Гимнастика для лица от морщин

Кому подходит и противопоказания

Стоит помнить, что бодифлекс подходит не всем желающим похудеть. Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, а параметры фигуры оставляют желать лучшего, то эта система станет идеальной. Тренировки бодифлекс подойдут людям со слабой силой воли и терпением, так как комплекс отличается простотой и не требует соблюдения диеты.

Данная система идеально подходит при недостатке свободного времени, финансов, желания или иных причин, а также скромном пространстве квартиры для оборудования спортивного уголка. Упражнения построены таким образом, что дают относительно быстрые результаты за короткий период. Они понравятся людям, любящим ежедневно проводить замеры параметров тела и взвешивания, откровенно радующихся даже скромным положительным результатам.

Комплекс помогает молодым мамам восстановить форму после родов. Женщины отмечают ряд преимуществ:

• проводить упражнения можно пока ребенок спит, при этом не надо уходить в другую комнату;
• практически полное отсутствие финансовых вложений;
• эффективное сжигание «рыхлых» складок на боках и в области живота, которые активно образуются в период беременности, активная подтяжка вялых и слабых мышц.

Комплекс выполняется легко, без усилий, он подойдет как для профессионального спортсмена, так и для новичка. Освоить методику может каждый желающий

Стоит обратить внимание на медицинские ограничения на занятия физическими упражнениями. В число противопоказаний входят:

• наличие узлов и кист в щитовидной железе;
• камни в желчном пузыре и почках;
• период после любых операций;
• язва желудка и 12-ти перстной кишки;
• сахарный диабет I типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность и пороки сердца;
• прием некоторых лекарственных препаратов, например, антидепрессантов, иногда противозачаточных, гормональных таблеток и др.
• высокое внутричерепное давление;
• патологии и заболевания органов, прилежащих к диафрагмальной мышце.

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу. Читайте подробнее о лечении варикоза в нашей клинике.

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание, применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Необходимо полностью изучить технику прежде, чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе»: ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах»

Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

Заниматься удобно перед большим зеркалом с оголенным животом – тогда вы сможете увидеть, достаточно ли втягивается живот.

Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить комнату.

Основной комплекс

Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.
Упражнение «Насос». Начальное положение — корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох — наклон вперед, на выдохе — исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых — 10-15 секунд.
Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза — вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
Упражнение «Лотос». Поза лотоса

В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: нужно 5 минут дышать в медленном и спокойном темпе. Живот и грудь не поднимаются

Дыхание должно быть беззвучным. Когда это станет получаться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
Упражнение «Волна». Глубокий вдох выполняется медленно, при этом живот втягивается, а грудь поднимается. Затем выдох. Повторить 10 раз.

Расписание упражнений на неделю:

Упражнения бодифлекс

Первые занятия рекомендуется посвятить правильной постановке дыхания, и только потом переходить к упражнениям.

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

• выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
• вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
• сильный выдох – со втягиванием живота;
• задержка дыхания – 8-10 секунд;
• расслабление.

Позы бодифлекса:

• Льва (волейболиста). Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.

• Ужасная гримаса. В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.

• Боковая растяжка. Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.

• Оттягивание ноги назад. Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.

• Сейко. Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.

• Алмаз. В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.

• Шлюпка. Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.

• Кренделек. Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.

• Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.

• Брюшной пресс. Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.

• Ножницы. Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.

• Кошка. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Преимущества программы

Плюсы бодифлекса заключаются в следующем:

• Помогает сбросить лишние килограммы без диет;
• Способствует общему оздоровлению организма;
• Оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• Налаживает работу органов дыхания, пищеварения;
• Помогает привести тело в тонус;
• Занятия бодифлексом – лучшая профилактика инфекционных и вирусных заболеваний (стимулирует иммунитет);
• 15-минутная тренировка помогает сжечь около 600 Ккал. Это равносильно часу бега или двум часам интенсивной аэробной нагрузки.

Несмотря на очевидные достоинства программы, бывает, что дыхательная гимнастика не приносит пользы. Такое явление связано с несоблюдением техники выполнения аэробных упражнений и малограмотностью читателей, не всегда понимающих суть аэробного тренировочного комплекса.

Для тех женщин, которые хотят сбросить вес, но при этом не желают истязать свой организм строгими диетами, занятия бодифлексом – лучший выбор. В большинстве случаев к таким тренировкам обращаются молодые мамы, желающие восстановить фигуру после беременности. Так, автор метода утверждает, что гипервентиляция легких и целевая доставка кислорода к органам и тканям не только помогает сжигать ненавистный жир, но и позволяет заметно оздоровить весь организм.

К дополнительным преимуществам бодифлекса необходимо причислить:

• Одно занятие отнимает всего лишь 15 минут свободного времени;
• Тренироваться можно в домашних условиях;
• Программу бодифлекс нельзя отнести к тяжелым изнуряющим физическим нагрузкам;
• Метод эффективен, желаемые результаты достигаются быстро;
• Никакого вреда организму бодифлекс не наносит, скорее, наоборот, способствует его общему оздоровлению.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Что нужно делать?

1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

• Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
• Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
• Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
• Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
• Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
• Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха

Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу»

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

• активизация обменных и метаболических процессов;
• устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
• укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
• расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
• усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
• внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
• ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
• подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
• все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Что необходимо для тренировок

Занятия бодифлексом не требуют никакого специального оборудования или спортивного инвентаря. Всё, что понадобится начинающим спортсменам, – это немного свободного места и удобный гимнастический коврик (каремат). Одежду для тренировок следует выбирать максимально удобную, желательно выполненную из натуральных тканей.

Продолжительность одного занятия составляет 15 минут в день. Перед началом тренировки необходимо позаботиться о том, чтобы поблизости были часы – контроль времени играет немаловажную роль на начальных этапах занятий дыхательной гимнастикой.

Теперь немного о самой программе. В её основе – периодическая задержка дыхания (то есть, анаэробная нагрузка) в сочетании с выполнением статичных упражнений (поз). Такая техника дыхания обеспечивает «целевую» доставку кислорода к проблемным зонам и способствует интенсивному жиросжиганию.

Видео «Техника дыхания по системе бодифлекс»:

Приведём некоторые полезные рекомендации для начинающих:

• Прежде всего, стоит научиться правильно выдыхать воздух. Для этого губы складывают в форме трубочки, выпускают воздух медленно и постепенно. Лёгкие должны быть полностью очищены.
• Вдох во время занятий бодифлексом следует делать исключительно через нос. Губы при этом плотно сомкнуты, воздух втягивается быстро (необходимо стараться захватить как можно больший объём).
• Весь набранный воздух следует максимально быстро выдохнуть через рот (манипуляции должны сопровождаться характерным звуком «пах» – это значит, что техника выполнения выдоха соблюдена).
• Следующий шаг в освоении гимнастики – правильная задержка дыхания. После выдоха необходимо плотно сомкнуть губы и прижать голову к груди. Живот следует максимально втянуть вовнутрь (прижать к позвоночнику). В этом положении необходимо задержаться на 8 секунд (на первых этапах занятий достаточно 2-3 с), после – глубоко и спокойно вдохнуть, расслабить мышцы брюшного пресса.

Конечно, осваивать дыхательную технику бодифлекса проще под чутким руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, тщательно изучить программу занятий можно с помощью видеоуроков или сделать это по книге автора методики Грир Чайлдерс.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс- это система, состоящая из двенадцати упражнений, которые сочетают в себе растяжки и задержки дыхания.

Во время выполнения подобных упражнений наш организм дает направление кислороду в ту область, для которой упражнение и делается, и помогает устранению жира. Самыми эффективными являются вдохи и выдохи, поэтому бодифлекс-тренеры рекомендуют первое время заниматься исключительно постановкой дыхания.

Главный секрет этой методики, по мнению ее почитателей,- дыхание при помощи диафрагмы, позволяющее использовать дополнительный легочный объем, а также непродолжительное кислородное голодание, результатом которого является более активное использовании кислорода организмов впоследствии.

Все знают, что когда мы дышим обычно, то есть поверхностно, легкие функционируют менее, чем наполовину, а если использовать диафрагму, данный показатель может значительно возрасти.

Минусы гимнастики

Создательница этой программы для похудения указывает, что Бодифлекс может помочь не всем. При выполнении всех рекомендаций он не принесет вред, но и польза от упражнений будет не во всех случаях. Перед тем как начать заниматься, учтите следующие факторы:

• Заниматься этой гимнастикой необходимо регулярно. Если вы настроены похудеть, это возможно только при ежедневных занятиях. Так как они занимают всего 20 минут в день, то сделать это не составит труда. Если вы бросаете тренировки при достижении оптимального результата, лишний вес возвращается.
• Бодифлекс не сочетается с другими физическими нагрузками. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, эффекта от данной гимнастики не будет.
• Также эта система не будет давать высоких результатов, если вы принимаете какие-либо лекарства. Прием препаратов снижает воздействие гимнастики.
• Бодифлекс эффективен только в том случае, если у вас имеется излишний вес. Количество килограммов должно превышать как минимум пять килограмм свыше нормы. Если вы имеете нормальный  вес и хотите похудеть, то с помощью данной программы сделать это не удастся.

Бодифлекс – высокоэффективная система для похудения, что доказано самой создательницей программы и ее последователями на личном опыте. Если вы решили сбросить лишние килограммы с помощью этой методики, тщательно следуйте всем рекомендациям и изучите все противопоказания, чтобы не нанести вред организму.