Можно ли тренироваться каждый день

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

• Поддержание тела в тонусе 
• Снижение веса
• Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

А как насчет фулбоди (Full body)?

тренировке на все тело (фулбоди)кроссфите

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — руки;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу

В результате получится что-то подобное:

1. Грудь — 2 упражнения.
2. Спина — 2.
3. Плечи — 2.
4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Эффективная тренировка ног: ошибки и базовые советы

Три самые большие ошибки, которые
большинство людей совершают при тренировке ног:

1. Неправильно подобранные упражнения

Многие посетители тренажерного
зала слишком много внимания уделяют изоляционным упражнениям и работе не со
свободным весом (на тренажерах). Их нужно рассматривать только как дополнение,
а не базис.

2. Кривые приседания

И это не только «полуприсед». Есть
много других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины,
чрезмерное дергание и сведение колен.

3. Слишком много высокоповторного тренинга

Эта ошибка приведет к остановке роста всех основных групп мышц в организме. Один из самых важных уроков, которые я извлек из тренировок «в натураху», заключается в том, что чем больше ты делаешь многосуставных и тяжелых упражнений (80-85% от 1 разового максимума и выше), тем лучше твои результаты.

«Но погоди минутку», – подумаешь
ты. Качок с ютуба
делает миллион повторений на плечи и имеет восхитительный рельеф и круглые
формы.

Но…у него есть секрет, о котором не сообщается интернет-аудитории. Это 2 грамма, которые он вводит еженедельно.

Я знаю, это может звучать
цинично, но от правды не уйдешь.

Когда спортсмен находится на
стероидах, прогресс становится просто ошеломляющим: можно просто сидеть в
тренажерном зале по несколько часов ежедневно, делая повторение за повторением
и упражнение за упражнением. Мышцы будут расти как на дрожжах.

Фактически, когда речь идет о
стероидах, обычно рекомендуется сосредоточиться на высокоповторном тренинге.

Стероиды помогают быстро прокачать мышцы. Однако связки и сухожилия попросту не успевают за ростом. Поэтому веса, которые кажутся преодолимыми, могут быть чересчур большими для соединительных тканей.

Это классическая схема, по
которой «химики» портят свои суставы.

В любом случае, не отчаивайся –
ты можешь накачать отличные ноги без фармакологии.

Посмотри на этого культуриста,
который выступает в натуральной
категории:

На самом деле, он может быть и не
натуралом (обойти допинг-тестирование во многих «натуральных» федерациях проще
пареной репы). Но я думаю, его ноги – это реалистичный потолок при тренинге без
стероидных препаратов.

Чтобы достичь такого же (ну или почти такого) результата, нужно немного ноу-хау, тяжелой работы и терпения. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточься на тяжелых весах во время тренировок.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги
становились большими и сильными, тебе нужно сфокусироваться на диапазоне 4-6 или 5-7 повторений.

2. Отдавай предпочтение упражнениям, которые позволяют безопасную
прогрессивную перегрузку.

Возьми этот постулат на вооружение: если ты не будешь становиться сильнее, ты не будешь расти.

Правило номер один в естественном наращивании мышц – это прогрессивная перегрузка, что означает
прибавку веса на штанге с течением времени.

Некоторые упражнения плохо
подходят для прогрессивной перегрузки, да и вообще выполнять их с тяжелым весом
проблематично. Например, разгибания ног в тренажере создают сильную нагрузку на
колени .

Другим аспектом тренировки ног,
которому нужно уделить должное внимание, является объем или общее количество
повторений, которые ты выполняешь каждую неделю

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Это критически важно если ты
делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше ты можешь их выполнять каждую
неделю.

Более тяжелые веса требуют больше
времени для восстановления. Если ты делаешь слишком много, ты рискуешь перетренироваться.

Я испробовал десятки сплитов и
схем тренировок с различной периодичностью и то, что я обнаружил, сходится с
данными двух обширных научных
обзоров на эту тему , .

Когда ты делаешь упор на большой вес (от 80 до 85%+ от разового максимума), оптимальный объем, по-видимому, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к ногам,
но и ко всем другим группам мышц.

Теперь, когда у тебя есть
фундаментальные знания о тренинге, давай рассмотрим самые лучшие упражнения для ног (подходят
как для парней,
так и для девушек).

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы)

Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом

Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

// День ног — с чего начать?

Первое, с чего должна начинаться тренировка в день ног — разминка и активация мускулатуры бедер и ягодиц. Причём, речь идёт не просто о кардио или о случайных приседаниях с весом тела — а об упражнениях, в которых вы действительно можете осознанно почувствовать работу мышц ног.

Во-вторых, новичкам рекомендуется качать ноги под присмотром тренера или страхующего партнёра — это поможет скорректировать технику упражнений в случае наличия ошибки. Далеко не всегда новичок понимает, как правильно распределять нагрузку даже при вышеупомянутых приседаниях.

В-третьих, невозможно рекомендовать единую и подходящую абсолютно всем программу тренировок для ног — мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, требуя перемены упражнений каждые 6-8 недель. Кроме этого, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося в наличии оборудования.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на мышцы ног
• приседания со штангой — пошаговая техника
• как составить программу тренировок?

С какими мышцами совмещать?

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, оптимальным решением станет выделение отдельного дня специально для прокачки мышц ног. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, допустимо совмещать тренинг ног с прокачкой более мелкой мышечной группы — например, плеч или рук.

При этом важно планировать недельную программу так, чтобы перед днём ног шла достаточно лёгкая тренировка — и в неё не входили упражнения, косвенно вовлекающие ноги (в частности, становая тяга). Например, если в понедельник вы тренируете спину, качать ноги лучше не в среду, а в пятницу

// Плечи — совмещать в один день с ногами или со спиной?

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

• типы телосложения — как определить свой?
• приседания со штангой — что дают для фигуры?
• лучшие упражнения на ягодицы

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками?
• лучшие упражнения на пресс
• как сжечь жир внизу живота?

Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

Тренировки с весом собственного тела

Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

Тренировки с домашними тренажерами

Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:

• Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
• Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
• Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
• Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.

Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

Разборные гантели

Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

Чтобы накачать красивые нижние конечности, тренироваться рекомендуется от 3 раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 20-35 минут.

С чем в один день можно совмещать фитнес-подходы и зачем это делать:

• бег в умеренном темпе;
• прыжки на скакалке;
• упражнения на растяжку.

Эти нагрузки хорошо разгоняют метаболизм и ускоряют обмен веществ.

Если тренировки правильно организовываются, в икроножных мышцах ощущается терпимое напряжение и покалывание.

Важно: острая боль в суставах при выполнении упражнений для накачивания мышц требует немедленного прекращения спортивных занятий! Если область вокруг сустава отекла и покраснела, то человеку нужно обратиться к доктору

Тренировка ног 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы. К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с отягощением

• Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
• Подъем на носках сидя со штангой
• Подъем на одной ноге с гантелей

• Подъем на носки из положения сидя со штангой
• Подъем на носки из положения сидя с гантелей
• Подъем на носки из положения стоя
• Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носки стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

1. Стимуляция (силовая нагрузка).
2. Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться

Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее.
Например, все что нужно для маленьких групп мышц — это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь.
3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов