Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время

Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию

Как накачаться в домашних условиях?

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: «Как накачаться дома?», я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Начало тренировок: грудь и спина

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:

1. Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
2. Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
3. Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
4. Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
5. Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.

Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений

Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику

Лямки

Служат для удержания тяжёлых гантелей при выполнении некоторых упражнений. Например, Вы делаете выпады для мышц ног, при этом гантели удерживаете в руках. Ноги намного сильнее рук и Вам потребуется существенный вес

Чтобы сосредоточить всё внимание на мышцах ног, следует использовать лямки. В противном случае, когда гантели будут достаточно тяжёлыми, всё Ваше внимание переключится на то, как бы не выронить их из рук

Как пользоваться лямками? Посмотрите небольшой видеоролик, на котором я демонстрирую их использование.

https://youtube.com/watch?v=nbbDgFB_peY

То же самое можно сделать и одной рукой, когда необходимо использовать лямки на обеих руках. Использование лямок целесообразно, когда не ставится задача усилить хват. Удерживая гантели с использованием лямок, держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы уберечь от растяжения локтевые связки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

• нормы БЖУ для набора массы
• питание для роста мышц — меню по дням
• суточная норма калорий — как рассчитать?

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

• креатин — для чего нужен мышцам?
• аминокислоты BCAA — как принимать?
• молочная кислота — как правильно разбивать?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения

Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц

В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения

Watch this video on YouTube

Скакалка (прыгалка)

Недаром единоборцы – боксёры, борцы, каратисты – часто пользуются этим снарядом.

Скакалка – это простой и недорогой инструмент для тренировки ног, координации движений, скоростных навыков, дыхательной системы, мощного развития сердца. Регулярные прыжки со скакалкой увеличивают выносливость, развивают мышцы ног, повышают прыгучесть и скорость, развивают дыхательную систему, снижают количество жира в теле.

Используйте скакалку для аэробных тренировок между силовыми занятиями. Такие тренировки я советую проводить всем, кто занялся гантельной гимнастикой. В особенности тем атлетам, которые желают снизить свой вес, подсушиться. Прыжки со скакалкой трижды в неделю по 10-30 минут очень помогут в решении этой нелёгкой задачи. Однако, если у Вас слишком большой вес (20 и более кг выше нормы), прыжки со скакалкой – это не лучшее средство. Гантели и нормализация питания будут более уместны.

Если перед Вами не стоит проблема лишнего веса, прыгайте дважды в неделю, по крайней мере, по 5-10 минут. Это полезно для сосудов, лёгких, сердца. Практикуйте скоростные прыжки для развития скоростных навыков.

Скакалка позволяет использовать такой крутой приём, как интервальный тренинг.

Советую выбирать скакалку потяжелее и поэластичнее, например, кожаную, толщиной с мизинец. Верёвочные скакалки слишком легки, а поэтому не позволяют прыгать действительно быстро.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Упражнения для всех групп мышц

Не каждый человек готов тратить 3-4 дня в неделю для того, чтобы накачаться. В таком случае специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, которые являются базовыми. По такой программе человек сможет посещать спортивный зал 1-2 раза в неделю. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц:

1. Приседания с утяжелением. Такое упражнение входит в основу всех занятий, по набору мышечной массы. Оно заставляет работать практически всю мускулатуру. Благодаря чему дает телу возможность усилить основные группы мышц. Такое упражнение активирует работу ягодиц, бедер, поясницы, живота. Бодибилдеры рекомендуют делать 5 сетов при 10-15 подходах. Вес подбирается каждым человеком индивидуально.

2. Выполнение становой тяги. Некоторые бодибилдеры считают, что это упражнение активирует практически все мышцы тела. Однако на деле становая тяга заставляет работать бедра, поясницу, живот, игры. Помимо этого активируются мышцы предплечья, трапеции, голени. Именно становая тяга заставляет организм вырабатывать большое количество тестостерона. Благодаря этому гормону мышцы начинают активно расти. Визуально это упражнение делает талию очень широкой. Поэтому тяга подходит в основном для парней. Профессиональные спортсмены советуют делать 4 сета по 10 повторений.

3. Жим лежа. Это упражнение способно развить большие грудные мышцы. Помимо этого во время выполнения повторений нагружаются трицепсы, плечи и передние дельны. Человек может менять угол наклона, благодаря чему будут активироваться разные мышцы на теле. Необходимо правильно делать это упражнение, чтобы исключить травмы. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу широким хватом и делать повторения. Поднимать ее следует на выдохе, а опускать на вдохе. Нужно сделать 15 раз при 4 подходах.

4. Выполнение подтягиваний. Существует целое направление в спорте, которое называется «Воркаут». Спортсмены качают сильные мышцы, используя только турник. Во время выполнения упражнения у человека прорабатываются широчайшие, бицепсы и дельты. Помимо этого напрягаются еще трицепсы и мышцы грудной клетки. Все зависит от того, какой хват спортсмен будет использовать. Если человеку легко подтягиваться, то следует взять утяжеляющий пояс или рюкзак. Следует выполнять 10 повторений при 5 подходах.

5. Подтягивания на брусьях. С помощью этого тренажера человек может прокачать трицепсы, плечи и грудную клетку. Если спортсмену тяжело подтягиваться на брусьях, то ему можно делать мало подходов. Постепенно мышцы прокачаются и позволят бодибилдеру полноценно тренироваться.

Самая оптимальная система тренировок будет длиться 2 дня. Во время первого занятия человеку следует прокачать ноги и плечи. Для этого подойдут приседания и становая тяга. На следующий день нужно прокачать спину, грудь и руки. Для этого следует выполнять подтягивания широким и узким хватом, тягу штанги, жим лежа и отжимания на брусьях. Такой комплекс упражнений профессионалы рекомендуют всем новичкам, которые только пришли в спортзал.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован