Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо

Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Мировые рекорды в беге на 100 метров

Мировой рекорд в беге на 100 метров среди мужчин принадлежит ямайскому бегуну Юсейну Болту, который преодолел дистанцию в 2009 году за 9,58 с., побив при этом не только рекорд дистанции, но и рекорд скорости человека.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х100 метров принадлежит также ямайскому квартету, преодолевшему дистанцию за 36,84 с в 2012 году.

Мировой рекорд в беге на 100 метров среди женщин принадлежит американской бегунье Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей свое достижение в 1988 году, пробежав 100 метров за 10,49 с.

Мировой рекорд в эстафете 4 по 100 метров среди женщин принадлежит американскому квартету, который в 2012 году преодолел дистанцию за 40,82 с.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Основной период трудовой деятельности

Окончив школу, среднее специальное или высшее учебное заведение, отслужив в армии, молодой человек устраивается на работу. В это время кто-то продолжает заниматься оздоровительной физкультурой или спортом, а для кого-то двигательная активность остаётся в прошлом и бег 100 метров, нормативы и нагрузки, остаются лишь в памяти.

Специалисты по физической культуре и врачи считают, что лучше всё-таки продолжать заниматься, так как упражнения благотворно влияют на сердце, дыхательную систему, способствуют развитию выносливости, дают силы для переживания трудностей и решения проблем.

Далеко не последнюю роль в поддержании формы играет бег на сто метров. Ежедневные пробежки даже помогают похудеть, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Стоит ли занимающимся оздоровительной физкультурой ориентироваться на нормативы? Однозначно ответить сложно, ведь каждый человек – индивидуальность. Кому-то нормы покажутся слишком лёгкими, а кто-то заработает комплексы из-за того, что его результаты не совпадают с эталоном. Поэтому бег 100 метров, нормативы которого достаточно высоки, следует выполнять по единственному правилу: пусть завтрашние результаты будут лучше сегодняшних. Ориентироваться следует на себя и своё здоровье, а не на усреднённые показатели.

И всё-таки нормативы следует знать, хотя бы для самообразования. Не будет лишним узнать, за какие достижения присваивают спортивные разряды и звания. Итак, нормативы бега на 100 метров (мужчины):

• 3 разряд: 12,94;
• 2 разряд: 12,04;
• 1 разряд: 11,44.

Норматив бега на 100 метров для женщин также зависит от квалификации:

• 3 разряд: 15,04;
• 2 разряд: 14,04;
• 1 разряд: 13,24.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо

Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.

Разминка

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.

Подготовка к бегу на 1 км увеличиваем дистанцию

И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.

Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние

При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг. Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега

Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра

Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.

Средняя скорость бега человека

Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, – пол и возраст.

• 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
• 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
• 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины

До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту, который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет, наблюдается ряд физиологических особенностей, объясняющих, почему женщины медленнее мужчин:

1. У женщин более слабые суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
2. Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже, чем у женщины.
3. Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже, чем у мужчин.
4. Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
5. Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
6. У женщин ниже гемоглобин, а значит организм хуже транспортирует кислород.
7. У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского, то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
8. Каденс (шаг) женщины короче мужского.

Хотя стоит отметить, что женщины проще справляются с перепадом температур, у них лучше координация и вестибулярный аппарат.

Выбрать цель – достичь результата

Бег на короткие дистанции входит в программу олимпийских игр. Что касается нормативов стометровки, то для мужчин и женщин они являются разными. Мужчины – 12,94 (III разряд), 12,04 (II), 11,04 (I), 10,94 (КМС), 10,64 (МС), 10,28 (МСМК). Женщины – 15,04 (III разряд), 14,04 (II), 13,24 (I), 12,54 (КМС), 11,84 (МС), 11,32 (МСМК). Стоит заметить, что для непрофессиональных бегунов нормативы являются ниже. Это касается и школьных нормативов.

Нормативы бега на стометровую дистанцию

Необходимо помнить, что приступая к тренировкам, тело должно быть разогрето. Перед бегом стоит сделать разминку, провести ряд упражнений, чтобы мышцы привыкли к нагрузке и разогрелись. В противном случае спортсмен рискует получить серьезную травму, которая может привести к нежелательным и печальным последствиям

Стоит обращать внимание и на внешний вид спортсмена – ничто не должно мешать вашему свободному передвижению и ограничивать движения тела. Также особое внимание нужно уделять обуви, которая должна быть удобной и хорошо зафиксированной

Все это не только поможет показать лучший результат, но и избежать опасных ситуаций. Как и любой другой вид спорта, бег на 100 метров имеет свои индивидуальные особенности. Он является непростым спортом и требует серьезной подготовки спортсмена. Испытывайте свои силы и достигайте высот в честной борьбе.

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом

Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках

На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени

Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Мировые рекорды в беге на 100 метров

Мировой рекорд в беге на 100 метров среди мужчин принадлежит ямайскому бегуну Юсейну Болту, который преодолел дистанцию в 2009 году за 9,58 с., побив при этом не только рекорд дистанции, но и рекорд скорости человека.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х100 метров принадлежит также ямайскому квартету, преодолевшему дистанцию за 36,84 с в 2012 году.

Мировой рекорд в беге на 100 метров среди женщин принадлежит американской бегунье Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей свое достижение в 1988 году, пробежав 100 метров за 10,49 с.

Мировой рекорд в эстафете 4 по 100 метров среди женщин принадлежит американскому квартету, который в 2012 году преодолел дистанцию за 40,82 с.