Жим гантелей лежа: техника выполнения, виды упражнений на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Как обычно, я сделал для вас классную графику, чтобы было понятно как выполнять данное упражнение.

Итак, рассмотрим правильный жим гантелей лежа под углом.

Обращаем внимание, что скамья должна иметь наклон от 20 до 35 градусов. Это значение установлено эмпирически, точный угол зависит от анатомических особенностей спортсмена (от антропометрии: крепление мышц, длина костей, мышц и связок и т.д.)

Во многих спортивных залах спинка зафиксирована по углом 45 градусов, что сильно снижает эффективность упражнения. При таком угле сильно нагружаются плечи, а нагрузка с груди частично снимается.

Прежде чем занять исходное положение, нужно правильно взять гантели.

• Для этого подходим к снарядам, берём их с напряженной прямой спиной и поднимаем вес ногами, вставая с места.
• Затем отягощения слегка приподнимаем, сгибая локти, садимся на скамью и ставим гантели на колени. Спина плотно прижата к спинке скамьи на всем протяжении.
• Гантели поднимаем на уровень плеч, выталкивая их коленями. После снаряды поднимаем над головой, не выпрямляя полностью руки – это позволяет избежать травмирования, — при этом гантели не должны соприкасаться.
• Ступни либо плотно прижаты к полу, либо установлены на возвышении (гантельная стойка или подставка и т.п.) на уровне таза – это позволяет избежать прогиба спины. Это и будет исходным положением.

Жим гантелей лежа: техника выполнения упражнения:

Количество подходов варьируется, в зависимости от целей и вашей тренированности, в среднем выполняем 3-5 подходов и от 6-8 до 12-15 повторений (опусканий/подъемов). Общее время нахождения под нагрузкой должно составлять около 30-40 секунд в одном подходе.

Перед жимом гантелей лежа под углом обязательно не забудьте хорошенько размяться. Для этого у меня есть на блоге статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Помните, что правильная техника предотвращает травмы локтевого и плечевого сустава. Лучше сначала поставьте технику с небольшим весом, чтобы понять, как всё это дело работает, чем сразу выпендриться псевдобольшим весом и получить травму.

Значительный вес лучше поднимать в исходное положение с помощью партнера.

Я, например, беру одну гантель в руки, поднимаю её в исходное положение, а тренировочный партнёр подаёт в это время вторую гантель в руку.

Рекомендации и основные ошибки

Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации. Советы:

Советы:

1. Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
2. Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
3. Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
4. После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
5. Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.

Ошибки:

1. Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
2. Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
3. Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
4. Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной

Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

На самом деле все зависит от спорта. В теннисе, командных видах спорта, гребле и других видах спорта, где требуется мышечная выносливость и здоровье суставов, сила обычно развивается в межсезонье, а режим соревнований используется в течение соревновательного периода.

В бодибилдинге они работают либо с циклами «вес и сушка», либо они просто выполняют упражнения для такого количества повторений в режиме обслуживания, которые являются оптимальными для восстановления конкретного спортсмена.

Для обычной жизни вам нужно умеренное сочетание подвижности суставов, мышечной выносливости и силы. Дело в том, что для того, чтобы держать весы над головой, поднимать предметы и даже просто держать руку на поручне при транспортировке, требуется сочетание силы и выносливости.

Важно: тренировка мышц плеча должна сочетать в себе элементы силы и выносливости. Универсального режима повторения набора для всех не существует

Некоторые спортсмены изначально имеют более развитую силу, в то время как другие имеют выносливость.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Преимущества жима гантелей перед жимом штанги

Во-первых, важно отметить, что одно упражнение не лучше другого — каждое из них имеет свои плюсы. Во-вторых, выполняя их оба (например, чередуя через занятие), вы сможете улучшить свои результаты за счёт разнообразия нагрузки

1. Жим гантелями даёт возможность работать нейтральным хватом, чего нельзя делать со штангой.
2. Можно дополнительно нагружать бицепс, используя, помимо его функции разгибания, супинацию, то есть разворачивая руку в процессе движения.
3. Есть возможность проработать одну руку. Это крайне полезно, если видна асимметрия или просто одна рука явно отстающая. Кроме того, такой способ подойдёт тем, у кого была травма, и нельзя нагружать две руки одинаково.
4. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, чего со штангой физически сделать невозможно.
5. Вы можете пробовать разные варианты упражнения.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Жим гантелей для девушек. Советы и особенности

Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.

На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.

К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно

Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.

В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.

Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.

1. Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
2. Используйте гантели до 5 кг.
3. Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.

Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол; пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей; остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника; абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали; соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам; нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня; не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа; если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми

Технические особенности жима гантелей лежа:

в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать; в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей

если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены; для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол. есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали; необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов

Но только вы никак ни должны быть травмированы. обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно

Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди. при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам. еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости. приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

Еще чуть-чуть «плюсов».

Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Французский жим
• Тяга т-грифа
• Выпады

Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.

Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.

Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.

Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.

Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.

Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.

Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.

Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.

На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.

Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере. Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.

ччч

Техника горизонтального жима лежа

На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
4. Снова поднять гантели.

Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
2. Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
3. Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

1. На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
2. Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
3. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
• Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
• Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
• Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
• Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
• Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
• Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
• Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
• Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
• Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
• Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.