Отжимания узким хватом: польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Приседания
• + зашагивания на возвышенность
• 3. Сгибание ног лежа с гантелью
• + румынская тяга с гантелями
• 4. Отжимания
• + тяга гантели к поясу в наклоне
• 5. Скручивания
• + подъем ног лежа

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Приседания плие
• + выпады с гантелями
• 3. Мертвая тяга
• + сгибание ног с резинкой
• 4. Жим гантелей
• + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью
• 5. Косые скручивания

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Выпады на одну ногу
• + перекаты
• + махи ногой в сторону
• 3. Выпады ножницы
• + гудмонинг
• + гиперэкстензия лежа на полу
• 4. Обратные отжимания
• + сгибание рук с гантелями
• 5. Скручивания

Тема тренировок с собственным весом является актуальной. Многие люди сейчас стараются вести активный образ жизни и следить за своим телом. Но не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал по разным причинам. Кроме того, не у всех дома, либо на работе имеется хотя бы минимум спортивных снарядов и аксессуаров.

Спасением становятся тренировки с весом собственного тела. Они часто не требуют спортивного оборудования. Позволить выполнять упражнения с собственным весом может каждый. Тренировку можно проводить как дома, так и на работе, если выпало немного свободного времени.

В данной статье мы поговорим об упражнениях для груди с собственным весом, для выполнения которых не потребуется никакого спортивного оборудования. Для некоторых из них понадобятся лишь подручные средства быта, но они имеются в каждой квартире и офисе. С помощью этих упражнений можно проработать грудные мышцы полностью.

Классические отжимания

Это упражнение известно практически всем. Оно почти равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами и трицепсами. Положение рук на полу чуть шире плеч. Делать их лучше в начале тренировки в качестве разминки.

Отжимания с широкой постановкой рук

При данном варианте отжиманий грудные мышцы принимают на себя большую нагрузку, чем при классических отжиманиях. Руки нужно расставлять не на ширине плеч, а гораздо шире. На протяжении всего подхода держите спину прямой, а локти постоянно должны смотреть в стороны.

Эта разновидность отжиманий хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Кроме того, этот вариант хорош для тех, кому пока с трудом даются классические отжимания. Можно использовать и в качестве разминки.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха

Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание

Важный нюанс при выполнении горизонта

Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.

Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее

Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша

Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.

Отжимания каждый день

На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.

Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу

Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям

Как правило, это происходит только через 3 месяца

Как правило, это происходит только через 3 месяца.

Отжимания на массу

Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.

Отжимания на выносливость

В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход  при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.

Отжимания на силу

Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. Отжимания каждый день с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.

Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!

Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
2. Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
3. Добиваемся ста отжиманий за тренировку. Что для этого нужно?
4. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания узким хватом)
5. Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц
6. График отжиманий — алгоритм занятий для достижения лучшего результата!

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

• грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
• дельтовидные мышцы (передние пучки);
• трицепсы;
• пресс и мышцы спины работают в статике.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
• трицепсы;
• мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь — ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди — используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение — скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10-15, отдохните и сделайте еще 2-3 подхода.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Его делают дома, на улице или в тренажерном зале.

1. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

1. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

1. Относительно низкий уровень травматизма
2. Простота в технике выполнения, что определяет быстрое освоение движения

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола. И только потом приступают к усложненному.

1. Предъявляет повышенные требования к развитию координации
2. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.