Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Что нужно для тренировок дома?

Для более-менее продуктивных занятий потребуется несколько вещей:

1. Набор разборных гантелей (чем больше максимально возможный вес, тем лучше).
2. Перекладина.
3. Скамья с регулируемым углом наклона.

Если с первыми 2 пунктами все просто и они уже изначально есть у многих парней, то со скамьей посложнее. Честно говоря, у меня в свое время тоже не было скамьи, это создавало сильные неудобства.

При отсутствии регулируемой скамьи, мы не сможем как следует нагружать грудные мышцы и придется извращать свою фантазию, пытаясь ее хоть как-то заменить подручными предметами.

Сооруженные на скорую руку конструкции могут быть не только неудобными, но и опасными. Поэтому нужно постараться найти скамью, иначе грудные как следует прокачать не получиться.

Чтобы, хоть, как-то держать грудные мышцы в тонусе, при отсутствии скамьи, можно воспользоваться помощью брусьев, благо их сейчас во дворах предостаточно.

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

Гимнастический ролик (слайдер)

Недорогой инструмент для тренировки мышц пресса. Продаётся практически в каждом спортивном магазине. Такой ролик может иметь различные модификации. Но самая простая и недорогая из них представлена на фото. Нет особой разницы между различными моделями этого приспособления, так как они одинаково эффективны в процессе занятий.

В моём курсе гантельной гимнастики предлагается только одно упражнение с использованием этого инструмента. Но это очень действенное и трудное упражнение. Оно укрепляет практически всё тело. При должной фантазии придумать ещё десяток упражнений с роликом не проблема.

Гимнастический ролик просто незаменим в тренировке мышц кора. Что такое кор.

Мифы о тренировках с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Проблема	Решение
Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой	Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки

Плечи и грудные мышцы

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

• Отжимания узким хватом. Лечь на пол, затем подняться на прямых руках и пальцах ног, свести лопатки и напрячь пресс. Ладони стоят на полу рядом, на уровне груди. Надо опускаться, напрягая мышцы груди, рук и спины, а затем плавно подниматься.
• Обратные отжимания. Стать спиной к скамье, дивану или тумбе, опереться на возвышение ладонями. Немного отвести ноги вперед, упираясь пятками в пол. Опускаться и подниматься, сгибая локти.
• Ходьба рук в планке. Исходное положение такое же, как для обычных отжиманий. Нужно поочередно сгибать руки, становясь на локти — сначала один, затем другой, после чего снова разгибать их.

Мышцы спины и рук

• Сгибания рук лежа на полу. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. В положительной фазе упражнения руки, голова и плечи отрываются от пола, руки сгибаются в локтях и снова выпрямляются. В негативной фазе нужно медленно вернуться в исходное положение.
• Планка с широко разведенными ногами и руками. Из исходного положения обычной планки нужно медленно расставлять стопы и ладони все дальше друг от друга, образуя звездочку. Чтобы облегчить выполнение, можно немного сгибать конечности в локтях и коленях.
• Вращения руками в планке. Из обычной планки поднять прямую правую руку над головой через сторону, выгнув корпус в правый бок, и сделать рукой три вращательных движения. Затем поставить ее на место и все повторить с левой рукой.

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Ноги

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

• Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение такое же, как для обычных приседаний. После приседа из нижней точки нужно выпрыгнуть, подняв руки над головой, а затем плавно опуститься.
• Обратные выпады с выпрыгиванием. Из положения стоя нужно сделать шаг назад и подпрыгнуть, в прыжке возвращая ногу на место.
• Стульчик у стены с выпрямлением ног. Прислониться к стене и присесть, согнув ноги в коленях. Между голенью и бедром должен быть прямой угол. Из этого положения поочередно выпрямлять ноги.

Пресс и кор

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

• Отведение ног в обратной планке. Лечь на спину, затем подняться на прямых руках, опираясь на ладони и пятки. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения отводите ноги в сторону и возвращайте их на исходное место.
• Складка. Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу. В положительной фазе упражнения ноги и корпус поднимаются до касания друг с другом, а в негативной — плавно опускаются.
• Касание локтем колена в боковой планке. Стать боком на ладонь и внешнюю поверхность стопы, тело напряжено и образует прямую линию. Из этого положения тянуться свободной рукой к ноге.

Правильная «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

• Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
• Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
• Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
• Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
• Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
• Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
• Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
• Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
• Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.

Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц , что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией .

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета , показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) , которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола , что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит , что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation , взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

• разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
• стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
• резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
• скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
• турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

• скакалку
• беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
• скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
• медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

Для начинающих

Описанная ниже программа оптимальна для того, кто делает свои первые шаги в спорте. Она поможет набрать мышечную массу тому, кто раньше никогда ничем не занимался. Результат будет хоть и привлекательным, но не напоминающим людей с обложек журналов. Все упражнения делают тремя подходами, между которыми нужны кратковременные паузы. Количество повторов внутри подхода определяется упражнением.

Приседают без утяжеления. Повторов внутри подхода – столько, сколько получается. Так же отжимаются и делают скручивание. Заключительное упражнение – тяга гантели одной рукой. Достаточно каждой рукой повторить 15 раз в одном подходе. Всего подходов три – и так на каждую руку.

Такая программа того, как можно накачаться, подходит начинающему, ранее никогда не сталкивавшемуся с физической нагрузкой. Этого объема упражнений для новичка вполне хватит. Длительность занятий по такой системе – от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы мышцы привыкли к новому режиму существования. Вес для новичка – не главное. В начале намного значимее выработать ощущение мышц, исполняя все упражнения предельно технично. Описанная тренировка поможет укрепить организм в целом.

Восстанавливаться: ответственно

Качественное восстановление – еще один обязательный пункт любой программы, посвященной тому, как быстро можно накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены делают ошибку, не давая своему телу достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань нарастает не непосредственно во время занятия, а в период, когда организм восстанавливается после полученного физического стресса. Полнота восстановления, таким образом, напрямую определяет увеличение мускульных объектов. Многие основательно тренируются, безупречно соблюдают дисциплину, четко следуют расписанию занятий, но рельеф тела не меняется, а то и уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия. Это указывает на невозможность организма полноценно восстановиться.

Чтобы тело приходило в норму, нужно правильно питаться и много спать. Адекватная диета дает телу достаточно материалов для создания новых белков. Такие реакции назвали анаболизмом. Зная особенности их протекания, можно не сомневаться, можно ли накачаться на турнике: даже при таком ограниченном доступе к тренажерам (турник – тоже тренажер) удастся добиться результата. Чтобы понять, почему это работает, нужно вникнуть в тонкости работы организма. Как известно, кроме анаболизма, возможного, когда тело получает много сна и питания, есть катаболизм и гомеостаз. Первое – это нехватка еды и сна и разрушение белков, второе – стабильный баланс питания и отдыха, сохранение количества белковых структур постоянным.

Как правильно начать качаться?

Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:

Базовые упражнения для роста мышц

Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.

Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.

Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:

• Потеря мотивации к дальнейшим тренировкам
• Упадок сил, энергии
• Учащение травм (растяжения, разрывы мышц, сухожилий, связок)
• Снижения иммунитета, частые вирусные заболевания
• Частая раздражительность и депрессивность
• Остановка роста мышечной массы и силовых показателей

Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.

В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.

Перетренированность в спорте

Анаболические стероиды

Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.

Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.

Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы