Жим гири одной рукой: как делать, чтобы накачаться

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Свинг от ста бед

С 20 до 30 лет я плотно занимался силовым атлетизмом: жал, приседал, работал с гирей и подтягивался, — не относил себя ни к одному виду спорта, но физической культурой интересовался. Как это часто бывает, после тридцати пошли дети, семья, обязанности. Спорт, пусть и в любительском формате, сначала отошел на второй план, потом на третий, десятый…

Период с тридцати до сорока лет меня несколько расслабил: я прибавил в весе с 80 кг до 86 кг, но физически чувствовал себя достаточно хорошо, не обращая внимания на небольшие закавыки. Интереснее стало чуть-чуть за сорок, когда появилась одышка, которой я не придал значение. Врач сказал что все в пределах нормы, а моего запала хватило на две недели бега как контр-меры. По достижению пятидесяти лет я уже четко понимал и чувствовал, что двадцать лет без спортивных движений — это не есть хорошо. Подтянуться я мог от силы 3-5 раз и искренне не любил это упражнение, гибкость в пояснице отсутствовала, от чего начали пробиваться поясные зажимы.

На фото схематически показано выполнение свинга.

В то время я случайно наткнулся на статью о силачах старой школы о Александре Зассе, Петре Крылове, Евгение Сандове. Многие из них использовали обыкновенные гири и гире-подобные снаряды, что замотивировало и меня, учитывая наличие ржавой гаражной гири. Так как у меня не было одного слабого места, а скорее проблема со всем сразу, я выбрал базовое гиревое упражнение, которое разомкнуло бы мне все закостенелое тело. Я начал ежедневно делать свинг с гирей. Как сейчас помню: после первой тренировки на следующий день я не мог разогнуться из-за крепатуры, а жена делала компрессы и массаж, но начала было положено. Через пару месяцев я втянулся, ноги, спина и хват заметно окрепли, а гиря в 16кг постепенно перешла в ряд разминочной. Я почувствовал отличный результат, загорелся и пошел дальше.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рецепты для здорового питания

Рецепт тушеной стручковой фасоли с помидорами

• 1,3 г

• 3,1 г

• 3,7 г

• 46.7

45-60 мин.

Другие рецепты

Польза упражнения

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• ног;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

• Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• проработка множества мышечных групп;
• улучшение подвижности суставов.

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
4. Помогает укрепить координационную выносливость.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Особенности гиревой тренировки

• Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
• Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
• Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 12–15 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
• Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
• Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник – ног.
• Когда дело доходит до составления плана тренировок и подбора лучших упражнений с гирей, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Польза разминки перед тренировкой

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
2. Повторить упражнение возможное количество раз.
3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Армейский гиревой рывок

Еще одно соревновательное упражнение с гирей, появившееся относительно недавно — армейский гиревой рывок. Упражнение было создано для проверки качества подготовки военнослужащих в рядах Вооруженных Сил Российской Федерации.

В феврале 2021 подмосковной Балашихе в Центре специальной физической подготовки и выживания ЦСКА прошел первый чемпионат Вооруженных Сил Российской Федерации по армейскому гиревому рывку.

А уже в декабре 2021 армейский гиревой рывок прошел аккредитацию в Министерстве спорта Российской Федерации и с нового года по данному виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта.

Армейский гиревой рывок (АГР) – упражнение гиревого спорта, созданное специально для проверки качества силовой подготовки военнослужащих. Армейский отличается от единой всероссийской классификации соревновательных упражнений гиревого спорта тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и рывок при выполнении упражнения разрешено неограниченное количество смены рук, а не одна смена — как в классическом гиревом рывке. Главная особенность АГР заключается в том, что участники выступают в военной форме. Выполняется рывок путём подъёма гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Постановка гири на помост, на плечо или на грудь не допускается. На выполнение упражнения даётся двенадцать минут, при этом используются снаряды трёх весов: 16, 24 и 32 килограмма. От их выбора зависит подсчёт засчитанных рывков. Соревнования по армейскому гиревому рывку среди мужчин проходят в трёх возрастных группах (до 30, 30–40 и свыше 40 лет) и пяти весовых категориях (65, 75, 85, 95 и свыше 95 кг), у женщин – в двух возрастных группах (до 30 и свыше 30 лет) и двух весовых категориях (65 и свыше 65 кг).

Главный судья соревнований, ЗМС по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный рекордсмен мира, главный тренер сборной России по гиревому спорту, председатель Федерации гиревого спорта Санкт-Петербурга Сергей Кириллов рассказал пресс-центру ЦСКА об особенностях АГР: – Армейский гиревой рывок – новый вид военно-прикладного спорта. Сейчас он прошёл аккредитацию в Министерстве спорта РФ, и с нового года по этому виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта. Он отличается от рывка в Единой всероссийской спортивной классификации тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и с максимально возможным количеством перемахов, а не одним. Гиревой рывок развивает выносливость и силу, он очень прост в выполнении, возможен в полевых условиях и в ограниченном пространстве на кораблях. Не требует большой материальной базы, что позволяет привлечь к регулярным занятиям большее число военнослужащих.

Техника выполнения армейского гиревого рывка:

Армейский гиревой рывок выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Допускается неограниченная смена рук во время упражнения. Постановка гири на помост, на плечо, на грудь во время выполнения упражнения не допускается.

Женщины: 16 кг, 24 кг.

Мужчины: 24 кг, 32 кг.

Время выполнения упражнения:

12 минут

см. так же:

Правила соревнований по гиревому спорту

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

Материал гири

Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.

Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.