Бодифлекс — система упражнений, позволяющая избавиться от жира

Рекомендации Грир Чайлдерс

Сама Грир невероятно счастлива, открыв для себя и еще для миллионов женщин такой простой способ избавиться от лишних сантиметров.

Грир Чайлдерс

Вот ее основные рекомендации всем тем, кто планирует начать заниматься:

• Не халтурьте!
• Не ищете оправданий – 15 минут в день найдется у каждого!
• Научитесь сперва дышать, а только потом принимайтесь за упражнения!
• Постоянно следите и совершенствуйте технику дыхания!
• Выкиньте весы (оценивать результат стоит по форме, а не по цифре на весах)!
• Найдите постоянную мотивацию!
• Научитесь ждать (задержки при потере веса – норма, не падайте духом, когда килограммы начнут уходить медленнее)!
• Не переусердствуйте!
• Не занимайтесь на полный желудок!
• Слушайте себя и свой организм!

Подводя итог сказанному, стоит заметить, что лучше один раз попробовать, чем постоянно строить догадки и никогда не узнать правды. Потратьте как-нибудь 15 утренних минут на бодифлекс и, может быть, вы поймете, что именно этого вам так не хватало!

Упражнения комплекса Бодифлекс

Американка Грир Чайлдерс утверждает, что великолепная фигура за 15 минут в день достигается благодаря сочетанию правильной техники дыхания и физических упражнений. Бодифлекс предназначен не только для похудения, но и улучшения структуры кожи, укрепления здоровья, тонизации мышц. Комплекс упражнений подробно описан в авторской книге Грир Чайлдерс, которая на сегодняшний день доступна на русском языке.

Ласточка

Упражнение помогает добиться подтянутых бедер и ягодиц. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Далее техника такова:

• приподнимите и отведите назад правую ногу, носок которой направлен в пол;
• спину держите прямо, не прогибая, взгляд направьте вперед;
• выполните все шаги дыхательной техники и на 4 этапе поднимите отведенную назад ногу максимально высоко, напрягая ягодицы;
• выполняйте упражнение из бодифлекс комплекса Грир Чайлдерс трижды на каждую ногу.

Кошка

Упражнение помогает эффективно проработать мышцы живота, бедер, укрепить спину. Исходное положение такое же, как при выполнении «Ласточки». Далее вам необходимо:

• на этапе задержки дыхания выгните спину, наклонив голову вниз;
• подбородком старайтесь коснуться груди, чувствуя, как тянется спина;
• на восьмом счете примите исходную позицию;
• повторите упражнение из цикла Грир Чайлдерс еще пару раз.

Лев

Это упражнение является одним из ключевых в бодифлекс. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширину примерно 35 см, а ладонями упереться в бедра. Далее делайте так:

• взгляд направьте перед собой;
• после выполнения дыхательной техники примите позу льва, подняв вверх глаза и широко их распахнув;
• губы соберите в трубочку и опустите вниз (щеки должны сильно натянуться);
• не расправляя губы, просуньте сквозь них язык так далеко, насколько это возможно;
• шея должна быть напряженной, при этом все мышцы лица тянутся от глаз до подбородка;
• оставайтесь в данной позе 8 секунд, после повторите все сначала еще 5 раз.

Мартышка

Это упражнение, по словам, Грир Чайлдерс, помогает вернуть упругость шее и нижней части лица, приводят локальные мышцы в тонус. Для его выполнения:

• глубоко выдохните, встаньте прямо;
• выдвинете нижнюю челюсть вперед;
• соберите губы в трубочку и максимально натяните шею;
• поднимите голову вверх, устремив взгляд на потолок;
• оставайтесь в статичном положении 10 секунд, после повторите комплекс еще несколько раз.

Боковая растяжка

Согласно отзывам, с ее помощью удастся скорректировать линию талии и бедер, добившись значительного похудения. Примите такое же исходное положение, как при выполнении упражнения «Мартышка». Далее делайте так:

• слегка согните левое колено, опустите на него локоть одноименной руки;
• правую ногу оттяните в сторону, ступня должна полностью стоять на полу, а носок быть натянутым;
• перенесите вес на левую ногу;
• правую руку поднимите над головой до ощущения напряжения в мышцах от подмышки до линии талии;
• руку не сгибайте, держа прямо над головой;
• после 8 секунд статичного напряжения, расслабьтесь и вернитесь в исходную позу;
• повторите по три упражнения в каждую сторону.

Алмаз

Это лучшее упражнение из комплекса бодифлекс для тех, кто хочет подтянуть кожу рук. При его выполнении нужно следить, чтобы пальцы и локти были подняты максимально высоко. Совершите 5 подходов, сочетая упражнение с правильным дыханием по Грир Чайлдерс. Техника выполнения:

• станьте прямо, ноги параллельно плечам;
• руки замкните перед собой, локти округлите и держите максимально высоко;
• пальцы сомните в замок, спину немного смягчите, округлив позвоночник;
• выполните 5 этапов дыхательной техники Грир Чайлдерс;
• после сильно уприте пальцы друг в друга, напрягите все мышцы: от груди, до запястий;
• оставайтесь в напряженном состоянии 8 секунд, после расслабьтесь.

Дыхание животом – основа бодифлекса

На первом этапе нужно посвятить определенное время освоению диафрагмального дыхания. Научиться дышать животом! При этом в ваше тело будет поступать максимальное количество воздуха, обогащенного наибольшим количеством кислорода.

Исходная позиция:

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 25-35 см. Слегка присядьте, туловище наклоните вперед, смотрите перед собой. Руками упирайтесь чуть выше колен.

Проведите правильно 5 действий дыхания животом:

• Выдохните весь воздух, который в данный момент скопился в легких. Для этого губы соберите в трубочку и спокойно, без перерыва выдыхайте его до отказа;
• Теперь очень энергично, быстро втяните в себя воздух через нос, точно также до отказа;
• Очень ответственный момент! У вас может не сразу получиться. Нужно резко выдохнуть весь воздух из легких. Такое впечатление, что диафрагма настолько быстро сократилась, что под сильным давлением вытолкнула весь воздух. При этом воздух как бы прорывает стиснутые губы и звучит звук «ПАХ», идущий из глубины, из живота;
• Выпустив из себя весь воздух, задержите дыхание, крепко закрыв рот. Голову немного наклоните вниз и начните втягивать в себя желудок. Весь кишечник потянется кверху, заполнив некоторое пространство легких. Не дышите и продолжайте втягивать живот. Именно в этот момент совершаются все упражнения бодифлекса, о которых вы дальше прочтете.
• А теперь вдыхайте воздух и возвращайтесь к прежнему дыханию.

Принцип работы Бодифлекс

С возрастом любая женщина замечает, что тело оплывает жиром так, что не помогают даже усиленные тренировки. Мускулатура растет уже под слоем жира, от чего туловище становится не стройнее, а массивнее. А все от того, что в большинстве случаев человек неправильно и неглубоко дышит.

От этого мышцы недополучают необходимый кислород, и возникает дефицит питания. В придачу после тренировок появляется «зверский» аппетит, справиться с которым получается не у каждого. Дыхательная гимнастика от Грир Чайлдерс открывает каждому желающему секреты стройности. Ведь сама автор сумела похудеть благодаря своей программе с 54 размера до 42. Гибкая американка на фото до и после похудения разительно изменилась. Почему бы не попробовать последовать ее примеру?

Комплекс упражнений

1. «Лев»

Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки?

Начальная поза: это обычная поза стоя, ноги на ширине 30— 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа.

Сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Важно!

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.

Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.

При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы, и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с «уродливой гримасы».

Программа курса

Курс включает обучающие занятия и тренировки Бодифлекс:

— Обучение технике дыхания Бодифлекс, чтобы уверенно заниматься упражнениями.- Комплекс из 28 упражнений в положении стоя и лёжа для укрепления всего мышечного корсета, создания красивой талии, приведения в норму ягодиц и бёдер.- Подробный разбор ошибок, чтобы с самого начала обратить внимание, на важные детали.- В каждом уроке советы тренера для получения максимального эффективного и измеримого результата. 1/15
Приветствие — О курсе Бодифлекс Базовый

Вы узнаете полезную информацию о курсе и как проходят занятия по программе похудения Бодифлекс #1BODY-12

00:07:15

2/15
Обучение пятиступенчатому дыханию Бодифлекс

Вы узнаете, что такое аэробное дыхание, каких результатов можно достичь, используя глубокое аэробное дыхание

Подробный разбор всех этапов пятиступенчатого дыхания Bodyflex. Разбор ошибок

00:14:06

3/15
Обучение 16 базовым упражнениям

Обучение 16 упражнениям. 1. Втягивание живота, 2. Смешная гримаса, 3. Алмаз, 4. Сведение лопаток, 5. Боковая растяжка (красивая талия), 6. Повороты на месте, 7. Оттяжка ноги назад, 8. Пружинка, 9. Отведение ноги в сторону, 10. Лодочка, 11. Посох, 12. Пресс, 13. Пресс+ноги, 14. Маки Нэко, 15. Ножницы, 16. Кошка

00:24:49

4/15
Тренировка № 1 — базовая

Базовая тренировка № 1 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа. Дополнительные рекомендации от тренера-наставника

00:26:03

5/15
Тренировка № 2 — базовая

Базовая тренировка № 2 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа. Советы тренера-наставника

00:26:05

6/15
Тренировка № 3 — базовая

Базовая тренировка № 3 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа

00:26:18

7/15
Тренировка № 4 — базовая

Базовая тренировка № 4 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа

00:26:39

8/15
Тренировка № 5 + новые упражнения

Обучение 5 новым упражнениям. 17. Болтание животом, 18. Наклоны, 19. Подъём ноги назад, 20. Хвост, 21. Планка

00:34:59

9/15
Тренировка № 6

Усложнённая тренировка

00:29:19

10/15
Тренировка № 7 + новые упражнения

Обучение 4 новым упражнениям. 22. Приседания, 23. Сложная пружинка, 24. Сэйко, 25. Плечевой мост

00:32:34

11/15
Тренировка № 8 + новые упражнения

Обучение 3 новым упражнениям. 26. Стрелка, 27. Подъёмы к ноге, 28. Планка на локтях

00:32:17

12/15
Тренировка № 9

Тренировка с усилением на ягодицы и бёдра

00:27:48

13/15
Тренировка № 10

Тренировка с усилением на пресс

00:29:50

14/15
Тренировка № 11

Приводим в норму ягодичные зоны и бёдра

00:27:53

15/15
Тренировка № 12

Создаём красивую талию

00:29:48

Посмотреть полную программу

1/15
Приветствие — О курсе Бодифлекс Базовый

Вы узнаете полезную информацию о курсе и как проходят занятия по программе похудения Бодифлекс #1BODY-12

00:07:15

2/15
Обучение пятиступенчатому дыханию Бодифлекс

Вы узнаете, что такое аэробное дыхание, каких результатов можно достичь, используя глубокое аэробное дыхание. Подробный разбор всех этапов пятиступенчатого дыхания Bodyflex. Разбор ошибок

00:14:06

3/15
Обучение 16 базовым упражнениям

Обучение 16 упражнениям. 1. Втягивание живота, 2. Смешная гримаса, 3. Алмаз, 4. Сведение лопаток, 5. Боковая растяжка (красивая талия), 6. Повороты на месте, 7. Оттяжка ноги назад, 8. Пружинка, 9. Отведение ноги в сторону, 10. Лодочка, 11. Посох, 12. Пресс, 13. Пресс+ноги, 14. Маки Нэко, 15. Ножницы, 16. Кошка

00:24:49

4/15
Тренировка № 1 — базовая

Базовая тренировка № 1 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа. Дополнительные рекомендации от тренера-наставника

00:26:03

5/15
Тренировка № 2 — базовая

Базовая тренировка № 2 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа. Советы тренера-наставника

00:26:05

6/15
Тренировка № 3 — базовая

Базовая тренировка № 3 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа

00:26:18

7/15
Тренировка № 4 — базовая

Базовая тренировка № 4 из 16 упражнений в положениях стоя и лёжа

00:26:39

8/15
Тренировка № 5 + новые упражнения

Обучение 5 новым упражнениям. 17. Болтание животом, 18. Наклоны, 19. Подъём ноги назад, 20. Хвост, 21. Планка

00:34:59

9/15
Тренировка № 6

Усложнённая тренировка

00:29:19

10/15
Тренировка № 7 + новые упражнения

Обучение 4 новым упражнениям. 22. Приседания, 23. Сложная пружинка, 24. Сэйко, 25. Плечевой мост

00:32:34

11/15
Тренировка № 8 + новые упражнения

Обучение 3 новым упражнениям. 26. Стрелка, 27. Подъёмы к ноге, 28. Планка на локтях

00:32:17

12/15
Тренировка № 9

Тренировка с усилением на ягодицы и бёдра

00:27:48

13/15
Тренировка № 10

Тренировка с усилением на пресс

00:29:50

14/15
Тренировка № 11

Приводим в норму ягодичные зоны и бёдра

00:27:53

15/15
Тренировка № 12

Создаём красивую талию

00:29:48

Посмотреть полную программу

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности

Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно); заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления; сердечно-сосудистые заболевания; травмы головы, внутричерепное давление; проблемы со зрением; высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний; беременность. Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания

Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания. Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным обменом веществ. Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Основа гимнастики бодифлекс

В основу занятий bodyflex от Greer Childers с легло правильное пятиэтапное дыхание, состоящие из:

1. один выдох;
2. следом вдох;
3. после этого сильный выдох;
4. задерживаем дыхание (при этом нужно опустить голову, втягивая живот, принять нужную позу и не прекращая задерживать дыхание, оставаться в этой позе 8-10 секунд);
5. окончательный вдох.

В комплексе с изометрическими, растягивающими и изотоническими позами, при бодифлекс группы мышц подтягиваются одна относительно другой. Это позволяет правильно и последовательно сбросить вес, не мучая организм многочисленными диетами. Две недели правильной программы позволят вам сбросить 30 см в объеме.

Суть методики бодифлекса для лица

Основа методики — правильное дыхание. Именно его освоение гарантирует успех и скорый результат от выполнения упражнений. В сочетании с определёнными мышечными тренировками это позволяет добиться ощутимого результата уже после первых 2-3 занятий. Сжигание лишнего жира, повышение иммунитета, подтяжка лица, усиление его мускулатуры — вот неполный список результатов занятий бодифлексом.

Создатель методики — Грир Чайлдерс. В нашей стране обучением и реализацией бодифлекса занимается Марина Корпан. Её уроки, наглядные пособия, видеоуроки помогли многим женщинам добиться хорошего результата.

Упражнения от фотомодели: фитнес для лица с Патрисией Горовей.

Техника дыхания

Встаньте в позу волейболистки, готовящейся принять мяч снизу: ноги немного шире плеч, слегка согнуты. Руками обопритесь на ноги чуть выше коленей. Лицо должно быть расслаблено, взгляд направлен вперед.

Дыхательная ритмика бодифлекса — это 5 постоянно повторяющихся шагов.

1. Выдох. Представьте, что вы готовитесь сказать «ууу». Сохраняя губы в таком положении плавно, не спеша выдохните из себя весь воздух. Сомкните губы.
2. Вдох. Сделайте носом резкий такой глубокий вдох, какой только сможете сделать. При этом необходимо постараться пронести весь кислород через грудь в живот. Раздуйте его, толкая стенки изнутри.
3. Сильный выдох. Как только вы наберете в легкие максимальное количество воздуха, поднимите голову. Спустя пару секунд разомкните губы и с шумом выдохните воздух (звук при этом должен походить на «пха»).
4. Задержка дыхания. Выдохнув весь воздух, задержите дыхание на 8 секунд. Прижмите подбородок к груди, втяните живот и приподнимите грудь вверх. В таком состоянии выполняется 1 упражнение.
5. Вдох и расслабление. Одновременно расслабьте мышцы живота и сделайте вдох.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

По теме: Хорошая тренировка по жиросжиганию

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание, применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Необходимо полностью изучить технику прежде, чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе»: ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах»

Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

Заниматься удобно перед большим зеркалом с оголенным животом – тогда вы сможете увидеть, достаточно ли втягивается живот.

Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить комнату.

Методика выполнения дыхательной гимнастики

Главное условие правильного выполнения упражнений — освоение дыхательной техники. Теоретических знаний будет недостаточно. Благодаря примерам упражнений на facesave.ru можно проработать всё на практике.

• Перед началом гимнастики желательно хорошо проветрить помещение. Это увеличит пользу дыхательной гимнастики.
• Встаньте ровно, ноги слегка расставьте для лучшего сохранения равновесия. Слегка присогните колени, руки разместите на нижней части бедра (чуть выше коленных суставов).
• Медленно выдохните через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха.
• Быстро, но глубоко вдохните через нос. На начальном этапе подобные действия могут причинять неприятные ощущения. По мере освоения техники эти ощущения уйдут.
• Резко выпустите воздух через рот. Для облегчения выполнения можно слегка подать корпус вперёд.
• Когда в лёгких не останется воздуха, втяните живот в себя. Не вдыхая, приступайте к упражнениям. Задержать дыхание необходимо минимум на 5 секунд.

Упражнения

Двадцатиминутный сет – это оптимальный комплекс упражнений, благодаря которому вы разбудите все основные группы мышц. Каждое упражнение повторяется трижды (по одному разу за каждые 5 шагов). Ниже приведен самые распространенные.

• «Боковая растяжка» (мышцы живота и талии). Упритесь локтем правой руки на правую ногу немного выше колена. Вытяните левую ногу и отведите ее в сторону. Центр тяжести должен сохраниться на правой ноге, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и потянитесь вправо. Вы должны чувствовать, как тянется все права часть тела. Продержите позу 6 счетов и выдыхайте. Упражнение нужно проделать трижды на каждый бок.

• «Ласточка» (ягодичные мышцы, бедра). Встаньте на четвереньки. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Носок смотрит в пол. Спина должна оставаться прямой (без прогибов). Взгляд направлен вперед. Выполните все этапы дыхательной техники и на 4 шаге поднимите отведенную ногу максимально высоко и сожмите ягодицы. Выполнять упражнение по 3 подхода на каждую ногу.
• «Кошка» (мышцы спины, бедер, живота). Исходное положение такое же, как и в «ласточке». На моменте задержки дыхания выгните спину, наклонив голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Почувствуйте, как тянется спина. Через восемь счетов займите исходное положение.
• «Пресс» (мышцы верхнего и нижнего пресса). Лягте на спину, а ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны. Прижмите ступни к полу и не поднимайте их во время всего упражнения. На четвертом этапе втяните живот еще глубже под самые бедра и приподнимите от пола голову, плечи и спину, не отрывая от него поясницу. Руками тянитесь вверх, взгляд также направлен вверх. Старайтесь подниматься не за счет рывков или толчков, а за счет сокращения мышц пресса.
• «Алмаз» (мышцы рук). Исходное положение – ноги на ширине плеч. Соедините пальцы обеих рук и поднимите их вверх, образуя кольцо. Слегка округлите спину. На этапе выдоха сильно упритесь пальцами рук друг в друга. Напряжение должно исходить от запястий и перебираться по руке к груди.

Бодифлекс PLUS

Существует несколько уровней системы. Новички выбирают «Курс для начинающих». Затем идет «Базовый курс». Но, помимо них, существует и специальная программа, рассчитанная на уже натренированных и подготовленных к такой нагрузке людей, – «Бодифлекс: Продвинутый курс» (или «PLUS»). Здесь вы найдете усложненные упражнения с нагрузкой. Входящие в данный комплекс 45 заданий рассчитаны на точечную работу с определенными участками на теле. «Бодифлекс: Продвинутый уровень» выбирают те, кто уже успел усвоить, что занятия действительно помогают. Благодаря этой системе вы приобретете идеальные пропорции, прорабатывая и корректируя те участки тела, которые еще нуждаются в коррекции.

Упражнения для лица

Данный комплекс состоит всего из двух упражнений, которые помогают откорректировать форму и внешний вид вашего лица и шеи. Они выглядят таким образом:

• «Лев» — в этом упражнении работают одновременно 40 лицевых мышц. Сначала нужно выполнить дыхательную технику. Губы потребуется собрать в кружок и напрячь их, язык высуньте до предела. Далее раскройте широко глаза и поднимите вверх, будто хотите посмотреть на лоб. Нужно чувствовать напряжение всех лицевых мышц начиная ото лба и заканчивая подбородком. Посчитайте до 8 и расслабьте лицо, затем вдохните. Повторите упражнение пять раз;
• «Уродливая гримаса» — упражнение помогает проработать шейные мышцы и избавиться от второй подбородка. Сделайте дыхательную технику и выпятите вперед нижнюю челюсть, губы вытяните так, как будто будете кого-то целовать. Губами потянитесь к потолку, а руки выпрямите и незначительно откиньте назад.

Будет ощущаться сильное натяжение в шейной области, потом будет ощущение, будто по шее вас били чем-то тяжелым. Такая реакция вполне нормальна, поскольку данные мышцы ранее никогда не участвовали в тренировках.