Диета 1000 калорий для похудения: список продуктов

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

• Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
• Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
• Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

• на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
• на второй завтрак — грейпфрут;
• обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
• на полдник — 100 г обезжиренного творога;
• на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами

Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.

Примерное меню на неделю:

День	Прием пищи	Первый вариант	Вес (г)	Второй вариант	Вес (г)
Понедельник	Завтрак	Сырники из обезжиренного творога без сметаны	130	Куриные яйца, отварные	100-120
Ланч	Фундук	40-50	Свежие ягоды	100
Обед	Филе хека, приготовленная на пару, брокколи	100/100	Куриный суп с гречкой	300
Полдник	Груша	100	Апельсин	100
Ужин	Постная телятина, кабачки тушеные	100/100	Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли	150
Поздний ужин	Зеленый чай	100-150	Кефир	100-150
Вторник	Завтрак	Салат из томатов, омлет	100/80	Каша овсяная на воде с медом	100
Ланч	Яблоко	100	Малина или черная смородина	80-100
Обед	Суп со щавелем и яйцом	300	Паровая котлета из куриного филе, бурый рис	100/40
Полдник	Йогурт без добавок	100	Арахис	40-60
Ужин	Кролик с овощами	150	Путассу с диким рисом	150
Поздний ужин	Гранатовый сок	100	Морковный фреш	100
Среда	Завтрак	Творог с медом и изюмом	80-100	Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина	100
Ланч	Йогурт	100	Банан или манго
Обед	Щи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки	300/100	Рыба (на выбор) на овощной подушке	150
Полдник	Апельсиновый сок	100	Йогурт без добавок	100
Ужин	Салат с кальмарами	150	Запеканка с лесными грибами и телятиной	150
Поздний ужин	Какао на обезжиренном молоке	100	Травяной чай (шиповник или мята)	100
Четверг	Завтрак	Сыр, вареные яйца	40/120	Геркулес на молоке	100
Ланч	Мандарин	100	Груша или гранат	100
Обед	Макароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки	50/100	Рыбный суп, карась запеченный	300/150
Полдник	Орехи грецкие	50-70	Кефир	100
Ужин	Вареные раки, салат из свежих огурцов	100/150	Постная телятина	150
Поздний ужин	Зеленый чай	100	Йогурт	100
Пятница	Завтрак	Творог с медом	100	Бутерброды с творожным сыром	50-100
Ланч	Клубника или черника	100	Апельсин или грейпфрут	100
Обед	Овощной суп на мясном (телятина) бульоне	300	Отварная индейка	150
Полдник	Зеленое яблоко	100	Смузи из огурца, мандарина и мяты	100
Ужин	Отварной осьминог	150	Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый	100
Поздний ужин	Кефир	100	Йогурт	100
Суббота	Завтрак	Каша на молоке из кукурузной крупы	100	Омлет из 2 яиц, сыр	100/40
Ланч	Гранат или манго	100	Банан, горсть орехов	50/50
Обед	Суп куриный с яйцом и гренками	250-300	Отварная телятина с тушеными овощами	100/100
Полдник	Кефир	100	Молочная сыворотка	100
Ужин	Рыбные котлеты на пару с рисом	150	Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты	100/100
Поздний ужин	Зеленый чай	100	Какао	100
Воскресение	Завтрак	Мюсли с изюмом и медом	100	Бутерброд с сыром, творог	100
Ланч	Миндаль, кешью	70-80	Свежие фрукты (на выбор)	100
Обед	Отварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов	150	Суп с овощами и телятиной	250-300
Полдник	Йогурт без добавок	100	Кефир	100
Ужин	Гуляш из телятины	150	Грибы (шампиньоны), салат из томатов	150/100
Поздний ужин	Ромашковый чай	100	Отвар шиповника	100

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

• Езда на велосипеде;
• Бег на месте;
• Интервальный спринт;
• Гребля;
• Ракетбол;
• Гандбол;
• Боевые искусства;
• Скалолазание;
• Катание на лыжах;
• Зумба (тренировки с отягощениями).

Плюсы и минусы

Планируя дневное меню на 1500 ккал, сначала оцените все достоинства и недостатки столь низкокалорийной диеты.

Плюсы:

• обеспечивает дефицит калорий по сравнению с рекомендуемой нормой, а значит — помогает похудеть;
• снижает нагрузку на ЖКТ, печень и почки;
• способствует детоксикации организма;
• ускоряет метаболизм;
• гарантирует постепенное, а не резкое снижение веса;
• позволяет не голодать;
• при правильном подсчёте БЖУ вписывается в ПП.

Минусы:

• дефицит негативно сказывается на состоянии нервной системы, отсюда — постоянная раздражительность и плохое настроение;
• в рамках некоторых диет на 1 500 ккал обнаруживается дефицит углеводов, что может спровоцировать вялость и снижение работоспособности;
• для некоторых 1 500 ккал — слишком низкая планка, которая чревата опасными последствиями для здоровья;
• это слишком усреднённый показатель, нет учёта индивидуальных параметров (суточная калорийность должна высчитываться по особой формуле);
• есть противопоказания: беременность, слишком юный и пожилой возраст, холецистит, камни в почках, онкология, сахарный диабет, язва, активные занятия спортом (интенсивные силовые тренировки) и др.

Помните о том, что даже самое простое меню на 1 500 ккал предполагает постоянный контроль за калорийностью всех блюд и размером каждой порции.

Основные принципы питания, рекомендуемая длительность

Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.

Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.

В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.

Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания, можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.

Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.

Схема питания на неделю может выглядеть так:

• В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.
• Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).
• Среда – день без ограничений, как и понедельник.
• Четверг подобен вторнику.
• Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.

Если же во время разгрузок здоровье ухудшается, то нужно пересмотреть продуктовый набор для похудения в сторону увеличения его энергетической ценности.

Диета 500 калорий для похудения: вред для здоровья

1. Недостаток питания

Соблюдение 500-калорийной диеты в течение длительного времени приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что очень низкокалорийная формула диеты может привести к дефициту микроэлементов.

Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина С и цинка у тучных людей, находившихся на низкокалорийной диете в течение более 12 недель.

Низкокалорийные диеты могут вызвать тошноту, усталость, диарею, непереносимость холода, нарушения менструального цикла и выпадение волос. Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и делает ваш организм уязвимым к различным заболеваниям.

2. Потеря мышечной массы

Вы хотите похудеть? После этого, потеряйте сало, не мышцу. Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода, вы начнете терять мышечную массу вместо жировой массы.

Очень низкокалорийная, низкоуглеводная, низкобелковая диета может привести к потере скелетных мышц. Это может дать вам «тонкий-толстый» взгляд и сделать вашу кожу свободной и обвисшей.

3. Метаболические изменения

Следование очень низкокалорийной диете в течение длительного периода замедляет обмен веществ. Это в конечном счете приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к первоначальному образцу питания.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), но это было не так, как ожидалось.

4. Диета 500 калорий для похудения: Снижение Костной Массы

Потеря веса из-за соблюдения ограниченной калориями диеты в течение длительного времени снижает минеральную плотность костной ткани и ослабляет прочность кости.

Исследование показало, что низкокалорийная диета-индуцированная потеря веса сопровождается потерей костной массы. Другое исследование на 48 взрослых показало, что ограничение калорийности (CR) снижает минеральную плотность костной ткани и костную массу.

5. Развитие Камней В Желчном Пузыре

Следование очень низкокалорийной диете (500 калорий) может увеличить риск развития камней в желчном пузыре .

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что следование VLCD в течение более одного года приводило к желчнокаменной болезни (образованию камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось пройти холецистэктомию (удаление желчного пузыря).

6. Дефицит Здорового Жира

Низкокалорийная диета лишена здоровых жиров, чтобы ограничить ненужное потребление калорий. Употребление здоровых жиров в контролируемых порциях обеспечивает сытость и помогает вам оставаться здоровым.

Следование очень низкокалорийной диете с ограниченным потреблением здоровых жиров уменьшает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к дефициту.

Вам может быть интересно, кто может следовать этой диете, а кто должен избегать ее. Найдите ответы ниже.

Диета 500 килокалорий в день: суть питания, особенности

Основа этой методики – свободное питание, но до 500 ккал.

Все съеденное должно вноситься в дневник для подсчета суммарной пищевой ценности. К употреблению разрешено все, главное – не выйти за рамки нормы. Хотя стандартных правил лучше придерживаться: отказаться от сладкого, жирного, мучного, алкоголя.

Максимальная длительность диеты – 14-20 дней, оптимальная – неделя. Результаты – 300-1000 г потери в день. При идеальном раскладе в месяц уходит 20-30 кг, но это если вес был очень большой и строго соблюдались все правила.

500 калорий – это сколько еды?

Чтобы самостоятельно не высчитывать калорийность отдельных продуктов и не учить таблицы, можно использовать умное приложение для смартфона.

В счетчиках калорий уже есть основная база продуктов, которая дополняется пользователями. В некоторых программах можно самостоятельно создать блюдо и узнать его пищевую ценность исходя из веса ингредиентов и способа их приготовления.

Самые низкокалорийные, конечно, овощи. Так, на 500 ккал потянет 2 кг капусты, 1,5 кг моркови, 1,1 кг свеклы. Для фруктов можно составить такую сетку: 1 кг яблок, 1,5 кг апельсинов, 5 средних бананов.

Расчет для молочных продуктов на 500 ккал: 400-500 г молока, 1,7 литра обезжиренного кефира, творог 9% – 300 г, сыр российский – 140 г.

Мясо на 500 ккал: куриное филе (отварное) – 350 г, салями – 150 г, свиной стейк – 200 г.

Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ

Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
3. Кушать каждые 2-3 часа.
4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы

Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день – так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.

Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.

Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.

Отталкиваясь от основных рекомендаций, можно построить свой рацион по дням недели:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Пн	омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба	1 яблоко	100 гр. отварной грудки курицы; 100 гр. капустного салата; 200 гр. супа-пюре из тыквы и моркови	горсть фисташек	греческий йогурт 100 гр., 2 помидора
Вт	150 гр. овсянки на воде с сухофруктами	1 апельсин	100 гр. бурого риса, рыба на пару 150 гр., 100 гр. капустного салата	стакан ряженки	100 гр. греческого салата
Ср	творог с сухофруктами 100 гр.	кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра нежирных сортов	отварные макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр., 100 гр. запеченной курицы	стакан кефира	100 гр. суфле из индейки, летний салат с огурцами и помидорами 100 гр.
Чт	кусочек цельнозернового хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо	1 груша	овощной суп 200 гр., 100 гр. запеченной рыбы	горсть миндаля	100 гр. салата из тунца, огурца и яйца
Пт	2 ломтика тыквенного хлеба, 20 гр. нежирного сыра, 125 гр. обезжиренного творога.	1 апельсин	куриный суп 200 гр., 2 ломтика отрубного хлеба, 20 гр. сыра нежирных сортов	йогурт без добавок 170 гр.	стейк из форели 100 гр., овощной салат 100 гр.
Сб	150 гр. овсяной каши на воде, ломтик нежирного сыра	2 мандарина	куриная грудка отварная 100 гр., паста из твердых сортов пшеницы 100 гр.	1 хлебец, 70 гр. нежирного творога	салат Цезарь без соуса 100 гр., палтус на пару 100 гр.
Вс	гречка на воде 200 гр., свекольный салат со сметаной 80 гр.	натуральный йогурт 170 гр., горсть сухофруктов	тушеное овощное рагу 250 гр., куриные тефтели на пару 100 гр.	горсть грецких орехов	100 гр. отварной картошки, рыбные котлеты 100 гр.

Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.

То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.

Моноразгрузочные дни на 500 калорий

Дополнительный эффект по очищению организма и снижению веса дадут монодни.

Обязательно почитайте: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму

Они подразумевают употребление единого продукта или блюда в течение одних или нескольких суток. Чтобы не нанести организму вред, нужно правильно подбирать пищу для монодиеты. Подойдут овощи, фрукты, напитки и даже шоколад.

Самая распространенная диета – гречка с кефиром.

Отваренная крупа дает всего 102 ккал на 100 г, а обезжиренный кефир – до 30 ккал. Для одной порции хватает 60 г ядриц и 50 грамм молочного напитка (его можно заменить молоком, йогуртом, сывороткой).

Вкусный разгрузочный день – на шоколаде. К

акао способствует быстрому выведению жидкости из мягких тканей, что дает потерю 1-1,5 кг в день. Такая диета жесткая, она не должна быть длительной, предварительно лучше посоветоваться с врачом. Дневной рацион – 100 г чёрного шоколада (от 75%) и зеленый чай. Шоколадка делится на 5 приемов.

Можно устроить питьевую разгрузку.

Она заключается в потреблении только жидкости: бульоны, соки, йогурты, смузи, компоты, отвары, настои. Подойдет и лечебное голодание на воде с лимоном и медом.

Интересная монодиета – финиковая.

Сухофрукт содержит все необходимые микроэлементы для поддержания жизни. Поэтому использовать методику можно дольше чем 1 день (до недели). В день разрешается потреблять не более 300 г. Ягода с повышенной сахаристостью, поэтому программа не подойдет людям с диабетом.

Примерное меню на неделю, рекомендации по составлению

При самой низкокалорийной диете рекомендуется пятиразовое питание

Важно обратить внимание, что в неделю делают только 2 разгрузочных дня (второй и четвертый) с обязательным подсчетом калорий, в остальные дни это необязательно

В это время едят все без особых ограничений, но за исключением некоторых продуктов, список которых будет приведен ниже. Соблюдение питьевого режима – до 2 литров чистой воды в сутки – во все дни обязательно.

На разгрузочные дни предлагается несколько вариантов рациона.

1-й вариант:

• Завтрак. Кофе без сахара – 7 ккал, яблоко весом более 100 г — 72 ккал. Итого — 79 ккал. Если заменить яблоко 20-граммовым кусочком сыра в 43 кал., то итог – 70 ккал.
• Перекус: апельсин – 43 ккал.
• Обед. Суп с фасолью, состоящий из 150-граммового кусочка капусты и такого же объема зеленой фасоли, 3 картофелин, 2 морковок, пары перьев зеленого лука и зелени. 200-граммовая порция составляет 99 калорий. Салат: 2 помидора (24), огурец (12), кусочек сыра (43). Общий выход – 79 калорий, весь обед – 178 ед.
• Перекус: банан (90) или яблоко (52).
• Ужин. 4 моркови в 300 г весом – 105 ккал.

2-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара, 2 вареных яйца или паровой омлет – 250 ед.
• Обед. Овощной салат из огурцов и помидоров с 200-граммовой порцией – 180 ед.
• Ужин: половина банана – 45 ед.

3-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара с яблоком или кусочком сыра в 20 г. – 99 ед.
• Перекус – апельсин – 43 ед.
• Обед. 200-граммовая порция постного куриного бульона с овощным салатом – 178 ед.
• Перекус – банан – 90 ед.
• Ужин – 3 печеных яблока без сахара – 100 ед.

Суп в обед можно заменить запеченной в фольге нежирной рыбой, другой вариант – рыба с овощами на пару. Завтрак может состоять из нескольких овощей или фруктов.

Необязательно пить кофе или чай, больший эффект принесет чистая вода без газа. За 2 недели с ее помощью можно избавиться почти от килограмма шлаков.

Во все дни недели под запретом жареные, копченые, жирные продукты, мучное, соль (ее заменит соевый соус), сахар (вместо него – сахарозаменители), овощи с большим содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза).

А в дни строгой диеты не разрешены еще молоко и сухофрукты.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Полезные советы

Для диеты нужен необходимый настрой, не рекомендуется начинать ее в подавленном состоянии или сразу после болезни. Начинать диету лучше в спокойном расположении духа, поставив для себя цель – похудеть обязательно. Правильным решением будет вести дневник, т.е. записывать продукты и количество потребленных калорий в сутки. Дневник наглядно покажет, как уложиться в цифру 1000. В этом же дневнике можно вести учет сброшенным килограммам, что будет стимулом для дальнейшего продолжения правильного питания.

Меню составлять лучше не торопясь, помня о деталях индивидуального питания. Не станет лишним продумать вопрос питания вдали от дома, в поездках, где может не быть нужных продуктов. В таком случае, им нужно найти замену. Подспорьем для получения отличных результатов будут занятия фитнесом. Выходят из диеты постепенно, не начиная есть все подряд, иначе эффект будет утерян в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Рекомендации на время соблюдения

Чтобы от разгрузки был толк, нужно соблюдать такие правила:

• Не проводить ее 2 дня подряд, лучше придерживаться схемы 5 к 2, т.е. не более двух таких дней в неделю.

Дополнительно к ней принимать витамино-минеральный комплекс.

При ощущении голода сначала выпить стакан воды, а если оно не пройдет, то съесть что-то, например, пару грецких орехов.

Ежедневно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды без газа. Это поможет не только эффективно похудеть, но и улучшить самочувствие.

Проводить перекусы низкокалорийными фруктами, вроде мандаринов, в их килограмме всего 330 единиц, а бананы относятся к высококалорийным продуктам.

Контролировать вес помогает дневник питания, куда нужно заносить данные о ежедневной диете.

Не желательно в разгрузочные дни есть после 16 часов дня.

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.

Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.

Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.

Обязательно почитайте: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму

При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции

Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке

Напиток с огурцами и сывороткой

Напиток с огурцами и сывороткой Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.

Для его приготовления понадобится:

• сыворотка (7 стаканов);
• огурцы (2);
• укроп;
• соль.

Приготовление:

1. Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
2. Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртомПонадобится:

• брынза с низкой жирностью (150 г);
• пекинская капуста (150 г);
• яблоки (2 шт.);
• апельсин (1 шт.);
• огурцы (2 шт.);
• йогурт легкий (150-200 г).

Приготовление:

1. Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
2. Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.

Грибной суп-пюре

Грибной суп-пюреКалорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• шампиньоны (500 г);
• сливочное масло или маргарин (30 г);
• луковица;
• чеснок (1-2 зубца);
• перец, соль, зелень.

Приготовление:

1. Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
2. В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
3. Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.

Луковый суп

Луковый суп Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.

Для приготовления понадобится:

• репчатый лук (6-7 шт.);
• капуста белокочанная (1 кг);
• помидор (3 шт.);
• сладкий болгарский перец (3 шт.);
• вода (3 л);
• сельдерей (пучок).

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
2. Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
3. Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.