С чего начать занятия триатлоном новичкам?

История возникновения и развития триатлона

Триатлон считается олимпийским видом спорта. Суть в поочередном прохождении ряда дистанций из разных областей спорта. Классический триатлон включает три дисциплины: плавание, велогонку и бег. Триатлон допускает к участию и мужчин, и женщин.

Впервые о триатлоне заговорили во Франции. В 1920 году провели соревнования схожие на триатлон. На тот момент дистанция по бегу составляла 3 км, на велосипеде преодолевали 12 км, и проплывали канал Марна.

Окончательно триатлон установили 25 сентября 1974 года. Группа спортсменов из разных областей основало клуб, где начались совместные тренировки. Основателями первого чемпионата стали- Джек Джонстоун и Дон Санаан.

В Европе первый чемпионат прошел в Чехословакии в 1981 году. В течение нескольких лет популярность данного вида соревнований росла, и в 1989 году открылась федерация союза триатлона. Целью федерации было включить чемпионат в ряд Олимпийских игр.

В этот год провели дебютный чемпионат мира по данному виду спорта.

В программу Олимпийских игр триатлон включили в 2000 году.

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.

Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.

Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.

Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.

Требования к питаниюправить | править код

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Подсказка

Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.

Акватлон и дуатлон

Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).

Как подготовить экипировку

Сначала составьте список того, что нужно взять с собой на старт. После чего внимательно проверьте всю экипировку на каждый этап.

• Осмотрите гидрокостюм, проверьте его целостность. Затяните по размеру головы очки для плавания и шлем для велоэтапа.
• Проведите техосмотр велосипеда. Смажьте детали, протяните ключами все места креплений, проверьте переключение скоростей и тормозов, а также давление в шинах и целостность покрышек.
• Кроссовки для бега лучше выбирать с затягивающимися элементами, так вы не будете тратить время на шнуровку.

Наконец, подготовьте питание на дистанцию и принесите его утром в транзитную зону. Если оставить питание там с вечера, оно может испортиться из-за жары.

Этапы

Перед началом состязаний, каждый участник получает своё место в свободной (транзитной) зоне. Там он может хранить свой спортивный инвентарь, переодеваться к разным этапам соревнований

Важно, что в транзитной зоне могут находиться только сами спортсмены, поэтому на протяжении соревнований им никто не помогает с переодеваниями и сменой экипировки

Плавание

Решение сделать плавание первым этапом триатлона было основано на правилах безопасности. Эта дисциплина требует особой выносливости и энергии. На первых соревнованиях по триатлону плавание было включено в завершающий этап, что значительно увеличивало риск утопления спортсменов и появления судорог из-за усталости.

На этом этапе участники проплывают необходимую дистанцию. Маршрут дистанции чаще всего имеет треугольную форму и обозначен специальной разметкой. За уклонение от указанного маршрута участнику состязаний назначается штраф

Самое важное для спортсмена в заплыве – оказаться среди лидеров уже в первые секунды после старта. Поэтому основным стилем заплыва является кроль, он позволяет развить максимальную скорость

Для спортсменов очень важно оказаться среди лидеров после заплыва. Часто именно этот этап формирует основной отрыв, который в итоге влияет на результат всех соревнований

Велогонка

После окончания заплыва спортсмен снова оказывается в свободной зоне, переодевается, надевает шлем, берёт велосипед, выходит из свободной зоны. Только сейчас ему разрешено продолжить гонку.

Второй этап триатлона – это ключевой этап всех соревнований

Поэтому здесь важно, чтобы спортсмен выстроил правильную стратегию ведения соревнований: приберечь силы для завершающего бегового этапа или пустить всю энергию на победу уже на этапе велогонки

На протяжении всей дистанции организованы пункты, где спортсмен может попить воды и перекусить. В то же время запрещено принимать помощь от третьих лиц. За это спортсмен будет оштрафован.

Бег

После завершения велогонки, участники соревнований снова оказываются в транзитной зоне, где переодеваются, чтобы начать завершающий беговой этап. На этом этапе необходимо либо удержать лидерские позиции, занятые на предыдущих дистанциях, либо собрать все силы и вырваться вперёд.

Забег проводится по твёрдому дорожному покрытию. Спортсмены не имеют права мешать друг другу и всячески препятствовать преодолению дистанции. В зависимости от степени нарушения, за это они могут быть отстранены от забега на определённое время либо вовсе дисквалифицированы.

Тренировочные сборы (лагеря, кемпы)

Сборы, или сейчас в ходу термин «кемпы», – это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда. Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера.

Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе. Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании.

В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.

В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы. На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера.

Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок. Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты – такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.

В целом зима – это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.

Возможности для тренера: онлайн подготовка спортсменов, групп и команд

Для тренера в Staminity реализован набор инструментов для работы онлайн как с отдельными учениками, так и с группами и командами спортсменов. Помимо тренировочного календаря по каждому ученику у тренера есть сводный дэшборд с обзором выполнения недельного плана по ученикам.

Дэшборд тренера позволяет быстро оценить прогресс спортсменов в выполнении плана, выявить проблемы, связаться с учеником и внести корректировки в план.

Дэшборд тренера с обзором тренировочной недели по всем ученикам

Сергей Черепанов, основатель “Академии марафонского бега”, 30+ учеников: “Раньше мы вели план в электронных таблицах, а ученики получали задание через бота в Телеграм. За фактом приходилось переходить в другие приложения по ссылкам от спортсменов, нельзя было получить историю занятий, найти и проверить аналогичные тренировки у учеников. Мы искали приложение для оптимизации работы бегового клуба. Рассматривали зарубежный Training Peaks, а остановились в итоге на Staminity, в поддержку российского разработчика”.

Сэкономить время при планировании повторяющихся тренировок тренеру помогут шаблоны. Любую тренировку в сервисе можно сохранить как шаблон и в дальнейшем в один клик создавать аналогичные задания. В шаблонах тренировочная нагрузка указывается не в абсолютных значениях, а в % ПАНО, что позволяет использовать один шаблон для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Панель шаблонов (слева) в календаре Staminity

Помимо отдельных тренировок в Staminity можно спланировать целый сезон для подготовки к целевым стартам. Используя концепцию периодизации тренировочных нагрузок, сезон можно разбить на мезоциклы, и в каждом из них отдельный микроцикл планируется по времени, расстоянию или баллам нагрузки.

Тренер самостоятельно определяет подход к планированию, создавая набор мезоциклов, и может сделать план на сезон для каждого из своих учеников.

Планирование сезона

На основании запланированных и выполненных тренировок для тренера доступен набор отчетов по каждому ученику.

Узнать подробнее: работа тренера со спортсменами.

Подготовка к триатлону

Независимо от выбранной вами дистанции, подготовка к триатлону должна быть очень серьезной. Тренировки ежедневно занимают 2,5 — 4 часа времени

Причем каждую неделю важно оттачивать навыки по каждому направлению: бег, плавание, велокросс

Даже профессиональные спортсмены тратят на интенсивную подготовку не менее 1 года.

Кроме того, участие в соревновании такого типа требует особой экипировки. Минимальный перечень вещей выглядит так:

• Гидрокостюм/ купальник, шапочка, очки для плавания, полотенце;
• Триатлонный велосипед, велоочки, велотуфли для триатлона;
• Беговые кроссовки.

О подходе к построению плана подготовки к Ironman 70.3

Мэт утверждает, что большое разнообразие тренировок во время подготовки слишком

Разнообразные тренировки, естественно важны, но многие тренира делают на них слишком большой акцент, вместо того, чтобы уделять большее внимание, чем циклическим повторениям. Мэт считает, что есть только несколько типов тренировок, которые вам необходимо включить в тренировочный процесс

Вы можете тренировать эти базовые типы различными способами и это позволит сделать процесс подготовки более интересным и разнообразным. Но не существует физиологического преимущества сложной подготовки со сложными тренировками по сравнению с тренировками основанными на базовом обучении.

Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее

Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
   3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
   4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
   5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
   6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
   7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
   8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

   Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

   Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

   There was an issue loading your timed LeadBox. Please check plugin settings.

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться — это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн — кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это — плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.

1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

«Топливо» для организма

То, чем вы подпитаете организм изнутри, играет не менее важную роль, чем то, что вы наденете на тренировку. Считайте, что питание — это такой же элемент экипировки.

Сожмите руку в кулак. Это ориентировочный размер порции, которую необходимо съесть до и после тренировки. Эти приемы пищи должны включать углеводы и белки. Вы можете, например, съесть бутерброд с арахисовым маслом или шоколад пониженной калорийности.

Время для еды

Одной из главных ошибок, которые совершают новички, можно назвать полный отказ от еды перед выполнением упражнений. Таким образом вы полностью лишаете себя энергетических запасов, необходимых для полноценного занятия. Планируйте прием пищи за час до занятий спортом, чтобы получить заряд энергии и не навредить желудку. Через 15 минут после тренировки вам также необходим полезный перекус, чтобы обеспечить ресинтез мышечного гликогена и более быстрое восстановление организма. Кроме того, это частично позволит уменьшить крепатуру.

Запомните: перекус до и после тренировки не заменяет полноценный прием пищи. Старайтесь питаться не менее 5 раз в день, поскольку для людей с высокой спортивной активностью трехразового питания просто недостаточно.

Подпитка во время гонки

В период тренировки, которая обычно длится около часа, вам вряд ли понадобится энергетическая подпитка. А вот во время спринта специальные спортивные напитки окажутся отличной идеей. Поскольку спортивные напитки содержат жидкость, углеводы, электролиты, вы сразу получите все полезные вещества для поддержания сил.

В случае с олимпийской гонкой все несколько сложнее. Организму может понадобиться гораздо больше, чем просто напиток, но есть на бегу очень неудобно

Поэтому стоит обратить внимание на специальные гели, по консистенции похожие на напитки, однако по составу гораздо больше напоминающие полноценную еду

Средний расход калорий во время часового велозаезда составляет около 200—280 калорий, а во время часового бега — примерно 120 калорий. Без подпитки тут не обойтись. Некоторые спортсмены умудряются есть обычную еду (например, вафли с арахисовым маслом или сэндвич с курицей), однако для этого тоже нужен навык.

Если вы планируете участвовать в половинке Ironman или Ironman, уделите достаточно времени и внимания составлению полноценного плана питания, в том числе позаботьтесь о перекусах во время физических нагрузок.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов. 

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов. 

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил. 

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин.