Как накачать руки?

Какие мышцы тренируют на руках?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

• бицепсы (отвечают за сгибания рук);
• трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
• предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Упражнения для «стального» трицепса

1. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
2. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
3. Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.

?️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Гимнастический ролик (слайдер)

Недорогой инструмент для тренировки мышц пресса. Продаётся практически в каждом спортивном магазине. Такой ролик может иметь различные модификации. Но самая простая и недорогая из них представлена на фото. Нет особой разницы между различными моделями этого приспособления, так как они одинаково эффективны в процессе занятий.

В моём курсе гантельной гимнастики предлагается только одно упражнение с использованием этого инструмента. Но это очень действенное и трудное упражнение. Оно укрепляет практически всё тело. При должной фантазии придумать ещё десяток упражнений с роликом не проблема.

Гимнастический ролик просто незаменим в тренировке мышц кора. Что такое кор.

Прорабатываем предплечья

Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.

Все это найдется у каждого дома:

1. Веревка
2. Канистра с водой
3. Палка (30–40 см)

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы

В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь

А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Что делать, если с гантелями работать не получается?

Маленькие снаряды подходят далеко не всем, это нормальное явление, и вы можете вновь вернуться к упражнениям со штангой, например, к подъему блока. При ознакомлении с литературой о том, как накачать руки, вы мало где встретите информацию об этом методе, поскольку он не особо востребован у опытных спортсменов. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы ваш пресс был напряжен, спина имела прямое положение, локти не двигались. Выполните 3 подхода по 15 повторений — этого достаточно на начальном этапе.

Еще одно упражнение – подъем штанги с помощью обратного хвата, оно подходит преимущественно опытным спортсменам, которые нуждаются в проработке наружной составляющей бицепса. Техника работы здесь схожа с обычным подъемом, но ладони в данном случае должны быть направлены вниз. Не пытайтесь брать тяжелые веса сразу, в этом случае есть риск наработать неправильную технику.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного

Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже

ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

?Все упражнения со штангой на бицепс.

Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины

Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону

Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

• Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
• Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
• Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

1. Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба. С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение);
2. Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз. Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса);
3. Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук. Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно);
4. Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра. Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса);
5. Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти. Чувствуем сокращение бицепса на «пике»);
6. Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

Кистевой эспандер

Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).

Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо).
Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся… Очень уж крепкое у него рукопожатие!

Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.

Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.