Жим ногами лежа в тренажере: какие мышцы работают, как правильно делать упражнение

Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

«бабочек»

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

1. Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы
2. ТОП 5 самых необходимых тренажёров
3. ТОП 10 самых популярных тренажёров в тренажёрном зале
4. Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
5. Какие силовые тренажеры лучше купить для дома

КОММЕНТАРИИ

Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами – любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

• Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
• На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
• На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
• Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Чем заменить тренажер жим ногами?

Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.

Приседания

Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.

С лентой

Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса. Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.

Сисси

Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.

Гакк-тренажер

Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.

Тренажер Смита

При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита. Главная трудность заключается в выборе удобного положения

Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя

Болгарский сплит-приседание

Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.

С поясом

Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.

Со штангой

Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги. После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.

Фронтальное приседание

Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.

Сгибание\разгибание ног в тренажере

Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:

• в разгибании ног участвую квадрицепсы;
• в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.

Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.

Выпады

Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям. Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.

Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.

Чем заменить в домашних условиях

Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:

1. Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
2. Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
3. Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.

Техника исполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, хорошо прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Разверните рычаги по обе стороны сиденья, дабы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина хорошо прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

• Сделав глубочайший вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медлительно опускать платформу, сгибая колени
• Остановите опускание платформы, когда сгиб колений достигнет прямого угла
• Безостановочно, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
• Сделайте выдох, когда преодолеете самый тяжёлый участок жима
• В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Дабы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие конкретно мускулы работают при жиме ногами на тренажере

Не считая многочисленных мышечных групп передней и задней области бедер и громадной ягодичной мускулы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мускулы.

Дабы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Чем заменить жим ногами в домашних условиях?

Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.

Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:

• Петли TRX. Идеальный инструмент для тренировки в домашних условиях для всего тела. С их помощью можно работать с различными мышечными группами. Но, стоит понимать, что работа с собственным весом поможет повысить выносливость, гибкость, координацию, но не даст желаемых мышечных объемов и силы.
• Планка. При выполнении классической и других вариаций, ноги получают статическую нагрузку. Конечно, это не даст роста мышечной массы и силы, но приведет мышцы в тонус.
• Выпады. Отличное решение для дома. Однако, выбор отягощений не велик. Удобной альтернативой является рюкзак. Можно еще попробовать взять в руки бутылки с водой или что-то удобное для имитации гантелей.
• Приседания. В качестве отягощения можно использовать рюкзак или другой предмет, прижатый к груди. Также стоит попробовать приседания на одной ноге.

Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.

чем вреден обычный жим ногами и как его можно заменить, чтобы не травмироваться

Тренажерные залы сейчас очень популярны. Многие люди осознали пользу от здорового образа жизни, фитнес-нагрузок, правильного питания.

Но как же могут помочь в достижении результатов все эти железки в спортзале? Мы ответим на этот вопрос, и будем надеяться, что вы причислите себя к активному спортивному населению планеты.

Спортивная индустрия все чаще предлагает нам десятки тренажеров, эффективность которых можно оценить в зале или дома. Классика и новые модели на равных пользуются популярностью, однако не стоит забывать о том, что не все они одинаково полезны.

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.

Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Жим ногами

Чем опасно: у вас довольно сильные ноги для того, чтобы ежедневно выдерживать весь вес вашего тела. Но что же происходит в данном тренажере? В таком положении вес лежит на нижней части спины, и вы серьезно рискуете получить грыжу поясничного диска. Кроме того, при выполнении движений не используются стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц, плеч. Поэтому занятие будет не только неэффективным, но и опасным.

Совет: отличной заменой могут выступать приседания с гантелями или гирей. Давление в нижней части спины частично снижается за счет нагрузки на руки. Кроме того, гантели заставляют вас поддерживать определенное положение, одновременно используя большое количество мышц. Иногда гораздо более легкая нагрузка может сжигать большее количество калорий.

Тяга за спиной

Что опасно: такое положение крайне травматично для вашего тела. Выполняя упражнение таким образом, вы перегружаете суставную капсулу плеча, что может привести к разрыву мышцы манжеты ротатора.

Совет: попробуйте выполнять подтягивания на специальном тренажере с платформой. Такое упражнение поможет укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Вы также можете выполнить такие упражнения, положив руки перед собой. Этот вариант еще безопаснее.

Тренажер для тренировки квадрицепса

В чем опасно: поскольку нагрузка в основном идет на колени, этот тренажер усиливает скручивание в коленных суставах, вызывая более быстрый износ и боль.

Совет: выполняя упражнения step или выпады на скамейке, вы заставляете квадрицепсы работать намного эффективнее, чем в любом тренажере, а также более активно используете ягодицы и колени. Когда в работу входит большое количество мышц, суставы не изнашиваются, а наоборот укрепляются.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Разведение ног в тренажере

Чем опасно: помимо того что эта машина предназначена для выполнения движений, которые мы не совершаем в повседневной жизни, она дает ненужную нагрузку на сухожилие, которым соединяются несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, при использовании данного тренажера вы рискуете получить смещение коленного сустава.

Совет: выполняйте присед на одной ноге. Это отличное упражнение, которое укрепляет как внутренние, так и внешние мышцы бедра.

Подъем пяток стоя в тренажере Смита

Чем опасно: хотя в первую очередь идея заключается в поднятии веса с помощью ног, механизм аппарата таков, что основное напряжение ложится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не вызывает кривизны, то вы получите боль в спине.

Совет: выполняйте подъемы на ногах своим собственным весом. Благодаря данному упражнению малая мышечная группа, а именно стабилизирующие мышцы ног, будут усиленно работать. Если обычный подъем ног не дает вам достаточной нагрузки, попробуйте выполнять его одной ногой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

fb.ru

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе. Вот правила выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии. Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

• Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
• Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
• Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
• Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Со школьный скамьи до брака: пары сравнили свои фото с выпускного и свадьбы

«Мечтал о пространстве»: Жуков показал новую квартиру в Москве (фото)

Площадь нового здания театра составляет около 4 тыс. кв.м: уголок дедушки Дурова

1) Жим ногами классическая постановка ног

1 вариант – это выполнять без нагрузки на поясничный отдел, жим ногами сидя в тренажере, где спина практически не напрягается, и не создаётся осевой нагрузки на позвоночник, что очень важно если у вас есть травма, например грыжа в поясничном отделе, и есть проблемы с удержанием штанги на плечах, равновесие и баланс не ваш козырь. Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки ног – ягодиц в тренажерном зале, техника выполнения, сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть, и настроить спинку тренажера, по комфорту, второй момент это положение ног, жим можно выполнять в разных вариантах, первый это с широкой постановкой, разместив так, нагрузка будет распределяться равномерно, и будет качаться квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, с такой постановкой, при опусканий веса, колени нужно разводить в сторону, тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы, приводящие, одним словом заморочек тут нет

Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки ног – ягодиц в тренажерном зале, техника выполнения, сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть, и настроить спинку тренажера, по комфорту, второй момент это положение ног, жим можно выполнять в разных вариантах, первый это с широкой постановкой, разместив так, нагрузка будет распределяться равномерно, и будет качаться квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, с такой постановкой, при опусканий веса, колени нужно разводить в сторону, тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы, приводящие, одним словом заморочек тут нет.

Рассмотрим следующий вариант выполнения для увеличения нагрузки на ягодицы, один из вариантов, не полностью выпрямлять ноги, а работать в нижней и в средней фазе амплитуды движения, не полностью выпрямляя, таким образом вы почувствуйте как ваши мышцы ягодиц горят, а это значит полноценно тренируются.

Жим ногами или приседания: что лучше?

Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?

Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.

Приседания со штангой

Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:

• В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
• Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
• С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.

К сложностямтехнику выполнения упражнения

Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним

Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.

Преимущества приседаний:

• Биомеханика движения максимально естественна для человека;
• Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
• Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
• Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Жим ногами

Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:

• Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
• Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
• Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.

Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.

За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!

Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:

С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.

Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.

Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.

Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.

Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.

Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.

Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:

Приоритетные движения для проработки грудных мышц

Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.

Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел

Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты

Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.

Жим штанги лежа

представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко-то-рое за-дей-ству-ет большое количество различных мышечных групп, со-от-вет-ствен-но, в за-ви-си-мос-ти от тех-ни-ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас-сив в боль-шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со-рев-но-ва-тель-ным дви-же-ни-ем в па-уэр-лиф-тин-ге, больше того, жим является са-мо-сто-я-тель-ной спортивной дис-цип-ли-ной, и та-кой ва-ри-а-тив-нос-ти в технике больше нет ни в одном другом уп-раж-не-нии. Жим мож-но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле-жа пред-по-ла-га-ет столь-ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од-ним и тем же уп-раж-не-ни-ем слож-но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч-но под-ра-зу-ме-ва-ют жим для гру-ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы-ва-ет не-об-хо-ди-мо за-ме-нить та-кой жим, и пой-дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле-ду-ет упо-мя-нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас-со-на-бор-но-го пе-ри-о-да. Го-до-вой тре-ни-ро-воч-ный план любого атлета делится на три пе-ри-о-да: пе-ри-од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра-бо-ты над ка-чест-вом. Мы уже пи-са-ли довольно подробно про различные теории роста мышц

, по-это-му ес-ли Вы хо-ти-те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина-че, то мо-же-те оз-на-ко-мить-ся с дан-ной те-о-ре-ти-чес-кой выкладкой

Если же Вы за-яд-лый прак-тик, тог-да Вам важно понять, что во время силового пе-ри-о-да упор де-ла-ет-ся на раз-ви-тие ско-рост-но-си-ло-вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя-же-лых ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре-а-ли-зуя на-коп-лен-ный си-ло-вой по-тен-ци-ал и позволяя организму наращивать белковые струк-ту-ры. Вот из это-го и нуж-но исходить, поскольку цель определяет сред-ства, а не сред-ства цель!