Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
• Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

• Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
• Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
• Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
• Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

• Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
• Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
• С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

• Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
• Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
• Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

• Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
• Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
• В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

• Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
• Поднимите ноги, чтобы они весели.
• Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Симптомы коксартроза

Заболевание начинается постепенно, часто незаметно для больного

Очень важно уловить первые признаки болезни и не игнорировать их, а сразу же обращаться к врачу.. Но если этого сделать не удалось и в ноге уже произошли серьезные изменения, врач сумеет помочь

Он устранит боль и приостановит прогрессирование болезни

Но если этого сделать не удалось и в ноге уже произошли серьезные изменения, врач сумеет помочь. Он устранит боль и приостановит прогрессирование болезни.

Первые признаки артроза тазобедренного сустава

Начальные симптомы артроза тазобедренного сустава — это легкая утренняя скованность движений и появление болей после длительной прогулки или нахождения в положении стоя. Боли обычно локализуются в области тазобедренного сустава и отдают в пах или ягодицу. Но иногда первыми признаками коксартроза являются болезненные ощущения в ноге от колена и ниже. Они быстро проходят в состоянии покоя.

К сожалению, больные редко обращаются к врачу при появлении таких признаков, чаще они их просто игнорируют и пропускают возможность подавить развитие патологического процесса в самом начале, когда это сделать легче всего.

Явные симптомы артроза тазобедренного сустава

Болевой синдром усиливается, распространяются на паховую область, ягодицу, по наружной и внутренней поверхности бедра спускаются к колену, а затем по голени к стопе. Появляется ограничение движений ноги, особенно, при внутренних поворотах (ротации внутрь) и отведении кнаружи. Боли появляются и независимо от двигательной активности, в том числе ночью. Часто они связаны с переменой погодных условий. Появляется хромота, это заставляет больного ходить, опираясь на трость.

Походка постепенно становится переваливающейся, «утиной». Нога принимает вынужденное положение: слегка подгибается в ТБС, при этом поясница немного выступает вперед, а таз наклоняется вбок, в сторону коксартроза.

Больной начинает замечать, что больная нога становится короче и меньше в объеме, чем здоровая. Явные симптомы болезни не вызывают сомнения, что причиной является поражение ТБС. Именно в таком состоянии больные чаще всего обращаются к врачу.

Для коксартроза характерны боли в паху и по наружной стороне бедра

Опасные симптомы артроза тазобедренного сустава

При появлении следующих симптомов нужно немедленно обращаться к врачу:

• сильные суставные боли, невозможность наступить на ногу, ощущение неустойчивости – признак подвывиха ТБС;
• повышение температуры тела в сочетании с усилением болей в ноге – признак суставного воспалительного процесса; если температура высокая, то возможно, присоединилась инфекция;
• больная нога стала значительно короче здоровой, невозможны отведения в сторону и поворот внутрь – признак утраты значительной части функции сустава.

Меры предосторожности

В течение трех месяцев после операции необходимо соблюдать повышенную осторожность, чтобы стабилизировать суставное сочленение и предотвратить нежелательные последствия, такие как вывих эндопротеза. Поэтому строгое выполнение нижеперечисленных рекомендаций – обязательное условие успешного восстановления

• Запрещено поднимать, переносить, толкать тяжести весом более 10 кг.
• Необходимо поддержание оптимальной массы тела: каждый лишний килограмм дает дополнительную нагрузку на эндопротез сустава и провоцирует нестабильность импланта.
• Избегайте глубоких приседаний.
• Не перекрещивайте ноги.
• Перед подъемом предмета с пола опуститесь на колени.
• При ходьбе избегайте поворота ступни внутрь.

Немедленно обратитесь к врачу, если появилась выраженная болезненность, нарастает отек; кожа вокруг послеоперационной раны покраснела; в проекции оперированного сустава ощущается жар.

Значение ЛФК после эндопротезирования сложно переоценить, ведь отсутствие систематической физической активности ведет к развитию слабости мышц и нестабильности протеза, что, в свою очередь, нарушает биомеханику ходьбы. Также в разы повышается риск невритов, тромбозов и прочих опасных осложнений, которые влекут за собой длительное лечение. Более того, функция сустава может вовсе не восстановиться, и пациент будет вынужден передвигаться с помощью трости.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца. Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (второй раунд)

Второй раунд начинается с плие-приседаний, которые активно подключают приводящие и тонкие, гребенчатые мышцы бедер. Затем идут различные вариации махов: стоя или лежа, с подъемом ноги и круговым вращением. При регулярном выполнении упражнения помогают ускорить похудение внутренней части бедра и убрать галифе. Занятие проходит с собственным весом и идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

1. Плие-приседание

Широко расставьте стопы, а носки разверните по сторонам. В туловище прямая линия, взгляд вперед, руки на уровне груди с ладонями в замок. Опустите таз ровно вниз, разведя колени по направлению стоп, и доведите бедра до параллели с полом. Корпус не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад. Поднимитесь вверх с упором в пятки. Плие-приседания обеспечивают прицельную нагрузку на мышцы внутренней области ног, дополнительно прокачиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Пульсирующие плие-приседание

Примите исходную позу как в предыдущем упражнении: ноги на удалении друг от друга, носки развернуты по сторонам, руки перед грудью, корпус прямой. Не наклоняясь вперед и не отводя таз назад, опуститесь в присед, пока не доведете бедра до параллели пола. В этой позе поднимайтесь и опускайтесь с небольшой амплитудой. Интенсивное и очень эффективное движение для похудения внутренней части бедра и стройных ног.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 3 подхода.

3. Махи ногой по диагонали стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, а взгляд вперед. Заведите левую ногу перед правой голенью, как можно дальше вправо. Сделайте мах на небольшой амплитуде. Не оттягивайте и не натягивайте носок. Не наклоняйте корпус в стороны, сохраняйте его стабильным. Очень полезное упражнение для похудения внутренней поверхности бедра, так как идет акцентированная нагрузка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.

4. Мах ногой в боковой планке на колене

Расположитесь в положении боковой планки на правой стороне, только сделайте опору не на стопах, а на колене с голенью нижней ноги. Тогда как опорная рука на предплечье, свободная – на талии. Теперь начните делать махи вверх прямой левой ногой. Не опускайте ногу полностью на пол. Прорабатываются в упражнении ягодицы и бедра, убирается галифе, тонизируются мышцы, подтягиваются формы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторите в 2 подхода, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Вращения ногой в боковой планке на колене

Останьтесь в том же положении боковой планки. Линия корпуса ровная, нижняя рука на предплечье, а верхняя – на талии. Таз не вываливайте назад и направьте взгляд вперед. Нижнюю ногу разместите на колене. Начните выполнять круговые вращения верхней ногой против часовой стрелки, то есть на себя. Затем сделайте то же самое вращение в противоположную сторону. Упражнение эффективно для похудения внешней части бедра, устранения галифе с подтяжкой ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну сторону, 10-12 вращений в другую сторону, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Статический подъем ноги в боковой планке

Положение в планке на боку не меняйте. Опорная рука на предплечье с локтем, а свободная – на талии. Нижнюю ногу поставьте на колено и голень, а верхнюю выпрямите, затем поднимите ее чуть выше параллели с полом, зафиксируйте. В этом статическом положении постарайтесь удержаться максимальное время. Упражнение помогает сильнее ускорить процессы жиросжигания и подтянуть мускулатуру ног.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.

7. Широкие ножницы ногами лежа на спине

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь к полу, руки протяните вдоль тела и соедините ноги вместе. Затем поднимите их до вертикали. Сделайте ножницы в классическом стиле: заведите правую ногу перед левой голенью. Затем, не сгибая колени, максимально разведите ноги в стороны. Опять выполните ножницы, только поменяйте ноги. Это одно из лучших упражнений для проработки проблемных зон, похудения внутренней поверхности бедра, борьбы с галифе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений, повторите в 2 подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройных ног (предлагается выше)
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для нижнего пресса

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими

Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить

При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

• Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
• В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
• Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

• Наклоны вперед, сидя на полу.
• «Лягушка».
• Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

• Переминание. Исходное положение – сидя на стуле. Суть упражнения – поочередное поднятие коленей вверх за счет движений в икроножных мышцах. При артрозе 2 степени можно выполнять его в быстром темпе, а при более тяжелых поражениях – медленно.

• Колено вперед. Выполняется в положении стоя. Суть тренировки – поочередный выпад согнутым под прямым углом коленом вперед с опорой на вторую ногу. Усилить упражнение можно одновременным прогибанием туловища назад. Кратность повторения до 15 раз.

• Поочередные подъемы ног. Выполняется сидя на стуле. Так как полностью разогнуть ногу в суставе часто не удается, то можно использовать облегченный вариант упражнения. Необходимо выполнять подъемы голени до максимально возможного разгибания в колене. Кратность – не менее 15 раз для каждой конечности.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

Лечебная профилактика

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.

Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Тренировки для внутренней части бедра от популярных тренеров

Предлагаем вам подборку самых эффективных бесплатных видео для внутренней поверхности бедра и стройных красивых ног от лучших тренеров мира.

Тренировки для внутренней части бедра Blogilates

Кейси Хо (Casey Ho) – один из популярнейших фитнес-экспертов США и создатель направления Blogilates. Она разрабатывает низкоударные тренировки на основе пилатеса, которые помогут вам проработать все проблемные зоны. Для внутренней поверхности бедра Кейси предлагает в основном упражнения на полу.

1. Quick Burn Inner Thigh Workout (9 минут)

2. Beginner Inner Thighs (12 минут)

3. Inner Thigh Insanity (13 минут)

Также Кейси предлагает еще несколько коротких тренировок на 5 минут для внутренней поверхности бедра:

• Intense Inner Thigh Challenge: https://www.youtube.com/watch?v=fNAkQalY4ms
• Drive By Inner Thighs Challenge Workout 4: https://www.youtube.com/watch?v=kJyZhOJ2Tag

Тренировки для внутренней части бедра от PsycheTruth

На youtube-канале PsycheTruth вы найдете множество видео-тренировок для похудения и создания красивой подтянутой фигуры от разных тренеров. Предлагаем вам попробовать 2 видео для внутренней поверхности бедра на 10 минут (балетного типа, полностью проходит стоя) и на 20 минут (в стиле пилатеса, полностью проходит на полу).

1. Inner Thigh Gap Clarity Workout (10 минут)

2. Slim Legs & Inner Thighs for Beginners (20 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Lumowell

«Роботизированная» девушка из Lumowell продемонстрирует вам самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра в двух коротких видео: на 8 минут и на 15 минут. Подборка упражнений схожа в обеих программах.

1. Inner Thigh: Exercises to Tone and Lose Fat (8 минут)

2. Inner Thigh Workout: Exercises at Home (15 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Rebecca Louise

Обаятельная Ребека Льюис предлагает 2 эффективные тренировки для внутренней части бедра. В первую программу вошли упражнения стоя и лежа на полу, для ее выполнения нужны гантели. Во второй тренировке большая часть упражнений выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен.

1. Best Moves For Inner Thigh (8 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней стороны бедра от FitnessBlender

Ни одна подборка тренировок не обходится без видео от youtube-канала FitnessBlender. Келли предлагает вам две коротких программы Inner Thigh, которые можно выполнять самостоятельно или дополнить ими основную тренировку. В видео на 10 минут в одном из упражнений понадобится фитбол.

1. Inner Thigh for Lean Toned Thighs (5 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Linda Wooldridge

Разнообразие тренировок на внутреннюю сторону бедра демонстрирует тренер Линда. Предлагаем попробовать два ее эффективных видео для этой целевой зоны на 15 минут. Первое видео полностью проходит стоя и включает в себя качественные балетные упражнения для стройных ног. Вторая тренировка полностью проходит на коврике.

1. Inner Thigh Workout  (14 минут)

2. Inner Thigh Workout Mat (17 минут)

Также можете попробовать и другие видео от Linda Wooldridge из этой серии:

• Inner Thigh Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://www.youtube.com/watch?v=viblwbNK2tE
• Inner Thigh 100 Rep Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://www.youtube.com/watch?v=90K0hkRZ4c8
• Inner Thighs Burner (с эластичной лентой на 38 минут): https://www.youtube.com/watch?v=2OLAPYMpJao

Проблемы и решения

Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:

1. лишний объем и отложения на бедрах;
2. дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
3. очень слабые и тонкие ягодицы;
4. слишком худые бедра.

Нормализировать объем — главная и самая популярная задача занятий

Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.

Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.

Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.

Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.

Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».

Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.

Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.

Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Диагностика

Правильный диагноз заболевания можно поставить только в условиях клиники. В московском медицинском центре «Парамита» для этого есть все условия.

Не пытайтесь лечиться самостоятельно: без предварительного обследования, это приведет к прогрессированию болезни и усилению болей!

Назначаются следующие диагностические исследования:

• Клинические – врач опрашивает и осматривает больного.
• Лабораторные:
  1. общий и биохимический анализ крови – выявляются воспалительные процессы и нарушение обмена веществ;
  2. при необходимости для уточнения диагноза – дополнительные лабораторные анализы.
• Инструментальные:
  1. рентгенография ТБС – выявляет нарушения костных структур;
  2. МРТ (магнитно-резонансная томография) – выявляет изменения во всех суставных тканях.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Противопоказания к упражнениям

При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.

Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:

• при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
• при межпозвоночных грыжах;
• при наступлении менструации;
• при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
• при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
• в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.

В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.