Street workout: плюсы и минусы уличных тренировок

Как подготовиться к уличной тренировке

Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.

Так все-таки зал или улица?

Приведем пример из реальной жизни. Наталья после затяжного отпуска по уходу за ребенком записалась в фитнес-центр. Работа в офисе у нее заканчивалась в пять вечера. А ближайшее групповое занятие начиналось в шесть.

Целый час у нее уходил на ожидание. Но желание восстановить физическую форму было очень сильным. Наташа договорилась с мамой, чтобы та забирала ребенка из садика и до ее возвращения присматривала за ним.

Она продержалась в таком режиме месяц. Время до тренировки лишал целого часа общения с сыном. И бабушка не всегда могла помочь.

Через месяц Наталья готова была бросить занятия спортом. Но вдохновилась успехами своей подруги и вместо посещения клуба начала бегать в парке в удобное время.

Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике Вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для Вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками. Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, Вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний. Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

Программа для продвинутых

Понедельник:

1. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
2. Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
3. Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
4. Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).

Вторник:

1. Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
2. Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).

Среда: отдых.

Четверг:

1. Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
2. Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
3. Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
4. Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).

Пятница: отдых.

Суббота:

1. Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
2. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
3. Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
4. Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Воскресенье: отдых.

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Новости Футбола

• 00:38
  Зарубежные

  Матрасники в беде. Севилья — Атлетико 2:1. Видео голов и обзор матча

• 00:20
  Испания

  Реал — Кадис. Анонс и прогноз матча Примеры на 19.12.2021

• 00:02
  Англия

  Артета: Игра с Лидсом — отличное выступление со стороны парней

• 00:00
  Испания

  Примера. Севилья — Атлетико 2:1. Третье кряду поражение чемпиона

• 23:57
  Англия

  На волков и без ружья. Вулверхэмптон – Челси. Анонс и прогноз матча 18-го тура АПЛ на 19.12.2021

• 23:44
  Италия

  Аллегри: Состав Юве превосходен, и мы будем с ним работать до конца сезона

• 23:43
  Италия

  Серия А. На этот раз Аллегризм сработал для Ювентуса. А Кальяри вновь сменит тренера

• 23:22
  Зарубежные

  Вот это пушка! Гениальный гол Ракитича в ворота Атлетико

• 23:21
  Испания

  Хави: Меня не было в Ла Лиге шесть лет, и кое-что в плане тактики меня удивляет

• 23:07
  Другое

  Сражение легендарных, но уже не лидеров. Фенербахче – Бешикташ. Анонс и прогноз матча турецкой Суперлиги на 19.12.2021

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год, поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах. К примеру, для 30 лет, рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *0,6 = 114 – нижняя и (220 – 30) *0,7 = 133 – верхняя.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Плюсы тренировок в зале

• Оснащенность оборудованием и инвентарем в зале позволяет выбирать комфортный тип нагрузок, детально прорабатывать все группы мышц, иметь вариативность плана силовых тренировок.   
• Занятия в зале усиливают мотивацию, так как вы окружены множеством других людей, объединенных схожими идеями и целями. 
• Есть возможность посещения групповых занятий под руководством опытного тренера.
• Доступ к квалифицированным специалистам, которые помогают контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальные нагрузки.
• Независимость от погодных условий. Комфортная среда внутри зала обеспечена в любой день и в любое время года. 
• Возможность принять душ и комфортно продолжить свой распорядок дня: отправиться в офис или на учебу, пойти за покупками и т.д.

Минусы занятий в зале

• Зависимость от графика работы. Будь то групповое занятие или индивидуальная работа с тренером, они имеют свое четкое расписание, под которое нужно подстраиваться и заранее планировать день. Для тех, кто привык заниматься рано утром или поздно вечером, это может быть не самым удобным вариантом. 
• Абонементы в большинстве случаев продаются на длительные сроки (полгода или год), что требует немалых денежных вложений и уверенности в том, что сил и мотивации хватит на весь период.  
• Для любителей кардио зал – не самый радужный вариант. Гораздо приятнее бегать по улицам и паркам, чем в помещении с видом на белую стену. Многие клиенты залов отмечают «тепловой фактор». Температура в помещении почти всегда выше уличной. Далеко не для всех она комфортна, особенно проблематичен такой расклад для людей с плохой терморегуляцией, из-за чего могут возникать тепловые удары и перепады давления.

Вячеслав Кулаковский

чемпион Украины по метанию копья и бронзовый призер в толкании ядра, участник гонок Race Nation, персональный тренер

Очень радует, что спорт выходит на улицы и становится глобальным. Проводятся большие мероприятия, на которые приходит много людей. Главный тренд в воркауте – это то, что он заставляет молодежь заняться чем-то полезным, отучать от курения, алкоголя и безделья. Спорт дает возможность проводить время иначе, выглядеть круто и впечатлять своими умениями.

Новичкам я бы советовал искать наставника, который будет профессионалом в направлении, в котором вы хотите развиваться. Поставьте себе четкую цель, составьте план, постоянно поднимайте планку и получайте удовольствие от того, что ты делаете. Также надо следить за питанием и понимать, что и для чего вы делаете. Для продвинутых – расширяйте свои горизонты, смотрите дальше своего близкого окружения. Путешествуйте, покоряйте другие страны, будьте максимально открытыми и несите свой месседж другим нациям и народам.

Спорт стал для меня противоядием и помог избежать той жизни, которую я видел в детстве. Я начинал тренироваться на турниках, брусьях, шинах, использовал все, что было мне доступно. Потом я начал тренировать детей, у чьих родителей не было возможности платить за какие-то кружки и секции.

Нужно выходить на улицу и заражать людей спортом. Ведь каждый из нас является примером для окружающих. Возможно, именно вы побудите какого-то человека начать заниматься.

Экипировка

Заниматься можно в любом удобном месте: во дворе, сквере, парке, на спортплощадке и т.д. Для тренировки только не стоит выбирать места рядом с автотрассами, чтобы не вдыхать автомобильные выхлопы.

С собой обязательно следует брать чистую воду без газов. Дополнительно можно взять пластмассовые гантели, резиновую скакалку или мячик. Одежду для тренировки нужно выбирать максимально комфортную. При этом она должна хорошо пропускать воздух. В теплую погоду можно надеть шорты и футболку, в холодную — спортивный наряд из качественных материалов, который не будет сковывать движения. Кроме того, в холодную погоду под спорткостюм рекомендуется надевать специальное термобелье, которое обеспечит надежную защиту от переохлаждения.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. снова встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

1. Примите упор лежа на брусьях;
2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. поставьте руки на ширине плеч;
3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это Ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то Ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.. На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний

Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от Ваших возможностей. Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат. В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от Ваших возможностей. Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат. В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают Вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение. Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него, отойдите корпусом немного вперед, это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку. Таким образом, при тренировке дома Ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

Функциональные тренировки

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

В зависимости от выбранного комплекса будет меняться нагрузка. Какие-то упражнения подойдут и для новичков, а какие-то осилят только профи.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

@kayla_itines

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть, прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

@kelseywells

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

@tracyandersonmethod

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

— Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

— Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

— Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий;

6 подтягиваний;

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

10 приседаний;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

Например:

— Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь — увеличивайте количество раз и их продолжительность;

— Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Как надо заниматься

Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Период	Периодизация	Входящие упражнения	План тренировок	Цель
Базовая предподготовка	1-4 недели	Подтягивания на турнике обратным узким хватом; Приседания с широкой постановкой ног; Отжимания в стиле кузнечик; Отжимания на брусьях; Выход силой на 1 руку; Негативные подтягивания; Прыжковые подтягивания.	Негативные подтягивания 5*макс; Отжимания на брусьях 5*макс; Прыжковые подтягивания 3*макс; Приседания с широкой постановкой ног 3*макс.	На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации.
Основная работа	4-30 недели	Подтягивания на турнике широким хватом; Приседания с грузом; Отжимания с узкой постановкой рук; Отжимания на широких брусьях; Выход силой на 2 руки.	Подтягивания – 100 раз (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на широких брусьях – 50 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на узких брусьях – 100 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Приседания – максимальное количество подходов.	Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды профильных тренировок	30-52 недели	В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы.	Для турника – разные виды подтягиваний; Для развития сил трицепсов при невозможности выполнить силовой выход на 2 руки – отжимания на широких и узких брусьях; Проработка мышц пресса; Выходы силой; Подъемы ног в висе к перекладине.	Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы.
Гимнастические тренировки	После 4-ой недели при необходимости	В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений: Подъем с переворотом; Иголочка; Гробик; Выход на одну; Выход на две; Попугайчик; Склепка; Прищепка; Дембель; Крабик; Замок; Склепка на брусьях; Прищепка на брусьях; Кирдык; Стойка на брусьях.	Вис на двух руках 2*МАКС; Перехваты в висе 3*МАКС; Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС; Пальцевые подтягивания 2*МАКС; Циркуль 3*МАКС; Вис на одной руке 2*МАКС; Набор упражнений из списка.	Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях.

Рецепты для здорового питания

Макароны с перцем и кабачками

• 3,3 г

• 7,1 г

• 19,9 г

• 135.2

25-35 мин.

Другие рецепты

Юлия Власенко

инструктор-аматор по фитнесу, эксперт по уличным тренировкам

С приходом весны уличные занятия становятся все более популярными. Многие фитнес-клубы организовывают открытые тренировки вне стен залов –  на спортплощадках, стадионах и в парках. В Киеве хватает мест для комфортного занятия воркаутом. Многие из них оборудованы рукоходами, турниками и брусьями. К тому же, есть тренеры-одиночки (не от клубов), которые организовывают уличные тренировки для всех желающих.

Для тренировок на улице подходит множество направлений. Среди них – HIIT, Tabata, функциональные тренировки с собственным весом или с использованием минимального инвентаря, комплексы CrossFit, беговые тренировки, йога и боевые искусства.

Также есть уличные тренировки, приуроченные к разным соревнованиям, например к забегам с препятствиями Race Nation, Dyka Gonka, Be more human. Люди приходят, чтобы подготовиться к забегу, встречают единомышленников и влюбляются в тренировки на улице. Именно так произошло со мной. Теперь мое любимейшее развлечение выходного дня – тренировка на открытом воздухе.

Моя любовь к уличным тренировкам началась несколько лет назад, когда моя первая тренер вывела в парк нашу команду и предложила позаниматься на свежем воздухе, а не в душном зале. Помню тогда мы прыгали и приседали намного эффективнее.  

Потом я начала готовиться к Race Nation. Тренеры там были настолько драйвовые и так круто составляли план тренировок, что не влюбиться в них было просто невозможно. Именно здесь я нашла «своих» людей, которые стали командой и друзьями.

Я пытаюсь прививать любовь к уличному фитнесу ребятам, которых тренирую. Но, честно говоря, получается не всегда. Ведь, как ни крути на улице есть факторы, которые создают некий дискомфорт. Например, погода (холодно, грязно, дождь), отсутствие раздевалок и душа. Лично меня такие мелочи уже давно не пугают, но новичкам нужно адаптироваться и обзавестись своими лайфхаками, как сделать тренировку на улице комфортной.

Тренировки на улице ничем не отличается от занятий в помещении, если вы работаете со своим весом, без использования сложных тренажеров. Кроме того, намного приятнее заниматься на свежем воздухе, когда дует ветерок, а вокруг – красивые пейзажи. Все это вызывает больше эмоций, радости и самоотдачи.

Новичкам я бы рекомендовала выбрать интересное направление и следить в соцсетях, где и когда будут проходить открытые тренировки. Под руководством квалифицированного тренера от них можно получить максимальный кайф.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

• Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
• Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
• Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
• Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины — подтягивания, для груди — отжимания на брусьях и от пола.
• Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.