Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Как не навредить рукам во время вязания?

Существует ряд правил, соблюдая которые можно избежать неприятных ощущений после работы с пряжей. Например:

Делать перерывы. Рукоделием с использованием спиц нельзя заниматься на протяжении длительного времени. Каждые 30-40 минут необходимо делать десятиминутные перерывы, иначе сильной боли в руках не получится избежать. Во время перерыва нужно размять кисти рук, пальцы, сделать зарядку, походить по комнате, выпить холодной воды. Таких же рекомендаций необходимо придерживаться при выполнении любой сидячей работы, чтобы не навредить своему здоровью. Чтобы не забыть о перерывах, можно поставить таймер на телефоне или часах, который будет срабатывать в нужное время.
Правильно подобрать тип спиц. Спицы могут быть прямые или круговые. Для работы в домашних условиях рекомендуется пользоваться изделием на леске, т.к. прямые спицы сильно нагружают запястья рук после их длительного удерживания, создавая тем самым определённый дискомфорт, неприятные ощущения, которые впоследствии перерастают в сильную боль. Спицы на леске правильно распределяют нагрузку на руки. А прямым инструментом лучше пользоваться, когда речь идёт о небольшом проекте, который можно закончить в течение 1-2 часов.
Правильно выбрать номер спиц для вязания. У спиц, как и у гаечных ключей, есть собственный номер

Диаметр выбирается в зависимости от метода вязания, а также от вещи, которую необходимо изготовить
Кроме того, важно обращать внимание на особенности пряжи.
Занять правильное положение во время вязания. Важно сидеть ровно, с прямой спиной, нужно расслабиться
Чем расслабленнее будет тело человека, тем проще работать

Главное, в процессе выполнения поставленной задачи, не напрягаться и не нервничать. Если что-то не получается, не стоит расстраиваться, бросать спицы. Лучше передохнуть, собраться с силами, выпить воды.
Правильно расположить руки. В процессе вязания не менее важно держать руки в правильном положении.
Выбрать подходящие крючки для вязания в зависимости от собственных предпочтений. Чтобы найти подходящее для себя изделие, нужно перепробовать немало крючков различных производителей. Они могут быть деревянные, алюминиевые, пластиковые и продаются в магазинах пряжи для вязания. Для новичков можно порекомендовать к применению пластиковые крючки, т.к. они имеют небольшой вес, удобны в эксплуатации.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов

Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела

Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок

Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

«Запястный». В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.

Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

Обязательно почитайте: Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей.  Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Какую роль играет питание в увеличении силы рук

Нельзя недооценивать важность питания. Конечно, есть много примеров, когда люди худощавого телосложения могли похвастаться выдающейся силой рук — пример тому актёр Брюс Ли

Однако в общем случае статистика вполне выражена: чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем с большей нагрузкой она способна работать. Если вы не будете получать достаточно питательных веществ, то как следует накачать мускулатуру у вас вряд ли получится.

А чтобы вывести эффективность тренировок на максимум, рекомендуем не пренебрегать спортивным питанием

Для быстрого роста мышечной массы стоит обратить внимание на препарат Вcaaton из линейки спортпита Fitness&Life. Чем препарат отличается от других представителей семейства ВСАА? Отличие очень существенно

ВСАА — это набор трёх аминокислот: валина, изолейцина и лейцина, из которых на 35% состоят наши мышцы. Отсутствие или недостаток любого из этих трёх компонентов существенно замедляет рост мускулатуры. Тем более что первый закон Либиха-Шелфорда гласит: темп роста тканей пропорционален тому элементу питания, который поступает в минимальном количестве.

Поэтому помимо классической триады, Всааton снабжает организм и другими аминокислотами, которые необходимы мышцам. Источниками их служит пчелиная обножка — пыльца цветов, собранная пчёлами и склеенная секретами их желез.

Чтобы катаболические процессы не успели запуститься в организме, мало просто принять названные аминокислоты. Нужно чтобы они как можно быстрее усвоились клетками. Это достигается наличием в Всааton витаминов группы В. А для борьбы с разрушительным действием свободных радикалов препарат обогащён витаминами-антиоксидантами С и Е.

И, наконец, особый секрет препарата — HDBA органик комплекс, ещё один продукт пчеловодства. Всем известно, что для активизации анаболизма и роста мышечной ткани необходим тестостерон. При этом принимать гормональные препараты — затея небезопасная с точки зрения нежелательных побочных эффектов. Компоненты HDBA органик комплекса стимулируют производство организмом собственного тестостерона. Эта удивительная особенность поможет даже тем, кто совсем недавно не мог похвастаться выдающейся мускулатурой, в короткие сроки накачать мышцы рук, сделать их и сильнее, и выносливее.

Проведение клизмирования детям до года

Перед постановкой клизмы грудничку нужно сделать подготовку.

Перед тем, как поставить клизму грудничку, необходимо подготовиться к процессу.

Для этого необходимо использовать грушу, которая характеризуется наличием резинового наконечника. Ее объем может составлять 30-360 миллилитров.

Также потребуется применение кружки Эсмарха или резинового баллончика. Постановка клизмы требует применения кипяченной воды или раствора необходимой температуры.

Для введения клизмы необходимо применение вазелина, детского крема или масла. Также необходима будет чистая пелёнка или клеенка. В период проведения процедуры используются ватные диски или палочки.

Постановка клизмы должна осуществляться только в спокойном состоянии новорожденного ребенка. С целью стерилизации спринцовки она прокипячивается в течение получаса. Далее необходимо приступить к приготовлению раствора.

Перед проведением процедуры маме рекомендуется тщательно помыть руки с мылом. Процедура должна проводиться на пеленальном столике или кушетке, которые предварительно застилаются клеенкой или пеленкой.

На следующем этапе спринцовка доверху наполняется раствором. Ее наконечник необходимо смазать маслом или кремом. На спринцовку в вертикальном положении необходимо нажимать до тех пор, пока не выйдет воздух.

Малыша укладывают на спинку, а его ножки приподнимаются. Далее необходимо раздвинуть крохе ягодицы. Наконечник груши максимально аккуратно вводится в анальное отверстие. Грудным детям необходимо вводить наконечник не более, чем на три сантиметра.

Далее маме необходимо надавить на спринцовку, что обеспечит введение жидкости. Если кроха начнет ворочаться от появления неприятных ощущений, то процедура приостанавливается, пока он не успокоится.

После введения всего раствора необходимо одной рукой сжать ягодицы малыша, а второй – вытянуть спринцовку из анального отверстия. Ягодицы рекомендуется удерживать в сжатом состоянии в течение 1-5 минут. По истечению этого времени кроха укладывается на один бок, потом на другой, а потом на живот. Это обеспечит максимально равномерное распределение жидкости по кишечнику.

При введении раствора необходимо следить за дыханием новорожденного ребенка. Процедура должна проводиться только на вдохе. После того, как появится стул у грудничка, необходимо убрать пеленку, а самого ребенка подмыть.

Установка клизмы новорожденному является достаточно простой процедурой, что позволяет ее выполнить любой желающей маме. При этом необходимо строго придерживаться правил процедуры, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Как правильно делать клизму — смотрите в видеоролике:

https://www.youtube.com/watch?v=vpEzVTAq8rw

?Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

Бицепсы.

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

Трицепсы.

«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

Дельтовидные (плечи).

«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

1. Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц — самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
2. Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
3. Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
4. Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

• Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
• Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
• Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
• Поставив цель — неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
• Запастись терпением.

Общие понятия об упражнениях на силу рук

Упражнения на силу рук можно разделить на несколько групп в зависимости от того, на какую группу мышц и какие отделы направлено их действие. В целом, можно выделить 4 подгруппы таких упражнений:

• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на мышцы предплечья;
• на мышцы кисти (упражнения на развитие хвата).

Также их можно разделить на упражнения с собственным весом и с утяжелениями.

Мы упомянули эту классификацию неслучайно. Дело в том, что одна из самых распространённых ошибок у тех, кто хочет увеличить силу рук, заключается в том, что они выбирают одно, два или три упражнения, после чего начинают работать на увеличение количества повторений за подход. Как правило, это оказываются самые очевидные отжимания и подтягивания классическим хватом (хотя как раз классический хват делает акцент вовсе не на руках).

Это в корне неправильная тактика. Конечно, это приведёт мышцы в тонус, в некоторой мере прибавит силу, но если смотреть более широко, то основной эффект от этой методики — и есть, собственно, рост числа повторений. Вы сможете отжаться 50 раз вместо 25, но это не особо отразится на силе и выносливости рук при выполнении обычных бытовых операций, иных неспецифичных упражнений, силе удара. Не даст это и особого прироста объёма мышечной массы.

Для развития силы мышц рук необходимо подобрать специальный комплекс упражнений, который будет обеспечивать разноплановую нагрузку и различные режимы работы. Но начать мы хотели бы с нескольких базовых правил.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

• сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
• разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах

Обязательно прочитайте об этом

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.