Программа тренировок для девушек

Советы по тренировкам

• Если вы хотите скинуть лишние килограммы и стать обладательницей заветной фигуры, то необходимо делать акцент на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги, отжимания). Ведь благодаря выполнению тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
• Длительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время входит разминка и заминка. Тренинг более двух часов, вероятно, приведет вас в состояние перетренированности, что очень пагубно влияет на организм в целом;
• При выполнении упражнений отдых между подходами должен быть не более 2.5 минут на большие группы мышц и не более 1,5 минут на малые;
• Не стоит делать акцент на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но такова наша реальность;
• Обязательно делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками. Организму необходимо восстановление как моральное, так и физическое;
• Если вам стало плохо во время тренировки, следует сразу же прекратить физические нагрузки и обратиться к специалисту. Здоровье – превыше всего, не переусердствуйте.

Заключение

Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением. Это три основных фактора для построения идеального и желанного красивого женского тела. На этом все, дорогие дамы. Желаю вам здоровья, женского счастья и удачи!

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
• 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Велоспорт;
• Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.

Особенности тренировки для девушек-новичков

Многие тренеры сразу стараются навязать обширную программу, в которой прорабатываются все группы мышц. Однако девушкам, которые только познают мир спорта и фитнеса, следует заниматься не чаще трёх раз в неделю, а также выполнять более тяжелые нагрузки. Ведь женское тело развивается дольше, чем мужское, но и переусердствовать тоже не нужно.

В случае, если нет возможности на постоянной основе и в одни и те же дни посещать зал, лучше выполнять на тренировке упражнения на интересующие группы мышц, чтобы они не теряли своей формы. Допускается два тренировочных дня подряд, но только в том случае, если после них будут следовать хотя бы несколько дней отдыха.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Какие ещё упражнения советуют тренеры?

Если в неделю есть всего свободных полчаса на спорт, за которые не успеваете добраться до зала – не унывайте и возьмите на заметку следующие упражнения, что можно делать в домашних условиях:

1. Планка на руках – до упора;
2. Мостик и подъёмы ног – до 20 раз;
3. Подъём колен к грудной клетке – по 15 раз на каждую ногу;
4. Стойка охотничьей собаки – до 15 раз на каждую руку и ногу;
5. Велосипед – 3 минуты;
6. Подъемы ног стоя – по 12 на каждую;
7. Обратная планка с отведением стоп – по 12 на каждую;
8. Ходьба с захлёстом – 3 минуты;
9. Повороты и скручивания – до 12 раз.

И, конечно же, не забывайте о строгой диете и правильном питании.

Особенности женского фитнеса

Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.

Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа.Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом.В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок – похудение.

И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.

Сплит-программа для мышц спины, рук, плеч

Для проработки мышц спины, рук и плеч существует специальный комплекс упражнений.

Проработка рук и плеч

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим штанги из-за шеи (сидя)	4	10
Жим гантелей сидя	3	15
Поднимание гантелей на бицепс	3	12
Подтягивания (узкий хват)	3	8
Обратные отжимания от опоры (на трицепс)	4	15
Поднимание гантелей от груди (лёжа)	4	12

Проработка спины

Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Подтягивания (широкий хват)	3	8
Поднимание штанги к пояснице в наклоне	4	15
Вертикальная тяга блока к груди	4	12
Отжимания на брусьях	4	10
Разгибания позвоночника	3	15
Тяга блока в тренажёре (горизонтальная)	4	12

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовкамышц и организма к интенсивным нагрузкам   • Насыщает клетки кровью   • Вызываетвыбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь   • Снижается риск получения травм   • Повышение тонуса
нервной системы   • Ускорение обменных процессов   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая.Выполняется для разогрева.   • Специальная. Делается
перед конкретными нагрузками.   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходамидо 3 минут.  • Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может
составлять до 5 минут.

Увеличение кратность
повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив,
возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая
кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день.
Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные
девушки могут заниматься каждый день или
два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует
помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки
рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей
девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения
Увеличение нагрузки и тренированности,
а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое
количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность
Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения
упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков
рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить
технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового
свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и
приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое
количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют
основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется
«подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в
тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает
координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также
содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным
леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют
слабость конкретной группы.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

• Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
• Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
• Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках. Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений
со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать
мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях
со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной
диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые
упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело.
Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных
сегментов по отдельным дням.

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3
сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с
гантелями   2. Выпады с
гантелями   3. Румынская
тяга со штангой или грифом   4. Разгибания
ног в тренажёре   5. Махи ноги
назад с утяжелением   6. Сведение ног
в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение
рук с гантелями   2. Жим грифа штанги
на наклонной скамье   3. Жим гантелей   4. Обратные
отжимания от пола   5. Скручивания
на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания
на перекладине   2. Тяга блока за
голову или к груди   3. Тяга гантели
в наклоне поясу   4. Жим штанги к
подбородку   5. Тяга грифа
узким хватом   6. Подъем штанги
на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по
15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия
с дополнительным весом   2. Отжимания от
пола с широкой постановкой рук   3. Жим штанги лежа
на наклонной скамье   4. Разведение
гантелей на скамье   5. Жим штанги к
подбородку   6. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине   7. Скручивания
на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия   2. Разведения
гантелей с дожимом   3. Молоток с гантелями   4. Отжимания на
брусьях   5. Подъем прямых
ног в висе на перекладине   6. Французский
жим гантелей сидя   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со
штангой   2. Разгибание
ног сидя в тренажере   3. Выпады на
месте с гантелями   4. Подтягивание
на турнике широким хватом   5. Тяга гантели
к поясу в наклоне   6. Тяга к поясу на
нижнем блоке сидя   7. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине   8. Скручивание
на наклонной скамье

Мужской фитнес, его нюансы

Основополагающим принципом в упражнениях является постепенность в нагрузке. Для первых занятий подойдут аэробные упражнения. На этом этапе организм сможет подготовиться к тяжелым нагрузкам. Позднее, когда организм привык и готов к основным нагрузкам можно переходить на силовые тренировки, для создания рельефного и красивого тела.

Можно совмещать кардио- и силовые упражнения. Например, занятия бегом, плаванием и прокачка рук, пресса и груди с применением веса.

Важно, чтобы занятия проходили не менее тех раз в неделю. Силовые упражнения надо обязательно чередовать с растяжкой, и постоянно контролировать дыхание

Благодаря растяжке улучшается кровообращение и метаболизм, связки станут эластичными, а суставы более подвижными.

Как уже говорилось выше, мужская тренировка больше ориентируется на тренировку мышц верхней части тела. Наиболее распространенными упражнениями считаются жим штанги , тяга верхнего блока из положения сидя или подтягивания. Тренировка станет эффективнее, если после нее посещать сауну.Более подробную программу должен разработать опытный тренер, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать
мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными
днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем,
танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить
восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.   • Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.   • Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.   • Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   •Укрепление мышц сердца и сосудов   •Нормализация сердечного ритма   • Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам   •Тренировка дыхательной системы   •Увеличение выносливости и общего тонуса   •Улучшение рельефности тела   •Укрепление мышц   •Сжигание жира   •Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут
выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным
упражнением

Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная
длительность составляет 35-55 минут

Формула оптимальной
частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.   •  Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.   •  Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.   •  Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от
тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий

Важно грамотно разработать
план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также
важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния.
На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей

Полезные рекомендации

Фитнес-инструкторы выделяют следующие нюансы самостоятельных упражнений с гантелями для девушек:

1. Оптимальная продолжительность всего комплекса – 30–40 минут, не считая разминки (5–7 минут), которая нужна обязательно. Далее неизбежно снижается интенсивность, сильно страдает техника.
2. Самое подходящее время для занятий – 15:00–18:00. Это обусловлено нюансами метаболизма, ведь тренировка – не легкая утренняя зарядка. Лучше всего проводить ее примерно в одно и то же время.
3. Подход для каждого упражнения, если не стоит цель приобрести выраженный рельеф, – это 45–60 секунд с паузой между ними по полминуты. Серия состоит из 3–4 подходов.
4. Сначала нужно довести технику до автоматизма, только потом увеличивать нагрузки. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, контролируя себя.
5. Программа тренировки составляется так, чтобы сначала дать организму комплексную нагрузку, и только потом – «адресно» прорабатывать проблемные зоны.
6. Необходимо варьировать упражнения, прорабатывая поочередно разные группы мышц. В противном случае весьма вероятны интенсивные мышечные боли. Справиться с ними поможет ручной массаж, использование специальных массажеров, кремы и масла с разогревающим эффектом. Профессиональные спортсмены пользуются тейпами, но это требует специальных знаний в области кинезиотейпирования.
7. Физические нагрузки требуют внесения соответствующих изменений в рацион. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим во избежание обезвоживания. Для восстановления и укрепления мышечной массы необходим белок, источник энергии для занятий – «медленные» углеводы.

Начиная заниматься фитнесом, женщины традиционно основное внимание уделяют бедрам и ягодицам, почти или совсем забывая о руках. Привести мышцы в тонус, подтянуть кожу поможет выполнение упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Можно составить комплекс для поочередной проработки всех мышц. Занятие не займет много времени, инвентаря для него требуется минимум.

Оптимальная продолжительность комплексаПодходящее время для занятийПодход для каждого упражненияСоставить программу тренировкиВарьировать упражненияПравильное питание

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

 

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Какие должны быть веса

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами

Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам

Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка

В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.