Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Приседания, выпады и тренировка нижней части тела

Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.

КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:

1. Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
2. Приседаниях с широкой постановкой ног;
3. Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

ФитболыРезинкиЭспандерыТурникПерекладинаКольцаПетли

 Что нужно для роста мышц: основы

Цели

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

?Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

• Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
• Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

• Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

• Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
• Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Упражнения для домашних тренировок

Какие упражнения можно включить в программу домашних тренировок? Их выбор зависит от личных пожеланий мужчины-спортсмена, наличия/отсутствия инвентаря, а также целей занятий.

Профессионалы рекомендуют выбирать сначала базовые элементы, направленные на проработку всего тела и постепенно дополнять их изолированными для качественной прокачки определенных участков, на которые нужно сделать акцент. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений. Их стоит включить в программу обязательно.

Скручивание

Это упражнение предназначено для проработки спины и пресса. Новички выполняют его с выпрямленными ногами. А вот опытные спортсмены усложняют элемент, сгибая конечности в коленях, что предполагает большее сокращение абдоминальных мышц. Техника проста:

• Ложимся на гимнастический коврик. Ноги выпрямляем или сгибаем в коленях.
• Отрываем плечи от пола.
• Скручиваемся по максимуму. Стараемся лбом достать до колен.

Также есть всевозможные трансформации от стандартного упражнения, например, косые скручивания.

Выпады

Упражнение позволяет добиться упругих бедер и ягодиц. Выполняется просто:

• Чтобы соблюсти равновесие, ноги с повернутыми носками внутрь широко разводим.
• Задняя нога отставлена назад с упором на носки.
• Опора на впереди стоящую ногу – ровная стопа.
• Корпус медленно опускаем вниз с небольшим наклоном вперед – как бы присаживаемся.
• Колено дальше носка не выводим.
• В нижней позиции фиксируемся на пару секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Выпады можно делать с собственным весом или с использованием утяжелений. Для этого отлично подойдут гантели, штанга (если есть), а также любая толстая книга, на которую можно поставь ногу, отведенную вперед.

Турник

Этим упражнением можно великолепно растянуть мускулатуру и нарастить массу. В идеале для проработки выполнять подтягивание с руками, расставленными на расстоянии в 25 сантиментов. Основная техника:

• Беремся за турник. На вдохе медленно поднимаем грудь к перекладине. На выдохе также не спеша опускаемся в исходную позицию.
• Локти при выполнении упражнения должны остаться статичными.

Приседание сумо

Для проработки внутренней части бедра, голени и пресса подходит идеально. Техника выполнения элементарная:

• Принимаем исходное положение – стойка борцов сумо. Ноги расставляем на 40 сантиметров шире плеч. Стопы должны быть максимально вывернуты наружу и статичны.
• С максимально выпрямленным корпусом приседаем до тех пор, пока конечностями не сформируем параллель с полом.
• Затем медленно поднимаемся вверх.

Для большей эффективности в руки берем гантель или бутылку с водой.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка » Ожимания с широкой постановкой рук » Взрывные отжимания » Отжимания с наклоном вперед » Отжимания на трицепс » Обратные ожимания » Упражнение с ногами на скамье » Отжимания со скрещенными ногами » Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук » Мостик » Подтягивания на турнике » Гиперэкстензия » Планка » Отжимания с возвышенного положения » Круговые отжимания » Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой » Отжимания » Обратные отжимания » Подтягивания » Планка » Супермен » Дельфин » Негативные отжимания » Отжимания с шагом в сторону » Отжимания с прыжком » Отжимания с хлопком » Отжимания с опорой на одну руку » Диаминтовые отжимания » Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет » Приседания с пульсацией » Приседания с опорой на носки пальцев ног » Сумо » Сумо с выпрыгиванием » Приседания со скручиваниями » Лягушка » Серфер » Ниндзя » Шагание в приседе » Выпады вперед и назад » Выпады в сторону » Ходьба выпадами » Выпады с подъемом колена » Болгарские выпады » Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры » Скручивания в планке » Дельфин » Альпинист » Прыжки » Палнка с ногами на возвышенной опоре » Прямые скручивания » Обратные скручивания » Русский твист » Раскладушка » Перочинный ножик » Ягодичный мост

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activation during lower body resistance training всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift икроножные мышцы.

Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, Hip-Muscle Activation During the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises, Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

• 1. Прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
• 3. Отжимания от пола классические
• 4. Приседания с собственным весом
• 5. Выпады с собственным весом
• 6. Скручивания

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 3. Обратные отжимания
• 4. Отжимания уголком
• 5. Скручивания

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания обратным хватом
• 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
• 4. Приседания без веса
• 5. Выпады без веса
• 6. Скручивания

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Подтягивания с утяжелением
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Разведение гантелей в наклоне
• 5. Подъем гантелей на бицепс
• 6. Скручивания

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Прогулка фермера с отягощением
• 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
• 5. Подъем на носки с гантелью
• 6. Жим гантелей сидя
• 7. Махи гантелями в стороны
• 8. Скручивания

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
• 2. Жим гантелей
• 3. Разводка гантелей
• 4. Пуловер
• 5. Жим гантели из-за головы
• 6. Скручивания

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т

е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%Ролик для пресса сдвоенный Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранноеСравнить 2 отзывов 5.0

• Эффективность5.0
• Цена/качество5.0
• Дизайн5.0

890 р. 530 р. Купить В наличии 3 шт.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.