Вкусное меню для похудения на 1500 калорий в день для тех, кто не успевает готовить

Полдник

Вегетарианские роллы

Ингредиенты на 12 роллов Роллы:

• 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
• 1 авокадо
• 1/2 болгарского перца
• 1/4 большой моркови
• 1/4 среднего размера цукини
• горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:

• 1 ст.л. дижонской горчицы
• 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
• 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

Помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов

Завтрак

Мы часто упоминали, что любовь зожников к овсянке не всегда оправдана. До тренировки – да, а вот в день отдыха лучше отдать предпочтение белковой пище. Устали от омлетов – приготовьте сырники.

Ингредиенты

творог 2%, не зернистый	500 г
спелый банан	1 шт.
яйцо	1 шт.
крупные овсяные хлопья	75 г
корица	1 ч. л.
сушеная вишня или другой сухофрукт на выбор	90 г

• 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
• 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – так гораздо удобнее и быстрее. Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
• 3Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна, или используем готовую муку. Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой. Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и еще раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
• 4Застилаем противень пергаментом. Для равного разделения теста на сырники мы используем ложку для мороженого с выталкивающим механизмом. В таком случае просто нужно набрать тесто, вытолкнуть его на пергамент и слегка придавить мокрыми пальцами, чтобы придать форму сырника. Если специальной ложки нет – набираем тесто обычной ложкой и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем выкладываем на пергамент.
• 5Выпекаем сырники 20 минут, затем достаём из духовки и выкладываем на тарелки. По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

• 300 гр овсяной муки;
• 200 гр молока 0-0,5%;
• 2-3 столовые ложки меда;
• 1 банан;
• 50 гр изюма;
• 8-9 грецких орехов;
• Сода на кончике ножа;
• Неполная чайная ложка разрыхлителя;
• Чайная ложка корицы.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

• Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
• Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
• Кока колы и других газировок
• Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

• Суп из овощей с грибами, без картофеля
• Суп с мясом курицы, овощами
• Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
• Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
• Перец с нежирным мясом и овощами
• Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
• Котлеты на пару
• Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
• Салаты из овощей
• Тушеная капуста с овощами

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

• Вода — 0,5 л
• Рыбные консервы — 1 шт.
• Лук — 50 г
• Рис — 50 г
• Масло — 10 г
• Морковь — 50 г

1. В кипяток насыпьте промытый рис
2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

• Яблоки — 175 г
• Вода — 12 мл
• Творог — 175 г
• Яйцо — 1 шт
• Мед — 45 г
• Изюм — 14 г

Готовка:

1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
3. Начините фрукты
4. Поместите в духовой шкаф
5. Время выпечки 18-25 минут

• Гречка — 100 г
• Грибы — 125 г
• Лук — 65 г
• Молоко — 75 мл
• Вода — 75 мл
• Мука — 15 г
• Масло растительное — 15 мл

Процесс:

1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
5. Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

• Грудинка — 125 г
• Зелёный лук — 65 г
• Сладкий перец — 75 г
• Томаты — 100 г

Рецепт:

1. Порежьте мясо на равные кусочки
2. В сковородку налейте немного воды
3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
4. Потушите под крышкой до готовности
5. Добавьте в массу перец, лук, соль
6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Меню “1500 калорий” на неделю

Понедельник

1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + горсть ягод + чашка чая или кофе без сахара.
2. Второй завтрак: сырые морковки (2 шт).
3. Обед: гречка отварная (100 гр) + салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (200 гр).
4. Полдник: полстакана свежих несладких фруктов + чашка чая без сахара.
5. Ужин: отварная индейка или курятина (100 гр) + овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 гр).

Вторник

1. Первый завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр), банан (1/2 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
2. Второй завтрак: тёртая морковь с оливковым маслом (2 шт) + грейпфрут или апельсин.
3. Обед: бурый рис (100 гр) + лосось на пару (100 гр) + отварные овощи (300 гр).
4. Полдник: творог не более 2% жирности (100 гр) + помидор (1 шт).
5. Ужин: омлет из белков (2 шт) + салат из овощей (200 гр).

Среда

1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт).
2. Второй завтрак: грейпфрут (1/2 шт) + грецкие орехи (20 гр).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
4. Полдник: смузи из ягод (100 гр) + молоко не более 2% жирности (1/2 ст).
5. Ужин: творожная запеканка без сахара (200 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст) + клюквенный морс (1 ст).

Четверг

1. Первый завтрак: мюсли с несладкими фруктами и молоком не более 2% жирности (200 гр) + грейпфрут или яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
2. Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
4. Полдник: бутерброд (бородинский хлеб + творог + помидор).
5. Ужин: отварная куриная грудка (80 гр) + тушёные овощи (300 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст).

Пятница

1. Первый завтрак: ржаной хлеб (ломтик) + сваренное вкрутую яйцо (1 шт) + салат из свежих овощей (200 гр) + чашка кофе или чая без сахара.
2. Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка)
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
4. Полдник: тёмный шоколад (18 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
5. Ужин: вареная курица или индейка (100 гр) + овощной салат (200гр).

Суббота

1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
2. Второй завтрак: обезжиренный йогурт (150 гр).
3. Обед: отварная гречка (100 гр) + отварная нежирная говядина (100 гр) + салат из овощей (200 гр).
4. Полдник: ягодный смузи (1 ст).
5. Ужин: отварной морской окунь (100 гр) + отварные овощи (200 гр) + томатный сок (1 ст) + хлебец (1 шт).

Воскресенье

1. Первый завтрак: апельсин (1 шт) + творог не более 2% жирности (100 гр) + курага (50 г) + чай зеленый без сахара.
2. Второй завтрак: яблоко (1 шт) + груша (1 шт).
3. Обед: овощной суп (порция) + спагетти (100 г) + отварная индейка (100 гр) + салат из сельдерея (100 гр).
4. Полдник: нежирный кефир (1 ст).
5. Ужин: отварная нежирная говядина (100 гр) + отварная гречка (100 гр) + винегрет (150 гр).

Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние. 

Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед. 

При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

• разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
• цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
• любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
• разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
• хлеб из отрубей или цельного зерна;
• морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
• нежирное мясо — грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
• молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
• яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Какие продукты можно включить в рацион

Составляя меню на неделю, нужно знать, какие диетические продукты можно включить в рацион. Итак, эти низкокалорийные продукты можно есть ежедневно:

• Овсяные хлопья (349 ккал).
• Гречневую крупу (345 ккал).
• Куриное филе (110 ккал).
• Рыбу нежирных сортов (70-90 ккал).
• Творог (71 ккал).
• Йогурт без наполнителей (66 ккал).
• Кефир (53 ккал).
• Свежую зелень (36 ккал).
• Оливковое масло (898 ккал).
• Яйца (158 ккал).
• Свежие овощи (35 – 50 ккал).
• Яблоки (52 ккал).
• Фасоль (123 ккал).
• Чечевицу (116 ккал).
• Цельнозерновую муку (340 ккал).
• Апельсины (36 ккал).
• Рис (130 ккал).

Также можно есть армянский лаваш и низкокалорийные хлебцы вместо обычного хлеба или батона.

Не нужно голодать, сидя на диете, можно устраивать небольшие перекусы, пить много воды в течение дня и соблюдать все рекомендации, которые помогут перейти к новому режиму питания.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

1. Пола.
2. Возраста.
3. Массы тела.
4. Образа жизни и уровня физической активности.
5. Скорости метаболизма.
6. Психического состояния.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост)-(4,92*возраст). Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Меню №1

Рисовая каша содержит целый набор витаминов и полезных элементов: витамины B и E, а также калий, фосфор, железо и цинк. Не зря ее называют продуктом красоты. Лесные ягоды станут прекрасным дополнением к блюду, добавив приятный кисло-сладкий привкус. А главное преимущество этого завтрака заключается в быстром приготовлении.

Второй завтрак: медовик с вареной сгущенкой — 170 ккал

Без лишних слов — побалуйте себя сладким, вы это заслужили.

Обед: спагетти с рубленой говядиной в сливочном соусе со шпинатом — 450 ккал

Макароны — сложные углеводы, которые требуют время на усвоение. Поэтому спагетти станут хорошим вариантом для подкрепления в середине дня, чтобы восполнить энергию. А шпинат насытит ваш организм витаминами и улучшит пищеварение.

Полдник: салат с тунцом и скрэмблом в медово-горчичном соусе — 250 ккал

Рыба — источник полезных жиров, которые необходимы для увлажнения, питания и тонуса кожи. Кроме того, в этом блюде содержится много белка, который способствует поддержанию мышц в форме. Медово-горчичный соус — пикантное дополнение.

Ужин: боул с говядиной и пряной заправкой — 390 ккал

Советуем собирать боул по вашим предпочтениям, ориентируясь на следующую формулу:

1. 50% клетчатки: огурцы, помидоры, болгарский перец.
2. 25% белка: говядина, но можно заменить на любое нежирное мясо.
3. 25% круп или злаков: киноа, булгур, рис.

Заправить блюдо лучше всего пряным соусом на ваш выбор: наршараб, ткемали, кисло-сладкий соус.

Итого: ~1450 ккал.

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1500 калорий в день

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Калорийность продуктов

Примерное меню на сутки:

Утром:

• Тыквенная каша с пшеном — 80 г
• Творог обезжиренный — 125 г
• Яблоко
• Чай — 225 мл

Перекус:

• Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
• Йогурт — 100 г

Обед:

• Гречневая каша — 50 г
• Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
• Суп с овощами, спаржей — 100 мл
• Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
• Компот с фруктами — 180 мл

Перекус:

• Чернослив — 65 г
• Травяной чай — 225 мл

Вечером:

• Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
• Помидоры, зелень — 125 г
• Чай с мятой — 225 мл

Перед сном:

Простокваша — 175 мл

Меню на обед

Таблица меню диеты 1500 килокалорий на семь суток:

Рацион на трое суток. Диета — 1 500 кКал
Меню диеты 1 500 кКал на четверг-воскресенье

Расчет калорийности блюда

Чтобы составить меню на 1500 ккал, необходимо уметь правильно производить расчеты калорийности блюда. Диетологи рекомендуют приобрести недорогие кухонные весы, которые помогут Вам узнавать весь продукта. Этот показатель необходим для высчитывания калорий. Например, если в 100 гр. куриной грудки содержится 116 ккал, а Вы скушали 200 гр., следовательно, употребили 222 ккал.

Чтобы узнать калорийность всего ужина, необходимо определить данный показатель отдельно каждого ингредиента, после чего сложить полученные числа. Например, Вы съели 200 гр. овощного салата и 200 гр. запеченной куриной грудки. В салат вы положили:

• огурец 80 гр. – 12 ккал;
• помидор 80 гр. – 16 ккал;
• редиска 20 гр. – 4 ккал;
• болгарский перец 20 гр. – 5 ккал.

Калорийность 200 гр. куриной грудки Вы уже знаете (221 ккал). Далее следует произвести простое сложение калорийности всех съеденных продуктов: 12+16+4+5+222 = 259. Это число является показателем калорийности Вашего ужина.

Ниже приведена таблица калорийности продуктов, которые чаще всего встречаются в меню на 1500 ккал.

Название продукта	Содержание калорий в 100 гр.
Кефир	58
Творог	150
Рыба путассу	72
Брокколи	34
Кабачки	22
Морковь	33
Шпинат	22
Яйцо куриное	65
Сыр «Российский»	370
Овсяная каша	372
Ряженка	89
Апельсин	39
Грейпфрут	35
Груша	42
Яблоко	40

Рацион питания на 1500 калорий в день

Завтрак

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком:

1. Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
2. Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
3. Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
4. Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
5. Чай, кофе = 20ккал.
6. Сыр брынза 35гр = 92ккал

В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.

Творог с ягодами и медом:

1. Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
2. Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
3. Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
4. Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).

В результате 276ккал.

Завтрак может занимать четверть дневного рациона. Это же количество калорий должен содержать в себе вечерний прием пищи. А остатки калорий разделяют на обед и полдник.

Обед

Суп из овощей:

1. Поставьте литр воды на плиту.
2. Затем добавьте в кастрюлю предварительно нарезанные овощи по 150гр: морковку (53ккал), корень сельдерея (115ккал).
3. Дождитесь когда овощи приготовятся и закиньте к ним 150гр цветной капусты (45ккал) либо кабачки (36ккал).
4. Дождитесь когда все закипит и добавьте 20гр петрушки (около 10ккал).

100 грамм данного блюда содержат в себе 13ккал. Вам разрешается съесть за один раз 250мл, то есть почти 96ккал. Также вы можете употребить 40гр ржаного хлеба (70ккал).

Примерно так следует готовить все супы. Старайтесь исключать картошку, не пассируйте овощи, а в качестве бульона используйте лишь простую воду. В качестве исключения – уха. Во время перекусов употребляйте фрукты. А в период полдника – кефир, йогурты, соки.

Ужин

В вечерний прием пищи старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые богаты белком, к примеру, куриное филе 180гр = 203ккал. Оставшиеся 170-200ккал должны уйти на овощи. Вы также можете заменить куриное филе на лосося (150гр = 210ккал). Главное, во время приготовления блюда, не смешивайте белок с кашами, картошкой или бобовыми.

https://youtube.com/watch?v=0bYUntboymQ

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11	39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6	120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5	119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4	51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6	120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5	119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65	31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5	119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

• Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
• Умеренная физическая активность 2600–2800.
• Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

• Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
• Умеренная физическая активность 2400–2600.
• Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

• Минимальный уровень физической активности 2000.
• Умеренная физическая активность 2200–2400.
• Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день

Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека

Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже

Жиросжигающий коктейль

Напиток понижает уровень сахара, холестерина в крови, способствует сжиганию жировой прослойки. Утоляет чувство голода, поэтому прекрасно подойдет для небольшого перекуса.

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 200 мл;
• яблоко зеленое — 1 шт.;
• корица молотая — ½ ч. л.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры. Разделить на дольки, удалив семенную коробку. 
2. Отправить в чашу блендера, залив обезжиренным кефиром. Взбить до однородности. 
3. Вылить в стакан. Всыпать корицу, размешать. 
4. Употребить сразу же после приготовления. 

Диетический суп с запеченными овощами

В меню на неделю с расчетом на 1500 ккал в день на обед из простых продуктов можно приготовить вкусный диетический суп. По рецепту часть овощей запекается в духовке.

Ингредиенты:

• кабачок очищенный — 300 г;
• помидоры — 200 г;
• сладкий перец — 150 г;
• лук репчатый — 1 маленькая головка;
• чеснок — 1 зубчик;
• морковь — 1 шт.;
• вода — 2 л;
• стручковая фасоль — 200 г. 

Приготовление:

Сладкий перец, кабачок, морковь и репчатый лук нарезать кубиками. 

У томатов удалить плодоножку и нарубить небольшими кусочками. 

• Зубчик чеснока измельчить ножом или пропустить через пресс. 
• Противень застелить пергаментной бумагой, которую можно заменить фольгой. Выложить подготовленные овощи: кабачок, томаты и болгарский перец.

• Поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Запекать 15-20 минут.
• Воду вылить в подходящую кастрюлю, довести до кипения. 
• Отправить в нее морковь, репчатый лук и варить до готовности. 
• После выложить запеченные овощи, продолжить приготовление 5 минут.

Добавить в суп стручковую фасоль, немного поварить. 

• Посолить по вкусу, отправить чеснок. 
• Спустя 5 минут выключить. Настаивать под закрытой крышкой, а после разлить по тарелкам. Перед подачей посыпать мелко рубленным укропом.