10 продуктов, в которых содержится много железа

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

Мясо	Белок (г/100 г)
Филе кролика	29,15
Говядина	22
Куриная грудка	2,6
Свиная печень	20,3
Утиная грудка	20
Куриная печень	19,2
Печень говяжья	18
Индейка	20,6
Постная свинина	21,8
Баранина	21
Язык говяжий	14
Язык свиной	14,5
Гусь	14,1

Рыба и морепродукты	Белок (г/100 грамм продукта)	Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая	17,7	78
Треска копченая	22,1	94
Камбала	16,5	83
Белый палтус	20,1	98
Карп	18	110
Лещ	16,6	116
Линь	17,7	77
Лосось свежий	19,9	201
Лосось копченый	21,5	162
Скумбрия свежая	18,7	181
Скумбрия копченая	20,7	221
Минтай	16,6	73
Хек	17,2	89
Окунь	18,4	82
Радужная форель	18,6	160
Судак	19,2	84
Сардина свежая	20,6	169
Сардина в масле	24,1	221
Щука	18,4	82
Сельдь сырая	16,3	161
Сельдь соленая	19,8	217
Сельдь в масле	16,4	301
Тунец свежий	23,7	137
Тунец в масле	27,1	190
Палтус	16,7	82
Сом	15,8	80
Угорь сырой	15	278
Угорь копченый	17,9	326
Омары	15,9	81
Головоногие моллюски	16,1	73
Крабы	18,6	87
Крабы консервированные	17,4	92
Рак речной	17,2	84
Мидии	10,5	69
Устрицы	9	66

Молочные продукты	Белок (г/100 г/100 мл. продукта)	Ккал
Козье молоко	3,2	68
Сухое обезжиренное молоко	35,7	360
Цельное сухое молоко	27	479
Овечье молоко	3,5	53
Соевое молоко	27	479
Сгущенное молоко	7,5	326
Питьевое молоко 0,5% жирности	3,5	39
Питьевое молоко 1,5%	3,4	47
Питьевое молоко 2%	3,4	51
Питьевое молоко 3,2%	3,3	61
Питьевое молоко 3,5%	3,3	64
Творог обезжиренный	19,8	99
Творог	17,7-18,7	133-175
Сыр «Фета»	17	215
Творог зернистый	101	12,3
Сыр маскарпоне	4,6	460
Сыр «Камамбер»	19,8	329
Сыр Чеддер	21,7	291
Сыр Гауда	27,9	316
Сыр Пармезан	41,5	452
Козий сыр мягкий, 45% жирности	21	280
Овечий сыр, Брынза	20,5	314
Голубой сыр, 60% жирности	21	355
Сметана 12% жирности	2,7	133
Сметана 18% жирности	2,5	184
Кефир 2%	3,4	51
Натуральный йогурт 2% жирности	4,3	60

Яйца	Белок (г/ 1 шт./100 г)	Ккал.
Яичный белок	10,9	49
Куриный яичный желток	15,5	314
Целое куриное яйцо	12,5	139
Яичный порошок	48,4	576

Растительный белок

Соки	Белок (г/100 г)	Ккал
Ананасовый	0,3	48
Лимонный	0,4	30
Грейпфрутовый	0,5	40
Яблочный	0,1	42
Морковный	0,4	43
Морковно-персиковый	0,5	44
Морковно-яблочный	0,5	44
Морковно-апельсиновый	0,6	40
Апельсиновый	0,6	43
Томатный	0,8	14
Мульти-овощной	1	25
Яблочно-манговый	0,4	48
Белый виноградный	0,5	68
Ананасовый нектар	0,1	41
Персиковый нектар	0,3	55
Нектар черной смородины	0,3	53
Вишневый нектар	0,3	50

Орехи и семечки	Белок (г/100 грамм продуктов)	Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль	20	572
Арахис	25,7	560
Кокосовые хлопья	5,6	606
Фундук	14,4	640
Фисташки	20,5	589
Грецкие орехи	16	645
Орех макадамия	7,9	718
Орех пекан	9,2	691
Кешью	18,2	553
Кунжут	23,2	632
Подсолнечник	24,4	561
Тыква семечки	24,5	556
Кедровые орешки	25	639
Кокосовое молоко свежее	3,9	376

Злаковые и мучные изделия	Белок (г/100 г)	Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка	12,6	336
Пшено	10,5	346
Манная крупа	8,7	348
Макаронные изделия без яиц	11	364
Яичная лапша	12	373
Макароны цельнозерновые	15	343
Мюсли с сухофруктами	8,4	325
Пшеничные отруби	16	185
Овсянка	11,9	366
Белый рис	6,7	344
Коричневый рис	7,1	322
Дикий рис	7	338
Пшеница	11,1	303
Зародыши пшеницы	27,5	323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты

Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме

Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Для чего нашему организму протеин?

На самом деле, протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же. Лишь в бодибилдинге есть одно маленькое различие в этих терминах.

Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства. Продукты, богатые белком, очень важны для любой диеты. Дефицит протеина, который считается ключевым питательным элементом, может способствовать многим нарушениям функционирования организма. Он участвует во многих метаболических процессах, которые называются белковым обменом в организме. Этот обмен состоит из процессов синтеза и распада.

В случае недостаточной энергии, полученной из углеводов и жиров в качестве энергетического субстрата, используется протеин, но это очень неблагоприятная ситуация с точки зрения основных функций, которые белок выполняет в организме.

Функции протеина в организме:

1. Играет строительную роль, включает процессы роста, является составной частью клеточных мембран.

2. Регулирует экспрессию генов.

3. Является катализатором биохимических реакций и частью ферментных систем.

4. Создает антитела и клетки иммунной системы.

5. Гормоны (например, глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин) строятся из белков.

6. Выполняет транспортные функции.

7. Протеин в форме актина и миозина участвует в сокращении мышц.

8. Выполняет восстановительную функцию в случае повреждения тканей.

9. Поддерживает кислотно-щелочной баланс и правильный pH крови.

Составляя ежедневные приемы пищи, стоит знать, в каких блюдах много протеина. Продукты, богатые белком в больших количествах — это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, в меньшей степени, зерновые продукты. Протеин, полученный из пищи, делится на полезный и неполный из-за его усвояемости, способности организма использовать для синтеза белков организма. В целом продукты животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения — дефектные.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Как организм получает витамин

О том, что витамин не усвоился организмом, можно понять сразу. Недостаток такого элемента выражается в различных нарушениях, о которых будет идти речь ниже. На усвоение элемента влияют различные факторы. Среди наиболее распространенных:

1. Наличие вредных привычек. Научно доказано, что курильщики и любители кофе имеют больше проблем, касающихся усвоения витаминов, чем те, которые не злоупотребляют такими привычками. Если после еды закурить сигарету, витаминное содержание продуктов уменьшается в 2 раза. При этом защищающие организм антиоксиданты вовсе разрушаются. Что касается кофе, напиток способствует замедлению усвоения не только витамина С, но и кальция, железа, магния.
2. Малоподвижный или слишком активный образ жизни. Вредно и то, и другое. В первом случае снижается объем получения витамина D, а во втором ускоряется выведение из организма вещества.
3. Неправильное питание. Снижается объем содержания витамина С в пище, если ее удалось изрядно перетушить или переварить.
4. Сопутствующая терапия определенными лекарственными препаратами, в особенности, антибактериальными и оральными контрацептивами.

Восполнить в организме недостаток витамина можно из продуктов питания или готовых витаминных добавок, которые приобретают в аптеке. Для лучшего усвоения витамина синтетические препараты принимают после еды.

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	145	150	155	160	165	170
Поддержание веса	136	141	145	150	155	160
Набор мышечной массы	200	210	220	230	240	250
Женщины
Похудение	122	127	132	137	142	147
Поддержание веса	116	120	124	128	132	136
Набор мышечной массы	170	177	184	191	198	205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
3. Во время интенсивного роста и развития.
4. При беременности и грудном вскармливании.
5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

1. Усталость, слабость, утомляемость.
2. Снижение объёма мускулатуры.
3. Задержка роста у детей.
4. Сухая, дряблая кожа.
5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
7. Анемия.
8. Отёки.
9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

1. Нехватка белка в пище.
2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
3. Заболевания ЖКТ.
4. Нарушение всасывания.
5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

• желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
• снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
• фактор риска возникновения онкологии.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа	Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни	1,6
Спортсмены	2,0
Беременные	1,5
Дети дошкольного возраста	3,0
Школьники	2,5
Люди старше 65 лет	0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Польза и вред животного белка

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки

Нарушают память, внимание, сон

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.

Польза витамина В12 для здоровья человека

Цианокобаламин нужен каждому человеку для нормального функционирования органов и систем. В первую очередь он необходим тем людям, которые злоупотребляют вегетарианством, так как нормальное содержание витамина В12 наблюдается в мясе, которое в рацион они не включают.

За счет того, что вегетарианство предполагает исключение из рациона такой пищи, организм начинает страдать от недостатка витамина, что вызывает характерные дефициту симптомы. В таком случае можно получать вещество из синтетических добавок.

Цианокобаламин особенно требуется людям в возрасте после 50 лет, дефицит которого выливается в нарушение памяти и концентрации внимания. Так как в таком возрасте снижается способность организма к поглощению витамина из пищи, рекомендуется принимать аптечные препараты с элементом в составе.

Пользу организму цианокобаламин приносит во время приема спиртных напитков. Если грядут праздники и, вероятно, на столе будет присутствовать алкоголь, рекомендуется включить в рацион продукты с витамином в составе. Это можно объяснить тем, что цианокобаламин в большей степени «накапливается» в печени, а под действием спиртного начинает усиленно утрачиваться.

При сахарном диабете организм испытывает дефицит цианокобаламина, что со временем провоцирует развитие патологий сердца и сосудов, депрессивных и тревожных расстройств, аутизма. По этой причине рекомендуется не только обогатить рацион соответствующими продуктами, но и принимать пищевые добавки с элементом в составе.

Советы и рекомендации по приготовлению продуктов

Аскорбиновая кислота относится к наиболее нестойким витаминам среди всех полезных элементов. Отрицательное воздействие приходится не только со стороны высоких температур при приготовлении, но и от замораживания пищи с кислотой в составе.

Для того чтобы сохранить полезные свойства продуктов с аскорбиновой кислотой, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• хранить продукты в месте, куда не проникают открытые солнечные лучи и где прохладно;
• не применять во время готовки металлическую посуду, которая способствует окислению витамина, снижая ее полезные свойства;
• лучше приготавливать пищу на пару, в пароварке, или же на сковородке под крышкой с добавлением небольшого количества воды;
• овощи с витамином в составе при варке нужно кидать уже в кипящую воду, а не доводить до кипения в холодной воде;
• готовые блюда с соответствующими продуктами не разогревают;
• режут, солят, заправляют салат и овощи непосредственно перед употреблением.

Соблюдая такие несложные рекомендации, можно сохранить полезные свойства витамина С на 30%.

В связи с тем, что такой элемент относится к группе кислот, употреблять пищу с его содержанием на голодный желудок не рекомендуется. Особенно это касается лиц со слабым желудком, что может стать причиной раздражения слизистых органа. Лучше принимать такие продукты вместе крахмал-содержащими, например, с картофелем, бананом.

Симптомы нехватки микроэлемента

Пониженной количество железа в крови приводит к малокровию

Дефицит железа в организме проявляется следующими симптомами:

• сильная подверженность простудам;
• слабость и усталость, головные боли и снижение работоспособности;
• ухудшение памяти, проблемы со сном, бессонница;
• бледность кожи.

Данные признаки возникают, когда количество железа приближается к границам нормы. То есть это невыраженный недостаток. Возникают из-за того, что организм истощил имеющиеся запасы этого микроэлемента. Рекомендуется обратиться за консультацией к врачу и изменить свой рацион.

Если возникают симптомы:

• выпадение волос, их ломкость, потеря объёма;
• сухость кожи, шелушение, появление царапин, трещинки в уголках рта;
• сильная подверженность простудам;
• истончение ногтей, они начинают слоиться;
• частые головокружения, возможна потеря сознания;
• плохой аппетит, уменьшение массы тела;
• одышка;
• слабость в мышцах;
• частое сердцебиение;
• низкий уровень гемоглобина.

Такие признаки относят уже к выраженному дефициту. Проявляются симптомы анемии. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.

Причины нехватки железа 

Дефицит этого микроэлемента может возникать в результате:

• неправильного питания, когда соотношение веществ в рационе не соблюдено или построено несбалансированно;
• строгих диет, анорексии, вегетарианства;
• неусвояемости этого микроэлемента, что может быть обусловлено дисбактериозом или другими болезнями;
• усиленного роста, который наблюдается в детском возрасте (обычно до 3 лет);
• беременности, ведь в этот период требуется количество железа, которое вдвое больше обычной нормы;
• длительного применения антибиотиков;
• сильных кровотечений, кровопотери из-за донорства;
• больших нагрузок, связанных с физической деятельностью, когда обильно выделяется пот;
• неправильного сочетания продуктов, например, железосодержащих продуктов и кофе.

Фолиевая кислота в продуктах

Средняя суточная норма витамина В9 для здорового человека составляет 0,4 мг. Это количество возможно получать из повседневного рациона. Тем более продукты, богатые кислотой являются простыми и доступными. В таблице 2 представлена пища, содержащая фолаты.

Таблица №2

Наименование продукта	Количество в 100 гр
арахис	0,2 мг
авокадо	0,08 мг
укроп	0,02 мг
банан	0,02 мг
брокколи	0,06 мг
гранат	0,03 мг
редис	0,02 мг
ежевика	0,025 мг
кефир	0,007 мг
кинза	0,06 мг
кета	0,015 мг
крупа гречневая	0,03 мг
крупа пшеничная	0,04 мг
кунжут	0,09 мг
печень говяжья	0,2 мг
лимон	0,01 мг
грибы белые сушеные	0,14 мг
минтай	0,005 мг
молоко	0,005 мг
мука пшеничная	0,03 мг
мясо куриное	0,004 мг
мясо свиное	0,003 мг
мясо говяжье	0,008 мг
орех грецкий	0,07 мг
	0,02 мг
орех фундук	0,06 мг
перец красный сладкий	0,05 мг
петрушка	0,1 мг
горох зеленый свежий	0,06 мг
лук зелёный	0,01 мг
	0,08 мг
сельдерей	0,02 мг
семечки подсолнечника	0,2 мг
кукуруза	0,04 мг
сметана	0,008 мг
сыр «Камамбер»	0,06 мг
сыр «Российский»         0,02 мг	0,02 мг
творог	0,04 мг
миндаль	0,04 мг
фасоль	0,09 мг
хлеб пшеничный	0,02 мг
чечевица	0,09 мг
яйцо куриное / желток яичный	0,007 мг/ 0,02 мг
шпинат	0,08 мг
черемша	0,03 мг
морская капуста	0,18 мг
сливки	0,01 мг
тыквенные семечки	0,05 мг
яичная лапша	0,05 мг
капуста цветная	0,05 мг
салат листовой	0,04 мг
томатный сок	0,03 мг
спаржа	0,08 мг
базилик	0,06 мг
пророщенная пшеница/ рожь	0,03 мг/ 0,04 мг
какао-напиток	0,04 мг

Так необходимое количество фолатов содержится в 200 граммах арахиса или семенах подсолнечника, в 400 граммах петрушки, фасоли или чечевицы.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Что влияет на количество мочевины в организме?

Стоит отметить, что мочевина и мочевая кислота являются разными компонентами. Мочевина – это итог распада белков с аминокислотами и ряда иных соединений. В норме происходит в печение, затем с потоком крови попадая в почки.

Мочевая кислота вырабатывается в печени, мозге и крови, вследствие распада соединений пурина. Но и тот, и другой компонент направлен на выведение из организма соединений азота – аммиака. Поэтому их, объединяют в одну категорию.

Рацион напрямую влияет на уровень мочевины в организме. На количество продуктов распада белков также влияет физическая активность, а также время суток. Поэтому время от времени, в течение дня, ее показатель может отличаться. Но это никак не влияет на организм. Исключением становиться превышение нормы в 2-3 раза.

Значительное превышение происходит при употреблении пищи с высоким уровнем пуринов. Сюда входят белки животного происхождения, чаще мясо.

Показателем нормы этого компонента является 600-1000 миллиграмм. На это также влияет возраст, рост и вес конкретного человека.

Также можно говорить о повышение мочевины в организме, если речь идет о функциональности почек с печенью, нарушении водно-солевого баланса, а также баланса калия с натрием в крови.

Специалисты отмечают, что от концентрации конечного продукта распада белков может свидетельствовать о нарушении работы системы мочеиспускания. Чаще, это говорит о неправильной работе почек, возможном наличии там камней.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

• восстановления клеток;
• построения мышечной ткани;
• поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

• детей, поскольку их организм постоянно растет;
• беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
• спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты