Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине;
• прямые скручивания на римском стуле;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом

И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий

Самые эффективные упражнения

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца. Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут. Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу». А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро. Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой. Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

Подъем корпуса снизу

Для выполнения следует лечь на пол, положив на фитбол ноги, согнутые в коленях. Руки в скрещенном виде лежат на груди. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола, нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Лежа

Добиться красивого пресса можно, выполняя упражнения из положения лежа:

• Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7.
• Протяжка. Нужно лечь на живот, сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота, значит, все делаете правильно. Число подходов – 3, количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной, только в этом случае эффект будет наибольшим.

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц, выносливость, делать их могут те, кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически. Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Делается так:

1. Принять упор лежа, сделав опору на носки и локти, согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Спина прогибаться не должна.
4. Ягодицы остаются неподвижными.
5. Выдержать позицию 30-70 секунд, можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

Боковая планка

Боковая планка выполняется так:

1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
4. Повторить 3 раза.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике, а не числу повторов. Лучше сделать меньше, но качественней

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний, но современные исследования доказали ошибочность такой позиции. Пресс представляет собой единую мышцу, которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс, необходимо выполнять классическое скручивание, не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, между ними должно быть небольшое расстояние, колени соединены.
2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
4. Задержаться в положении на несколько секунд.
5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух, постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

Ножницы

Необходимо лечь на пол, выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину. Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения, имитирующие ножницы. Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

1. Расставить ноги очень широко.
2. Выполнить полуприсед.
3. Руки за головой.
4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота

Пресс относится к мышцам
брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

• прямую;
• косые: внутренняя и наружная;
• поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.

Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!

Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.

Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь…  Почему?

1. Можно накачать не пресс, но грыжу.
2. Получить маточное кровотечение.

Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

• ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
• руки сцепляют в замок;
• напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
• тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
• фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

• лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
• руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
• колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
• верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
• пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Что необходимо для похудения

Не стоит надеяться, что девочке-подростку удастся полностью убрать живот за неделю. С другой стороны, добиться зримых результатов похудения за этот короткий срок вполне возможно.

Начинать избавляться от живота нужно с изменения меню. В большинстве случаев речь не идет о строгой диете – резко ограничивать рацион детей и подростков нельзя, поскольку у них еще продолжается рост и развитие организма. Кардинально менять качество и объем пищи ребенка допустимо только по рекомендации врача-диетолога и под его контролем. Обычно для того чтобы он мог похудеть, достаточно сократить в составе домашнего меню жареные, соленые, мучные и сладкие блюда, а также продукты с большим содержанием жиров, при этом увеличив употребление фруктов и овощей. Жажду предпочтительнее утолять не газированными напитками, а обычной водой, либо свежевыжатыми фруктовыми соками домашнего приготовления без сахара.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой

Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев)

И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

1. Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

1. Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как скоро станут заметными результаты тренировок

«Железный» пресс придется накачивать достаточно долго — мышечная ткань растет не спеша. Хвастаться через две недели занятий еще будет нечем. А вот через 2 месяца у регулярно тренирующихся девушек появятся кубики на животе.

Пресс быстро приспосабливается к нагрузкам, и их необходимо повышать: начать с 20-минутных тренировок трижды в неделю, постепенно увеличить до 50 минут. В дальнейшем, сумев добиться атлетического вида, без конца качать пресс уже не потребуется; надо будет лишь поддерживать его в тонусе.

Прокачивая мышцы, целесообразно совмещать силовые тренировки с аэробными. Обрести восхитительную талию получится быстрее.

Важно! Ежедневное накачивание пресса и вредно, и малоэффективно. Мышцы растут во время отдыха, когда восстанавливаются их поврежденные упражнениями волокна

Как не перекачать живот?

Чтобы не переусердствовать и сделать именно женственной красивый пресс у девушек, а не получить мужской торс как у бодибилдера следует придерживаться следующего:

Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.

Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.

Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.

Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.

Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.

Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.

Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.

Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.

Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:

• бег;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой и т. д.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать , как работают мышцы и организм в целом , вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам , поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений , постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах , поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок , изучите правила питания перед тренировкой

Пресс для людей как что-то сверхъестественное

20-летняя Виктория Ясинская работать над своим прессом начала в 13 лет: 50−100 скручиваний каждый день стали своеобразным ритуалом и обязательным правилом жизни

Когда девушка пошла в тренажерный зал, прессу стала уделять внимание после основной тренировки — выполняла 2−4 упражнения сетами: скручивания, поднятие прямых ног, планку

— Делать их надо «на максималке», выдыхая полностью воздух и чувствуя, как качаются мышцы пресса, — делится своим опытом Вика. — Если после десяти упражнений начинала чувствовать жжение в мышцах, то делала еще хотя бы пять раз. Перестаешь качать пресс при первых признаках боли — не рассчитывай на результат.

Викин рельефный пресс обычно вызывает у окружающих одобрительную реакцию, хотя она слышала высказывания о том, что пресс кубиками делает девушку мужеподобной.

— Можно выглядеть женственно и красиво со стальными кубиками, — смеется девушка. — Люди часто удивляются, когда у меня — с виду хрупкой — видят пресс, для них это что-то сверхъестественное. Хотя, по сути, это просто подтянутый живот, если ты не напрягаешься специально, чтобы демонстрировать свои достоинства.

Основа красивого пресса, уверена девушка, правильное питание. Она не советует становится «рабом своего желудка» и рекомендует относиться к питанию не как к ограничению, а как к игре по правилам.

— Я не ем фастфуд и жареную еду, не пью газировки и минимизирую количество сладкого — шоколада, булочек. Надо понимать, что без соблюдения правил питания свое тело не построишь. Но не надо и слепо верить всему: я не отказываюсь от молочных продуктов, хотя существует миф, что они затормаживают процесс создания заветного рельефа.

Всем, кто хочет накачать кубики, Вика советует начать с избавления от лишнего веса, иначе накачанный пресс виден не будет.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.