Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья

Техника армрестлинга

Наиболее действенной техникой армрестлинга является «топ-ролл». При ней силу бицепса и предплечья направляют в руку и пальцы. Кисть борца при этом должна находиться над ладонью соперника. Сразу же после сигнала к старту совершают быстрый рывок рукой, которую к тому же поближе притягивают к себе. Как только хватка оппонента начнет слабеть, можно готовиться к концу сражения.

Постановка руки в армреслинге для начинающих

При технике Крюк рабочую руку подворачивают ладонью к себе. В образовавшееся положение загоняют кисть оппонента. Атакующему также следует незаметно отклоняться в бок, чтобы пронировать конечность соперника. Прием Крюк больше подходит для соревнований со слабым компаньоном.

Тактику Верхом применяют в сражениях с сильными визави. При такой технике не происходит давления на кисть.

Руку противника выворачивают сверху вниз для ослабления его сопротивления и захвата. Борец при этом как бы дожимает оппонента до самого конца состязания. Полное давление на кисть оппонента происходит неподвижной рукой атлета при борьбе в трицепс.

Но этот прием считается наиболее травмоопасным. При нем нередко растягивают и рвут связки. Также часто происходят тяжелые вывихи и переломы.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Наиболее частым явлением травмы становятся на начальном этапе занятий. Это связано с тем, что мускульная сила увеличивается значительно быстрее в сравнении с развитие суставно-связочного аппарата. Если вы не соблюдаете технику, то выполняете неестественные движения, что и становится причиной получения повреждений. Если вы наблюдаете за соревнованиями профессиональных атлетов, то наверняка знаете, что количество травм там весьма невысокое. Переломы же и вовсе практически не встречаются.

Причина этого кроется именно в высокой технике движений всех участников состязаний. На любительском уровне к сожалению ситуация совершенно иная. Существует два приема, которые вы можете активно использовать во время поединка. Первый из них носит название «крюк». Со старта поединка вам необходимо подвернуть рабочую руку так, чтобы внутренняя часть кисти смотрела на вас. Именно на этот «крюк» вы и должны поймать руку (точнее запястье) своего соперника.

После этого тяните руку в сторону и одновременно прижимайте ее к столу. Многие про-спортсмены уверены, что данная техника лучше всего подходит для атлетов, имеющих короткие пальцы и предплечья. Это позволяет увеличить рычаг воздействия на руку соперника.

Вторая техника заключается в борьбе через кисть. Со старта поединка вам необходимо взяться за руку выше соперника, чтобы получить возможность впоследствии развернуть его запястье. В результате ваша рука должна располагаться выше руки противника и прижать ее к поверхности стола окажется значительно проще. Это значительно более сложная техника с точки зрения техники в сравнении с «крюком». В первую очередь для ее применения вы должны обладать высокой скоростью реакции. Рекомендуем вам сначала попробовать обе техники и затем выбрать наиболее подходящую для вас.

Давайте познакомимся и с основными правилами, ведь вы хотите проводить полноценные армрестлинг тренировки в домашних условиях.

1. Подготовка к поединку.
   Соперники должны занять исходные позиции. Плечевые суставы располагаются параллельно поверхности стола, руки сцеплены в «замок» и при этом фаланги больших пальцев в обязательном порядке должны располагаться сверху. Свободной рукой удерживайте штырь. Именно подготовительный этап занимает наибольшее время, так как рефери должен внимательно следить за правильным хватом участников поединка.
2. Старт схватки.
   Когда рефери уверен, что хват правильный, он отдает команду готовности к началу поединка, а заем и начинает его.
3. Непосредственно поединок.
   Схватки могут быть достаточно затяжными либо весьма короткими. Победителем схватки оказывается тот атлет, который прижимает внешнюю часть руки противника к столу. Для этого спортсмены используют рывки и давление на руку соперника.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Подъемы туловища

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Основные ошибки и как их избежать

По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.

Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:

1. После тренировок следует отдохнуть. Для крупных мышц требуется 3-е суток на отдых, а для мелких 2-е.
2. Такие параметры как угол наклона, отвод гантели от торса, длина тяги должны быть индивидуально определены для каждого атлета.
3. Нагрузки должны быть дозированы для предотвращения нежелательной травматизации.
4. Не следует форсировать программу подготовки.
5. У атлета должен быть сформирован план занятий, который составлен профессионалом тренером.
6. Нагрузки должны быть в меру, так как вследствие перекачивания отдельных мышц может ухудшиться эстетический вид атлета.
7. Не следует полностью прекращать тренировки и пропускать их.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Сильные руки являются заветной мечтой многих мужчин, и интенсивный фитнес помогает им добиться своей цели

Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни, предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента

Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Спарринг

“Да за неделю до чемпионата с парнями зарубился на тренировке, чувствую – руки не отошли еще” – одно из распространенных объяснений неудачного выступления. Проведение тренировочных спаррингов по принципу: «Ни шагу назад – За нами Москва!», к сожалению, обычная практика.

Что требуется от тренировочного спарринга прежде всего? Нет, не доказать своим коллегам по качалке, что ты круче. Спарринг – это отработка необходимых навыков и умений, которые потом, в боевых условиях, будут выполняться вами на уровне подсознания. Как же тогда надо спарринговать?

Ничего нового придумывать не стоит, любое пособие по борьбе даст вам ответы на этот вопрос.

1. Многократная наработка приемов. Здесь возможны варианты: без сопротивления соперника, с небольшой нагрузкой и так далее.
2. Когда вы уже понимаете, что такое “крюк” и “верх”, это наработка “связок”. Как в боксе: левой показал, правой ударил, нырок от встречного и опять.

Даже если вы хотите побороться, у вас на каждый тренировочный спарринг должна быть своя микрозадача: например, не дать сопернику перевести борьбу в крюк. Или наоборот ваши соперники работают верхом, а ваша задача – удержать кисть и затащить их в крюк. Помните, что сказал Джон Брзенк: “Чтобы побеждать, вы должны стать уверенным, а уверенность приходит после многократного повторения материала”.

Дистальные фаланги

Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место. Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо

Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.

Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим. Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”. В таком случае единственным выходом, который позволит не проиграть раунд, является блокировка безымянного и среднего пальца противника за счет все той же самой натяжки.

Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества. Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение. Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.

Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.

Но главное – не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
2. Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так

В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Силовые армрестлинг тренировки в домашних условиях

Многие люди уверены, что для победы в армрестлинге важно иметь только сильные руки и ошибаются. Вам необходимо развивать дельты, широчайшие мускулы спины, предплечья, трицепс, бицепс, ноги и связки рук

Наше тело обладает таким строением, что развития только определенных мускулов оказывается недостаточным. Отличным примером этому является как раз армрестлинг.

силовых тренировок

Как натренировать предплечья дома смотрите в этом видео:

Денис Цыпленков
, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт —
Видео

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.
Техника выполнения:

1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
2. Торс располагается параллельно лавке.
3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

• Помните, что армрестлинг является видом единоборств, а не обычным состязанием с соперником. Для победы вам необходимо правильно выбрать тактику, обладать устойчивой психикой, а также иметь опыт. Таким образом, чтобы добиться поставленной задачи вам необходимо проводить спарринги.
• Армрестлинг тренировки в домашних условиях должны быть регулярными.
• Тренировать необходимо не только силу, но и технику. Мы уже говорили, что армрестлинг весьма сложный в техническом плане вид спорта. По этой причине вам необходимо много внимания уделять и технике.
• Основу ваших силовых занятий должны составить базовые упражнения. Именно они способствуют повышению силовых параметров и позволяют набирать массу. Начинайте с силовой подготовки, а затем переходите к техническим аспектам армрестлинга.
• Вам просто необходимо принимать участие в любительских турнирах. Это даст дополнительный толчок к самосовершенствованию на тренировках.