Развитие силы в футболе: упражнения для футболистов

Альтернативная подготовка

Без клубной поддержки молодому таланту будет сложнее достичь высокого уровня подготовки. Неплохой альтернативой является скаутская система, которая постоянно находит талантливую молодёжь по всему миру. Такой вариант может сработать и в небольших спортивных школах или частных секциях.

Если родители или тренер видят в юном спортсмене будущую звезду футбола, то можно связаться с академией любого известного футбольного клуба и предоставить подтверждающее видео. Именно таким способом «Барселона» открыла великого Лионеля Месси.

Можно отправить юного спортсмена в летнюю подростковую школу, которую открывают известные футбольные клубы в Санкт-Петербурге и Москве. Например, Real Madrid Foundation Clinic — академия «Реал» Мадрид. Обучение является платным, его проводят испанские тренеры при участии русскоязычного куратора.

Тренировки проходят на английском и испанском языках. Лагерь могут посетить мальчики и девочки от 6 до 17 лет с любым уровнем футбольной подготовки. Опытные тренеры сразу распределяют всех участников в группы с разным уровнем игровых навыков.

Можно обратиться в молодёжную академию La Masia de Can Planes, принадлежащую другому испанскому гранду — «Барселоне». Длительность обучения составляет 9 месяцев в течение учебного года. Есть 3 курса для разных возрастных групп:

1. First Touch — от 3 до 6 лет.
2. Development — от 7 до 12 лет.
3. Competitive — от 8 до 13 лет.

Отдельно существует программа обучения вратарей для детей от 7 до 13 лет.

Если тренеры в процессе обучения увидят перспективных учеников, им будет предложено продолжить тренировки в Испании. Это даст возможность попасть в молодёжное подразделение клуба. Естественно, такой шанс может выпасть далеко не каждому.

Чтобы маленького спортсмена стали называть известным игроком, придётся очень много работать. Для понимания того, что нужно, чтобы стать футболистом большого клуба, следует не только постоянно тренироваться и соблюдать режим дня. Надо любить футбол и не представлять свою жизнь без него.

Упражнения американских футболистов

Чтобы добиться успеха на поле, игрокам необходимо сочетание скорости, силы, ловкости и мощи, а это означает, что они проводят много времени в тренажерном зале. При грамотной тренировке для американского футбола необходимо задействовать комплексные упражнения, состоящие из силовых и скоростных блоков.

Большинство футболистов уделяют значительное внимание силовым тренировкам. Для этого применяется варианта:

• использовать разделение на верхнюю и нижнюю части туловища и конечности;
• выбрать программу тренировок для всего тела.

У обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В первом случае это будет означать, что ноги тренируются дважды в неделю, то есть пять дней остаются для отдыха. Тренируя только ноги в эти два дня, можно выполнять больший объем работы.

Типичный подход для всего тела, состоящий из работы с отягощениями в понедельник, среду, пятницу, из-за повышенной частоты и необходимости тренировать верхнюю часть, объем тренировки ног неизбежно уменьшается.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
Приседания 4*4-6	Жим лежа на наклонной скамье 4*4	Штанга на грудь 5*3	Жим лежа узким хватом 3*5
Румынская становая тяга 4*4-6	Подъем штанги на грудь с виса 3*3	Становая тяга рывком 3*5	Подтягивания 3*5
Step-Ups 2*8	Жим от плеча 2*6	Приседания на одной ноге 2*6	Жим гантелей на наклонной скамье 2*8
Скручивания на пресс 2*8	Подтягивание 2*6	GHR 2*8	Гребля на тренажере 2*8
pull through (протяжка) 2*8	Разгибания на трицепс 2*8	Подъем ног в висе (уголок) 2*10	Разгибания на трицепс 2*12
	Сгибание рук со штангой 2*8		Сгибания рук с гантелями 2*12

Первое значение в таблице подходы, второе – количество раз.

Программа скоростной подготовки футболистов будет в значительной степени совпадать с программой тренировок олимпийских спортсменов, но с ограниченными требованиями к типу скоростной выносливости, выполняемой спринтерами в летний сезон легкой атлетики

Вместо этого футбольная программа должна в первую очередь акцентировать внимание на технике ускорения с меньшим компонентом работы на максимальной скорости, чтобы в редких случаях полного спринта игрок мог дольше поддерживать свою высокую скорость

Шаблон скоростной тренировки в межсезонье

Понедельник

• Упражнения на мобильность – 10 мин.
• Беговые упражнения – 10 мин.
• Начало работы – 6 x 10 м (в стойке с 3 или 2 точками и спринт на 10 м)
• Работа на ускорение – 6 x 20 м (двух- или трехточечная стойка с ускорением до 20 м)
• Работа на разгон – 2 х 30 м (бег с места на 30 м).

Время отдыха между спринтами должно составлять 2–3 минуты для работы на 10 м, 3-5 на 20 м и 4–6 на 30 м, чтобы обеспечить полное восстановление.

Вторник

• Упражнения на мобильность – 10 мин.
• Беговые упражнения – 10 мин.
• Tempo Work 8-10 x 100 м при скорости 60-70% (бег на дистанции с субмаксимальной скоростью и ходьба следующие 100 метров).

Четверг

• Упражнения на мобильность – 10 мин.
• Беговые упражнения – 10 минут, 6 x 10 м
• Ускорение – 3 х 20 и 30 м. Максимальная скорость – 3 x 50 м.

Пятница повторяет вторник.

Суббота

• Упражнения на подвижность – 10 мин.
• Бег – 10 минут.
• Ускорение – 3 х 20 м
• Разгон – 2 х 30 м
• Максимальная скорость – 2 x 50 и 60 м.

Перед любой скоростной тренировкой всегда рекомендуется разминаться, а после – выполнять растяжку.

Watch this video on YouTube

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

3 вариации упражнения «ручной мяч»
Упражнение «футбол в парах»
Двусторонние игры с заданиями

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Особенности развития ловкости у юных игроков

Ловкость футболиста следует развивать с самого детства, – это понимает любой тренер. Правда, необходимо так организовать тренировочный процесс, чтобы ребёнок быстро не утомлялся и не терял интереса к происходящему.

Для развития ловкости у юных футболистов есть комплекс упражнений с мячом и без него. Обычно они выполняются в самом начале тренировки.

Упражнения без мяча:

• кувырки вперёд и назад;
• серия кувырков с поворотом;
• опорные прыжки через козла;
• прыжки между специально выставленными фишками;
• прыжки через гимнастическую скамейку;
• скоростной бег между стойками;
• прыжки с одновременной ловлей теннисного мяча.

Watch this video on YouTube

Упражнения с футбольным мячом:

• кувырки с футбольным мячом в руках;
• подбрасывание мяча в положении сидя, быстрое поднимание на ноги и ловля снаряда;
• такое же упражнение с кувырком;
• жонглирование мяча с использованием туловища и головы;
• ведение мяча с переменной скоростью;
• жонглирование мячом с напарником с периодической передачей снаряда друг другу.

Особенно хочется остановиться на жонглировании. В детском возрасте оно становится почти основным способом развития ловкости именно маленького футболиста. Работа с мячом – главный компонент футбольной тренировки. Но не стоит заставлять ребёнка сразу выполнять какие-то сложные элементы. Нужно посмотреть, что у него получается лучше всего и поощрять эти движения. А усложнять задания по жонглированию можно будет немного позже.

Неймар жонглирует мячом

Есть несколько упражнений с элементами жонглирования, которые юным футболистам будут особенно полезны для развития ловкости:

• жонглирование с разворотом на 360 градусов;
• жонглирование с кувырком;
• подбрасывание мяча, стоя на возвышенности на одной ноге;
• жонглирование мячом на гимнастическом бревне, – это упражнение ещё и хорошо развивает чувство равновесия.

Считается, что с 9 до 12 лет жонглирование мячом развивает в юном футболисте специальную ловкость. А с 13 до 16 лет – это уже отработка технических элементов.

Разумеется, все упражнения для юных футболистов можно дополнить и разнообразить. Как правило, юные футболисты выполняют их охотно и весело, – тренировка ещё только началась, сил и энергии у них много, желания – тоже. Только не следует делать этот комплекс монотонным однообразным. Желательно вносить новые элементы или немного менять условия старых, – это тренировку разнообразит.

Watch this video on YouTube

Очень любят юные футболисты игровые и соревновательные моменты. Поэтому нужно давать им возможность играть не только в футбол, но и в волейбол, баскетбол, чаще приводить их в бассейн, где поощрять прыжки в воду.

Ловкость поможет юному футболисту совершенствовать технику и умение правильно и вовремя выбирать позицию на футбольном поле во время матча. Во взрослом футболе он потом будет это делать почти автоматически.

Как построен тренировочный процесс футболистов

Любая тренировка начинается с разминки. Во время неё разогреваются основные группы мышц и готовится к определённым нагрузкам сердечно – сосудистая система. Как правило, выполняются следующие упражнения:

• пробежка с мячом;
• ведение футбольного снаряда по полю;
• бег с высоким подниманием бедра;
• использование приставного шага;
• аэробные упражнения.

Обязательно производится растяжка мышц задней и передней поверхности бедра. Выполняется несколько упражнений для ног:

• мельница с опущенным корпусом;
• велосипед в положении лёжа;
• прыжки через препятствия;
• стойки на ногах;
• отжимания с активным использованием ног.

Всего на разминку уходит 10-15 минут. При этом интенсивность упражнений постоянно возрастает.

Помимо всевозможных стеночек, игры в квадрате, забеганий и т п. большое значение имеют когнитивные упражнения. Они направлены на стимуляцию деятельности коры головного мозга, координации движений, соразмерности действий рук и ног футболиста. Это развивает интеллектуальное мышление, умение футболиста принимать нестандартные решения на поле, чувствовать возможности собственного организма.

Заканчиваются тренировки, как правило, двухсторонней игрой, – игроки этот момент очень любят. Разумеется, этот процесс носит соревновательный характер, но главное здесь всё-таки – не результат, а отработка технических навыков и элементов тактики.

Watch this video on YouTube

Работа с мячом

Любые футбольные тренировки до отработки тактических действий включают в себя усиленную работу с мячом. Да, это однотипные упражнения из тренировки в тренировку, однако таким образом оттачивается автоматизм действий футболистов. Обработка мяча у них должна происходить машинально, без концентрации на этом своего внимания

Как раз внимание должно быть сосредоточено на игровой ситуации, на расстановке своих и чужих игроков и на анализе своих действий

Итак, давайте рассмотрим самые популярные упражнения с мячом, которые используют большинство тренеров.

Квадрат

Пожалуй, одно из самый распространенных и эффективных упражнений, которое при этом еще и любят игроки. В нем содержится элемент игры, поэтому всеми воспринимается с радушием.

Суть квадрата заключается в том, что отводится небольшая квадратная территория поля, по периметру которого расставляются игроки. Внутри образованного квадрата находится несколько игроков, цель которых — отобрать мяч у игроков по периметру, которые должны постоянно перепасовываться. Количество игроков в таком упражнении не ограничено.

Это некая футбольная версия лова, только вместо игроков нужно поймать мяч. Когда вводящий игрок отбирает мяч, он становится в периметр, а игрок, на передаче которого был отобран мяч, становится внутрь квадрата, Для усложнения задачи тренер может вводить дополнительные правила. Например, за определенное количество не перехваченных передач игроки внутри квадрата остаются на штрафной круг. При этом тренер также может ограничить количество касаний. Самый сложный уровень — одно касание. То есть, у игроков по периметру есть лишь одно касание, в котором они должны совместить прием мяча и его передачу.

Удержание мяча

Для этого упражнения также понадобится небольшая территория поля, которую лучше разграничить фишками. Игроки делятся на две равные команды и имеют право свободно двигаться в пределах обозначенной зоны. Задача каждой команды — как можно дольше сохранить контроль над мячом. При отборе мяча он переходит под контроль другой команды, которая также должна стараться его удержать у себя как можно дольше. Тренер также может ограничить число касаний мяча каждого игрока или усложнить процесс любым другим способом.

По сути, это тот же квадрат, только теперь борьба за мяч идет равным количеством игроков и отрабатывается командное мышление. В квадрате вводящие играют сами за себя, пытаясь выйти в периметр. Тут больше делается акцент на командные действия и точность передач.

Футбол с разными заданиями

Из команды создаются урезанные составы, чтобы игроки смогли упражняться группами 6х6, 7х7 и так далее. Такая тренировка футбольной команды требует наличия маленьких ворот и фишек. Разграничивается небольшие поля с двумя небольшими воротами. Задача игроков показать командный футбол и забить как можно больше мячей сопернику. То есть, сложность заключается в уменьшенных габаритах игровой площадки и в уменьшенной площади ворот. Как правило, при таком формате игры вратари не используются. Они уходят индивидуально тренироваться по своей специализированной программе.

Игра в парах

Принцип игры как и вышеописанном упражнении, только тут создаются команды с четным количеством игроков. При этом создаются пары, в которых игроки передвигаются вместе, взявшись за руки. Отличный способ натренировать взаимопонимание между игроками. Кроме этого, это еще и весело, поэтому охотно приветствуется на любых тренировках.

Упражнения для самостоятельной тренировки

После освоения теории и основных правил можно смело приступить к самостоятельным упражнениям. Они помогут вам подготовиться к командной игре и чувствовать себя в форме.

Принятие мяча от стены

Пните снаряд ногой по направлению стены на высоту около 1 м. Попробуйте поймать его ногой, когда мяч отскочит от стены. Выполняйте около 10 минут, постепенно увеличивая расстояние до стены.

Дриблинг (ведение мяча) и смена траектории

Лучше выполнять это упражнение на большой территории. Бегите с мячом так, чтобы он не был далеко от вас. Снаряд в идеале должен быть примерно в 50 см от вашей ноги.

Поначалу ваши глаза будут неустанно следить за мячом, но постепенно отводите глаза и смотрите перед собой. Профессиональные спортсмены во время дриблинга способны контролировать обстановку вокруг и при этом вести мяч.

Также поучитесь менять траекторию, это поможет вам обходить надвигающихся на вас соперников. Для этого бейте мяч боковой стороной стопы в нужную сторону.

Тренировка обеих ног

Выясните, какой ногой вам неудобнее бить по снаряду больше всего и делайте упор на тренировку именно этой ноги. Игра непредсказуема, вам могут отдать пас с любой стороны, и вы должны принять его как левой, так и правой ногой одинаково хорошо.

При выполнении различных упражнений старайтесь чаще задействовать свою «не ведущую» ногу.

Обход препятствий

Во время игры ваше основное препятствие – это противники. При тренировке это могут быть различные предметы, вокруг которых вы должны обходить с мячом.

Используйте классическое упражнение «змейка». Расставьте препятствия в один ряд, выдерживая расстояние между предметами около 1 м. Ведите мяч так, чтобы обойти один предмет с левой стороны, а следующий – с правой, и так по очереди.

Ближние и дальние пасы

Для этого упражнения вам понадобится второй человек. Будет лучше, если ваш товарищ уже умеет сносно играть в футбол и может вас обучить.

Возьмите мяч, встаньте друг напротив друга и отдайте пас человеку. Пусть ваш друг примет пас и отдаст его вам, и так по очереди. Постепенно увеличивайте расстояние и силу удара по снаряду, но главное – это точность передачи, чтобы мяч летел чётко в нужную сторону – к товарищу, а не куда-то вбок.

Защита мяча

Здесь вам так же потребуется друг. Ведите мяч, а в этом время человек пусть пытается его отобрать. Вам нужно маневрировать, уклоняться, резко менять траекторию и закрывать доступ к мячу своим корпусом.

Отработка угловых

Научитесь подавать угловой удар так, чтобы члены вашей команды могли принять снаряд. Для этого можно использовать быстрый пас тому товарищу, что находится к вам ближе всех.

Удар по воротам

На просторной площадке отметьте место, где будут располагаться ворота. Хорошо, если у вас есть настоящие ворота, так вам будет проще тренироваться. Поставьте мяч, отойдите от него немного, разбегитесь и ударьте по мячу так, чтобы он оказался точно в воротах. Тренируйтесь бить с разного расстояния и ракурса. Намечайте желаемый угол на воротах, и старайтесь попасть именно в него.

Обманные развороты

Ведите мяч сначала по одному направлению, а потом, когда оппонент захочет отобрать мяч, резко смените направление. Главное, чтобы это было неожиданно для соперника. Для этого можете сымитировать движение ноги в одну сторону, но в последний момент быстро развернуться и ударить в другую сторону.

Выполнение финтов

Финты – красивые и эффективные трюки, благодаря которым зрителям интересно наблюдать за игрой, а игрокам – ловко обводить соперников и достигать поставленных задач.

Ниже приведена пара базовых финтов, которым в первую очередь учатся начинающие футболисты.

1. Зико. Расположите правую от снаряда ногу на расстоянии примерно 30 см от него, потом поднимите другую ногу и чуть толкните мяч с правой стороны внешней частью левой стопы. Таким образом, обе ноги должны оказаться с правой стороны от снаряда. Контролируя мяч левой ногой, поворачиваетесь влево. Когда вы развернётесь на 360 градусов, продолжите движение с мячом (дриблинг). Также этот трюк можно выполнять и правой ногой.
2. Ножницы. Как и предыдущий финт, «Ножницы» направлены на то, чтобы запутать соперника. Ведите мяч, набирая скорость. Поставьте левую ногу слева от мяча, замахнитесь правой ногой так, будто хотите нанести удар, но вместо этого верните ногу обратно, обведите её вокруг мяча по часовой стрелке. Потом поставьте правую ногу справа от снаряда, поднимите вторую ногу и ударьте по мячу влево. Чтобы соперник запутался, делайте движение правой ногой и бейте левой.

АКРОБАТИКА В СИСТЕМЕ ПОДГОТОВКИ ФУТБОЛИСТОВ

Данное учебно-методическое пособие разработано с целью оказания методической помощи тренерам в проведении учебно-тренировочных занятий по совершенствованию координационных способностей футболистов. Авторы предлагаемого пособия преследуют лишь одну цель – систематизировать специальные упражнения в области акробатики, которые необходимы для подготовки высококвалифицированных футболистов.

Футбол, как и любая современная спортивная игра, характеризуется высокими требованиями к мастерству спортсменов, проявляемому в условиях постоянно меняющихся игровых ситуаций и игровых контактов с соперником. (Люкшинов И.М., Суворов В.В., 1996).

Техническая подготовленность спортсмена, его умение владеть различными приемами в футболе определяются во многом его способностями координировать свои движения и ориентироваться в пространстве. Поэтому футбол с полным основанием можно отнести к сложно-координационным видам спорта, в которых результат зависит от эффективности сочетания сложных действий и соизмерения их в пространстве и во времени (Рабинович 11.11 и соавтор, 1990; Волыпко В.В., Лебедев В.М., 1992; Пула Л., 1996; Starosta W., 1990; Wlalovvski Т., 1992). Поскольку большинство игровых действий футболистов на поле выполняются на максимальных и околомаксимальных скоростях с постоянным противоборством соперника, что часто заканчивается падением спортсменов, как нападающих, так и защитников, повышается риск травматизма. Чаще всего футболисты травмируются из-за недостаточного уровня: координационной подготовленности и владения своим телом.

Специфика учебно-тренировочной и соревновательной деятельности у футболистов высокой квалификации требует высокого уровня развития координационных способностей и игровой ловкости, а также развития функции равновесия. При общем, достаточно высоком уровне развития физических качеств, технико-тактической и психологической подготовленности, любой дополнительный фактор может стать решающим для достижения общей победы.

В связи с этим, появилась необходимость изыскивать новые средства, используемые в тренировочном процессе, для повышения уровня развития координационных способностей и функции равновесия спортсменов. В настоящее время упражнения акробатического характера в футболе рассматриваются как средства, охватывающие все основные этапы многолетней подготовки высококвалифицированных футболистов. Акробатику иногда называют «изюминкой» высокого уровня развития координационных способностей и игровой ловкости, являющейся «базой» — своеобразным фундаментом, на котором можно совершенствовать технико-тактическую, физическую и психологическую подготовленность.

Главной задачей на данном этапе является определение исходного уровня развития координационных способностей у футболистов, разработка и внедрение в тренировочную практику команд комплексов специальных упражнений. Упражнения, отбирались нами с учетом специфики учебно-тренировочных занятий (нами проводились консультации со специалистами по спортивной гимнастике, акробатике, батуту, футболу).

Проводимые ранее исследования в этой области в России, за рубежом выявили взаимосвязь между эффективностью введения в тренировочный процесс футболистов акробатических упражнений, качеством их освоения и мастерством футболистов.

Данное учебно-методическое пособие может быть использовано в своей работе и специалистами других видов спорта (и не только игровых, но и индивидуальных видов спорта).

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Еще интересное по теме:

• Нелли Фуртадо в 2017 году >>
• Как выбрать тренера >>
• «Мифоеды»: вся правда о еде >>

Система подготовки вратаря

Наличие четырёх амплуа предусматривает отдельную подготовку для каждого из них. Голкипер, в отличие от полевых игроков, редко выходит за пределы штрафной площадки и может играть рукой. Страж ворот имеет полное право пренебречь кардионагрузками, компенсируя их ловкостью и прыжковой составляющей. В ролике представлен план стандартного занятия для вратаря. Всё начинается разминки: раскачивание тела и разогрев мышц, позволяющие оставаться в тонусе, несмотря на статичное положение. Основа бесплатного видеокурса состоит из преодоления барьеров с последующей ловлей мяча и тренировка различных вариантов сейвов. Завершается программа челленджом по отражению бросков.

Развиваем скорость

Скорость — один из самых важных качественных показателей любого футболиста. Не у всех от природы есть этот дар, но его можно постепенно развивать посредством регулярных тренировок

Тут важно различать три уровня скорости, которыми должен обладать каждый футболист:

• быстрым интеллектом для принятия четких и мгновенных решений;
• стартовой скоростью;
• высокой скоростью бега.

Если у игроков есть проблемы со скоростными показателями, то чаще работы над этим проводятся сразу после разминки

Тут важно, чтобы футболист был свеж, поэтому иногда этих игроков забирают для персональной тренировки скоростных показателей, пока другие занимаются работой с мячом

Упражнений на скорость существует множество и, опять-таки, тут нужен индивидуальный подход к проблеме. Если говорить об универсальных способах развить скорость, то ват вам несколько хороших вариантов:

Физические нагрузки на тренировке

Футбол – очень динамичный вид спорта. Во время игры футболисты должны находиться в постоянном движении, перемещаясь по полю. Чтобы воспитать это качество в полной мере, аэробные нагрузки на тренировках возрастают буквально с каждым сезоном. Выделяется несколько направлений:

постоянно воспитывается выносливость футболиста при беге на дальние дистанции;
большое внимание уделяется силе мышц ног и вообще нижней части тела;
в течение всей тренировки проводится координация двигательных и дыхательных процессов;
регулярно производится работа с корпусом, чтобы снимать напряжение с мышц спины.

Как уже отмечалось, тренировочное занятие начинается с разминки. Но уже во время неё нужно постоянно работать с мячом, – взаимодействие с этим снарядом должно войти в постоянную привычку. Длительность тренировки не должна превышать два часа, иначе наступит продолжительная усталость и даже истощение.

Watch this video on YouTube

Бег на дальние дистанции – это отдельный тренировочный процесс, который обычно проходит не на стадионе, а где-то на природе, на специальных трассах или беговых дорожках с длинным маршрутом.

В академии «Барселоны» есть комплекс разработанных силовых упражнений, который применяется традиционно. Некоторые из них хорошо известны, какие-то могут даже удивить. Но они применяются и дают свои результаты:

• квадрат на самом деле – не только упражнение для отбора и паса, – он выполняется очень интенсивно, поэтому тренирует выносливость;
• ведение мяча на скорости – специфический футбольный навык;
• часто практикуется игра в урезанных составах по всему пространству футбольного поля, – тут физическая нагрузка увеличивается в разы;
• игра с отягощениями, – считается, что и это повышает выносливость футболиста в несколько раз.

На тренировках английских клубов очень много бега и единоборств, французские команды воспитывают, в первую очередь, скоростные качества. Что же касается российских команд, тут единой методики нет. Считается, что клубы с юга страны больше воспитывают технику, а уральские и сибирские команды делают акцент на атлетизм. Но сейчас многое зависит от того, какую методику выберет тренер и его штаб.

Как тренируется Криштиану Роналду

• Криштиану тренируется пять дней в неделю, сюда входят тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. Основное направление в тренировках футболиста, конечно же, кардио. Роналду выполняет различные кардиоупражнения, в том числе бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда как на велотренажере, так и на байке в воде. Еще спортсмен плавает в бассейне.
• Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это и прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания и тому подобное.
• Тренировки в зале сопровождаются силовыми упражнениями с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Также используется такое оборудование, как босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации.
• Неотъемлемой частью тренировки является стретчинг. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись.
• Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело.