Система тренировок лайла макдональда

Принципы гибкой диеты

IIFYM (If it fit your macros – «гибкая диета» в русскоязычном варианте) – это диетическая концепция, основанная на 2 базовых принципах.

1. Для любых ваших целей важны калорийность питания и состав БЖУ (белков / жиров / углеводов).

2. Все остальные правила, например: количество приемов пищи или углеводы перед сном — считаются либо малозначимыми, либо вовсе танцами с бубном.

Диета начала набирать популярность в 2014 году. Ее основные принципы впервые озвучил Л. Макдональд в своей книге «A Guide to Flexible Dieting» (Руководство по гибкой диете).

Макдональд акцентирует внимание на том, что для большинства людей характерен подход «все или ничего», который изначально обречен на провал. Все мы живем в социуме, а не в лабораторных условиях — соблазнов и причин нарушить диету превеликое множество.. Поэтому гибкость в подходе и во взглядах на питание позволяет достигать больших результатов

Оптимальной будет та диета, которой вы сможете комфортно придерживаться длительное время. Придерживаться гибкого подхода легко, потому что мы рассматриваем питание не с точки зрения «правильное» и «неправильное», а формируем свой рацион так как нам удобно и при этом достигаем поставленных целей.

Поэтому гибкость в подходе и во взглядах на питание позволяет достигать больших результатов. Оптимальной будет та диета, которой вы сможете комфортно придерживаться длительное время. Придерживаться гибкого подхода легко, потому что мы рассматриваем питание не с точки зрения «правильное» и «неправильное», а формируем свой рацион так как нам удобно и при этом достигаем поставленных целей.

А главное, гибкая диета дает возможность поддерживать достигнутый результат без откатов. Как, например, случается при низкоуглеводных диетах. Когда при достижении поставленной цели у вас два пути: изменить питание – вернуться к более сбалансированному и набрать вес или продолжать сидеть на низких углеводах и низкой калорийности, чтобы не терять полученный результат. Но чем дольше вы будете сидеть на такой диете, тем большие проблемы гормонального фона у вас будут. Особенно у девушек (аменорея, гепотириоз, выпадение волос). Я сама с этим столкнулась и могу говорить с точки зрения практика. Именно после таких последствий решила детально изучить вопрос гибкого питания.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

• Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
• Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
• Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
• Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
• Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

• Состояние ожирения — 4-6 %;
• Небольшой лишний вес — 3-4 %;
• Нормальный вес -2-3 %;
• Недостаточный вес – 1-2 %;
• Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Гибкая Диета это Свобода

В свое время этот подход стал для меня настоящим прозрением. До знакомства с ним я обитал во мраке мифов типа:

Углеводы можно кушать в первой половине дня!Нужно часто кушать, чтобы разогнать метаболизм!Нужно пить много воды, чтобы похудеть!На ночь есть нельзя 0 все откладывается в жир!

В общем, типичное ПП головного мозга, в которое все еще верят на просторах инстаграмов. И конечно же, все это не работает у 95% людей.

Углубившись в концепцию гибкой диеты, я изучил физическую сторону работы человеческого метаболизма гораздо лучше, чем мне преподавали в Медицинской Академии. Поученные знания можно заключить в одном постулате: “Ешь меньше — худеешь. Ешь больше — толстеешь”

И все остальное не важно! Человек, как сгусток энергии ежедневно теряет частичку энергии в процессе жизни. Ибо все во вселенной рассеивается

И чтобы не рассеяться совсем, нужно эту энергию восполнять. Для этого мы и едим.

Хочешь похудеть? Не препятствуй естественному процессу своего рассеивания — ешь энергии меньше, чем теряешь. Можешь попытаться даже ускорить этот процесс. Тренировки, стимуляторы(жиросжигатели) рассеивают тебя еще больше. С этой позиции, максимальный эффект можно получить, отказавшись от еды — энергии извне, совсем. Этот момент я применяю в своей Волне.

Хочешь набрать вес? Наоборот, сопротивляйся рассеиванию — ешь больше. В конце концов, баланс между рассеиванием и поступление энергии будет поддерживать твой вес.

Усвоив эту несложную физику и освоив скрупулезный подсчет калорий и планирование дневника питания, чувствуешь себя всемогущим. Рушатся те тупые мифы, на которых фитнес-индустрия будет стоять до скончания веков. Наконец-то! Ты можешь есть все, что тебе нравится. Просто считай калории и будь хорошим мальчиком. Наесться на ночь? Пожалуйста! Только просчитай все так, чтобы не вылезти из своих пределов. Крепостные рабы после отмены рабства так не радовались, наверное, как радуются вечно худеющие толстяки, когда понимают, в чем тут соль.

Теперь можно есть “вкусно” и худеть. Наконец-то “кушать все и не толстеть” становится реальностью.

Режим питания и рацион

Поклонники дневной нормы калорий в 1200 ккал должны держать себя в руках. Употреблять в пищу можно всё. Даже разрешается алкоголь в умеренных количествах. Но при этом нужно помнить, что 100 г водки – это 231 ккал (никаких БЖУ в ней нет), 100 г пива – 31 ккал, в составе которого почти 4 г углеводов и 0,5 г белка.

Разрешается один раз в день покушать в бургерной, пельменной или пиццерии. Но, увлекаться такими блюдами не стоит. Потому, что эти блюда богаты углеводами, которые дают краткосрочное насыщение и удовлетворение, а потом наступает стремительное и глубокое опустошение, голод, снижается настроение. А калории остаются в теле.

Описание ifym–питания требует от человека точного подсчета пищи и её полезных веществ. Для этого нужно пользоваться кухонными весами и покупать продукты, с указанным количеством КБЖУ.

Специалисты рекомендуют самый насыщенный прием пищи делать в ту часть дня, когда у вас максимальная нагрузка. При свободном вечере делать плотный ужин, весь день питаясь легкими салатами, глупо.  Распределите свои макросы между приемами пищи и подобрать блюда и порции, которые смогут вас насытить до следующего перекуса.

Как сжечь жир мужчине: “Ultimate 2.0”

Первый и второй дни: это время практически кето диеты, когда дневная ка­ло­рий­ность уре­за­ет­ся от стандартной в два раза, но не ниже 1200 Ккал в сутки, если нуж­на ка­ло­рий­ность ни­же, тогда нужно повышать энергозатраты с помощью кардио. Рас­счи­тать стан­дарт­ную ка­ло­рий­ность Вы можете с помощью таблицы энергозатрат, но, пос­коль­ку и так по­нят­но, что Вы просто урежете калорийность до 1200, то будем ис­хо­дить из это­го. Един­ствен­ное что, если Вы весите больше 100кг, тогда берите ка­ло­рий­ность 1400. Уг­ле­во­дов за сутки следует съесть 50грамм, остальное белки и жир, бел­ков при­дет­ся есть мно­го, примерно 3гр на каждый килограмм собственного веса. Это, ко­неч­но, не по­лез­но, но вре­мен­но ничего страшного. Итак, если Вы весите 100кг, а сухая масса 80кг, то бел­ков Вам на­до съесть 240гр, что равняется 960Ккал, 50гр углеводов – 200Ккал, ос­таль­ное жир. Подобрать продукты можно в таблице состава продуктов.

Спортивное питание: протеин, ОМЕГА-3, комплексные витамины и витамин Е в от­дель­нос­ти, цинк, кальций и глутамин. Можно так же добавить L-карнитин и коэнзим Q10, пе­ред тре­ни­ров­кой рекомендуется принимать 200мг кофеина, или какой-нибудь жиро­сжи­га­тель.

Тренировки: сплит состоит из двух тренировок, разделенных по принципу верх-низ, на­при­мер, в пер­вый день – жим лежа и тяга штанги к поясу, а во второй день при­се­да­ния и ста­но­вая тя­гаю. Более продвинутые качата могут в первый день фигачить жим лежа, ста­но­вую тя­гу и тя­гу штан­ги к поясу, а во второй день выполнять армейский жим, при­се­да­ния и ру­мын­скую тя­гу. Все упражнения выполняются в 10 подходах на 15-20 пов­то­ре­ний, с % от ПМ 50-60%, а отдых между подходами 60 секунд.

Третий день: по питанию ничем не отличается от предыдущего дня, но, поскольку си­ло­вых тре­ни­ро­вок нет, а может быть необходимо увеличивать энергозатраты за счет кар­дио наг­руз­ки, чтобы не опускать ниже 1200Ккал в сутки, то в этот день можно про­вес­ти 1-2 кардио тренировки по необходимости.

Четвертый и пятый дни: являются фазой загрузки, но первую половину четвертого дня сле­ду­ет пи­тать­ся по-прежнему. За первую половину дня Вы должны успеть съесть 75% днев­ной нор­мы пер­вых трех дней, возможно, что утром понадобится кардио. Ве­че­ром Вы вы­пол­няе­те си­ло­вую тренировку и начинаете есть, есть Вы на­чи­нае­те мно­го! За фа­зу заг­руз­ки Вы должны успеть съесть 3гр белка на каждый килограмм соб­ствен­но­го су­хо­го ве­са, 1гр жира и 15гр углеводов. Само собой, что уг­ле­во­ды должны быть слож­ны­ми, так что силь­но не радуйтесь, загрузка – это тяжелая ра­бо­та, как го­во­рил когда-то мой тре­нер, «жрать, спать, срать, качаться». Максимум фрук­то­зы – 50гр, са­ха­ро­зы – 100гр.

Спортивное питание: перед тренировками 5гр креатина, в пятницу 20гр креатина за день; так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­нять ко­фе­ин, L-карнитин и коэнзим Q10; поскольку на си­ло­вых тре­ни­ров­ках Вам понадобится гликоген, то для того, чтобы Вы смогли больше его за­пас­ти в мыш­цах, за день мож­но принять 200-600 мг альфа-липоевой кислоты.

Тренировки: Лайл Макдональд много рассуждает на эту тему, предлагая различные ва­ри­ан­ты «фул­ба­ди», с процентом от ПМ 70-85, но без отказов, количество повторений от 6 до 12. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать моди­фи­ци­ро­ван­ную I фазу «Ук­ра­ин­ской шко­лы» шесть шестерок: армейский жим, жим лежа, становая тяга, тяга штан­ги к поя­су, при­се­да­ния со штангой. Выполнять следует каждое упражнение по 4 под­хо­да, с от­ды­хом между ними в 2 минуты.

Шестой и седьмой дни: это переходные дни, в которые следует оценить качество уг­ле­вод­ной заг­руз­ки, поскольку, если Вас сильно «залило», то на следующей неделе сто­ит сни­зить ко­ли­чес­тво уг­ле­во­дов на 10%. В эти дни съедать за сутки нужно съедать 2-3гр бел­ка, все­го 50гр жи­ров и 4-5гр углей в субботу, и 2-3гр в воскресенье, само со­бой, что на кг ве­са те­ла. Спор­тив­ное питание такое же, как и в первые три дня.

Тренировки: проводятся только в субботу, но должны носить силовой характер, но, са­мо со­бой, ни­ка­ко­го «от­ка­за». Здесь можно использовать классический вариант I фазы «Укра­ин­ской шко­лы». Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю, выполнив с ут­ра 3 уп­раж­не­ния и 3 уп­раж­не­ния вечером, поскольку выдержать эту тренировку за раз под си­лу да­ле­ко не всем.

Основные принципы диеты

Выделяют три группы людей, сидящих на диете:

• Мужчины с жировой прослойкой в 15%, у женщин – 24%.
• Парни – от 16 до 25%, девушки – от 24 до 34%.
• Процент жира выше указанных цифр.

Количество белка, фримилов и перекусов в рационе будет зависеть от того, к какой группе относится человек. Во время диеты организм испытывает стресс, поэтому необходимо употреблять поливитаминные комплексы, рыбий жир, калий, магний и кальций.

Помимо правильного питания, следует тренироваться. Это поможет избавиться от лишних килограммов быстро и качественно. Стоит отдать предпочтение силовым упражнениям. Тренироваться нужно от 2 до 3 раз в неделю.

Занятия должны быть интенсивными, продолжительность – не более 40 минут. Для проработки крупных мышц достаточно выполнять упражнения по 6-8 раз, для малых – 8-10. При занятиях используются максимальные веса.

Выделяют такие упражнения при диете Макдональда:

• Жим ногами, приседания.
• Румынская тяга, сгибания.
• Жим в лежачем положении или наклонный.
• Подтягивания.
• Горизонтальна тяга.
• Махи в стороны с гантелями.
• Прокачка бицепса и трицепса.
• Для пресса выполняются скручивания. Для большего эффекта применяются большие веса.

В своей книге Макдональд утверждает, что гибкая диета значительно отличается от обыкновенной, поэтому и более эффективна. Один раз в неделю возможно кушать что угодно. Блюдо должно быть только одно и в небольшом количестве. Это помогает организму не сорваться, оказывает влияние на психологическое состояние человека. Такой день называют фримилом. Не рекомендуется людям, которые относятся к первой группе. Второй категории разрешается делать такой день один раз в неделю, а третьей группе – два раза.

Главное не превышать свою норму КБЖУ. Рацион гибкой диеты состоит на 75-85% с овощей, фруктов, злаков, белков животного происхождения. Остальная часть – вредные продукты: жаренное, мучное, сладкое – то, что запрещено при других программах похудения. Если употреблять больше нормы по калориям, будут добавляться лишние килограммы.

Диета способствует похудению и удержанию стабильной массы тела. Выделяют такие основные принципы:

• Баланс калорий. Люди набирают вес, потому что съедают больше, чем израсходуют. Стоит уменьшить количество потребляемой энергии.
• Макросы по индивидуальной системе. Подразумевает количество основных питательных элементов, которые нужно употребить за день. Рассчитываются макросы при помощи специального калькулятора. После заполнения определённых полей, будут показано количество жиров, белков и углеводов на день.
• Необходимо употреблять белковые продукты.
• Принимать пищу возможно в любое время.
• Относительные характеристики продуктов. Главное учитывать макросы – белки, жиры и углеводы. При употреблении правильной пищи в больших количествах, положительного результата не будет.
• Удобное совмещение продуктов. Диета не подразумевает отказ от любимых блюд. Необходимо только урезать порции вредной еды. Днём лучше кушать овощи, фрукты, злаки, молоко, рыбу, мясо.
• Индивидуальный подход. При такой диете нет разрешённых и запрещённых продуктов. Блюда, который не нравится, возможно заменить другим. Можно не отказываться от походов в кафе, застолья. Советуют просто днём съесть меньше, а вечером побаловать себя чем-то вкусным.

Общие положения

По сути, Ultimate Diet 2.0 представляет собой диету с углеводным чередованием, однако, эта диета строго зависима от тренировок. Сами тренировки тоже отличаются друг от друга – одни направлены на истощение гликогена, а другие на удержание и даже рост мышечной массы. Каждый тип тренировок выполняется строго по расписанию в свой день, все манипуляции с питанием и тренировки выполняются в рамках микроцикла, который составляет 7 дней. В дни отдыха от силовых тренировок Лайл рекомендует выполнять кардио. В более жестком варианте Ultimate Diet 2.0 кардио тренировки выполняются чуть ли не ежедневно.

Тренировочная составляющая комплекса

Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.

Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.

Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.

В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим штанги лежа	3	15	1
Тяга штанги в наклоне	3	15	1
Жим гантелей сидя	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	2	15	1
Разгибания рук в блоке	2	15	1
Подъемы на носки стоя	3	15	1

Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим гантелей на наклонной скамье	3	15	1
Тяга верхнего блока/подтягивания	3	15	1
Разводки гантелей стоя	3	15	1
Подъем гантелей на бицепсы	2	15	1
Французский жим	2	15	1
Подъемы на носки сидя	3	15	1

Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.

В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё

В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	2	8-10	2-3
Сгибания ног лежа	2	8-10	2-3
Разгибания ног сидя	2	8-10	2-3
Подъемы на икры стоя	3-4	8-10	2-3
Жим штанги лежа	2	8-10	2-3
Тяга штанги в наклоне	2	8-10	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	2	8-10	2-3
Тяга нижнего блока	2	8-10	2-3
Разводки гантелей стоя	2-3	10	2-3
Скручивания	3	12	1-2

В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений — взрывной.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Приседания	3	3-6	5
Жим штанги лежа	2-3	3-6	5
Тяга штанги в наклоне	3	6	5
Жим штанги на наклонной скамье	2	6	5
Подтягивания	3	6	5
Жим гантелей сидя	2-3	3-6	5
Сгибания рук со штангой	2-3	6	5
Жим узким хватом	2-3	6	5

В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.

Меню

Главным обязательным требованием гибкой диеты является соблюдение индивидуальной нормы КБЖУ (соотношение основных микронутриентов). Ее нельзя превышать. Выполнив суточную норму по макронутриентам, но не набрав нужного числа калорий, не стоит их добирать.

Примерное меню гибкой диеты основывается на таком принципе: 80 % дневного рациона должны занимать фрукты, овощи, злаки и белки. Оставшиеся 20 % дополняют продуктами, которые запрещены в других диетах – жареным, мучным, сладким, фаст-фудом. Главное условие в том, что излюбленная еда не должна провоцировать превышение нормы КБЖУ в сутки. Меню данной системы питания человек подбирает самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений и других обстоятельств.

В отзывах о гибкой диете Лайла Макдональда люди, похудевшие с ее помощью, указывают, что вычислить необходимый уровень макронутриентов можно заполнив формы в приложениях для телефонов либо на специальных сайтах. Кто-то рассчитывал показатель сам.

Обязательно нужно заполнять форму максимально честно. Так, просто выходить на работу, передвигаться к месту приему пищи – это не физическая активность, а неподвижный образ жизни. Активностью считаются тренировки, бег, длительная ходьба.

Нужно помнить, что главным нюансом этой системы является регулярный подсчет продуктов. Меню на день составляют заранее, чтобы заботы об этом не тревожили во время работы. Рацион составляют, учитывая время для излюбленной пищи. В ней обязательно подсчитывают уровень КБЖУ, чтобы пределы суточной нормы не превышались.

Каждое превышение нормы по калориям или нарушение по макросам выражается в жире в теле. Если постоянно об этом помнить, то получится соблюдать установленную норму.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Морепродукты в меню

Если вам нравятся различные продукты питания, добытые в морских глубинах, можете попробовать посидеть на них пару недель. Такая методика тоже относится к экстремальным и обещает быстрое снижение веса. Есть надо 5-6 раз в сутки, объем разовой порции – не более 100-150 г. Солить и сдабривать блюда из морепродуктов запрещается, можно приправлять их лишь лимонным соком, готовить только способом отваривания или на гриле. Питаться, придерживаясь краш-диеты на морепродуктах, следует:

• рыбой нежирных сортов;
• моллюсками;
• креветками;
• мидиями;
• крабами;
• ламинарией или другими морскими водорослями.

Что такое краш-диета

В основе экстремальных систем питания лежит принцип критического уменьшения количества потребляемых калорий, то есть, садясь на краш-диету, нужно максимально ограничить ежедневный рацион

Не важно, каким способом будет осуществляться уменьшение дневного калоража (употреблением одного или нескольких продуктов питания, размером порций или запретом на некоторые гастрономические категории), главное, чтобы за сутки калорийность съеденной пищи не превышала 800 ккал. Другими словами, любая из схем питания краш – это жесткая диета для быстрого похудения

К таким методикам относятся:

• монодиеты;
• веганские и супервеганские схемы питания;
• диеты, предполагающие употребление минимального набора простых продуктов (2-3);
• методики снижения веса – основаны на уменьшении количества приемов пищи и размера разовой порции (например, «5 столовых ложек»);
• питьевая диета и др.

Методика Lyle McDonald

Одной из самых популярных краш-диет считается система питания для стремительного сброса веса, разработанная известным американским диетологом, спортивным физиологом Лайлом Макдональдом. Это низкоуглеводная экстремальная диета, жесткость и длительность которой рассчитываются по специальной таблице, исходя из категории, к которой принадлежит человек с лишним весом. Всего таких категорий 3, в зависимости от количества жира на теле. Основные принципы методики:

1. Из рациона полностью исключаются заменимые нутриенты, то есть те, которые человеческий организм может синтезировать сам – это и есть быстрые углеводы.
2. Незаменимые нутриенты должны поступать в организм с пищей. Это белки и омега-3-жирные кислоты.
3. Быстрые углеводы следует заменить медленными (рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы, овсянкой) и клетчаткой (некрахмалистыми овощами, несладкими фруктами, бобовыми).
4. Количество белка на день высчитывается по специальной таблице, исходя из сухой мышечной массы.
5. В качестве обязательной порции жира Лайл Макдональд рекомендует принимать 6 г рыбьего жира или столовую ложку масла из семян льна ежедневно.
6. 1-2 литра холодной воды необходимо выпивать каждый день, чтобы стимулировать обменные процессы.
7. Не нужно забывать про электролиты: соли натрия, кальция, калия, магния. Их нужно постоянно получать с пищей или в составе минеральных добавок.
8. Принимать еду нужно 3-6 раз в день по режиму.

Польза и вред

Если посмотреть на подобные методики снижения веса с медицинской точки зрения, то станет очевидным, что диеты краш могут принести для организма больше вреда, чем пользы. Да, они помогут сбросить большое количество лишнего жира в экстремально короткий промежуток времени, но чем может быть чревата такая спешка в похудении, неизвестно никому. Такие системы питания сильно ограничивают организм в жизненно-необходимых микроэлементах, которые не способны заменить никакие мультивитаминные комплексы.

Как составить меню­

Рацион по методике похудения краш нужно составлять исходя из выбранной схемы питания. К примеру, если вы собираетесь худеть на бездрожжевой системе, придется отказаться от всех мучных изделий. Можно употреблять мясо, рыбу, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты. Блюда лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару с минимальным количеством масла. Если вы выбрали, например, йогуртовую диету, основой вашего питания в ближайшие две недели должен стать нежирный натуральный йогурт, овощи, фрукты и немного черного хлеба.

Гибкая диета: преимущества и особенности

Гибкая диета Гибкая диета имеет ряд преимуществ перед другими, более жесткими диетами:

• Разгружает психику. Из-за того, что диета не ставит жестких рамок, ее легче соблюдать. Умеренные ограничения меньше действуют на нервы. Не приходится по ночам плакать в подушку, мечтая о сочном стейке или кусочке пирога. Их вполне можно себе позволить.
• Ускоряет метаболизм, улучшается энергетический обмен. Организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве. При этом можно кушать любимую еду без риска переесть.
• Можно употреблять любые продукты, которые нравятся, или которые есть в холодильнике. Не нужно специально ходить в магазин за брокколи и гречкой. Также еда не делится на «полезную» и «вредную».
• Отсутствие чувства голода, поскольку все необходимое организм получает в достатке.
• Виден результат. Человек сыт, спокоен, но продолжает терять лишние килограммы. Это стимулирует продолжать в том же духе.
• Не приходится отказываться от дружеских встреч. Можно спокойно пойти в кафе или в гости, предварительно подсчитав, сколько можно съесть.

На такой диете можно находиться очень долго. Она даже может войти в привычку и стать образом жизни.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

• Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
• Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
• Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

Принципы тренировок Лайла Макдональда

Программа тренировок состоит из циклов, в которых совмещаются кардио и силовые тренировки. Каждый цикл тренировок имеет продолжительность от 6 до 8 недель. Между циклами желательно устраивать перерыв в 5-7 дней.

Первые 2 тренировочные недели – адаптивные

В это время особое внимание уделите технике выполнения упражнений, входите в активный ритм работы над собой. Однако легкой такие тренировки все же назвать нельзя

Первую неделю упражнения выполняются с 80-85% ПМ, а вторую – с 90-95%. Несмотря на все прилагаемые усилия, до отказа упражнения не выполняются.

Последующие 4-6 недель тренировок должны проходить под эгидой постепенной прогрессии. Постепенно рабочие веса должны увеличиваться. При достижении «отказа» старайтесь увеличить рабочий вес на последующей тренировке.

Во всех подходах используется одинаковый рабочий вес.

Лайл Макдональд довольно категоричен в своих взглядах на построение идеального тела. Никаких секретных секретов не существует. Если вы хотите похудеть – употребляйте меньшее количество калорий, чем тратите. Если в ваших планах набрать мышечную массу – потребляйте больше, чем тратите.

Лайл Макдональд считает спортивные добавки бесполезными. По его мнению, все необходимые вещества возможно потреблять с пищей на правильном питании. При этом, если вы хотите достигнуть стабильного результата, необходимо придерживаться системы Лайла Макдональда постоянно, а не время от времени.

Программа силовых тренировок Лайла Макдональда представляет собой сплит тренировки, направленные на гармоничное развитие верха и низа тела.

Минимальное количество тренировок в неделю – 4. Силовые тренировки перемежаются с кардио. Один день в неделю вы можете устроить себе отдых, так как для восстановления также требуется время.