Как быстро накачать икры в любых условиях

Правильное питание

Если вы хотите добиться конкретных результатов и сделать ваши ноги стройными, красивыми и подтянутыми, вы должны соблюдать определенный режим питания. 80% вашего результата зависит от питания и всего лишь 20% от физических нагрузок.

Поэтому, девушки занимающиеся физическими нагрузками должны очень серьезно относиться к своему питанию. Основные принципы правильного питания:

• питаться необходимо небольшими порциями 5-7 раз в день;
• от ужина до завтрака должно проходить 12 часов;
• 40% рациона – овощи и фрукты;
• сложные углеводы – каши и злаки должны быть обязательно в рационе;
• большое количество молочных продуктов;
• не менее 2-х литров воды в день;
• высококалорийные продукты – заменяем на низкокалорийные;
• полностью исключаем сахар.

Фрукты и продукты, содержащие углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а во второй половине дня отдавать предпочтение белковым продуктам.

На фото Вы можете увидеть примерный рацион правильного питания на день.

Зачем качают икры

• если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
• если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к

она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Программа упражнений на ноги

В начальной стадии тренировочного процесса, новичкам необходимо ограничить арсенал упражнений, останавливая свой выбор только на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Отдельно выделять день для тренировки ног и ягодиц включительно, необходимо только атлетам со стажем.

Для атлетов со стажем день ног выглядит так:

Разминка – 5 минут (приседание с собственным весом, растяжка ног);

Выпады — 3-4 сета на 12-8 повторов / Мёртвая тяга — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Сгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Разгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Всегда стоить помнить, чтобы мышцы ног начали расти, важно выполнять как малое, так и высокое количество повторений. Повторения в диапазоне 4-6 повторов увеличивают силу, а на 12-8 способствуют мышечной гипертрофии

Если отстают именно икры, то для этой мышечной группы необходим многоповторный тренинг 10-15 повторений. Не забывая о том, что в положении сидя тренируется в большей мере камбаловидная мышца, которая расположена под икроножной, а именно икроножная тренируется в положении стоя, что и обеспечивает эффектный визуальный вид.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз

Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку

Оптимальное количество подходов упражнения — от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние — сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант — приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант — это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Главные правила тренировки ног

Обязательно перед началом тренировки ног, необходимо выполнить предварительную разминку, лучше вообще не тренировать ног, если на это забивать.

Чтобы было всем понятно, план действий таков:

⇒ 5 минут беговые упражнения, велотренажёр или орбитрек ;

⇒ 1 подход приседаний с пустым грифом (10-20 кг.);

⇒ 2 подход выполнение приседаний с весом 50% от своего рабочего .

Только выполнив эти 3 пункта, можно приступать к серьёзной тренировки ног

Новичкам следует уделить внимание только базовым упражнения со штангой и в тренажёрах для оттачивания правильной техники выполнения, а более продвинутым дополнительно использовать ряд изолирующих упражнений с гантелями

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров

Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги

Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.
Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами, а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок

Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями

Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Originally posted 2018-01-29 10:46:43.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки	Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд. Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула. Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке	Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках	Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Прыжки с грузом	Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя	Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост

Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Как быстро накачать икры ног?

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

• перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
• на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
• мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
• когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.