Современный триатлон ironman

Сколько часов в неделю уходит на подготовку

Спортсменам-любителям, которые работают и уделяют время семье, сложно вставить в своё расписание 25 часов еженедельных тренировок, как у профессионалов. Но они и не ставят целью пройти дистанцию менее чем за 8-9 часов.

В среднем, спортсменам-любителям для комфортного прохождения «железки» достаточно 10-12 часов тренировок в неделю. Как правило, самые объёмные работы проходят в выходные дни, а в будни занимают до 2 часов. При этом один день обязательно нужно посвятить отдыху.

Чтобы стать «железным» по классическому сценарию, необходимо пройти основные стадии триатлона:

• Спринт: 750 м плавание, 20 км велозаезд, 5 км бег
• Олимпийская дистанция: 1500 км / 40 км / 10 км
• «Половинка» или Half-Ironman: 1,9 км / 90 км / 21,1 км
• И, наконец, полная «железная» дистанция или Ironman: 3,8 км / 180 км / 42,2 км

Но это не единственный путь. Есть множество примеров, когда спортсмены, которые завершили полный Ironman, никогда не участвовали в спринте или олимпийской дистанции, но в обязательном порядке проходили «половинку». 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

И в первом, и во втором случае самое главное – не форсировать события, иначе придётся закончить свою карьеру триатлета в самом начале и с целым набором травм. Либо последние километры дистанции станут таким мучением, что приведут к моральному выгоранию и навсегда отвратят вас от триатлона.

Снаряжение для плавания

Во время заплыва одевается шапочка. Разрешается использовать очки, маску и зажимы для носа. При температуре воды менее 16 градусов обязательно одевается специальный гидрокостюм. Если вода превышает 22 градуса, то гидрокостюм не разрешается.

Очки для плавания подойдут любые

Важно, чтобы они подходили по размеру, не давили на переносицу и плотно прилегали к коже лица. Для избежания запотевания стекол во время заплыва, их следует обработать специальным составом – антифогом

Его стоимость составляет порядка 660 руб за флакон (60 мл). Средние цены на очки: МАКО- от 1100 руб, Saturn – от 2200 руб, ORKA – 2100-2500 руб. Многие спортсмены предпочитают покупать не очки, а маски, позволяющие плыть под водой. Стоимость такого снаряжения, например, марки Speedo составляет 3000-4000 руб.

Советы профессионалов по подготовке к Ironman

Начинающим айронменам следует прислушаться к следующим рекомендациям:

Тренировки без профессионального тренера могут привести к травмам. Только специалист поможет разработать оптимальный план занятий. Общий план составляется на срок не менее 1 года. Следует ставить конкретную задачу. Например, проехать на велосипеде 30 км быстрее 6 ч. Начинать следует с тренировок по одному виду спорта. Комплексные занятия можно осваивать, получив определенный опыт Не следует форсировать события. Все занятия начинаются с разминки и спокойного темпа. Интенсивность нагрузок повышается постепенно

В ходе тренировок вначале следует уделить внимание укреплению мышц, а затем подготовке дыхания. В плавании лучше использовать вольный стиль (кроль)

Система питания должна быть индивидуальной, и разрабатывается при участии специалиста.

Важно помнить, что айронмен – это настоящая школа выносливости. Нужный результат достигается только путем длительных тренировок и психологической подготовки

Спортсмен должен полностью отвечать за себя сам. Организаторы соревнований не несут ответственности за проблемы со здоровьем у участника. Получить прозвище «Железный человек» трудно, но пройдя такие испытания можно смело утверждать, что удалось победить, прежде всего, самого себя.

История возникновения

Соревнования международного уровня уже давно превратились в многоборье. Быть чемпионом только в одном виде спорта, конечно, престижно, но престижнее быть чемпионом в двух и даже в трех видах спорта. Именно так появился биатлон, а позднее триатлон и айронмен триатлон. Первые соревнования (подобие современного триатлона), когда одни и те же спортсмены сначала бежали три километра, потом ехали на велосипеде двенадцать километров и еще переплывали канал, прошли во Франции в 1920 году. И хотя в 1974 году в США уже был создан первый официальный клуб триатлона, первые, по-настоящему серьезные состязания были проведены только в 1978 году.

Однажды Джон Коллинз, коммандер ВВС США, и его жена Джуди решили выяснить, представители какого вида спорта могут быть самыми выносливыми. 18 февраля 1978 года на Гавайях была устроена гонка ironman, в которой стартовали 15 человек, а смогли добраться до финиша только 12. Победитель, бывший военнослужащий ВМС США Гордон Халлер, впервые был удостоен звания “Железный человек” с результатом 11 часов 46 минут 58 секунд. Так с 1983 года триатлон ironman стал стремительно набирать популярность.

Триатлон ironman (что и переводится как “железный человек”) – это целая серия соревнований на длинной дистанции, которую проводит Всемирная корпорация триатлона (WTC). Каждая серия включает три этапа, проводимых без перерыва: заплыв на 3,86 километра (2,4 мили), заезд по шоссе на велосипедах на 180,25 километров (112 миль) и марафонский забег на 42,195 километра (26,2 мили). Все этапы укладываются в один день, поэтому такая разновидность триатлона считается одной из самых сложных в мире.

Как проводятся тренировки по триатлону ironman

Тренинги – единственный продуктивный способ, позволяющий улучшить показатели выносливости и снизить болевые ощущения после прохождения трассы. Спортсменам известно, что основной дисциплиной в триатлоне ironman является бег. На этом участке решается, победит ли спортсмен или нет.

Мужчины

Группа дистанций (плавание + велогонка + бег)	Дистанция, километров	КМС	1-й разряд	2-й разряд	3-й разряд
0,3+8+2		27:00	29:00	31:00
0,75+20+5	1:02:00	1:06:30	1:12:00	1:18:00
Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка)	7+12+10	1:32:00	1:40:00	1:50:00	7+12+10
9+14+12	2:00:00	2:10:00	2:25:00	9+14+12
Дуатлон спринт (бег + велогонка + бег)	2+8+1		24:00	26:00	28:00
Триатлон длинная дистанция (плавание + велогонка + бег)	3+80+20	4:50:00	5:20:00	5:50:00	окончить дистанцию
4+120+30	7:50:00	8:35:00	9:30:00	окончить дистанцию
3.8+180+42.2	10:40:00	11:40:00	12:45:00	окончить дистанцию

Женщины

Группа дистанций (плавание + велогонка + бег)	Дистанция, километров	КМС	1-й разряд	2-й разряд	3-й разряд
0,3+8+2		31:00	34:00	37:00
0,75+20+5	1:10:00	1:15:00	1:21:00	1:28:00
Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка)	7+12+10	1:42:00	1:52:00	2:03:00	1:32:00
9+14+12	2:15:00	2:30:00	2:50:0	2:00:00
Дуатлон спринт (бег + велогонка + бег)	2+8+1		28:00	29:00	31:00
Триатлон длинная дистанция (плавание + велогонка + бег)	3+80+20	5:30:00	6:05:00	7:00:00	окончить дистанцию
4+120+30	9:10:00	10:00:00	11:10:00	окончить дистанцию
3.8+180+42.2	11:45:00	12:50:00	13:55:00	окончить дистанцию

Велосипедный заезд предшествует беговому этапу, участвуют в котором те же мышцы, что и во время бега. Следовательно, преодолевая на тренировках беговые отрезки, спортсмен прогрессирует одновременно и в велосипедной езде.

Значит, изначально требуется определиться с дисциплиной, в которой планируется участие. Затем, выбирается соответствующий участок трассы, и начинается бег, в приемлемом для спортсмена темпе: мускулы не должны уставать, т.е. атлет себя должен чувствовать комфортно. Постепенно нужно добавлять отрезки, где будет увеличен темп бега. Чередуя эту методику, увеличивают постепенно скорость бега и добавляют число участков, где выполняются ускорения.

Видео: Ironman Triathlon

Рекорды

Мужчины

Дистанция	Спортсмен	Время	Время на одну железную дистанцию	Локация	Год
2x	Роберт Карас (Польша)	18:44:38	9:22:19	Паневежис (Литва)	2019 г.
2-дневный триатлон	Норберт Люфтенеггер (Австрия)	23:44:52	11:52:26	Леон (Мексика)	2019 г.
3x	Роберт Карас (Польша)	30:48:57	10:16:19	Ленсан (Германия)	2018 г.
3-дневный триатлон	Пер Лауст Йохансен (Дания)	35:51:05	11:57:02	Леон (Мексика)	2019 г.
4x	Сорен Хойбьерре (Дания)	53:41:00	13:25:15	Секешфехервар (Венгрия)	1993 г.
4-дневный триатлон	–	–	–	–	–
5x	Эммануэль Конро (Франция)	73:18:16	14:39:39	Монтеррей (Мексика)	2005 г.
5-дневный триатлон	Торстен Эккерт (Германия)	50:14:43	10:02:57	Букс (Швейцария)	2018 г.
10x	Ричард Юнг (Германия)	190:17:16	19:01:44	Букс (Швейцария)	2018 г.
10-дневный триатлон	Ричард Юнг (Германия)	106:11:53	10:37:11	Букс (Швейцария)	2016 г.
15x	Ярослав Павелка (Чехия)	312:22:45	20:49:31	Монтеррей (Мексика)	1995 г.
15-дневный триатлон	–	–	–	–	–
20x	Видмантас Урбонас (LTU)	437:21:40	21:52:05	Монтеррей (Мексика)	1998 г.
20-дневный триатлон	Норберт Люфтенеггер (Австрия)	241:36:45	12:04:50	Букс (Швейцария)	2019 г.
30x	–	–	–	–	–
30-дневный триатлон	Йожеф Рокоб (Венгрия)	356:33:17	11:53:07	Лонато-дель-Гарда (Италия)	2013 г.

Женщины

Дистанция	Спортсмен	Время	Время на одну железную дистанцию	Локация	Год
2x	Сирлет Вилас (Эстония)	23:31:38	11:45:49	Паневежис (Литва)	2016 г.
2-дневный триатлон	Мари Веслестаул (Норвегия)	24:58:07	12:29:04	Леон (Мексика)	2019 г.
3x	Марейле Хертель (Германия)	37:18:17	12:26:06	Ленсан (Германия)	2019 г.
3-дневный триатлон	Айша Мартинес (ЕКА)	42:44:11	14:14:44	Леон (Мексика)	2019 г.
4x	Астрид Бенёр (Германия)	59: 15: 00 *	14:48:45	Секешфехервар (Венгрия)	1993 г.
4-дневный триатлон	–	–	–	–	–
5x	Александра Мейкснер (Австрия)	84:44:29	16:56:54	Букс (Швейцария)	2018 г.
5-дневный триатлон	Ева Хюрлиманн (SUI)	66:52:22	13:22:28	Букс (Швейцария)	2018 г.
10x	Кристин Кулдри (Новая Зеландия)	247:07:21	24:42:44	Новый Орлеан (США)	2018 г.
10-дневный триатлон	Ева Хюрлиманн (SUI)	138:21:02	13:50:06	Букс (Швейцария)	2019 г.
15x	Сильвия Андони (Мексика)	403:01:54	26:52:08	Монтеррей (Мексика)	1995 г.
15-дневный триатлон	–	–	–	–	–
20x	Лаура Кноблах (США)	633:41:39	31:41:05	Леон (Мексика)	2019 г.
20-дневный триатлон	Александра Мейкснер (Австрия)	279:37:48	13:58:53	Букс (Швейцария)	2016 г.
30x	–	–	–	–	–
30-дневный триатлон	–	–	–	–	–

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону

Ironman «с дивана» – миф или реальность

В мире триатлона есть известная фраза «Ironman с дивана», она означает, что подготовиться и финишировать «железную» дистанцию может даже человек, никогда ранее не занимавшийся спортом. Но при этом стоит быть готовым уделять подготовке достаточное количество времени, работать с тренером и не торопясь.

Чтобы не страдать на дистанции и не рисковать сойти до финиша, уделяйте внимание технике, совершенствованию физической формы, составлению правильного индивидуального плана тренировок и подбору стартов на сезон. Старт Ironman в Таллине, Эстония

Фото: Maido Parv

Старт Ironman в Таллине, Эстония. Фото: Maido Parv

Если понимать эту фразу как возможность пройти дистанцию без подготовки вовсе, то придётся вас разочаровать. Кто-то может рассказать, что он финишировал Ironman, не готовясь к нему, но позднее наверняка выяснится, что это опытный спортсмен, который давно занимается одной, а то и двумя дисциплинами триатлона по отдельности. Если же просто встать с дивана и выйти на старт «железки», вас ждут мучения и полный провал, без исключений.

Стандартная олимпийская дистанция (плавание — 1,5 км, велогонка — 40 км, кросс — 10 км)

Впервые олимпийская дистанция была представлена в рамках триатлона на Олимпийских играх в Сиднее в 2000-м году и по праву стала стандартной гонкой триатлона мировой серии.

Время для профессионалов: британец Джоди Ли Стимпсон завоевал золото, преодолев дистанцию на Играх Содружества за 1 час 58 минут и 56 секунд, а известный спортсмен Листер Браунли триумфовал на Олимпийских играх в Лондоне с результатом 1 час 46 минут 25 секунд.

Время для любителей: на соревнованиях в стандартной дистанции триатлона результат менее 3 часов — хорошее время прохождения триатлона для непрофессионала.

Особенности каждой трассы

Каждая трасса соревнования имеет свои особенности и правила ее прохождения.

Плавание

Дистанция обозначается буйками и лодками. Изменить маршрут в свою пользу не выйдет. Единственное условие, при котором организаторы сокращают и изменяют трассу, – неблагоприятные погодные условия (дождь, сильный ветер, шторм, град и т. д.). Для заплыва участники могут использовать:

1. шапочки;
2. зажимы для носа;
3. очки;
4. гидрокостюм. Он является обязательным при снижении температуры воды ниже 16ºС. Когда температура воды составляет более 20 градусов, их применение категорически запрещено.

Спортсменам запрещено использовать любые средства, которые могут увеличить скорость плавания: низ от гидрокостюма, ласты, перчатки или носки.

Во время заплыва разрешается использовать любой стиль плавания. Более того, правилами не запрещено плыть под водой, отдыхать, стоять на дне, опираться на буйки или цепляться за лодки. При возникновении любых проблем, естественно, можно поднять руку, и члены организаторской команды сразу придут на помощь, однако после такого инцидента спортсмен будет дисквалифицирован. После окончания заплыва участники пересаживаются на своих «железных коней» и продолжают путешествие по сложным трассам.

Любое нарушение правил может сулить преждевременное окончание соревнований, так что пытаться мухлевать не стоит.

Веломарафон

Для участия в этом этапе придется тщательно подготовиться. В соревновании Ironman четко прописаны требования к транспорту участников, его технические характеристики. Есть указания и по поводу велосипедной формы. Участник без шлема не будет допущен к соревнованиям. Данное средство безопасности должно быть на нем в течение всего заезда.

Трасса представляет собой специальный «коридор», ограниченный соответствующей разметкой. Заблудиться не выйдет. Можно ехать на велосипеде, катить его рядом или нести на себе

Главная задача – вложиться в указанный регламент, а то, как вы это сделаете, не так важно

Имеются указания и относительно соблюдения дистанции между участниками (драфтинга). Он подразумевает езду в пределах 10 км за спортсменом, едущим впереди. Некоторые соревнования разрешают его, а другие – нет. Если в правилах драфтинг запрещен, то сократить эту дистанцию можно на короткий промежуток времени, при этом только для обгона соперника. Нарушение правила может привести к дисквалификации.

Бег

После того как веломарафон покорен, спортсмены переходят к завершающему этапу соревнований – бегу. Участники могут пробежать дистанцию или пройти ее спокойным шагом. Запрещено:

• ползти;
• бег с велосипедным шлемом;
• участие в дистанции с оголенным торсом;
• бежать босиком;
• сопровождение спортсмена посторонними лицами;
• цепляться за растения, столбы, строение, других участников при поворотах.

Особенность такого соревнования – большой расход энергии и потребность в ее восстановлении. Спортсменам разрешено есть во время веломарафона и бега, пить воду. Самой популярной едой волевых участников являются бананы, протеиновые батончики, мюсли, хлебобулочные изделия, различные гели. В воду можно добавить фруктозу. Такая калорийная пища позволяет восстановить силы после мощных нагрузок, чтобы прийти к финишу вовремя.

Олимпийская дистанция

Стандартная олимпийская дистанция включает плавание на 1500 м, велогонку на 40 км, бег на 10 км. И тактика прохождения этой дистанции отличается от спринта.

На плавательном этапе важно заранее изучить трассу, посмотреть расположение буйков, понять на суше, как проходит ваш круг. Затем проплыть дистанцию в разминочном темпе

После, уже в транзитной зоне, спокойно подготовиться к следующему этапу и постараться не поднимать пульс первые 15 минут после плавания.

Раскладка на велоэтапе будет зависеть от рельефа гонки. Если стартовать придётся сразу в горку, то, разумеется, пульс будет подниматься. Но на любом рельефе проходить велоэтап нужно на уровне ПАНО.

Беговой этап выглядит так: первые 3 км двигаемся на уровне ПАНО или ниже. Затем, если позволяет состояние, бежим на полную мощность. На пульс не смотрим, если нужно – по дороге можно съесть гель с кофеином.

Выводы:

• изучить трассу до старта
• спокойно проходить транзитные зоны
• подготовиться к рельефу гонки на велоэтапе

Сколько понадобится время на подготовку?

Подготовка к Айронмен – это длительное мероприятие, требующее приложения значительных усилий и терпения. Специалисты считают, что подготовка к соревнованию должна длиться не менее года. При этом каждую неделю тренировкам необходимо уделять 16-25 ч, чередуя занятия плаванием, бегом и езду на велосипеде. Занятия следует проводить под наблюдением тренера.

Важно понимать, что подготовка должна осуществляться строго по разработанной программе. Нельзя ее форсировать

Слепить «супергероя» в ускоренном режиме невозможно, а вот привести к травмам и подрыву здоровья можно очень легко.

Ironstar Zavidovo 2022

Дата проведения: 3 июля 2022 года

Уникальный формат триатлона в России. Старт подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам. Отдельный зачёт будет для эстафетных команд, участники которых смогут распределить между собой этапы гонки.

Дистанции:

1. 1/4 от полной или «железной» дистанции триатлона (1 км плавание + 45 км велосипед + 10 км бег)
2. 1/8 от полной или «железной» дистанции триатлона (500 м плавание + 22 км велогонка + 5 км бег)
3. микс из двух дистанций: 1/4 и 1/8

Драфтинг разрешён на всех дистанциях.

 Плавательный этап пройдет в чистой воде Иваньковского водохранилища.

  Вело- и беговой этапы — по живописным трассам природного парка «Ямской лес» и окрестностям курорта Завидово. Чистая вода, лесной воздух, сосновый бор и потрясающие виды курорта Завидово не оставят вас равнодушным!

Документы для допуска к старту:

• Паспорт
• Справка от врача
• Документы, связанные с COVID-19
• Страховка или лицензия Федерации Триатлона России
• Расписка об ответственности за своё здоровье
• Разрешение от родителей (для участников младше 18 лет)

Подробности смотрите на сайте организатора.

В стоимость слота входит:

• чип хронометража на время соревнований
• скорая и спасатели
• стартовый номер
• наклейки на велосипед и шлем
• плавательная шапочка
• подарки от спонсоров и партнёров
• питание на дистанции
• медаль каждому финишёру
• техподдержка велосипедов во время соревнований

 Дистанция 1/4

Общий лимит на преодоление дистанции: 4 часа 20 минут

Плавание: 40 минут

Велогонка: 2 часа 10 минут

Бег: 1 час 30 минут

Участники, не укладывающиеся в лимит, снимаются с дистанции.

 Дистанция 1/8

Общий лимит на преодоление дистанции: 2 ч 05 минут

Плавание: 20 минут

Велогонка: 1 час

Бег: 45 минут

Участники, не укладывающиеся в лимит, снимаются с дистанции.

 Дистанция SUPERMIX

Испытание для настоящих героев! Две гонки в один день — такое возможно только на IRONSTAR ZAVIDOVO!

Участник проходит обе дистанции поочередно — сначала 1/8, затем 1/4 — с непродолжительным перерывом (2 часа). Результат оценивается в отдельном зачёте по суммарному времени прохождения двух дистанций.

• Первый этап — дистанция 1/8 (500 м плавание, 22 км велосипед, 5 км бег)
• Второй этап — дистанция 1/4 (1 км плавание, 45 км велосипед, 10 км бег).

Лимиты времени на прохождение дистанции:

1 этап — 1/8

Общий лимит на преодоление дистанции: 2 ч 05 минут

Плавание: 20 минут

Велогонка: 1 час

Бег: 45 минут

Участники, не укладывающиеся в лимит, снимаются с дистанции.

2 этап — 1/4

Общий лимит на преодоление дистанции: 4 часа 20 минут

Плавание: 40 минут

Велогонка: 2 часа 10 минут

Бег: 1 час 30 минут

Участники, не укладывающиеся в лимит, снимаются с дистанции.

В результате учитывается сумма времени на прохождение 2 дистанций.

Разделение по отраслям

Как только этот вид спорта стал олимпийским, потребовались критерии для оценки полученных результатов. Введенные в триатлоне разрядные нормативы помогают тренерам и организаторам соревнований распределить участников по категориям, а спортсменам дать ориентиры для развития.

Поэтому сейчас есть дробление на большое количество категорий, внутри которых идет напряженная борьба за призовые места. Так, кандидатом в мастера спорта может стать атлет, быстро преодолевший суперспринтерскую дистанцию (0,3+8+2), или же показавший достойное время на длинной дистанции (3,8+180+42,2). В первом случае для этого понадобится 25 мин 30 сек, во втором – 10 часов и 00 минут.

Суперспринт

Это самая популярная дистанция для начинающих, поскольку здесь есть возможность быстро развить спортивные навыки и в то же время не «умереть» на трассе. Плавание на 300 метров, велозаезд на 8 км и бег на 2 км под силу даже человеку с небольшой физической подготовкой.

Чтобы получить третий юношеский разряд, надо пройти дистанцию за 37 минут. Нельзя сказать, что можно сделать это прогулочным шагом, но после пары месяцев подготовки с ней справится даже начинающий.

Олимпийская дистанция

Чтобы преодолеть 1,5 км вплавь, 40 км на велосипеде и 10 км бегом, придется приложить немало усилий. Родоначальником этой трассы была марафонская дистанция, но зрители олимпиад не хотели проводить у телевизора по 10 часов. Поэтому в угоду требованиям рекламодателей Олимпийский комитет решил отойти от традиционной дюймовой системы измерений к метрической. Заодно значительно сократив длину трассы.

IRONMAN

Среди тех, кто чтит традиции железных людей 1977 года, особым почетом пользуется истинно марафонская дистанция. Результаты чемпионата мира Кона-2017 показали рекордное время — 8:01. А в 2019 году этот рекорд был побит Патрикком Ланге фишировавшим за 7:52.

Традиция проводить испытания на выносливость поддерживается американской ассоциацией USAT, именно в этой стране наиболее сильно сказывается наследие первопроходцев. Даже главный старт проводится на Гавайях, где и проводились самые первые соревнования.

Как стать супергероем?

Для того чтобы принять участие в таком соревновании, необходимо пройти тщательную подготовку, при этом иметь железную мотивацию. Неподготовленные спортсмены не смогут пройти текущих марафонов. Более того, если правильно подойти к делу, то такие запредельные нагрузки принесут пользу здоровью, откроют новые возможности. Иначе вы можете нанести себе непоправимый вред.

Необходимо понимать, что подготовиться к такому испытанию за неделю не выйдет. Специалисты по триатлону утверждают, что в среднем необходим год для полноценной подготовки. Срок может колебаться в зависимости от базовой подготовки.

Также обратите внимание, что не только участие в соревновании, но и подготовка к нему потребуют значительных материальных затрат. Так что, если вы не готовы выложить кругленькую сумму за велосипед, одежду для езды на велосипеде, защитный шлем, форму для бега и плаванья, то вам стоит забыть об участии в Ironman

В таком тяжелом соревновании даже качество носков играет важную роль. Экономить не стоит.

Заниматься можно самому. В сети много готовых программ по подготовке к Ironman. Но не стоит забывать, что все мы отличаемся друг от друга, поэтому то, что помогло одному достичь вершин, может потащить вас ко дну. Чтобы не тратить время попусту, обратитесь к тренеру

Он сможет подготовить качественно и эффективно, укажет на мелочи и детали, на которые самостоятельно вы бы не обратили внимание. Помимо систематических и тяжелых тренировок, вам придется много есть

Очень много есть. На таких тренировках вы будете тратить практически всю свою энергию. Чтобы восстановить ее, а также сделать свое тело сильнее, выносливее, вам придется съедать в день более 5 тыс. калорий. Запаситесь углеводной пищей, протеиновыми батончиками.

Как выглядит тренировочная нагрузка триатлета

Тренировочный процесс для начинающего триатлета состоит в первую очередь из базовых элементов техники и общеукрепляющих и развивающих упражнений. Проще говоря, техника, ОФП, растяжка. Вот несколько элементов техники, которые необходимо освоить начинающему спортсмену:

• плавание – дыхание, гребок, пронос руки, работа ног
• велосипед – посадка, круговое педалирование, езда стоя
• бег – положение тела, работа рук, постановка стопы.

Освоив технику, начинайте работать на повышение объёма тренировок. Как правило, это малоинтенсивные и довольно продолжительные тренировки по всем сегментам. Когда организм переварит объёмы, можно приступать к силовой работе: плавание в лопатках и на длину гребка, велоезда на тяжёлой передаче в гору, бег по холмам или песку. Добавляйте также работу над скоростью: интервальные и темповые тренировки, спринты.

Количество тренировочных часов по каждому сегменту разделяется в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена. Если он хорошо плавает, но показывает более слабые результаты в езде и беге, то акцент в тренировочном процессе будет сделан именно на эти сегменты: велосипед и бег порядка 70%, плавание и остальные тренировки – 30%.

Если же начинающий триатлет имеет примерно одинаковые показатели по всем дисциплинам, то тренировки распределяются равномерно в одинаковых пропорциях. Изначально делается упор на одну из дисциплин, две другие идут вспомогательно – и так по кругу, после чего всё приводится к единому знаменателю. 

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Альтернативные виды

Ультратриатлон

Если вы думаете, что дистанция Ironman – это абсолютный максимум триатлона, то вы ошибаетесь. Кому-то стало мало 3,8/180/42,2, и тогда появился не только двойной айронмен, но и тройной, а также другие ультра-дистанции для людей, у которых нет границ выносливости. Фантазии в данном случае нет предела.

По теме: Ультратриатлон: дистанции и рекорды

Акватлон

Еще одна разновидность триатлона, для тех, кто не любит велосипед. В акватлоне три этапа, два из которых беговые: бег – плавание – бег. На чемпионате мира по акватлону стандартной дистанцией является бег на 2,5 км, плавание 1 км и снова бег на 2,5 км. А на любительских стартах можно проводить состязания на любую дистанцию.

swimrun | фото: orca.com

Swimrun

Свимран – это «дикий» акватлон. Соревнования swimrun всегда проходят на открытой и пересеченной местности. Беговые и плавательные дистанции не имеют обозначенных критериев и чередуются несколько раз. В отличие от остальных разновидностей триатлона, в свимране нет транзитных зон, а потому участники плывут в том же, в чем бегут, и наоборот. Готовьтесь к плаванию в кроссовках.

Дуатлон

Дуатлон в противовес акватлону не имеет плавательной дистанции, и участники сначала бегут, затем едут на велосипеде и в завершение снова бегут. В дуатлоне, так же как в триатлоне, есть спринтерская и олимпийская дистанции. Длинные же дистанции на сегодня не унифицированы.

Аквабайк

Менее популярный брат акватлона и дуатлона – аквабайк. Из названия понятно, что соревнования проходят с преодолением плавательного и велосипедного этапа. Для начинающих поясним, что аквабайк в триатлоне – это не из области водно-моторного спорта, где спортсмены гоняются на гидроциклах.

зимний триатлон | фото: triathlon.org

Зимний триатлон

Зимний триатлон набирает все больше поклонников в странах, где значительную часть года лежит снег. Это касается и России: ещё бы, ведь российский триатлет уже семь раз становился чемпионом мира по зимнему триатлону. Итак, зимний триатлон – это бег + велогонка + лыжная гонка.

Дистанции в зимнем триатлоне регламентированы: Международный союз триатлона проводит официальные старты бегом на дистанцию от 2 км, велозаездом минимум на 4 км и лыжным этапом от 3 км. Зимний триатлон из всех альтернативных вариантов триатлона стал настолько популярен, что даже идет речь о включении этой дисциплины в программу зимних Олимпийских игр.

По теме: Зимний триатлон: виды, особенности подготовки

indoor триатлон | фото: iron-star.ru

Помимо всего вышеназванного, существует также кросс-триатлон, кросс-дуатлон, где из первого слова понятно, что гонки проходят на пересеченной местности с использованием горных велосипедов. Не забудем упомянуть и indoor-триатлон, означающий соревнования в помещении. Любители триатлона, ко всему прочему, соревнуются и в эстафетах, деля этапы на членов команды. Как видите, в триатлоне соскучиться трудно.

И напоследок уточним, биатлон – это не из семейства триатлона, так же как и скиатлон.