Как научиться прыгать в длину с места?

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

• Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
• Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
• Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
• Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Прыжки через широкие препятствия

Самое главное — преодолеть препятствие резким прыжком и продолжать бежать без остановки.

В этом случае вам следует проконсультироваться с такими техническими подробностями:

• Каждой серии прыжков должен предшествовать быстрый заезд;
• беговая стопа быстро устанавливается на землю, когда ее отталкивают;
• маятниковая нога сильно поднята в горизонтальное положение, верхняя часть тела находится в вертикальном положении
• При посадке летающая нога будет подпрыгивать, чтобы вы могли немедленно продолжить ходьбу.
• Прыжки на гимнастических коврах.
• Прыжки через наполненные шары.
• прыжок «с острова на остров» или «удар к удару
• Пропустить зоны.

Серия прыжков с двойным препятствием:

• перепрыгивание через две резиновые ленты
• Прыжки через ряды ракушек. Расстояние между рядами 1,8-2 м, расстояние между двумя препятствиями 3-5 ступеней.
• Прыжки через препятствия. Высота барьеров может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня готовности.

Прыжки с линии управления после долгого перерыва:

• монтажные прыжки: при прыжке смотреть вперед, а не на толкатель.
• прыжки в горы (куча спортивных ковриков, лошадей и т.д.). Сначала ты прыгаешь с линии примерно в 1 метре от холма. Затем расстояние постепенно увеличивается. В то же время, постарайтесь всегда прыгать в середину холма.
• прыжки с линии на линию (с резиновыми ковриками). Расстояние должно быть настолько большим, что его можно преодолеть только после быстрого бега. Позже расстояние увеличивается.

Ошибка во время прыжка в
длину с взлетно-посадочной полосы разрешена.

Голова откинута назад, спина согнута 2. тело наклонено назад, нога от пятки установлена с блокирующим движением 3. верхняя часть тела сильно наклонена вперед, мухомор не активен 4. верхняя часть тела слишком сильно наклонена вперед, нет шага от мухомора 5. ноги недостаточно подняты перед посадкой 6. в полете тело наклонено в направлении 7 В полете ноги наклонены под углом — устаревшая техника прыжков «наклоненные ноги» 8. ноги не приземляются на одинаковую высоту 9. колени слишком сильно нагружаются во время приземления 10. прыгун наклоняется руками на землю 11. прыгун слишком рано кладет ноги на землю

Упражнения по устранению ошибок во время прыжка в длину со ствола:

1. Держите голову прямо и посмотрите на отверстие для прыжка D2: все вверх.
2. верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении перед отталкиванием. Нога быстро касается штанги D1: 1, 3; D3: все.
3. слегка выпрямить корпус перед отталкиванием (после наклона ствола) D4: например, 2.
4. во время полета необходимо в течение значительного времени оставаться в положении, которое было принято после нажатия на все органы управления D2 и D3
5. более прямой D3 при отталкивании: хорошо.
6. прямолинейный отжим D4: все остановки и стопы.
7. если вы толкаете, выпрямляете и удерживаете эту позицию в полете D2 и D3: все остановки.
8. поднимите ноги в полете к тому же вы кенгуру и другие прыжки с поднятием ног.
9. колени и бедра должны подпрыгивать мягко Различно, например, во время приземления.
10. необходимо положить руки перед D1-D4: все.
11. Выпрямляйте больше, когда толкаете. Напряженные мышцы живота D2 и D3: все.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

Дистанцию мерят от линии прыжка до точки ближайшего касания земли.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

1. Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
2. Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
3. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
4. Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.

Направляйте прыжок не вверх, а вперед.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

1. Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
2. Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
3. Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
4. Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка

Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка

Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Важно скоординировать движения рук и ног.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Самая главная задача – не упасть назад.

Теперь детальней каждое движение:

1. Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
2. Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
3. Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
4. Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

С выбросом ног назад

Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.

Вопрос эксперту
Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг? Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом

Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую

Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение

В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Как правильно отталкиваться

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает не только разгон и полет, но и сам толчок, который является залогом хорошего результата. Насколько правильно и сильно легкоатлет оттолкнется от дорожки, настолько высокими будут его итоговые показатели. Стоит отметить, что эта часть прыжка не заключается в одном толчке голеностопом. На самом деле отталкивание начинается с постановки ноги на специальную пограничную отметку. В этот момент стопа опирается на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперед должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене. Начинающим спортсменам не рекомендуется такое положение, поскольку мышцы ног еще не достаточно развиты и прыгун может потерять баланс, иными словами, не справиться с силами реакции опоры, которые воздействуют на его ноги и корпус.

После начального рывка от поверхности тазобедренные и коленные суставы разгибаются. В это время маховая нога выносится вперед и вверх, полностью выпрямляясь. Это мгновение знаменуется резким всплеском нагрузки на мышечную и инерционную систему прыгуна. Такое положение в легкой атлетике называется вертикаль. Во время отталкивания необходимо выполнять маховые движения руками. Это увеличит результирующую силу рывка. Задачей отталкивания является достижение максимальной вертикальной скорости вылета из горизонтального движения (разбега). Чем быстрее будет рывок, тем больше высота прыжка. Оптимальным углом вылета будет 22 градуса. Новичкам разрешается любое отклонение корпуса, но только по оси движения.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Вариант №2 Прыжки

Прыжки в легкой атлетике включают в себя нормативы по прыжкам в длину, высоту, с шестом и тройной прыжок. Прыжки в длину выполнялись и с места, но сегодня эта дисциплина закрыта для официальных соревнований.

Все прыжки включают в себя этапы выполнения, которые связаны друг с другом. Например, спортсмены выполняющие прыжок в длину или высоту необходимо разбежаться, оттолкнуться, пролететь и приземлиться. Прыжок с шестом считается еще более сложным, так как имеет больше этапов. Спортсмен во время разбега несет шест, потом ему нужно попасть низом шеста в упорный ящик, далее произвести некий «кач» на шесте и выкинуть свое тело при этом помогая руками. Далее пролететь планку и приземлиться. Третий вид прыжка это тройной. Спортсмен разбегается и осуществляет три прыжка. Также присутствует толчок и приземление, но сложность в том, что второй и третий прыжок совмещают в себе приземление и отталкивание.

Самым популярным видом прыжков является прыжок в высоту с разбега. В этом разряде участвуют и женщины и мужчины. Прыгун осуществляет разбег в произвольной форме и перепрыгивает через планку, которая закреплена горизонтально на специальной конструкции. Каждый спортсмен имеет три попытки на выполнения прыжка. Планка поднимается выше после того, как спортсмен ее преодолел.

Отдельный вид легкой атлетики это прыжок в длину с разбега. Данный разряд включен в многоборья. В этом виде прыжков участвуют также мужчины и женщины. Спортсмен осуществляет размер и, подбегая к насыпи, отталкивается от специальной планки, причем он не должен за нее заступить. Результат фиксируется соответственно от планки и до следа, который оставляет спортсмен на песке.

Самым сложным по техническому выполнению является прыжок с шестом. Спортсмен должен быть физически разнопланово развит. В этом виде прыжков участвуют только мужчины. Разбег для этого сложного прыжка составляет от 38 метров и до 42м. При этом атлету необходимо держать шест двумя руками. За несколько шагов до толчка, прыгун упирает передний конец шеста в специальный упор. Спортсмен должен пойти ногами вверх и оттолкнуться руками от шеста. Прыгун изгибает тело, чтоб перепрыгнуть планку и не задеть ее. Одним из самых титулованных спортсменов в этом виде прыжков является украинец Сергей Бубка.

Все виды прыжков в легкой атлетике имеют широкую популярность. Люди занимаются не только для достижения результатов на соревнованиях, но и как для развития своего тела. Данный спорт всесторонне развивает организм и физические данные человека. Со временем и с дальнейшим развитием этого спорта, каждый разряд прыжков имеет свою уникальную технику и движения. Они позволяют добиваться максимально эффективного результата.

Любой легкоатлет прыгун скажет, что недостаточно только каждую тренировку прыгать, нужно очень кропотливо работать над всем телом. Спортсмен, который поставил цель показывать лучшие результаты должен обладать отменной физической формой и координацией. Тренерами, которые в основном, являются бывшими спортсменами, разработаны специальные упражнения. Для прыгуна главное, чтоб мышцы работали на взрывную силу, то есть толчок. Но и так же были развиты на выносливость и статическую силу

Кроме развития мышц, соответственно уделяется внимание и оттачиванию идеальной техники исполнения прыжка

3, 4, 5 класс по физкультуре

Особенности прыжка

Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.

Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:

• если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
• если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.

Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела.  Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

• Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
• Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
• Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

• Нужно встать у стартовой линии.
• Ноги нужно расположить на уровне плеч.
• Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
• Ноги поставить на всю стопу.
• Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

• Руки резко выбрасываются вперед.
• Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
• Коленные суставы разгибаются.
• Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

• При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
• Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
• При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен

Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»)

Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Глава 1. Общая характеристика легкой атлетики.

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья. Один из основных и наиболее массовых видов спорта. Лёгкая атлетика относится к весьма консервативным видам спорта. Так программа мужских дисциплин в программе Олимпийских игр (24 вида) не менялась с 1956 года. В программу женских видов входит 23 вида. Единственная разница — это ходьба на 50 км, которой нет в женском списке. Таким образом, лёгкая атлетика является наиболее медалеёмким видом среди всех олимпийских видов спорта. Программа чемпионатов в помещении состоит из 26 видов (13 мужских и 13 женских). На официальных соревнованиях мужчины и женщины не участвуют в совместных стартах. В англоговорящих странах легкая атлетика разделяется на две группы соревнований: «трековые» и «полевые». Каждый вид легкой атлетики имеет свою историю, свои триумфы, свои рекорды, свои имена. Виды легкой атлетики принято подразделять на пять разделов: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности. Спортивная ходьба — на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали. Бег — на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег — 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег с барьерами (100 м — женщины, ПО м — мужчины, 400 м — мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м). Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях). Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций, и коридоры для передачи эстафетной палочки. Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие, из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов, таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам. В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания. В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт. Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.