Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Тренировка ударов: работа над техникой

Даже знаменитые и успешные боксеры упорно работали над техникой своих ударов. Поэтому прежде чем выйти на ринг, следует хорошо отточить и поставить удар. Существует несколько видов таких ударов. Каждый боксер выбирает для себя самую выигрышную комбинацию, позволяющую победить в схватке. Самыми эффективными можно назвать следующие удары:

• Апперкот. Этот верхний удар наносится правой рукой в ближнем бою.
• Джеб. В основном для этого удара используется более слабая рука, которая выставлена вперед. Является коротким ударом, позволяющим держать соперника на расстоянии. Подкручивание кисти и руки в момент перед ударом может сделать джеб более эффективным.
• Кросс. В отличие от джеба этот удар наносится задней рукой, всю мощь удару придает плечо.
• Хук. Этот удар довольно размашист и используется в основном в комбинациях. Наносится в не защищенную область, например, голову или туловище.

После того как все удары отработаны, самое время поразмышлять над успешными комбинациями. Некоторые предпочитают использовать комбинацию «джеб-кросс» или «хук-джеб-кросс». Важным пунктом можно назвать умение блокировать удар и правильно его принимать

Соперник тоже тренировался и тоже обладает рядом талантов, так что удары будут сыпаться один за другим, поэтому для каждого боксера важно научиться пропускать эти удары

Помочь в этом смогут следующие приемы:

• Блок — смягчение удара перчатками. Не требует никаких усилий.
• Скольжение – это неожиданный рывок в сторону, таким образом удар соперника летит мимо.
• Парирование – это сбивание в сторону удара противника. Является основным защитным приемом.
• Нырок. Этот прием может спасти от прямых ударов в голову. Суть его заключается в закрытии головы: перчатки прижимаются ко лбу, подбородок прижимается к груди, а локти направляются от туловища.

Как выбрать школу по Муай-таю в Таиланде

Вас завораживает танец тай-боксёров и вы мечтаете также порхать по рингу? Для этого потребуются годы тренировок. Но если есть возможность постигать премудрости Муай-тай в Таиланде, на его родине — то это идеально. Выбор школы зависит от нескольких факторов, среди которых и уровень подготовки.

Для начала, ответьте для себя на вопрос, с какой целью вы отправились в Таиланд. Если вы профессиональный боец и стремитесь «прокачать» свои навыки — это одно. А если ваша цель — пляжный отдых, а тайский бокс вам нужен ради интереса и поддержания формы, здесь стоит выбрать иной подход. Во втором случае, идеально будет отправиться в Таиланд и выбрать понравившуюся вам школу непосредственно на месте. Подбирайте её таким образом, чтобы она располагалась в непосредственной близости от отеля. Азы Муай-тая вам дадут в любой. Даже если вы намерены посещать только одну тренировку в день, а не две — выгоднее заплатить за 2 недели или месяц, нежели производить разовую оплату.

Те же, кто заточен непосредственно под тренировки, могут подобрать школу ещё из дома по интернету. Каждая из них имеет подробное описание, прайс, контакты для связи. Целесообразно сразу же забронировать себе и жильё через кемп

На что стоит обратить внимание при выборе центра:

Чистота и безопасность. В тайских школах люди могут спокойно соседствовать с крысами и считать это нормальным. Но, что для тайца норма — совсем не значит, что это приемлемо для иностранца. В школе должно быть чисто и убрано. Кучи мусора вокруг — показатель плохой школы. По этой же причине используйте индивидуальную экипировку и не берите ту, которую предоставляет центр. Сколько людей ею пользовалось — не известно, а стоит она сущие копейки. Пол в зале должен быть выстелен матами. Тренироваться на бетоне, не лучшее решение с точки зрения безопасности. Оснащение школы и доступность оборудования. Современные залы в Таиланде оснащены довольно хорошо. Естественно, если это не школы исключительно для местных. Оцените состояние оборудования. Немаловажным фактором при выборе является и количество необходимых в процессе тренировки мешков. Неплохо было бы сопоставить их с числом обучающихся, чтобы понять долго ли придётся ждать своей очереди. Тренер

Самое важное в процессе подготовки бойца — не стоимость обучения и не технологическое оснащение школы, а тренер и его методики. Не поленитесь узнать кто является учителями в кемпе, изучите их биографию и достижения

Посмотрите сколько бойцов они вырастили и каковы успехи учеников.

Ещё одним критерием выбора может стать соотношение иностранцев и местных. Лучше выбирать центр подготовки, который популярен не только среди приезжих, даже самых именитых, но и у тайских бойцов. Это говорит не только о высоком уровне подготовки в школе. Но что главное, даёт возможность подсмотреть приемы и техники у «носителей единоборства».

Техника движений в низкой стойке

Низкая стойка, или «Крауч» – отличительная особенность поведения на ринге боксеров афроамериканской школы. Ноги в ней находятся более широко, чем в традиционной стойке бойцов отечественных школ бокса. Упор сразу на две стопы позволяет спортсмену нанести максимально мощный удар, не потеряв при этом устойчивости и сохранив равновесие. В качестве защиты в стойке крауч используются движения корпуса и подставки. Координация движений защиты немного напоминает технику движений баскетболистов.

Одним из боксеров, чья техника защиты в низкой стойке признана близкой к идеальной, является американский спортсмен Пернелл Уитакер. Отличительной особенностью техники боя Уитакера является то, что он никогда не прибегает к челночным движениям на ринге. При движении влево он использует в качестве опорной левую ногу и быстро уходит от удара соперника, разворачиваясь на ней.

Эта эффективная техника характерна именно для бойцов американских школ, в отечественных школах уход от удара выполняется при помощи шагов в сторону со смещением. Её можно рекомендовать использовать боксерам, у которых превосходно развита координация.

Прямой удар правой в голову с подшагом вперед

Прямой правой в голову с подшагом вперед левой ногой используется, как правило, в момент начала или завершения атаки либо просто как одиночный ударвыпад.

Приступая к разучиванию прямого правой в голову с подшагом левой ногой, проведите на полу мелом линию.

Займите боевую стойку относительно проведенной линии, чтобы носок левой ноги находился возле линии. Срывая правый кулак от подбородка вперед и слегка приподнимая левую ногу над полом, делаем резкий толчок правой ногой в направлении удара. Устремляя вес тела вперед и разворачивая тело справа налево за ударом, ставим левую ногу полностью за линию так, чтобы при постановке на пол левый носок был нацелен в место нанесения удара.

Одновременно правая нога, обеспечивая разворот таза справа налево за ударом, подтягивается к левой и, усиливая удар, поворачивается на правом носке так, чтобы в момент завершения удара носок правой стопы был нацелен на носок левой стопы.

Независимо от длины подшага, удар завершается одновременно с постановкой левой стопы на пол. А если находит цель, то может быть нанесен по противнику чуть раньше, чем левая нога коснется пола.

Подтягивание правой ноги к левой происходит во время выполнения удара (во время движения правого кулака из исходного положения к цели).

Правая нога подтягивается к левой на расстояние, равное ширине плеч. .

В момент завершения удара вес тела полностью находится на левой ноге, правая сторона таза повернута к противнику чуть больше туловища, правая нога расслаблена и свободна от веса. Правый носок нацелен на левый носок. Голова приспущена, подбородок на груди.

Правое плечо приподнято и прикрывает правую сторону подбородка, левый кулак прикрывает левую сторону подбородка, левое плечо расслаблено внизу, левый локоть прижат к левой стороне туловища.

Сразу же после нанесения одиночного удара правой, не медля ни секунды боксеру необходимо, сильно оттолкнувшись левой ногой, вернуться назад в исходную стойку движением, обратным выполнению удара.

Однако при разучивании данного удара, впрочем, как и всех остальных ударов, сразу же после нанесения удара необходимо зафиксировать положение всех частей тела на несколько секунд и в течение этого времени самостоятельно проконтролировать правильность положения тела.

Начать лучше всего с нанесшего удар кулака, затем, двигаясь от кулака, обратить внимание на правую руку, правое плечо, подбородок, левый кулак и левое плечо, поворот туловища, положение левой руки, разворот таза, положение левой ноги и левого носка, положение правой ноги и правого носка, правой пятки. После этого вернуться в исходное положение

Гибридные сложные — оверхенд и даункот

Бокс также богат и на комбинированные удары. Один из таких называется оверхенд – совмещает умелую комбинацию кросса и хука. Траектория движения оверхенда значится, как дуга. Направление: сверху-вниз.

Существенная проблема оверхенда заключается в том, что бьющий после его исполнения остается в открытой позиции, тем самым, рискуя получить удар. Overhand может быть представлен и как дальний удар, и как удар вблизи. При этом, также относится к боковому.

И, если выполнение базовых боксёрских приемов и исходящих из них комбинаций, описанных ранее, имеет стабильную практику в ходе боя, то такой удар, как даункот, на ринге встречается весьма редко. Причина кроется в крайней технической сложности исполнения данного удара.

Наносить его необходимо кулаком руки, согнутой в локте, по траектории сверху-сбоку. Сложность кроется в том, что боксер рискует получить предупреждение «за нанесение удара открытой перчаткой», выставив кулак неправильно.

Для того, чтобы избежать штрафных очков, кулак необходимо расположить ладонью вниз. Благодаря ниспадающей траектории является чуть ли не самым эффективным ударом, разумеется, при попадании. Схож с оверхендом.

Заметка: термины, как можно заметить, практически целиком «перекочевали» из английских источников, однако имеют место и «коренные» наименования ударов, также применяемые в обиходе.

Обучение боксерским навыкам сводится к оттачиванию всего десятка ударов. Кажущаяся на первый взгляд легкой, задача обретения мастерства, тем не менее, подводит к вопросу: сколько же тренировок является достаточным показателем того, что удар выходит правильно и следует перейти к осваиванию другого?

Ответ ничуть не удивит «знающих» спортсменов: таких сроков просто-напросто не существует. Есть лишь последовательное изучение всё больших деталей, казалось бы, полностью изученного удара.

Для многих боксеров, к слову, и одного удара достаточно, чтобы он стал основой всей его карьеры. Что называется, «и один в поле воин». И напоследок видео ТОП 5 лучших боксеров мира за всю историю бокса:

Основные виды ударов

Существуют различные виды ударов руками, которые классифицируют не только технике выполнения. Например, по цели (удары в голову, в корпус) или по ударной руке (левые, правые). Полное название удара может быть достаточно сложным – например длинный правый джеб в голову.

Джеб

Это простой прямой удар передней рукой. Его обычно изучают самым первым. Для его выполнения нужно вращать ударную руку (плечо, локоть, кулак), остальные части тела в выполнении техники участия не принимают. Особенности техники:

1. Для придания джебу силы, плечо должно быть поднято, также это создает дополнительную защиту.
2. Тело должно оставаться в стойке, не смещаясь вслед за рукой.
3. Локоть должен точно повторять траекторию кулака не смещаясь в стороны.

Джеб относится к одним из основных ударов. Без него не обходится практически ни одна связка или комбинация.
Кросс

С английского переводится как «крест». Это мощный удар дальней рукой. Усиление происходит за счет использования ног и корпуса. Часто используется для контратак, во время которых бьющая рука проходит над рукой оппонента.

Удар присутствует во многих в комбинациях, например, классическая «двойка», состоящая из джеба и следующего сразу за ним кросса.

Хук

Это боковой удар согнутой рукой, с английского переводится как «крюк». Как и при выполнении кросса усиление достигается за счет включения туловища и ног. Эффективен на средней и ближней дистанциях. Обычно его целью выбирается челюсть или печень. Один из самых опасных нокаутирующих ударов.

Свинг

Это боковой удар с дальней дистанции. Прямой перевод термина – «качели».

Это самый мощный удар в боксе, большую силу ему придают такие факторы:

1. Толчок ногой.
2. Разворот корпуса.
3. Длительный разгон руки.

Время выполнения свинга относительно большое, поэтому обычно его используют в качестве добивающего.

Апперкот

Удар «снизу-вверх», выполняется повернутым к себе кулаком. Основные цели – подбородок и солнечное сплетение. Часто этот удар становится решающим в серии за счет вложения в него большой силы.

Апперкот эффективен только на очень близких расстояниях, нужно учитывать, что при выполнении удара боксер раскрывается и становится уязвим для контратак.

Полуапперкот/полухук

Это гибридные удары, их траектории находятся в промежутке между классическим апперкотом и хуком. Отличаются высокой скоростью, часто выполняются сериями. Основная цель – голова противника. Эти техники позволяют выбирать неудобные для защиты оппонента углы нанесения ударов.

Оверхенд

Еще один гибридный удар. С английского термин переводится как «над рукой». Наносится по верхней дуге, проходящей над руками соперника. Это позволяет выполнить контратаку под неожиданным и неудобным для защиты углом. Пользуется большой популярностью у низкорослых боксеров при работе с высокими соперниками.

Боло-панч

Также относится к гибридным ударам. Рука при его выполнении раскручивается по дуге. В любой момент вращения кулак может «выстрелить» по непредсказуемой для противника траектории. В такой удар сложно вложить большое усилие, поэтому его чаще используют в качестве уловки для отвлечения внимания противника.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту многих боксерских техник, их наработка требует достаточно большого количества времени

Важно чтобы рядом был грамотный тренер, который покажет правильную технику и будет исправлять ошибки в процессе тренировки. Только после освоения техники, удары руками в домашних условиях можно будет наработать до совершенства самостоятельно

Идеальное Расстояние: ВЫСОКО и ТЯЖЕЛО

Бокс это необычное боевое искусство, которое требует и сильных ударов и постоянного движения. Наличие силы требует от тебя опускать свой вес, в то время как движение требует от тебя поднимать вес. Это очень тонкий баланс, который большинство боксеров не могут найти. Некоторые боксеры являются типами бойцов «ткни и двигайся», то есть бегать и бить джебом весь день. Другие боксеры это медленные на ногах слаггеры, которые бьют жестко, но двигаются так, будто они завязли в зыбучем песке.

Идеальное расстояние между твоими ступнями, «высоко и тяжело», будет опускать твой вес для образования максимальной силы, при этом позволяя тебе двигаться по рингу быстро. В твоих ударах будет хороший размах и высота и ты будешь способен делать хорошие большие шаги, используя минимум энергии.

Так что в следующий раз, когда ты войдешь в зал, помни: ВЫСОКО И ТЯЖЕЛО!

Почему Расстояние Между Ногами НАСТОЛЬКО Важно?

Ты будешь двигаться параллельно земле весь бой. Знание идеальной ширины ног максимизирует связь твоего тела с землей. Расстояние между твоими ногами определяет контроль веса твоего тела над землей.

Еще раз, поддержание идеального расстояние между ногами дает тебе:

• баланс
• силу
• подвижность
• продуктивность
• высоту и размах

СЕКРЕТ Боксерской Стойки

Так что же произойдет после того, как ты найдешь свою идеальную стойку «Высоко и Тяжело»?

Ну, я рекомендую тебе подраться в ней немного. И затем когда ты будешь готов…когда бы то ни было…ты можешь прочитать следующую часть. (Вообще, кого я обманываю. Я знаю, что вы ребята прочитаете ее прямо сейчас!)

Секрет идеальной боксерской стойки: она постоянно изменяется.

Не приходи пока в недоумение. Позволь мне объяснить. Способ «Высоко и Тяжело» предназначен, чтобы найти расстояние между ногами для твоей боксерской стойки! Когда ты дерешься, тебе нужно постоянно изменять свою стойку СЛЕГКА—НЕ МЕНЯЯ РАССТОЯНИЯ МЕЖДУ НОГАМИ. Когда ты двигаешься, ты будешь становиться НЕМНОГО выше. Поднятие бедер (слегка) облегчит тебя лишь настолько, чтобы ты двигался быстрее. Когда ты входишь на ударную дистанцию, ты делаешь в точности противоположное. Тебе нужно опускать бедра (СЛЕГКА), чтобы у тебя был небольшой дополнительный баланс и сила, чтобы пробивать и блокировать удары. Ты возможно слышал, как тренера говорят своим бойцам: «Садись на свои удары.» Они имеют в виду, чтобы их бойцы опускали бедра, тем самым опуская вес, что является еще одной вариацией того, что я называю «становиться тяжелым». Эта фраза не должна восприниматься буквально, но конечно, это в точности что делают люди.

ЛУЧШИЕ БОКСЕРЫ…самые ЛУЧШИЕ боксеры…понимают:

То, что позволяет боксеру быть подвижным и мощным
это попросту ДВИЖЕНИЕ поднятия и опускания бедер.

Классные боксеры могут перемещать свои бедра так искусно, что их соперники не могут сказать они двигаются или бьют. Положение «Высоко и Тяжело» для них это попросту сбалансированная линия, которая пересекается всего лишь слегка во время боя. Опытный боксер будет передвигаться и стоять в своей стойке «высоко и тяжело» и едва опускать бедра ТОЛЬКО когда он бьет или блокирует удар.

Идеальная Боксерская Стойка — узнай как размещать свои ноги в правильные позиции.

Прямой удар правой в голову

Прямой удар правой в голову применяется в бою не так часто, как прямой удар левой, но зато относится к числу наиболее сильных ударов, поскольку выполняется более сильной правой рукой и при его нанесении боксер обычно стремится вложить в него большую часть своего веса.

Чаще всего прямой правой выполняется вслед за прямым левой, однако им можно как начинать, так и завершать атаку, встречать и останавливать противника, использовать в серии ударов.

Классическое выполнение прямого правой связано с полным переносом веса тела с правой ноги на левую ногу.

Выполнение удара начинается с резкого срыва правого кулака из исходного положения, обычно от подбородка.

Одновременно с движением правого кулака выполняется толчок правой ногой и движение туловища вперед справа налево. Левая нога, разворачиваясь носком в сторону нанесения удара, становится на всю стопу, принимая на себя полный вес тела, что способствует значительному увеличению силы удара. Правая нога полностью освобождается от веса тела, правая пятка высоко приподнимается над полом, а правый носок с нанесением удара вкручивается вовнутрь так, что при завершении удара нацелен на левый носок.

Прямой правой в голову может наноситься с места: боксер оставаясь на месте, с нанесением удара лишь переносит вес тела полностью на левую ногу.

Но чаще всего прямой правой выполняется с шагом (или под- шагом) левой ногой вперед, либо со скачком вперед. Скачок выполняется за счет толчка правой ногой. Сила толчка определяет длину скачка.

Удар начинается одновременно с толчком правой ногой и завершается чуть раньше приземления на левую ногу или одновременно с приземлением на левую ногу.

Позиция тела при нанесении скачкового удара точно такая же, что и позиция при нанесении удара с места.

В момент нанесения прямого удара правой рукой левый кулак занимает положение у подбородка слева, защищая его с левой стороны, и левый локоть прижимается к туловищу, а плечо правой руки, приподнимаясь, прикрывает подбородок справа.

Разучивание прямого правой в голову лучше начинать перед зеркалом, используя способ нанесения удара с места из стойки.

Выполняя удар и наблюдая за движением правого кулака в зеркало, подберите такую траекторию движения кулака, которая бы не давала вам возможности видеть свой подбородок.

Удар заканчивается полным выпрямлением правой руки и переносом всего веса тела на левую ногу.

С завершением удара правый кулак, располагаясь в зеркальном отображении под носом, полностью прикрывает подбородок.

Перенос веса на левую ногу начинается с движением правого кулака вперед и заканчивается одновременно с полным выпрямлением правой руки — завершением удара.

В момент завершения удара левый кулак прикрывает подбородок слева, правое плечо справа.

Возвращение в стойку после нанесения удара выполняется движением, обратным нанесению удара, то есть правый кулак начинает движение назад по той же траектории, по которой он двигался вперед, а часть веса одновременно возвращается на правую ногу, и занимается исходная стойка.

Техника прямого удара в боксе

Важно помнить, что локоть спортсмена всегда должен быть выпрямлен. Наносить удар можно левой и правой рукой — не важно левша вы или правша

Главное, отточить технику и натренировать слабую руку. Целью является корпус и голова, поэтому мы часто можем наблюдать, как после таких действий спортсмена отправляют в нокаут даже со слабой руки. Методы исполнения могут быть абсолютно разными, а наносить такой удар можно практически на любой дистанции.

Давайте рассмотрим, как нанести прямой правой рукой:

• станьте в стандартную стойку;
• масса тела должна быть сосредоточена на дальней ноге;
• она должна со всей мощью и силой отпружинить от канваса;
• дальняя рука выталкивается в направлении оппонента — в этот момент корпус необходимо поворачивать вокруг своей оси;
• рука проходит по самой короткой дистанции к цели (голова или корпус соперника), в это время следует сжать кулак — предплечье подстраховывает локоть;
• корпус немного наклоняется к сопернику.

В момент столкновения кулака с противником его наружная часть смотрит вверх.

Чтобы такой удар был наиболее эффективным и не имел неприятных последствий, не допускайте следующих ошибок:

• во время самой атаки вся масса тела концентрируется в передней ноге;
• корпус должен вращаться раньше, чем рука «вылетает» по направлению соперника — так спортсмен остаётся без защиты, а удар получается несильным и малоэффективным;
• при движении не выворачивайте сустав плеча;
• иногда тело во время атаки может наклоняться раньше, чем это нужно.

Давайте теперь рассмотрим, как это сделать с левой руки:

• перед атакой масса тела сконцентрирована на передней ноге;
• делайте мощный прыжок в сторону противника — правой ногой делайте толчок, левая рука «идёт» в атаку;
• рвётся боевой интервал между боксёрами — левая нога оказывается спереди, стопа отпружинивает от канваса в противоположном направлении.

При выполнении ближнего левой рукой спортсмены также часто допускают различные ошибки. Наиболее популярные среди них:

• во время удара рука сгибается в локте;
• корпус не разворачивается вправо;
• кулак уходит в сторону от нужной траектории;
• во время соприкосновения кулак и запястье не зафиксированы — в таком случае атака будет неэффективной;
• возникают паузы после удара.

Важно помнить, что сила каждого удара зависит от движения ног, точнее от правильного толчка, а также от вращения корпуса. Только так получается провести эффективную атаку

Теперь давайте рассмотрим, как нанести удар по прямой, если цель – корпус оппонента.

Такой приём исполняется реже, чем удар в голову. Однако и он способен выбить противника из колеи, сбить дыхание, лишить его равновесия. Чаще всего подобная атака осуществляется на дальней дистанции, редко во время контратаки, ещё реже как ответные действия. Максимальной эффективности прямой удар в корпус достигает, когда боец работает возле канатов. На сегодня он имеет 2 варианта исполнения:

1. Стандартная левая стойка. Выполняется прыжок в сторону противника, изображается атака левой рукой в голову. Масса тела сосредоточена на дальней ноге, с неё и выполняется толчок. Ближняя нога выпадает немного вперёд. Дальняя рука выполняет движения по нужной траектории из начального пункта в конечный, направляясь к своей цели. Тело быстро наклоняется, масса тела оказывается на опоре, отталкивание происходит благодаря передней ноге.
2. Не нужно изображать атаку. В начале масса тела сосредоточена на передней ноге. Ей же и нужно быстро и мощно оттолкнуться, производится левый выпад. В это время рука выбрасывается к торсу противника, вес концентрируется на передней ноге, производится толчок ногой, рвётся дистанция и удар достигает цели.

Здесь также могут возникать различные ошибки. Самыми популярными являются:

• тело начинает движение раньше руки;
• корпус имеет огромный центр массы;
• перед столкновением кулака с целью рука может опуститься слишком низко;
• все составляющие (руки, ноги, туловище) работают не синхронно — в итоге вся сила и мощь сконцентрирована не в одной точке, а рассеивается;
• после удара боец замирает или останавливается на некоторое время.

Хук

Тоже родом из традиционного бокса. Наносится, как правило, в голову или туловище с близкой дистанции. Чтобы ударить согласно всем нормам приличия, тебе следует согнуть руку в локте, подойти поближе к объекту твоего негодования и нанести удар, используя поворот корпуса и перенос центра тяжести. Такой удар часто используют в качестве нокаутирующего. Сама сила удара возникает благодаря вращению корпуса вокруг своей оси и вращению бедер. Ногами тоже придется поработать: они – основа для правильного поворота корпуса.

Можно ударить на подъёме, для этого надо совершить удар с помощью толчка опорной ступни, который достигается разгибанием ног. А можно ударить и приседая, в таком случае импульс передается от коленей к бёдрам, а потом, следуя кинетической цепочки, прямо к кулаку. Есть и у этого удара минус – он слишком размашист, так что можешь нарваться на контратаку.

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки

Новичкам рекомендуются:

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Рекомендуемые упражнения:

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями