Основные физические качества

Введение

Одна из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, — обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физические качества принято называть врожденными (генетически унаследованными) морфофункциональными качествами, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, которая в полной мере проявляется в целенаправленной двигательной активности. К основным физическим качествам относятся сила мышц, скорость, выносливость, гибкость и ловкость.  

Что касается динамики изменения показателей физических качеств, то используются термины развитие и воспитание. Термин развитие характеризует естественный ход изменений физических качеств, а термин образование предусматривает активное и целенаправленное воздействие на рост показателей физического качества. 

В современной литературе используются термины физические качества и физические (двигательные) способности. Однако они не идентичны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные характеристики, определяющие уровень двигательных способностей человека.  

В основе двигательных способностей человека лежат физические качества, а формой проявления — моторика и способности. Двигательные способности включают в себя силовые, скоростные, скоростно-силовые, моторно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Следует помнить, что когда речь идет о развитии силы или скорости мышц, это следует понимать как процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.  

На развитие двигательных способностей также влияют психодинамические влечения (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, насколько быстро и легко он приобретает эти способности и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения какой-либо деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных факторов и факторов окружающей среды. Практические пределы развития способностей человека определяются такими факторами, как продолжительность жизни человека, методы воспитания и обучения и т. д., Но отнюдь не присущи самим способностям. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и дрессировки, чтобы сразу увеличились пределы развития способностей.  

Для развития двигательных способностей необходимо создать определенные условия активности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, силу и т. д. Однако эффект от тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной скорости реакции на внешние нагрузки. 

Уровень ОФП взрослого человека

Взрослый человек может оценить себя самостоятельно. Достаточно заглянуть в нормативы ГТО. Они не являются обязательными, но помогут увидеть свой уровень общей физической подготовки.

Сидячий образ жизни, офисная работа и вечные проблемы не способствуют физическому развитию. Чем дальше годы уводят нас от школьной парты, тем больше становится животик. Поэтому нормы ГТО для каждой последующей возрастной группы снижаются.

Нормативы рассчитаны именно на средне статического человека, а не на спортсмена. Профессиональный атлет тренируется каждый день и получает за это деньги. Поэтому и требования другие.

Бронзовый значок ГТО для офисного работника, как бронзовая медаль для олимпийского бегуна. Если в 30 лет смогли подтянуться 5 раз, можете смело гордится собой. Считайте, что вы в тройке лучших мужчин вашей компании.

Нормы ГТО для взрослых

Нормативы ГТО для мужчин от 25 до 29 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	13	9	7
Бег на 60 метров (сек)	8,2	9,1	9,5
Бег на 3 километра (мин)	12:50	14:40	15:00
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 12	+ 7	+ 5

Нормативы ГТО для мужчин от 30 до 34 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	12	7	5
Бег на 60 метров (сек)	8.9	11,1	12,1
Бег на 3 километра (мин)	13:20	14:50	15:10
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 11	+ 5	+ 3

Нормативы ГТО для мужчин от 35 до 39 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	10	6	4
Бег на 60 метров (сек)	9.2	11,5	12,5
Бег на 3 километра (мин)	13:50	15:00	15:45
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 10	+ 4	+ 2

Упражнения и нормативы по ОФП

Общеустановленных, единых нормативов по ОФП не существует. Каждая организация (школа, ВУЗ, ВС, правоохранительные органы) опираются на внутриведомственные документы. Тесты составляют из базовых упражнений.

Бег на длинную дистанцию – этот норматив существует для проверки выносливости.

Спринт или челночный бег – упражнения для оценки быстроты и ловкости.

Подтягивания на перекладине и отжимания – характеризуют силу мышц спины, рук и плечевого пояса.

Подъемы туловища из положения лёжа на спине – помогают оценить развитие мышц брюшного пресса.

Наклоны вперед – по глубине наклона определяют гибкость.

Сила

Сила — это основное физическое качество, которое предполагает внешнее и внутреннее сопротивление за счет активности мышечного аппарата. Это всегда произвольное усилие. И зависит оно от трех факторов: разминки, интенсивности напряжения и угла тяги мышц. Специалисты подразделяют силовые качества на виды:

• Абсолютные (или максимальные).
• Относительные (это отношение максимума усилий на килограмм веса).

Иногда говорят о специальной силе. Она характеризует показатель проявления действия в каком-то определенном виде спорта.

Средствами развития силы являются упражнения с отягощением (собственное тело или штанги и гири), упражнения на тренажерах (или механотерапия) и силовые упражнения в усложненных условиях (например, бег по песку или рыхлому снегу).

К методам развития силы относятся:

• максимальные усилия (до двух повторений с большим отягощением);
• малые усилия (частые подходы с малым отягощением, весом);
• флэшинг (несколько разных упражнений на одну группу мышц: например, жим штанги + разводка);
• градиент силы (увеличение в единицу времени).

Сенситивный период развития силы у юношей и девушек разный. В первом случае он определяется возрастом 13-14 и 17-18 лет, во втором — 11-12 и 15-16 лет. Естественным путем сила развивается примерно до 25 лет.

Список литературы

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания от спорта: Учебное пособие. инструкция для шпильки. выше. изучать. учреждения. — М.: Издательский центр Академия, 2016
2. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учебное пособие. инструкция для шпильки. выше. пед. изучать. учреждения. — М.: Издательский центр Академия, 2011   
3. Авдеева А.В. , Соколов П.А. Физическое воспитание: Учебное пособие. инструкция для шпильки. выше. изучать. учреждения. — М.: Издательский центр Академия, 2005 
4. Федоров А.А. Физическое воспитания: Учебное пособие. инструкция для шпильки. выше. пед. изучать. учреждения. — М.: Издательский центр Академия, 2004  

• Реферат на тему: Борьба с коррупцией и экономическими правонарушениями в сфере физической культуры и спорта
• Реферат на тему: История развития плавания
• Реферат на тему: Армейская система рукопашного боя
• Реферат на тему: Спорт как активный отдых в учебном и профессиональном труде
• Реферат на тему: История возникновения и эволюция фитнес-движения
• Реферат на тему: Проблема — сколиоз у современной молодежи, возможная ЛФК и кинезиотерапия при сколиозе
• Реферат на тему: Простудные заболевания и их профилактика
• Реферат на тему: Влияние наследственных заболеваний в формировании здорового поколения
• Реферат на тему: Спортивная тренировка — как многолетний процесс
• Реферат на тему: Основные факторы, определяющие особенности физкультурного образования в молодежном спорте
• Реферат на тему: Роль физической культуры в профессиональной подготовке обучающихся
• Реферат на тему: Физическая культура дошкольного заведения

Быстрота реакции (на сигнал стартера, на изменение игровой ситуации и т. п.)

Эта разновидность быстроты чрезвычайно важна в таких видах спорта, как бокс, фехтование, спортивные игры, а также в кратковременных спринтерских упраж­нениях.

В единоборствах и спортивных играх быстрота реак­ции является основной и необходимой предпосылкой для умения спортсмена максимально быстро, опережая соперника, оценить обстановку, принять наиболее выгод­ное в этой ситуации решение и осуществить его. Именно это умение в первую очередь характерно для всех выдающихся боксеров, фехтовальщиков, баскетболистов и др.

Быстрота реакции необходима также в спринтерских упражнениях в легкой атлетике, плавании, конькобеж­ном спорте и в некоторых других видах спорта для мак­симально быстрого выполнения старта. Хорошо разви­тое, это качество позволит, правда, выиграть всего 0,1, в лучшем случае 0,2 сек., однако для спринтера иногда они имеют решающее значение.

См. Быстрота реакции и методы ее развития

Средства и методы развития сноровки

Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости используются повторение и игровые приемы. Интервалы отдыха должны обеспечивать адекватное восстановление организма. 

Самыми распространенными средствами развития ловкости являются акробатические упражнения, спорт и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются самые разные методические приемы: 

• выполнение привычных упражнений из необычных исходных положений (бросание баскетбольного мяча из положения сидя);
• зеркальное выполнение упражнений;
• усложнение условий выполнения обычных упражнений;
• изменение скорости и темпа движения;
• изменение пространственных границ упражнения (уменьшение размеров поля).

Быстрота

Быстротой называют способность человека выполнять определенные двигательные действия в минимальный период времени для данных условий. При этом эффективность техники не должна страдать.

Быстроту делят на два вида:

• Одиночного действия (например, бег).
• Двигательных реакций (предполагает процесс получения мотивации и начало ответных действий).

Нередко у человека наступает период, когда он не в состоянии побить личный рекорд. В спорте это явление называют скоростным барьером, и оно связано с быстротой. Возникает привычка выполнять определенные действия с определенной скоростью. Такой подход не ведет к развитию быстроты как основного физического качества.

Сенситивным временем здесь определяют возраст 10-11 и 14-15 лет.

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью.

В спорте, как правило, выносливость – это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.).

Разновидности выносливости

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как:

• силовую;
• скоростную;
• скоростно-силовую;
• координационную;
• выносливость к статическим усилиям.

Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость.

• Общая выносливостью – способность в течение продолжительного времени с высокой эффективностью выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
• Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины, избранной как предмет специализации. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.).

Проявление выносливости всегда связано с понятиями утомления и усталости.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы

Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

1. статическую и динамическую;
2. локальную (с участием небольшого числа мышц) и глобальную (при участии больших мышечных групп — более 50% всей массы);
3. силовую;
4. анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости.

• Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.
• Интервальные нагрузки требуют и развивают импульсивную концентрированность волевого усилия. Спортсмен преодолевает трудности относительно кратковременными, но интенсивными, повторяющимися усилиями. Проявление воли носит импульсивный интервально-варьирующий характер. Следовательно, интервальная тренировка развивает волевое усилие специфической структуры, нужное для достижений в дискретных упражнениях и малоэффективное для достижений в длительных соревновательных упражнениях.

Средства и методы развития выносливости

Развитие и совершенствование выносливости можно проводить:

1. по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы;
2. по соревновательному принципу.

Методы развития выносливости:

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

ОФП, СПФ и ФП – определения

Физическая подготовка (ФП) – это комплекс мероприятий, направленных на физическое и нравственное развитие человека.

В педагогике понятие «физическая культура» используют чтобы подчеркнуть прикладную направленность физической подготовки. Другими словами, физическая активность дополняет другие виды деятельности человека, например, учебную или трудовую.

Кроме того, повышенные физические нагрузки, это обязательное условие для профессионального спорта и военной службы. Потому физическую подготовку разделяют на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс, направленный на укрепление здоровья и развитие функциональных возможностей организма.

Специальная физическая подготовка (СФП) – обеспечивает готовность организма к высоким нагрузкам определённой направленности. Примерами специальной ФП служат: тренировки в спортивных секциях (бокс, борьба, хоккей и т.д.); подготовка подразделений специального назначения правоохранительных органов, ВС и спасательных отрядов МЧС.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Сила

Под этим подразумевается способность мышц преодолевать сопротивление. Оценка физической подготовленности в данном случае также осуществляется по нескольким направлениям:

Скоростная сила. Под этим подразумевается группа показателей. Это сила рук, ног, мышц спины и брюшного пресса. В первом случае измерение осуществляется исходя из количества подтягиваний, а также сгибаний и разгибаний рук в положении «упор лежа» за десять секунд на каждую проверку. Сила ног определяется посредством числа приседаний и выпрыгиваний за 20 с на одно упражнение

Для оценки брюшного пресса и спины берется во внимание количество подниманий туловища из положения лежа на спине до прямого седа, а также в висе подъем ног вперед – для каждого случая предусматривается десять секунд.
Абсолютная сила. Используется для характеристики возможностей преодоления внешнего сопротивления

Например, этот показатель очень актуален для штангистов. В данном случае физическая подготовленность – это степень силового напряжения, которая фиксируется во время преодоления максимальных сопротивлений. Для улучшения показателя необходимо улучшать нервно-мышечную координацию, а также увеличивать массу мускулатуры.
Относительная сила. Является противоположной абсолютной. В таком случае измеряется, насколько атлеты могут преодолеть вес собственного тела. Для оценки используются бег, гимнастика, прыжки, плавание.

Физическое качество БЫСТРОТА

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

В скалолазании данное физическое качество определяющую роль играет в дисциплине “скорость”.

Психологические характеристики быстроты

С точки зрения психологии быстрота — это способность управлять временными признаками движения, отражение в сознании спортсмена продолжительности, темпа и ритма движения.

Быстрота движений обусловливается, в первую очередь, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.

Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов:

1. Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата можно достигнуть высокой частоты движений с оптимальным приложением силы; продолжительность процесса восприятия, т. е. передача информации и начало ответного действия, составляет основу быстроты двигательной реакции.
2. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой.
3. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений. Но не менее зависимой от них является быстрота отдельного движения. К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом и механизмов внутримышечной и межмышечной координации.С помощью координационных факторов, в частности, регулируются сократительные усилия мышц (группы мышц), соответствующие пику скорости движения (действия).

Формы проявления быстроты

Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется:

1. временем двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель). Это время, затраченное спортсменом на начало действия в ответ на известное ему определенное раздражение, например звуковой сигнал старта (выстрел из стартового пистолета, свисток судьи). В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное спортсменом на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность спортсмена.
2. скоростью отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия.
3. темпом (частотой одинаковых движений в единицу времени).

Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.

Эти три формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Каждая из них имеет свои особенности, которые существуют во временных параметрах.

Средства и методы развития быстроты движений

Методы развития быстроты:

– метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

– игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средствами для развития быстроты могут быть легкая атлетика, спортивные игры и др.

1.1 Сила

Сила — это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе. Осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: мышечных и координационных.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, — очень сложная задача для центральной нервной системы. Максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе. Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная — отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения. Первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям (прыжок вверх), а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей (удержание веса штанги на вытянутых руках).

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными(90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

Повышение уровня физической подготовки

Для определения уровня физической подготовки необходимо учитывать генетику, образ жизнь и состояние здоровья в целом

Очень важно развивать как гибкость, так силу и выносливость вместе, а не что-то одно

Чтобы был достигнут 1 уровень физической подготовки, следует заниматься 2 с половиной часа каждую неделю. Минимум – это два раза за семь дней. Лучше, если срок занятий будет продолжительным. В идеале должны быть включены анаэробные упражнения, они заставляют работать целую группу мышц. Главное – не останавливать занятия.

Действенной в этом случае окажется ходьба. Ходить можно с шагомером, чтобы отсчитывать пройденное расстояние. К примеру, пять минут можно прогуливаться не спеша, а со временем темп увеличить. В любых видах упражнений перенапрягаться нельзя. Если вы почувствовали, как сердце слишком забилось, или мышцы болят, то это значит, вы перетрудились. Так что лучше понемногу заниматься, зато с результатом и без последствий.

Заключение

К основным физическим качествам можно отнести силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д.

Физические качества отличаются от других черт личности тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач посредством двигательных действий.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, могут выполняться каждым человеком по-разному. У одних более высокая скорость выполнения, у других более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. д. 

Под физическими способностями понимаются относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур тела, взаимодействие которых определяет эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные способности определяются соответствующими задатками, приобретенные — социально-экологической средой жизни человека. При этом одни физические способности могут развиваться на основе разных наклонностей и, наоборот, на основе одних и тех же наклонностей могут возникать разные способности. Реализация физических возможностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур тела. Следовательно, физическая способность, взятая отдельно, не может полностью выразить соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющийся набор физических возможностей определяет то или иное физическое качество. Например, выносливость не может быть оценена как физическое качество человека, если он способен длительное время поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. О выносливости можно говорить только тогда, когда сочетание физических возможностей обеспечивает длительное поддержание работы со всем разнообразием двигательных режимов ее выполнения. Развитие физических возможностей происходит под влиянием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и его социально-экологической адаптации (адаптации к внешним воздействиям). В связи с этим под процессом развития физических способностей понимается единство наследственных и педагогически направленных изменений функциональных возможностей органов и структур организма.