Вполне возможно, причина – плохое питание или очень быстрый метаболизм. Чтобы добиться анаболизма, нужно считать калорийность питания и балансировать его по нутриентам.

Набирая массу, сложно контролировать влияние сложных углеводов. Принято считать, что основная проблема с белками, но это не так. Хорошее решение для спортсмена – греча. Ей присущ низкий гликемический индекс, то есть сахаров в крови человека после потребления продукта будет меньше, нежели при поглощении пищи с более высоким значением. Необходимо сформировать себе рацион из полезного питания, некоторое время придерживаться его. Если по итогам двух недель заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если их нет, нужно увеличить калорийность питания.

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Как быстро получится накачать пресс до кубиков не сможет ответить тренер или диетолог. Каждый организм индивидуален

Важно соблюдать питание, исключать вредные продукты. При интенсивных тренировках у мужчин с низким уровнем лишнего подкожного жира в области живота эффект заметен через месяц полтора

При наличии избыточного веса срок увеличится — часть времени уйдет на подтяжку живота и укрепление растянутых мышц.

Залогом появления привлекательных кубиков на прессе у мужчины станет соблюдение питания, режима отдыха между тренировками и техничности выполнения упражнений. Сохранение результата достигается стабильной работой над мышцами живота в дальнейшем. Мышцы пресса с кубиками это красиво и полезно — они выступают дополнительной защитой внутренних органов.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Как накачаться дома?

И суровая правда заключается в том, что без использования стероидов Вам не перешагнуть через Ваш генетический предел. Если от природы у Вас маленькая грудь, то сколько бы Вы себя не утруждали упражнениями на Ваш бюст – он больше не станет. Но есть идиоты, которые готовы оспорить этот момент и привести мнимые доказательства того, что можно накачаться дома в натурашку. Они приведут десятки примеров о том, что в натурашку можно накачаться как Рони Колеман. И пускай верят. Самое главное, чтобы они не использовали стероиды.

Лучше пускай пьют протеины, питаются 6 раз в день, используют другие пищевые добавки, но к ААС не прикасаются. Почему я так против ААС? Да я не против их использования. Но это должны делать профессионалы, которые впоследствии будут на этом зарабатывать деньги. Любителям это только убытки принесет в виде плохого здоровья и материальных трат на его восстановления. Оно того не стоит.

Сами инструктора могут Вам сказать, что все дело в тренинге. Надо правильно качать мышцу, и тогда она станет расти. И свято веря в их слова, человек нанимает тренера, который для вида что-то там поправляет. Правильно выполнять упражнение это хорошо. Но даже если Вы делаете это неправильно – это тоже норм. Почему? Во время выполнения упражнения, Ваши мышцы повреждаются. Происходит микроразрыв мышечных волокон. И затем происходит восстановление этих микротрещин. Мышца зарастает – становится толще и сильнее. Именно так происходит мышечный рост. И ей все равно как повреждаться. Ей плевать, как Вы выполняете упражнение. Она в любом случае будет повреждена.

И в росте мышц главное не Ваши тренировки. Занимаясь по 7 раз в неделю, Вы не станете мускулистее. «Убить» в зале себя очень легко, но все новички не понимают, что самое главное в наборе мышечной массе – это ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА. А оно происходит в зависимости от Вашего питания и отдыха. В натурашку Ваш организм восстанавливается очень медленно. Процесс может занять от 48 часов до нескольких недель в зависимости от Вашего возраста. Чем Вы старше – тем медленнее процесс восстановление организма. Поэтому я еще раз Вам напомню, что накачаться в домашних условиях, да ещё и в натурашку – НЕВОЗМОЖНО.

Стероиды в разы ускоряют процесс восстановления, и делают это намного эффективнее. Процесс может занять до 24 часов. При использовании ААС мышечная масса растет на глазах. За счет прилива воды они становятся более наполненные. Это и создает видимый объем. И многие тренера, которые в тихоря используют ААС и говорят, что они натуралы – просто на этом зарабатывают. Они говорят, что занимаются по новейшей эффективной методике. Человек говорит: «Вав, я тоже хочу такие мышцы. Продай мне эту методику.» и налетает на бабки. Такая методика не приносит ему никаких результатов.

Поэтому забудьте о том, чтобы накачаться в домашних условиях. Это в хорошо оборудованном спортзале тяжело сделать, даже при наличии грамотного инструктора. Каждый человек достигает своего потолка, и только ААС помогут ему развиваться дальше. Но перед использованием ААС 107 раз отмерьте, и потом обдуманно отрежьте. Их нужно очень грамотно использовать. И вот здесь советы профессионального инструктора Вам пригодятся. Сами без контроля опытного человека ничего не делайте. Химия может привести к необратимым последствиям.