Челночный бег. виды и техника бега. плюсы и минусы. особенности

Виды

Существует множество разновидностей челночного бега.

Такое многообразие обусловлено различиями по технике исполнения.

Например: оббежать крайние точки на расстоянии или коснуться земли за линией конца дистанции; бежать в обе стороны лицом вперёд или в одну сторону лицом вперёд, а обратно вперёд спиной, числом отрезков и расстоянию между линиями старта и разворота.

А также можно добавить ведение мяча.

С ведением мяча

Такой вид особенно активно применяется в баскетболе, ведь цели баскетбола и челночного бега схожи: и там, и там необходимо уметь максимально быстро изменять направление бега.

Спортсмен бежит с ведением мяча к размеченной линии разворота, касается отметки ногой (или огибает препятствие), при этом не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается стартовой линии и так далее. Количество отрезков и их длины зависит от вида челнока по расстоянию.

По дистанциям 4х9, 10х10, 4 по 20, 60 на 100 метров: фото

Существуют следующие типы челночного бега: 3×10, 4×9, 4х10, 4×20, 6×10, 10×10, 60х100. Возможны и другие варианты длин отрезков и их количества, все зависит от того на что направлен тренинг. Частота забегов преобладает при развитии реакции, взрывной силы, тренировке поворотов или остановок, а при улучшении выносливости и скорости на старте — длина отрезков.

Фото 3. Команда школьников на площадке проводит эстафеты в челночном беге с небольшой дистанцией.

Для школьников программой предусматривается выполнение норматива 3х10. Для этого, обычно, выбирается высокий старт. Упражнение делают 3–4 учащихся одновременно. Такой метод несёт соревновательный характер и позволяет заинтересовать школьников в более качественной сдаче норматива.

Фото 4. Команда из трех девушек на старте, готовятся к челночному бегу, одну ногу выставили немного вперед.

Для каждой возрастной группы и категории разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений. Например, кроме бега 3×10, учащимися могут в зависимости от возраста, выполняться нормативы 4×9, 4×10, 4×20, 6×10.

Для возрастных категорий постарше (студентов, пожарных, спасателей или сотрудников полиции) бег осуществляется на дистанцию 10×10.

Фото 5. Взрослые спортсмены принимают участие в эстафете по челночному бегу с длинной дистанцией.

Место для занятий

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью

Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать

Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

• Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
• Не стесняет движений.
• Плюс — выводит лишнюю жидкость.
• Минус — высокая стоимость.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела. Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя)

Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.

Возраст	Уровень развития КС
низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9 и меньше
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2 и меньше
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности, челночный бег широко используется в различных видах спорта: во всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для тренировки единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже у разогревающих пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличение мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Усилить работу сердца и дыхательной системы.
3. Увеличьте общую выносливость тела.
4. Развитию координации.
5. Умение контролировать процесс и правильно развивать умение распределять силы.

Практической пользой этого вида тренировок является также всестороннее физическое развитие спортсмена и среднего человека, общее улучшение здоровья и способность быстро улучшать физическую форму в период восстановления после травм. Было также отмечено, что регулярные рейсы шаттла способствуют быстрой потере веса.

Главные условия бега 10 по 10

Соревнование выполняется в удобной спортивной одежде и обуви, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью.

Внимание! Одежда не должна сковывать движения и создавать дополнительное сопротивление воздуху. Началом включения секундомера считается команда «Марш»

Выключается секундомер при пересечении воображаемой линии «Финиш»

Началом включения секундомера считается команда «Марш». Выключается секундомер при пересечении воображаемой линии «Финиш».

Результаты испытуемого не учитываются, если:

• допущен фальстарт;
• произведён забег за линию разворота;
• не выполнено касание или перенос предмета.

Хорошие результаты показывают спортсмены, которые соблюдают правильную технику выполнения состязания. При стартовом положении масса тела должна быть перенесена на опорную ногу.

Маховая нога выполняет удобный упор и не отставлена слишком далеко. Движение начинается с максимальным разгоном и замедляется перед разворотом с помощью учащения шага. Руки максимально участвуют, помогая движению. Разворот выполняется одним движением на ноге с минимальными потерями во времени.

Перед началом забега необходима тщательная разминка для разогрева мышц.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

1. Берпи
2. Прыжки на скакалке
3. Зашагивания на тумбу
4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

По теме: Техника выполнения бег змейкой

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Виды челночного бега

Челночный бег делится на множество видов и дистанций, но основные 3:

• Бег на челноке 3х10. Спортсмен бежит на дистанцию ​​10 метров три раза. Часть комплекса ГТО, преподавал в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4х9. Спортсмен бежит на дистанцию ​​9 метров 4 раза. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10х10. Спортсмен бежит на дистанцию ​​10 метров 10 раз. Используется для тренировки и проверки физической подготовленности военных, спасателей и пожарных.

Вы можете проводить тренировки и соревнования по челночному бегу круглый год в тренажерном зале, в летний сезон — на открытом воздухе.

Польза и вред

Одним из главных преимуществ челночных гонок является его способность задействовать все группы мышц. При регулярных тренировках показатели скорости и силы спортсмена значительно возрастают, его координация улучшается. Он становится более подвижным, учится быстро продумывать свои движения за несколько секунд вперед. Несомненно, это способствует прогрессу в других видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и в фитнесе (силовые тренировки, кроссфит).

Функциональность сердечной мышцы увеличивается, нормализуется ритм, что, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и состояния сосудов. Укреплены сосудистые стенки, повышена их эластичность, разрушены холестериновые бляшки. Все это означает улучшение кровотока и питания тканей, устранение застоя в кровеносных сосудах, снижение риска развития таких заболеваний, как сердечный приступ, атеросклероз и инсульт.

Имеются данные о нормализации и стабилизации артериального давления, а также о снижении уровня глюкозы у больных сахарным диабетом. Однако каждый случай индивидуален.

Во время тренировок объем легких значительно увеличивается (и довольно быстро). Это способствует развитию выносливости, укреплению иммунитета. Дыхательные пути очищены, кислородное насыщение крови увеличивается.

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ быстро похудеть. При регулярных физических упражнениях процент подкожного жира быстро уменьшается. Кроме того, тело становится более упругим, рельефным. Бег положительно влияет на мышечную ткань, делая ее более сухой и выраженной. Как уже упоминалось, все группы мышц получают нагрузку, но больше других — мышцы ног, бедер, мышц подошвы и голени и частично ягодицы (большая ягодичная мышца).

Как и любая физическая активность, челночный бег провоцирует выброс в кровь большого количества эндорфинов, гормонов радости. Это объясняет улучшение настроения, беспричинную радость и даже уменьшение боли после тренировки. У мужчин челночный бег увеличивает выработку основного гормона для их организма — тестостерона.

Несмотря на множество полезных свойств, челночный бег рекомендуется только здоровым людям, поскольку он работает практически в пределах человеческих возможностей (недаром его называют видом спринта).

Эта техника представляет собой серьезную нагрузку на суставы и связки, поэтому он противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, заболевания конечностей дегенеративного характера, проблемы с связками и суставами. Как правило, позвоночник и связки пожилых людей уже истощены, поэтому интенсивный бег только усугубит ситуацию. Спортсменам преклонного возраста лучше выбирать другой тип упражнений.

Абсолютными противопоказаниями к тренировкам являются опухоли (в том числе доброкачественные), травмы, воспаления, лихорадка, тяжелая гипертония, кровотечения, недавние операции. При обострении хронических заболеваний, инфекционных или простудных заболеваний следует отложить тренировку до полного выздоровления.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям

Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш

Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты

Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.