Подготовка к марафону: опыт любителя и 100500* советов

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

C25K

C25K тренирует к забегу на 5000 метров по известному методу «бег-ходьба», который создан для начинающих атлетов, готовящихся к соревнованиям. Аудиотренер подскажет, когда пора переключаться с бега на ходьбу. Программа рассчитана на забеги по 30-40 минут 3 раза в неделю.

Новички без устали восторгаются тем, как всего за 8 недель это знаменитое приложение превратило их из диванного лежебоки в атлета, финишировавшего в забеге на 5 километров. Тренировочные программы Couch to 5K рассчитаны на три тренировки в неделю, можно контролировать прогресс и маршруты.

Приложение заточено под новичков: сначала оно порекомендует сочетать бег и ходьбу, затем будет постепенно тренировать силу и выносливость, помогая втянуться в режим постоянных занятий. Кроме того, во время тренировки даются звуковые инструкции, что положительно влияет на мотивацию.

Доступно для Androd / iOS.

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	3 км	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	11 км	5 км
5	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	22 км	5 км
11	Отдых	6 км	6 км	6 км	КТ или отдых	25 км	5 км
12	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	29 км	5 км
14	Отдых	6 км	6 км	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	7 км	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	7 км	10 км	КТ или отдых	22 км	5 км
17	Отдых	6 км	8 км	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	30 мин.	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	20 мин.	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Составляем план тренировок

Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:

1. Сроки реальной подготовки.
2. Выбор места тренировок (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
3. Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время – после обеда или после 18.00.
4. Выбор одежды и обуви.
5. Выбор программы тренировок. Тренировочные планы должны быть индивидуальными. Хорошо, если обратиться за помощью к опытному тренеру-профессионалу.

Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.

В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.

Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.

Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».

Регистрация на официальном старте

Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.

Чувства от личного и массового финиша несравнимы.

Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная плата за ваш «труд».

Так что, я рекомендую регистрироваться на официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.

Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.

Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему

Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Strava

В Strava можно сравнивать время на конкретных участках дистанции с другим пользователями, которые уже бегали по ней. Отлично подойдет профессиональным бегунам

Есть подробная аналитика, особое внимание уделяется социальной составляющей

Если вам по душе соревновательный и социальный аспекты бега, Strava – то, что нужно. Здесь можно сравнивать свое время с результатами других участников сообщества или со своими друзьями, чтобы повысить мотивацию. Имеется такая мера безопасности, как «Маяк» – она сообщит трем вашим близким, где именно вы тренируетесь (причем им необязательно устанавливать приложение).

Чтобы оживить обстановку, в Strava можно устраивать групповые челленджи, например, «кто быстрее пробежит 5 километров» или «кто пробежит больше за определенное время».

Доступно для Android / iOS и Apple Watch.

Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

Strava

Одно из самых известных и старых приложений для бега и велосипеда. По сути, социальная сеть для спортсменов, где ты можешь добавлять других в друзья, отслеживать активность и делиться контентом. За последние несколько лет Strava сделала заметный скачок в своём функционале и теперь приложение позволяет не только лайкать пробежки знакомых и незнакомых людей в своей ленте, но и отслеживать прогресс и усилие, с которым проходит тренировка.

Согласно этому источнику, в марте 2021 года насчитывалось 76 миллионов пользователей Strava.

Этим приложением пользуются и профессиональные спортсмены, выступающие на Олимпиаде и любители, которые просто хотят хранить свои данные о тренировках или делиться ими.

Очень крутое дополнение, которое не видел в других приложениях — участки. Это тренировки, отслеживаемые при помощи GPS, разбитые на более мелкие сегменты. Каждый раз при завершении участка происходит регистрация времени, благодаря чему можно сравнить свои показатели с предыдущими попытками, а также соревноваться с временем друзей и других спортсменов.

Я использовал и бесплатную версию Strava и одну из подписок Summit. В приложении отлично работают с данными: ты получаешь информацию о своих рекордах на каждой тренировке, визуализация тоже на уровне — все графики/диаграммы и карты интерактивны, по каждой активности ты получаешь довольно подробные данные.

Strava покажет вам данные о темпе, скорости, маршруте, времени, изменении высоты. В платной версии вы можете следить за пульсом, более детальными характеристиками бега и получить беговую программу для подготовки к классическим дистанциям.

Преимущества приложения Strava

Каждый день в Strava в среднем загружают около 8 миллионов активностей. Наверняка, хотя бы один ваш знакомый зарегистрирован тут. Strava позволяет не только отслеживать чем занимаются ваши друзья, но и соревноваться как с ними, так и с атлетами по всему миру. Для этого создана функция участки и вызовы (задачи).

В платной версии Strava (Summit) вы можете покупать отдельные пакеты: для доступа к беговым программам, например, необходимо будет платить всего 2$ в месяц. Их можно найти по этой ссылке. Но есть и ложка дёгтя: беговых программ нет в самом приложении, они доступны только на сайте и отправляются на мейл, что гораздо менее удобно, чем в Nike Running Club или Runtastic. О беговой программе Strava я написал отдельный пост.

К Strava вы можете напрямую подключить гаджеты от: Garmin, Apple, Fitbit, Wahoo, Polar, Tomtom, Suunto. Большинство приложений позволяют выгружать вам данные в Strava.

В Strava очень хорошо работают с данными: крутые отчёты, графики, диаграммы и другие способы визуализации тренировок.

Вердикт

Strava — самая большая и популярная социальная сеть для фитнеса. Для меня — это не лучшая программа для анализа моих данных, но хороший способ постоянно принимать вызовы и соревноваться. Получить беговую программу вы можете только в платной версии (около 2$/месяц), есть возможность тестировать её целый месяц бесплатно, но готовиться к забегам , , 42 с помощью приложения не получится: беговую программу отправляют вам на почту и она не интерактивна.

Лучшие приложения OBD2

Самый удобный вариант использования адаптера – интеграция его в автомобиль и управление его функционалом при помощи мобильного приложения. В Play Market нет единого приложения для управления OBD2. Зато представлены варианты от различных разработчиков, так или иначе отличающиеся друг от друга. Вместе выберем наиболее подходящее приложение для автомобиля.

1. Carista OBD2

Одно из самых популярных приложений, предназначенных для проведения самостоятельной диагностики.

• Сразу же после подключения Carista автоматически запускает поиск ошибок.
• После непродолжительного поиска приложение предложит провести тесты в указанных роботом областях, удалить ошибки или предложить варианты их исправления.

Интерфейс в программе на любителя. Пригодится знание английского и определенные знания в области внутреннего устройства автомобиля. Разработчик продает собственные OBD2 адаптеры по 25.99 долларов за штуку, однако в России и странах СНГ их найти тяжеловато.

Преимуществом приложения можно назвать высокую точность показателей, а также возможность убирать загоревшийся «Check».

К тому же, на некоторых моделях автомобилей Carista предоставляет пользователю функционал в области настройки функций авто (фары, блокировка дверей и прочее). Список моделей есть на официальном сайте.

2. InCarDoc

Приложение, в котором чувствуется оригинальный подход разработчиков.

Помимо интерфейса в зеленых тонах, наше внимание привлекают сразу виртуальная приборная панель с датчиками и графиками. Все они работают в режиме реального времени, показывая:

• скорость
• температуру
• давление
• -угол поворота колес автомобиля.

Также InCarDoc позволяет сохранить все данные об ошибках, их коды и сопутствующие показатели датчиков. Это может пригодиться в том случае, если для исправления последних вы решили поехать в сервис.

3. Toad PRO

Приложение не самое просто в использовании, однако обладает двумя существенными преимуществами: оно совместимо с огромным количеством автомобилей, и оно может распознавать больше 15 000 ошибок. Если собираетесь отправлять данные мастеру, то Toad PRO – лучший выбор.

Измеряет:

• ошибки двигателя;
• ошибки электроники;
• ошибки прочих систем автомобиля.

4. Torque Pro

Самое распространенное приложение для самостоятельного анализа работы двигателя. Да, Torque Pro специализируется на диагностике только двигателя автомобиля. Однако это совсем не значит, что у вас его не должно быть на телефоне!

Удобный красочный интерфейс, понятные обозначения делают использование очень удобным.

Torque Pro умеет:

• Определять и отслеживать расход топлива;
• Предоставлять информацию о нагрузках;
• Выводить данные по количеству оборотов;
• Локально диагностировать топливную систему;
• Определять и анализировать расход.

У приложения еще очень много функций, и оно способно стать отличным дополнением к основному диагностическому софту для Android.

5. ScanTool AutoEnginuite

Не обошли мы стороной и пользователей iOS – ScanTool AutoEnginuite совместима и с ними! Отличное приложение с множеством датчиков и широкой базой определяемых неисправностей на самых разных моделях автомобилей.

Составляет:

• графики с ошибками двигателя;
• графики с ошибками электросистемы;
• графики с ошибками прочих систем.
• удобные таблицы для обработки.

6. OBD II Auto Doctor

По отзывам не только пользователей, но и автомастеров со всего мира, OBD II Auto Doctor – лучшее приложение для диагностики и удаления ошибок, ведь оно определяет до 14 000 неисправностей! Однако для неопытного пользователя может быть местами сложным.

Определяет:

• скорость;
• температуру двигателя;
• давление в двигателе.

7. Movi/Movi Pro

Бесплатная версия диагностирует большинство ошибок, платная же способна их устранить. Очень простой интерфейс и высокая точность показателей – несомненные преимущества программы. Однако цена заставляет задуматься над конкурентоспособностью проекта. Для начала попробуйте бесплатную Movi.

Определяет уровни:

• разгона;
• разогрева;
• подъема температуры.

Провести самостоятельную диагностику ошибок и неисправностей своего автомобиля может каждый владелец. Для этого существует незаменимый помощник – адаптер OBD2. Выбирайте приложение для работы с ним и вперед – убирать ошибки системы.

Как постепенно наращивать нагрузку

Выносливость — способность выдерживать нагрузку длительное время без утомления. Она является фундаментом тренировок.

Тренировка выносливости складывается из:

• кардиотренировок, в первую очередь;
• наращивания силы мышц;
• психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовый метод для всего этого — длительные беговые тренировки продолжительностью более 1,5 ч, но не более 3-4. В плане они должны присутствовать раз в 2-3 недели, с постепенным наращиванием времени, дистанций и сложности.

На начальных этапах подготовки длительные тренировки проводят в любых условиях. Ближе к целевому старту приближают к «боевым» — в идеале, по гоночной трассе.

Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках — невысокая, средний пульс —110-140 уд/мин.

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия. Бегуны-любители часто его не учитывают. Без достаточной силовой подготовки сформировать технику бега и силовую выносливость невозможно. Иначе не миновать травм.

От чего зависит недельный километраж?

Чуть ниже вы найдете таблицу с ориентировочными цифрами километража для подготовки к разным забегам

Наверняка, вы обратите внимание на то, что данные даются диапазонами (от минимального до максимального значения недельного пробега)

Как понять, какое значение выбрать именно вам? Сейчас обсудим.

Показатели, которые нужно развивать

Не всегда программа подготовки содержит преимущественно длительный бег. При помощи длительных пробежек целесообразнее всего подготавливаться к марафону, полумарафону и другим длинным дистанциям. Все потому, что марафонский бег в первую очередь требует развития аэробной выносливости и экономичности.

Если говорить о забеге на 3 или 5 км, то здесь очень важны и другие показатели:

• Высокая скорость;
• Взрывная сила на финишном рывке;
• Лактатный порог;
• Толерантность к анаэробным нагрузкам;
• МПК;
• Скорость выведения продуктов обмена. 

Все эти показатели тренируются за счет интервальных, темповых, силовых и скоростных тренировок, которые не позволят вам получить такой значительный километраж, как длительный бег.

Чтобы понять, сколько бегать при подготовке к полумарафону, “десятке” или другой дистанции — нужно определить свои исходные показатели. Для этого спортсмену рекомендуется пройти тредмил-тест, определить лактатный порог, рассчитать свои пульсовые зоны.

Тогда он может приступить к составлению тренировочного плана, где каждая неделя будет направлена на развитие определенного показателя. 

От этого будет варьироваться и дистанция, которую удастся осилить за неделю. Ведь интервальные, скоростные и силовые тренировки не позволят значительно увеличить пробег. 

Перетренированность

Очень важно для легкоатлета — избежать состояния перетренированности. Из него не так-то просто выйти, а опасность получения травмы в такой период особенно высока

Чтобы не допустить переутомления нервной системы и истощения физических ресурсов организма, нужно:

• Соблюдать принцип 10-ки — повышать нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Причем, если вы новичок, то можете прогрессировать еще медленнее, чтобы организм успел адаптироваться;
• Еще один важный совет: повышайте нагрузку только 3 недели подряд, а каждую 4-ю неделю делайте разгрузочной. Эта неделя позволит вам восполнить все ресурсы организма, восстановиться и приступить к новым интенсивным тренировкам;
• Начинать лучше с длительного медленного бега. Интенсивные тренировки стоит добавлять не раньше, чем через 2—3 месяца постоянных занятий;
• Спите не менее 7,5 часов, полноценно питайтесь;
• И главное — первое время не гонитесь за километражем! Сейчас более важным является не количество, а качество бега.

Секундомер + Google

Вообще, если вы бегаете по одному-двум маршрутам, то можно обойтись и обычными, самыми дешевыми электронными часами с секундомером. Карты Google прекрасно измеряют расстояние на местности. То есть, вы после пары пробежек сможете легко запомнить, где заканчивается первый километр и начинается второй (третий, четвертый…), а взглянув на секундомер вы увидите ваш темп бега. Нет ничего проще.

Но, да, приложение для бега – это интересно. Пусть большинство информации там абсолютно не имеет значения, но это хорошо стимулирует нейронные связи головного мозга и настраивает их на здоровый образ жизни. К тому же можно постить свои селфи-фотки в новых гламурных кроссовках.

Зачем мобильное приложение для бега?

Перед забегами на дистанции от 5 километров необходимы тренировки. Неподготовленный организм, даже без лишнего веса, не сможет сразу выдержать такую нагрузку. Чтобы не травмировать себя, получить удовольствие от процесса и уложиться в отведенное время, лучше заниматься с тренером. Если нет такой возможности, то можно установить приложение на смартфон. Оно не заменит профессионального наставника, но поможет контролировать нагрузку во время тренировок, будет отслеживать результаты и мотивировать на больший пробег.

При установке софта современные пользователи получают не только техническое отслеживание итогов и план на период времени. Плюсом идут адаптированные социальные сети, в которых можно найти единомышленников, общаться, найти соперника и пройти спортивное испытание. Поэтому с каждым годом нарастает популярность моделей смартфонов со встроенным софтом, который позволяет принять участие в спортивных соревнованиях.

С программой гораздо проще привить привычку бегать, она подскажет на что обратить внимание, чтобы достигнуть ощутимого результата. Далее рассмотрим какие бывают приложения для бега, какой фирмы лучше приобрести, все плюсы и минусы и сделаем вывод какое подходит именно вам

Рассматриваемые продукты совместимы с любой ОС

Далее рассмотрим какие бывают приложения для бега, какой фирмы лучше приобрести, все плюсы и минусы и сделаем вывод какое подходит именно вам. Рассматриваемые продукты совместимы с любой ОС.