Тренировочная система майка ментцера

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Watch this video on YouTube

В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ — ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон — это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.

Программа тренировки Майка Ментцера – основные принципы

Бодибилдер пронёсся яркой кометой по спортивному небосклону, оставив после себя уникальную систему Mike Mentzer Heavy Duty.

Изначальная схема, которую он описал в своей книге, предполагала не более 9 подходов за день. При этом в неделе отводилось таким тренировкам только три дня. Но после того, как требования к мышечной массе спортсмена изменились, видоизменился и предлагаемый распорядок. В 90-х он увеличил перерыв между рабочими подходами до пяти дней и количество потребляемых килокалорий – до 6000.

При составлении тренировочного плана Майк настаивал на раздельном подходе: один день – одна группа мышц. «Делай меньше, но на пределе возможностей» – вот тот главный принцип, который Майк положил в основу своей методики. Меньше подходов, но с предельными весами.

Огромную роль в становлении его философии сыграл Артур Джонс – разработчик тренажёра Nautilus, которым и сейчас пользуются спортсмены. Поэтому значительная часть программы тренировок построена на занятиях с участием этого тренажёра.

День 1-й: грудь, трицепсы, плечи.

• Разведение гантелей.
• Наклонный пресс.
• Подъем гантелей в стороны.
• Боковой подъем в наклоне.
• Разгибание трицепса лежа.
• Отжимания.

День 2-й: поясница, трапеции, бицепсы.

• Упражнение Pullovers.
• Французский жим лёжа узким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.

День 3-й:

• Разгибание ног.
• Жим ногами.
• Сгибание ног.
• Подъем на носки стоя.
• Приседания.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)

Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма). Вас ждет много откровений

Вас ждет много откровений.

Майк рашид биография

Спортивный путь Майк Рашид начал с постижения боевых искусств. Ближе всего по духу для американского спортсмена стали смешанные боевые искусства, максимально соответствующие его взрывной натуре и характеру победителя. Занятия единоборствами также предполагали работу с весами, но тогда еще у спортсмена не было ни четкой структурированности тренировок, ни конкретных целей.

От бойца до бодибилдера

Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.

Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.

Формула успеха от Майка Рашида

В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям. Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности. Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.

Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики. Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь. Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.

В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня. По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией

Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Не так очевидно

Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.

Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.

Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.

Комментарии пользователей

Всего 2 страницы 1

Всего 2 страницы 1

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

Программа Майка Ментцера

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

• Сведение рук в тренажере либо разведение рук с гантелями выполняется суперсетом с жимом штанги лежа (1 подход по 6-10 повторений).
• Пуловер с гантелей выполняется суперсетом с тягой вертикального блока (1 подход по 6-10 повторений).
• Становая тяга (1 подход по 6-10 повторений).

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с жимом ногами в тренажере (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

• Разведение гантелей в стороны (1 подход по 6-10 повторений).
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (1 подход по 6-10 повторений).
• Сгибание рук со штангой на бицепс (1 подход по 6-10 повторений).
• Разгибание рук на верхнем блоке выполняется суперсетом с отжиманиями на брусьях (1 подход по 6-10 повторений).

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с приседаниями со штангой (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Наиболее продуктивный

Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что болшее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю — это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность. Для неуязвимых доводами логичной теории существует очевидное доказательство — мой собственный успех, успех Рэя Ментцера, Дориана Ятса, Арона Бейкера, Роланда Кикинджера и тысяч моих клиентов — что высокоинтенсивный тренинг приведет к стоящим результатам. Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.

Выводы

С точки зрения теории, по этому методу должны заниматься абсолютно все! Вы тратите минимум сил и времени и получаете максимум результата! Но психика и воля многих людей не настолько сильны, чтобы можно было эффективно использовать этот метод. Большинству людей кажется, что они сделали подход до отказа. На самом деле, они просто чувствуют усталость, но не стремятся эту усталость преодолеть и сделать ещё несколько повторений.

Кроме этого, многие не хотят ждать 7 – 10 дней, а часто начинают торопить события и тренируют мышцы, не дав им нормально отдохнуть.

Лично я считаю, что вы должны хотя бы попробовать этот метод. Я его использую в своей практике, но использую не всегда, а время от времени. И вполне доволен. Но помните – ТОЛЬКО ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД! Разминка не в счёт. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 5 принципов питания при наборе массы
• Особенности тренинга на увеличение силы
• Принципы набора мышечной массы
• Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
• Сколько упражнений выполнять за тренировку?