Упражнения с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих. лучшие тренировки для мужчин и женщин в картинках и видео

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы

Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
• возьмитесь двумя руками за ручку гири;
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
Делая вдох, опустите гирю вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Правила и особенности

Упражнения с применением гири выполняются с обязательным соблюдением технической стороны тренировочного процесса. Неправильное положение тела, слишком интенсивные физические нагрузки или нарушение режима питания могут привести к получению травм или отсутствию положительного результата занятий.

Существуют следующие правила, которые необходимо соблюдать во время выполнения комплекса упражнений с гирей:

• Использовать рабочий вес спортивного снаряда, который является оптимальным для физических возможностей девушки.
• Обеспечивать организму качественное, сбалансированное и рациональное питание.
• Употреблять достаточное количество жидкости во время тренировки, а также в период восстановления мышечных тканей.
• Соблюдать баланс между интенсивными физическими нагрузками и полноценным отдыхом, в течение которого мускулатура, костная ткань, суставы и сердечно-сосудистая система должны быть обеспечены питательными веществами.
• Не допускать переутомления организма.
• Перед началом тренировки всегда проводить качественную разминку всего тела с отдельным акцентом на те группы мышц, которые будут задействованы в поднятии гири.
• Применять спортивный снаряд для равномерного развития всех групп мускулатуры.
• Использовать атлетические пояса, фиксаторы, эластичные повязки, которые предупреждают получение травм суставов, позвоночника и соединительной ткани.
• Не стремиться к выполнению большого количества повторений.
• В течение недельной программы тренировок чередовать силовые и легкие упражнения, направленные на освоение техники работы с гирей.
• Всегда ставить конкретные цели, которые преследуются во время занятий с данным спортивным снарядом.

Для организации эффективного тренировочного процесса используют гири весом 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 и 48 кг. Масса спортивного снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической силы девушки. По мере освоения технической стороны тренировок, укрепления суставов, связок, мышц и сухожилий происходит постепенное увеличение веса гирь.

Упражнения с гирей имеют свои особенности, которые заключаются в следующих аспектах:

• во время проведения регулярных тренировок ускоряется рост мышечной ткани, но при этом на объем мускулатуры спортивный снаряд данного вида практически не влияет;
• развивается физическая сила;
• осуществляется эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, что дает возможность создавать безопасные кардиологические нагрузки;
• сжигаются лишние запасы жировой ткани;
• во время работы с гирей удается задействовать сразу несколько больших групп мускулатуры (например, одновременно напрягаются все мышцы спины и ног);
• тренировка с данным видом спортивного снаряда позволяет добиться отличной выносливости;
• результатом занятий с гирей является получение сухого, физически развитого и мускулистого тела с минимальным количеством жировой ткани;
• достигается эффект безопасного укрепления мышечного корсета, который удерживает позвонки и предупреждает травмирование позвоночного столба.

Девушки, которые ранее не занимались гиревым спортом, должны осваивать базовые упражнения под руководством тренера или инструктора по фитнесу. Для начинающих атлетов основная опасность тренировок со спортивным снарядом данного вида — это использование слишком больших весов, а также технически неправильное выполнение толкания гири. Все это может привести к получению травм суставов, растяжению сухожилий, мышц, возникновению болевых ощущений в области спины.

Тренировка кроссфит с гирями

Программа тренировок кроссфит с гирями предполагает высокую скорость исполнения и большое количество подходов без перерыва. С ее помощью тренируется и сердечнососудистая система, и выносливость, и силовая мощь. Но вот наращивание массы в кроссфит не происходит — интенсивность занятий проходит без постоянного наращивания веса снаряда.

Для занятий кроссфитом вполне подойдут разнообразные тяги, рывки, приседания, махи, выпады. Буквально все упражнения можно делать с утяжелением в виде гири.

Но прежде чем начать тренировки высокой интенсивности — убедитесь, что у вас отменное здоровье. Для людей, которые имеют проблемы со спиной, суставами, сердцем и сосудами, а также любые хронические заболевания — кроссфит противопоказан в принципе.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

• Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
• На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена

Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом

Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

• Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
• Гирю держим ладонями по бокам.
• На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
• На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.	Приседания с гирей – 5 подходов по 12-15 раз. Приседания плие. Отличаются тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко – 4 по 12. Подъёмы на носки – 3 по 12-15. Подъём гири на бицепс – 5 по 12-15.
Тренировка 2. Грудь и спина.	Отжимания от гирь – 5 по 12. Жим на полу – 4 по 12. Тяга в наклоне – 4 по 10-12. Тяга гири к поясу – 5 по 12.
Тренировка 3. Плечи и трицепс.	Рывок – 5 по 12. Жим гири стоя – 4 по 12. Разгибание гири из-за головы – 5 по 12-15. Нужно встать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.	Приседания – 3 по 15. Приседания с гирей – 4 по 12. Приседания плие – 3 по 10. Выпады с гирей – 3 по 10.
Тренировка 2. Грудь и спина.	Отжимания от пола – 3 по 12. Отжимания с гирями – 4 по 10. Жим гирей лёжа – 4 по 10. Становая тяга с гирями – 4 по 12. Подтягивания – 4 по 10. Тяга гири к поясу – 3 по 10.
Тренировка 3. Руки и плечи.	Подтягивания обратным хватом – 4 по 10. Подъём гири на бицепс – 4 по 12. Обратные отжимания – 3 по 15. Разгибание рук из-за головы и гирей – 4 по 10. Жим гирей стоя – 4 по 10. Рывок одной гири – 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно

При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.